Skocz do zawartości

Zdjęcie

Dieta na masę dla ektomorfika

- - - - - dieta ocena masa

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
howtobefit

howtobefit

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 413 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 24+

    Witam. Proszę o ocenę mojej diety na masę. 180cm/65 kg wagi, aktywność umiarkowana: 3x FBW na tydzień (albo home workout, albo na ciężarach, w zależności, gdzie przebywam) bądź 2x Fbw + boks/2x boks

     

    Wg danych z ar.pl: 

     

    Współczynnik BMR: 1721

     

    Dzienne zapotrzebowanie na kalorie: 3201 kcal

    Dzienne zapotrzebowanie na tłuszcz: 107 g

    Dzienne zapotrzebowanie na białko: 201 g

    Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany: 361 g

     

    Dieta:

     

    Poranek: 3 jajka na miękko, 3 bułki kajzerki

    Południe: gainer KFD 100g, 250ml mleka

    Zaraz po południu: Obiad: kurczak/kotlet szwajcarski/wieprzowina 150-200g, 300g ziemniaków, marchewka (ze stołówki), 500ml soku z jabłek i grejpfrutów lub pomarańczy (tutaj w zależności, co akurat kupiłem :) )

    Późne popołudnie: gainer KFD 50g, 250ml mleka

    Kolacja: 4 kajzerki z szynką i pomidorem, 50g kiełbasy krakowskiej lub innej szynki, olej lniany 30g (3 łyżki).

     

    Kalorii wychodzi 3400. BWT: 183:447:106.

     

    Wszystko ustalałem z tabele-kalorii.pl. Co mnie zdziwiło: 240g kajzerki ma według kalkulatora aż 700 kcal (!). Na ile wiarygodne są te dane? Wiem, że nie jest to najlepszy rodzaj pieczywa, ale jem je już długo i od zawsze mi smakują ;). Próbowałem przejść na razowy, podgrzewany na tosterze, ale to jednak nie moja bajka. Ujdzie z tymi kajzerkami?

    Posiłki są poglądowe, zawsze mogą zajść drobne zmiany na dany dzień. Węgle proste w postaci soków stosuję zazwyczaj tylko po treningu, w DNT niekoniecznie. Wartość tłuszczu może być bardziej zawyżona, niż tutaj przedstawiłem, jako że nie wiem, jak bardzo zatłuszczone posiłki serwują na stołówce :). Proszę o opinie. Podejrzewam, że ostatni posiłek kieruje się na odstrzał, ale ciężko mi odmówić sobie takiej "tradycyjnej" kolacji. Potencjalne pomysły, co w zamian? Pozdrawiam.


    Edytowany przez howtobefit, 07 marzec 2015 - 19:24 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    tolomnik

    tolomnik

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 61 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:warszawa

    białe pieczywo out , jak już to ciemne

    kolacja out , daj białko + tłuszcze


    • 1

    #3
    F3romoN

    F3romoN

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7076 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 2007SW

    Nie rozumiem tego że ludzie w kółko zakładają te same tematy.

    Wystarczy przeczytać podwieszony...

     

     

    Prochy pijesz w nagłych przypadkach jak nie jesteś w stanie zjeść normalnego posiłku, ewentualnie po treningu.

    To co rozpisałeś jest do wymiany.

    Słabe źródła węgli, brak tłuszczy, dużo prochu mała żarcia.

     

    Poczytaj i rób korektę.

    http://www.kfd.pl/di...na-mase-4.html/


    • 0

    #4
    howtobefit

    howtobefit

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 413 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 24+

    Jak to brak tłuszczy? Mam olej lniany 30g, który mogę podbić, zawierający kwasy omega3, omega6 :-).

    W porządku, pieczywo zamienię. Bułki pełnoziarniste mogą być? Na kolację mogę dać twaróg z miodem połączony z jedną bułką, no i olejem lnianym, jw.

    Gainera piję, jako że nie mam zbyt dużego apetytu. Tylko 20% kalorii pochodzi z niego.

    Co z takim układem, jaki teraz proponuję? :-) Mogę przedstawić rozpiskę kaloryczną i BWT.


    • 0

    #5
    F3romoN

    F3romoN

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7076 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 2007SW

    Jesz 3 posiłki w ciągu dnia a 2x pijesz proch....

    Zaczynałem z podobnej wagi, zacznij jeść a waga szybko pójdzie do góry.

    3 posiłki to jedzą kobiety albo ludzie na jakiś śmiesznych if'ach[czekam na hejt miłośników tej pseudodiety].

    Pieczywo spokojnie możesz jeść raz dziennie, nic Ci nie będzie, testowałem na sobie jedzenie ciemnych bułek a jasnych jest to ten sam syf i nie widziałem żadnej różnicy[w ciemnych jest po prostu barwnik]

    Jeżeli chcesz dobre pieczywo to kupuj pumpernikiel ciemny, ewentualnie schulstad pakowane w hermetycznie.

