Skocz do zawartości

Zdjęcie

Dieta na masę przy jeździe na trenażerze

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
mikoSTAR

mikoSTAR

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 2 postów

Witam,

 

Mam 172cm wzrostu, 67kg wagi, 32 lata na karku i prace siedzącą przy komputerze. Jeszcze kilka miesięcy temu warzyłem 63kg ale chciałem nabrać trochę mięśni - udało się przybrałem 4kg (z czego 3.5kg to mięśnie). Kilka lat temu chodziłem na siłownię, stosowałem dietę stąd wiedziałem co robić i jak jeść. Wszelkie ćwiczenia siłowe wykonywałem w domu. Do dyspozycji mam hantle, drążek oraz takie pasy rozciągające które chwytam i przerzucam na plecy żeby zwiększyć 'obciążenie' i robić pompki. Ćwiczyłem po 10-15minut dziennie, codziennie jedną grupę mięśniową. Jako uzupełnienie diety przyjmowałem białko WPC. Ćwiczę w domu ze względu na to że zajmuję mi to dużo mniej czasu niż wypady na siłownię.

Teraz chciałbym się zwrócić o poradę bo chciałem pozmieniać i nie mam takiego doświadczenia żeby wiedzieć jak to zrobić mądrze i czy to się w ogóle da i czy to ma sens ;)

 

Jeżdżę amatorsko na kolarzówce i w tym roku chciałem się przygotować do sezonu zimą na trenażerze. Oprócz tego będzie jeszcze bieganie - nie robiłem tego od lat i ostatnio jak się byłem przebiec to była masakra więc chcę to poprawić :)

Więc jakie są obecnie założenia?

 

Przede wszystkim nie stracić masy mięśniowej - myślę nawet żeby zyskać - nie planuję jakichś super hiper wzrostów - powoli ale do przodu. Chciałbym też zdrowiej się odżywiać. Ćwiczę bardziej dla zdrowia i fun’u nie oczekuje mega rezultatów - po prostu zdrowiej i aktywniej żyć więc wszelkie zdrowotne porady mile widziane również. Czy przyrost masy mięsniowej jest w ogóle realny przy takim treningu…? Na trenażerze planuje jeździć około 5 godzin tygodniowo - po 1 godzinę dziennie. Mam takie workouty na trenażer w różnych aplikacjach które trwają około 45-70 minut. Bieganie będzie raz w tygodniu około 20-30 minut. Bądź czasami zamiast trenażera - a czasami wcale ze względu na smog i lenistwo :/

 

Docelowo rozpiska mogłaby wyglądać tak:

pn - bieganie lub dzień wolny

wt, śr, czw - trenażer

pt - dzień wolny

sb, nd - trenażer (bądź niedziela dzień wolny)

 

Jeśli chodzi o ćwiczenia siłowe na masę to nie mam pojęcia czy można to wcisnąć ale widziałbym to tak:

oprócz tego co powyżej:

pt - klatka bądź plecy bądź barki

nd - triceps bądź biceps

pn - klatka bądź plecy bądź barki 

 

czyli trzy dni treningowe i bym sobie tak to mieszał po kolei np.

pt - klatka, nd - triceps, pn - barki, 

pt - plecy, nd - biceps, pn - klatka, 

pt - barki, nd - biceps, pn - plecy  i tak dalej…

 

Wybrałem takie dni tygodnia na ćwiczenia siłowe ze względu na to że wt, śr, czw na trenażerze będą bardziej intensywnymi dniami

 

Suplementy diety które planuje włączyć do akcji :) :

 

Ok i teraz dieta.

