Witam, obecnie jestem po redukcji z 86 do 76kg schudłem w około 2 i pół miesiąca, teraz jestem na diecie przejściowej czyli stopniowo dokładam kalorii. Niedługo jednak przyjdzie czas na mase i siłownie, stąd kilka pytań i dieta do oceny

Na początek:

Wiek:20

Wzrost: 182

Waga 75-76kg

Staż: Kiedyś cos się trenowało, ale amatorsko i bez diety, także można powiedzieć że dopiero zaczynam

Wyliczyłem dzienne zapotrzebowanie i wygląda następująco:

2700kcal/370g węglowodanów/200gram białka/45gram tłuszczu

Dieta:

Przykładowe śniadania:  

1.

Chleb razowy 150g

Polędwica sopocka  60g

Pomidor 1

Ser chudy 75g

Suma: WW:88g/ B:35g/ T:6g               

2.

Jajka gotowane 4 szt

Chleb razowy 100g

Suma:WW:81g/B:40g/T:28g

3.

Płatki owsiane 100g

Mleko 0,5% 300ml

Ser chudy 75g

Suma:WW:84g/B:34g/T:11g

4.

Ser chudy 150g

Jogurt Naturalny 0% ½ szklanki

2 banany

Płatki owsiane 30g

Suma:WW:88/B:30g/T:4g

5.

Chleb razowy 150g

3 jajka

Pomidor 1

Cebula 1

Suma:WW:92g/B:38g/T:21g

Obiady:

1.

Kasza gryczana 100g

Pierś z kurczaka 100g

Jabłko 50g

Marchew 50g

Suma: WW:71g/ B:42g/ T:6g

2.

Ryż brązowy 100g

Pierś z kurczaka 100g

Jabłko 50g

Marchew 50g

Suma: WW:89g/ B:37g/ T:5g

3.

Makaron pełnoziarnisty 100g

Pierś z kurczaka 100g

Papryka czerw 50g

Cebula 40g

Sos pomidorowy 100ml

Suma: WW:90 g/ B:40g/ T:6g

Posiłek przed/po treningowy - tutaj nie mam pomysłu, ale raczej ze względu na brak czasu jedzenie obiadowe.
 

Przed snem:

1.

Jogurt Naturalny 0% 100g

Serek chudy 100g

Oliwa z oliwek 10g

Suma: WW:11g/ B:26g/ T:10g

2.

Tuńczyk w sosie własnym 130g

Oliwa z oliwek 10g

Suma: WW:0 g/ B:31 g/ T:11g

3.

Makrela wędzona 100g

Suma: WW:0 g/ B:21g/ T:16g

Pytania:

1. Czy myśleć tutaj o jakiejś suplementacji? Wolałbym narazie nie stosować i wykorzystać potencjał organizmu :)

2. Jestem mezo/endo morfikiem. Czytałem, że po treningu siłowym zaleca się jeszcze aeroby np 30 minut biegania. Trening mam zamiar robić 3 razy w tygodniu po godzinie, po tym wrzucić aeroby? Co o tym myślicie?

3. Praca w systemie 3 zmianowym? Jak jeść na nockach? Siłownia o różnych porach jak się z tym uporać?

4. Oczekuje suchej masy mięśniowej, bf juz mi nie potrzebny :D, czy to dobra dieta?

Pozdrawiam dzięki wszystkim za przeczytanie i komentarze :)

Nie opireaj posiłku rannego, przed i po treningowego na serach. Rano juz lepiej jajka, w ciagu dnia ryby, mieso. Twaróg polecany na noc.Troche bardziej urozmaiciłbym warzywa

Pytania:

1. Czy myśleć tutaj o jakiejś suplementacji? Wolałbym narazie nie stosować i wykorzystać potencjał organizmu :)

2. Jestem mezo/endo morfikiem. Czytałem, że po treningu siłowym zaleca się jeszcze aeroby np 30 minut biegania. Trening mam zamiar robić 3 razy w tygodniu po godzinie, po tym wrzucić aeroby? Co o tym myślicie?

3. Praca w systemie 3 zmianowym? Jak jeść na nockach? Siłownia o różnych porach jak się z tym uporać?

4. Oczekuje suchej masy mięśniowej, bf juz mi nie potrzebny :D, czy to dobra dieta?

 

 

Pozdrawiam dzięki wszystkim za przeczytanie i komentarze :)

1. Nie chcesz nie musiz...

2. Jezli bilans kaloryczny ebdzie ok to nie bedą konieczne, ewenetulanie mozesz wprowadzić jezeli zauwazysz pojawiajacy sie tłuszcz. Ale przy tych parametrach to raczej endo nie jestes

3. Jeść oczywiście. A co to za problem ?

Jakposilke przed treniengiem daj mieso + ww zlozone + warzywa

zjedz troche z bialka na 2 g i licz tylko pochodzenia zwierzecego .

Dzięki za rady, ser z rana zastąpie jajkami i mięsem, bo codziennie jajka to chyba niewykonalne.

Warzywa urozmaice oczywiście. Czyli przed treningiem moge zjeść praktycznie to samo co na obiad tak?

To byłoby duże udogodnienie, bo wcześniej zrobie odrazu 2 porcje i potem odgrzeje :). 

Co po treningu ?

Ostatni posiłek powinno się jeść 30 minut przed snem ?

Co po treningu ?

jakies wegle o wysokim IG + szybkoprzyswajalne białko, najlepiej z odzywki

1. Osobiście uważam że dobrze dopięta dieta nie wymaga suplementacji tym bardziej że nie jesteś zawodnikiem.

2. Na masię nie zalecam Ew. Tak jak Napisał Ci ghost

3.Tak się składa że sam pracuję w takim własnie systemie a więc:

-Moja dieta dla uzmysłowienia jak to wygląda

*pierwsza zmiana 6-14 / siłownia od 16.30 Z pierwszym posiłkiem startuje o 5.15 i regularnie co 3h

*druga zmiana 14-22 / siłka o 9/30 Pierwszy posiłek 8.30 , nastepnie zaraz po treningu i regularnie co 3h

*3 zmiana wracam z roboty 6.30 rano Jem Ostatni posiłek ide spac / pobudka 15.30 i regularnie zaczynam od sniadania co 3 h

4. Obserwuj Swoje ciało ja bym to zrobił wedle proporcji 2.3gB/1kg     4gWW/1kg      1-1.2 gT/kg ale to tylko sugestia :) Pozdrawiam!