    Dlaczego unikasz ryżu/płatków owsianych.

    Napisałem co myślę na ten temat a zrobisz jak uważasz.


    • 1

    #6
    howtobefit

    howtobefit

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 413 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 24+

    W porządku, dzięki. Czyli 1x pieczywo na dzień ujdzie na masie niezależnie od jakości? Natomiast te dwa, co wymieniłeś, można traktować jako dobrej jakości, pełnowartościowe źródło węglowodanów, tak?

    Niestety nie mogłem nigdy się przekonać do ryżu, tak samo jak do płatków owsianych. Pomijając już, że akurat mi nie smakują, to dochodzi do tego jeszcze mój wspomniany apetyt. W razie potrzeby mogę dodać węglowodany w postaci bananów albo wafli ryżowych. Mogłoby być? Dziś na sam wieczór wrzucę aktualnie rozpisaną dietę.


    • 0

    #7
    F3romoN

    F3romoN

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7076 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 2007SW

    Wrzuć korektę i zapoznaj się z linkiem który Ci umieściłem.


    • 0

    #8
    howtobefit

    howtobefit

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 413 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 24+

    Poranek: 3 jajka na miękko, 3 bułki kajzerki

    Południe: gainer KFD 100g, 250ml mleka

    Zaraz po południu: Obiad: kurczak/kotlet szwajcarski/wieprzowina 150-200g, 300g ziemniaków, marchewka (ze stołówki), 500ml soku z jabłek i grejpfrutów lub pomarańczy (tutaj w zależności, co akurat kupiłem :) )

    Późne popołudnie: gainer KFD 50g, 250ml mleka

    Kolacja: twaróg tłusty 150g, łyżka miodu 20g, wafle ryżowe 30g, olej lniany 30g (3 łyżki).

     

    To tyle. Zmieniłem ostatni posiłek, pieczywo białe zostawiłem na śniadanie. Prosiłbym o weryfikację magicznych właściwości kajzerek, czyli 100g węgli w 180g, i 15g białka. Jest możliwość zamiany gainera późnym popołudniem. Może ponownie kurczak + ziemniaki?

     

    Kalorii wychodzi 3140. BWT: 181:361:108.


    Edytowany przez howtobefit, 07 marzec 2015 - 20:56 .

    • 0

    #9
    F3romoN

    F3romoN

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7076 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 2007SW

    Jak masz możliwość wywal prochy całkowicie, ziemniaki z kurczakiem będą ok.

    Ten sok też bym usunął, cukry proste w takiej postaci to gówno. Wolał bym już jakiś owoc zjeść.

    200g pieczywa to około 50-60gWW.


    • 1

    #10
    howtobefit

    howtobefit

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 413 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 24+

    W porządku, dzięki wielkie. Więc z czego sok byłby dobry? :) Mogę jeszcze zrobić z marchwi, ale ma niestety bardzo małą objętość.

    No i podstawowa sprawa: od jakiej liczby kalorii zacząć, żeby się nie zalać? Aktualnie mam lekko ponad 2000, co się za niedługo zmieni :).


    • 0

    #11
    F3romoN

    F3romoN

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7076 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 2007SW

    Śmiało dodaj kcal 2tys to znacznie za mało, masz dużą aktywność w tyg + jesteś jak ja ekto więc przepalisz wszystko.

    Obserwuj organizm przesadzisz z kcal to dodaj cardio lub minimalnie obetnij.


    • 1

    #12
    howtobefit

    howtobefit

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 413 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 24+

    Okej, 3200 na początek, zwiększanie o 100 kcal co tydzień?


    • 0

    #13
    F3romoN

    F3romoN

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7076 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 2007SW

    Zobaczysz jak waga będzie rosła. Rób 2kg na miesiąc, szybsze nabieranie kg wiąże się z budowaniem sadła.


    • 1

    #14
    howtobefit

    howtobefit

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 413 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 24+

    Okej, dzieki wielkie. A co z tymi sokami? :)


    • 0

    #15
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31369 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Soki z owoców/warzyw jeśli robione własnoręcznie nie zaszkodzą.


    • 1

    #16
    howtobefit

    howtobefit

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 413 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 24+

    Okej, elegancko. Mam wyciskarkę. Pomarańcze/jabłka/grejpfruty świeżutkie. Ile na dzień pić takiego soku, żeby utrzymać dobry BF? Jak wiadomo, takie soki zawierają dużo fruktozy, brak jednak precyzyjnych danych. Które są najmniej słodkie? 


    • 0

    #17
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31369 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    wystarczy do posiłku z rana i po treningu


    • 1




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko