Witam

Posiadam obecnie taką diete jak na ząłączonym obrazku, co jakiś czas zmieniam kilka rzeczy ale w tej chwili zaczynam sie zastanawiac co teraz. Problemem jest to że jestem uczulony na tuńczyka także jego nie ma i nie bedzie oraz na mleko ale na nie przymykam oko ponieważ w mniejszym stopniu.

Moja waga cały czas się zwiekszała (było72kg ) staneła 2 msce temu.

Co do drugiego posiłku przed treningowego jest nim omlet z wymienionych skadnikow.

W dni nie treningowe zamiast niego jem ryż a zamiast makaronu z twarogiem nalesniki z dzemem, bananem bez cukru (co nie wiem czy to dobre rozwiazanie)

Staż : 7 mscy

Waga: 80kg

Wzrost: 181cm

ale podaj jakies informacje o sobie

staż, wiek, obwody, typ budowy(...), plan treningowy i inne...

jak wyzej, dodaj blonnika do diety, platki owsiane moze zamiast ryzowych? moze wiecej miesa zamiast twarogu? 

Staż : 7mscy

wiek: 25

typ budowy: Ektomorfik

obecny plan (martwy ciag i przysiadow nie moge wykonywac..)

klatka
wyciskanie sztangi plasko
wyciskanie sztangielek skosnie
wyciskanie ciezaru siedzac na maszynie
rozpietki siedzac na maszynie
rozietki w bramie

biceps
uginanie sztangi łamanej nadchytem stojac
uginanie ramion na wyciagu stojac
uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (młotki)



triceps
wyciskanie sztangielki oburącz siedzac
prostowanie ramion na wyciagu stojac
prostowanie ramion na wyciagu nad głowa stojac tyłem

barki
unoszenie hantelek
wyciskanie na suwnicy siedzac
podciaganie sztangi łamanej wzdluz tulowia
wyciskanie na maszynie siedzac



plecy
sciaganie drazka wyciagu gornego nachwyt
przyciagnie linki wyciagu dolnego  w siadzie
podciaganie sztangielki w opadzie wioslowanie
sciaganie maszynie chwyt neutralny
lub podciaganie na drazku

nogi
wspiecia na suwnicy na palce
wspiecia na palce siedzac na maszynie
prostowanie nog w siadzie na maszynie
wykroki ze sztangielkami

kaptury
wznosy barkow ze sztangielkami

no wiec tak

co do planu nie oceniam, wychodze z zalozenia ze jak potrafisz cwiczyc i czujesz miesnie to bedzie kazdy plan dobry.

Co do diety... powinienes zwiekszyć tłuszcze do 1 g/kg masy ciała jako MINIMUM. Tłuszcze w diecie są BARDZO ale to BARDZO ważne... googlnij sobie(tłuszcze w diecie). Tłuszcz spowolni METABOLIZM.

dodatkowo masz mało białka, pełnowartościowego to już w ogóle.

Dieta niestety do wymiany...

Spróbuj ułożyć dietę pod makro typu:

~1.6-1.8g białka zwierzęcego na 1kg czystej masy mięśniowej

~1g tłuszczu na 1 kg masy

~4g węglowodanów na 1 kg masy.

i Wtedy wklej dietę. Jeśli waga będzie bez zmian, zaczniesz zwiększać węgle stopniowo tak aby dojść do swojego idealnego rozkładu b/t/w i budować czystą masę bez zbędnego fatu ;- )

ok podałem co mogłem jeszcze obwody , mysle ze dieta kulje takze poprosze o jakies rady :)

waga  80kg
biceps 37
klatka 102

talia 83

biodra 87
udo  60
łydka 38

średnie obwody, spójrz sam w lustro i zobacz czy warto masować czy zrzucać tłuszcz.

a co do masy napisalem juz powyzej...

obwody mi imponują bo niedawno bylem patykiem ale wiadomo apetyt idzie z miarą jedzenia:) chce jeszcze masować jakiś czas , a co do tłuszczy: awokado i z 40g orzecow wloskich zalatwi sprawe ? i sproboje upchanac 2 piers z kurczaka do makaronu to bedzie dodatkowo:

napisalem Ci co masz zrobić A Ty nadal swoje, wstaw poprawiona diete wg mojego schematu i tyle.

Jakie masz zapotrzebowanie? 2400 kcal na masę to jak nic :) Masz za mało białka, trzymaj około 2g/kg zwierzęcego, i daj tłuszczy 1g/kg. 

Podbij kalorie i pokaż nową dietę

siedziałem nad tą diętą sporo czasu poprawiając, co myślicie o tym ? i czy aby napewno 1 średnia pierś z kurczaka ma 200g? wedlug iletowazy.pl wyliczalem

 

Tą makrele przed treningiem zamień na pierś/indyka. Nie potrzebny tłuszcz przed treningiem, oraz zamiast chleba daj wiecej ryżu i dorzuć warzywa. Po treningu ogranicz do minimum oliwę i dodaj warzywa. Ogólnie reszta jest spoko

Ok myśle że tak zostawie... bede oczywiscie dojadac co bede miał (morele suszone , daktyle,wafle ryżowe itd) co myślicie teraz o diecie ?

Jest dobrze!

j.w. jest ok