Witam, otóż mam kilka pytań.

Mam 18 lat. Jestem ektomorfikiem. (aktualna waga 66,5kg przy wzroście 179,5cm)

Zacząłem chodzić na siłownię 09.2016r. i od tej pory chodzę regularnie (3 razy). Ważyłem 57kg przy wzroście 179,5cm.

Od 06.2017r. waga stoi w miejscu, ciągle ważę 66,5kg, a chciałbym dobić do 78-80kg do końca roku szkolnego. Tak samo na barki, czy też na klatę siła zbytnio się nie zwiększa (od 2-3 miesięcy biorę ciągle tyle samo)

1. Co zrobić, żeby chciało się jeść śniadanie rano? (Wstaję o 6, a busa do szkoły mam o 7)

    Czy jest to może kwestia tego, że śpię około 6,5 godziny?

Po prostu nie mogę przełknąć rano praktycznie nic, chyba, że dwa razy ruszę łyżką i już się najem. A może dzień w dzień robić jakiegoś szejka? Płatki owsiane z mlekiem tym bardziej mi nie wchodzą, gdyż żuję to przez 30minut, a na to nie mam czasu. Poza tym potem boli mnie po takim śniadaniu brzuch. 

2. Do szkoły zawsze brałem bułki pszenne z szynką, serem itd., litrowy sok 100% i ew. jakiś jogurt.

    Czy lepiej byłoby to zmienić na jakiś ryż z kurczakiem/ makaron z serem + woda + jakiś owoc?

    Czy też dwa razy w tygodniu można by było kupić jakiś jogurt pitny?

3. Czy też skoro chcę budować masę, to raz na jakiś czas można zjeść jakiegoś batona, zrobić sobię budyń lub coś w tym stylu? Czy trzymać się konkretnie diety?

4. Czy jest sens po roku trenowania kupić kreatynę? Tylko oczywiście musiałbym dopiąć dietę, a z tym jak widać bardzo ciężko. 

Pozdrawiam

Ile jesz obecnie kcal?

Z reguły nie mam wyznaczonych kalorii, które jem obecnie. Jem po prostu co chcę, raz jakiś jogurt, płatki z mlekiem, czasami ugotuję sobie jajka, budyń, zrobię ryż z kurczakiem, itd. 

Bardziej problem polega na tym, że nie mogę jeść śniadania w roku szkolnym, co też będzie teraz dużym problemem.

Więc ogólnie rzecz biorąc kalorii jem za mało, by przybrać na masie mięśniowej, a bez tego śniadania jest na prawdę ciężko to osiąnąć.

Więc ogólnie rzecz biorąc kalorii jem za mało, by przybrać na masie mięśniowej, a bez tego śniadania jest na prawdę ciężko to osiąnąć.

To sobie wylicz ile potrzebujesz a nie na oko
Płatki, słodkie jogurty, pszenne bułki, sok? ... Szkoła nie jest żadnym problemem, pudełko i jesz w szkole

Czyli lepszym rozwiązaniem jest dzień wcześniej zrobić sobie ryż/kasza z kurczakiem w pudełku do szkoły zamiast tych bułek?

Wyliczyłem, że potrzeba mi ok. 3250kcal, a to jak dla mnie jest bardzo dużo. Jak to osiągnąć?

Czyli lepszym rozwiązaniem jest dzień wcześniej zrobić sobie ryż/kasza z kurczakiem w pudełku do szkoły zamiast tych bułek?

Wyliczyłem, że potrzeba mi ok. 3250kcal, a to jak dla mnie jest bardzo dużo. Jak to osiągnąć?

tak, to lepsze rozwiązanie

wybieraj produkty które zawierają więcej kalorii w mniejszej ilości - np. ryż zamiast ziemniaków, tłuste mięsa zamiast chudych

dorzucaj z tłuszczy- np. do każdego posiłku łyżkę oliwy/ oleju lnianego/ nasion/ słonecznik/ siemię lniane już masz 10gt-90kcal

orzechy

możesz na rano zrobić sobie szejka jeśli nie możesz nic wepchnąć, zawsze jakieś kalorie wpadną

słodycze i przetworzone jedzenie staraj się ograniczać, one nie wnoszą nic do organizmu

zamiast pić ten sok możesz sobie szejka wziąć do szkoły

Mam pytanie. Otóż który kalkulator BMR jest bardziej wiarygodny? Ten z AR.pl czy Fabryka Siły? 

Waga: 66 aktualnie

Wzrost: 179,5cm

Wiek: 18

AR.pl pokazuje: 

3330 kcal

tłuszcz: 111 g

białko: 209 g

węglowodany: 375 g

Fabryka  Siły pokazuje:

3274 kcal

• białka:  123 g
• węglowodanów: 451 g
• tłuszczu: 110 g

Którego się trzymać? Jak  widać różnica jest spora jeśli chodzi o białko czy węgle.

Skoro białka i tłuszczy tylko tyle na /kg = to jak mam osiągnąć te ~3300kcal? Już próbowałem sobie ułożyć tę dietę i wychodzi ok. 2600-2700kcal... ;/

Wychodzi na to, że nie jestem w stanie zjeść tyle tych węgli z pożywienia. W tym wypadku opłaca się kupić Carbo? 

Wychodzi na to, że nie jestem w stanie zjeść tyle tych węgli z pożywienia. W tym wypadku opłaca się kupić Carbo?

Dobijaj z tłuszczy, rób szejki

Hmm, skomponowałem coś takiego:

ŚNIADANIE

Płatki owsiane 80g

Białko WPC 30g
Banan 150g
Masło orzechowe 50g
Mleko 3,2% 200g
Woda 200g
Olej lniany 5g   

1074kcal

55g b/ 110g w/ 46g t

2 POSIŁEK

Kasza jaglana 100g

Gotowana pierś z kurczaka 100g

Olej lniany 10g

Banan 120g

694,8 kcal

44,7g b/ 94,8g w/ 15,2g t

3 POSIŁEK

Ryż biały 100g

Jabłko  50g

Oliwa z oliwek 5g

Olej lniany 5g

429kcal

6,7g b/ 76,6g w/ 10,7g t

4 POSIŁEK (bezpośrednio po treningu)

Banan 120g

113,2 kcal

1,2g b/ 26,3g w/ 0,4g t

5 POSIŁEK

Ryż brązowy 100g

Gotowana pierś z kurczaka 100g

Oliwa z oliwek 10g

593,7kcal

40g b/ 77g w/ 14g t

6 POSIŁEK

3szt. jaja kurze (na miękko)

Chleb żytni pełnoziarnisty 70g

382kcal

24,2g b/ 34,7g w/ 16,3g t

PODSUMOWUJĄC: 3286,8kcal (171,8g B/ 419,4g W/ 102,4g T)

Prosiłbym o ocenę.

Wychodzi:

2,5g białka/ kg 

6,35g węgli/ kg

1,5g tłuszczy/ kg

na 66 kg wagi chcesz nagle zacząć jeść tyle kcal ?

Za dużo ww , o białku nie wspominając,

łączysz tł z cukrami prostymi,

Zacznij od makro BTW    1,6 zwierzęcego/1,5/4