 

	Lat: 32	         32		
	Waga [kg] :	 67		
	Wzrost [cm]:	 173		
	Płeć:            mężczyzna		
	Typ budowy:      ektomorfik			
	Trening 6 razy w tygodniu po około 50 minut			
				
	Ilość treningów w tygodniu:	6		
	Intensywność treningu:	        8		
	Czas treningu [min]:	        50		
	NEAT	700		
				
	TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT			
	BMR = 9,99* 67 + 6,25*173 - 4,92*24 + 5	  1598.1		
	TEA = (6*50*8 + 6*0,07*1598,1)/7	  438.7		
	NEAT =                                    700			
	BMR + TEA + NEAT = 2805,46	          2736.9		
	TEF = 0,1*2805,46	                  273.7		
				
	TDEE = 1597,54 + 407,92 + 800 + 280,5 = 3085,96	3010.6		
				
	Zapotrzebowanie:		[g]	[kcal]
	Białko: g/kg	2	134	549.4
	Węglowodany: g/kg	7	469	1922.9
	Tłuszcz: g/kg	1	67	616.4
	suma:			3088.7
				
Godzina:	Produkty:	              białko (g) węglowodany (g) tłuszcz (g)
				
9:00	dwie szklanki wody			
				
9:30	białko WPC	                        11.6	1.7	1.3
	płatki owsiane błyskawiczne (100g)	11.9	69.3	7.2
	mleko (0,4l) 3,2%	                13.6	19.6	8.0
	1 kiwi (75g)	                         0.7	8.9	0.4
	tabletka olimp z witaminami			
	suma:	                                37.8	99.5	16.9
				
11:15	szklanka wody			
				
12:15	Jajka (4 szt.)	                         30.1	1.2	23.2
	pomidor	                                 0.9	2.9	0.2
	¼ papryki	                         1.0	2.5	0.3
	1 łyżka tranu	                         0.0	0.0	4.0
	suma:	                                 32.0	6.6	27.7
				
13:15	szklanka wody			
				
15:00	ryż brązowy (100g)	                   13.8	75.2	1.9
	mięso z piersi kurczaka bez skóry (150g)   32.3	1.3	0.0
	surówka z pory	                           1.5	11.2	3.9
	suma:	                                   47.6	87.7	5.8
				
16:00	dwie szklanki wody			
				
17:30	banan (100g)	                            1.0	21.8	0.3
	suma:	                                    1.0	21.8	0.3
				
17:30	trening siłowy jeśli przypada			
				
19:00	szklanka wody			
				
20:30	twaróg domowy piątnica (200g)	           22.0	4.8	8.0
	5 kromki chleba żytniego	           11.0	75.0	3.0
	¼ papryki	                            1.0	2.5	0.3
	1/3 ogórka zielonego	                    0.4	1.2	0.0
	łyżka szczypiorku			
	2-3 rzodkiewki			
	tabletka olimp z minerałami			
	suma:	                                   34.4	83.5	11.3
				
21:00	trening na trenażerze jeśli przypada			
				
22:30	Gainer 1 porcja 100g	                   33.6	52.0	4.0
	suma:	                                   33.6	52.0	4.0
				
	Ogółem [g]:	                          186.4	351.1	66.0
	kcal z posiłków:	                  764.2	1439.3	606.7
	kcal w sumie z posiłków:	          2810.2		
				
	białko zwierzęce:	                  143.18	białko/1kg:	2.14
				
	Obliczone z zapotrzebowania [g]:	  134.0	469.0	67.0
	kcal obliczone z zapotrzebowania:	  3088.7		
	TDEE:	                                  3010.6		

 

 

Ciekawi mnie to, że wyszło kcal w sumie z posiłków 2810.2 czyli około 200kcal mniej niż obliczone z zapotrzebowania...

Może zapotrzebowanie źle policzyłem - 2810.2 wydaje mi się dość dużo... czy się tu mocno mylę?

 

 

 


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
krajowy

krajowy

    Wczuwa się w forum

  • Nowi na forum
  • PipPip
  • 82 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 7

    chcesz przybrac trohe miesni i uprawaiasz sporty wytrzymalosciowe?? bedzi eciezko ale to mozliwe


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko