Skocz do zawartości

Zdjęcie

Dieta na masę a praca po 10 godzin dziennie

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
p4vciospl

p4vciospl

    KFD Premium

  • KFD pro
  • PipPipPip
  • 233 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 15

    Witam. Po kilku miesiącach przerwy postanowiłem wrócić na siłownię jednak pracuję po 10 godzin dziennie (7-17) w związku z czym moje zapotrzebowanie kaloryczne jest dosyć spore i co prawda nie jest to jakaś bardzo ciężka praca fizyczna jednak w niektóre dni muszę się trochę nadźwigać i przykładowo tak wyglądała moja dieta w środę gdy zrobiłem sobie pierwszy trening:

     

    Rano przed pracą około 6:30

    100g owsianki

    1/3 litra mleka 1,5%

    20g rodzynek

    20g słonecznika

    16g czekolady gorzkiej

    10g orzeszków ziemnych (wiem że dużo lepsze byłyby orzechy włoskie jednak chyba mogę wrzucić tak dla smaku 10g orzechów ziemnych?)

     

    W pracy około 10-11

    Wyjątkowo 3 kajzerki a tak to jem chleb żytni z biedronki

    70g polędwicy sopockiej

    10g oliwy

     

    W pracy około 14

    Gainer KFD 100g

    Oliwa 20g (mogę dodawać 2 łyżki oliwy do gainera?)

     

    W pracy po 16

    200g jogurtu naturalnego

    10g rodzynek

    10g słonecznika

    16g czekolady gorzkiej

    5g orzeszków ziemnych

     

    W domu przed treningiem około 18

    125g piersi ugotowanej piersi z kurczaka 

    125g białego ryżu

    kalafior/brokuły/surówka z jabłka i marchewki/surówka z czerwonej kapusty

     

    Od razu po treningu

    Gainer KFD 50g

     

    W domu po treningu około 22

    125g piersi ugotowanej piersi z kurczaka 

    125g białego ryżu

    kalafior

     

    Przed snem

    125g twarożku z rzodkiewką i szczypiorkiem/ jajecznica z 3 jaj z pomidorem i szczypiorkiem (nie pamiętam co jadłem wtedy)

     

    Ogólnie jeśli chodzi o kcal oraz rozkład btw to wygląda to tak: kcal około 4000, białka około 200, węgli około 500, tłuszczy około 120 

     

    Oprócz gainera kupiłem jeszcze inne suple KFD a dokładniej białko WPC 80, Bcaa, Carbo, tabletki z kofeiną oraz omega 3.

     

    Moja waga to niecałe 70kg a jestem ektomorfikiem z bardzo szybką przemianą materii więc muszę sporo zjeść żeby przytyć a z racji tego że pracuję po tyle godzin dziennie to kupiłem trochę tych supli bo wiadomo że przez to że tyle pracuje moje zapotrzebowanie kaloryczne jest większe a czasu na przygotowanie normalnych posiłków mniej także bardzo bym prosił o ocene tej mojej diety a także o wskazówki kiedy najlepiej zastosować dany suplement.

     

    Gainer: w pracy gdy nie mam możliwości zrobienia normalnego posiłku a do gainer 2 łyżki oliwy

    Białko: może rano do owsianki a także zaraz po treningu?

    Bcaa: w trakcie treningu?

    Carbo: w pracy gdy będę musiał się trochę nadźwigać

    Kofeina: przed treningiem

    Omega3: przed snem

     

    Czy mogłoby to tak wyglądać? Z góry wielkie dzięki za pomoc.


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    adrianpop16

    adrianpop16

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 566 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12+

    http://ar.pl/kalkula...kulator-kalorii i jedziesz ;). I podaj dokładnie już jakie rzeczy kupiłeś, firma/jaki produkt.


    • 0

    #3
    p4vciospl

    p4vciospl

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 233 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 15

    Trochę pomieszałem tu godziny i oczywiście gainer był o 14 a posiłek przedtreningowy o 18.

     

    Suplementy które kupiłem:

     

    4x KFD Premium X-Gainer 1000g

    KFD Premium WPC 80 700g

    KFD Premium BCAA 400g

    KFD Premium Carb Mix 1000g

    KFD Caffeine 100 tabl.

    KFD Omega 3 60 kaps.


    • 0

    #4
    adrianpop16

    adrianpop16

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 566 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12+

    W pierwszym posiłku za mało białka, w drugim i czwartym to samo. Ogólnie 4 posiłek to klapa totalna. Dodaj do posiłków warzywa i owoce. Tego banan wywal i daj więcej węgli do drugiego posiłku (+/- 40g WW złożonych).

     

    PS. Wiek, staż, wzrost i waga - wpisz do profilu.


    Edytowany przez adrianpop16, 14 czerwiec 2015 - 16:52 .

    • 0

    #5
    p4vciospl

    p4vciospl

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 233 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 15

    A więc:

     

    Posiłek nr 1: dodać trochę tego białka od KFD? I jeśli tak to ile? Jedna porcja to 30g i jest w niej 23.1g białka

    Posiłek nr 2: dać więcej szynki i pieczywa? I jeśli chodzi o pieczywo to kajzerka pewnie raczej odpada i kupować ten chleb z biedronki?

    Posiłek nr 4 to bardziej tylko taka przekąska na szybko w pracy

     

    Natomiast warzyw jem dużo tylko po prostu ich tutaj nie wpisałem i do posiłku przed i potreningowego daje najczęściej kalafiora/brokuły/surówkę z jabłka i marchewki/surówkę z czerwonej kapusty a do twarożku oraz jajecznicy daję pomidora, rzodkiewkę oraz szczypiorek.

     

    Aha a co do mojej wagi to ważyłem się ostatnio na mojej wadze która wiem że trochę zaniża (bodajże jakieś 2kg) i rano ważyłem 67kg (czyli 69) a chyba następnego dnia jakoś wieczorem 65kg(67) natomiast zważyłem się też wczoraj przed drugim treningiem na innej wadze i pokazała 70kg więc tak szczerze mówiąc to nie mam zielonego pojęcia ile ważę więc nie wiem co w profilu wpisać a co do wieku i wzrostu to 23 lata i 175 cm. 


    • 0

    #6
    adrianpop16

    adrianpop16

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 566 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12+

    To lepiej już w pracy tego gainer wypić, o 18:00 zjeść normalny posiłek. Rano dodaj przynajmniej 20g WPC. Tą polędwice zamień na coś lepszego jak kurczak, tuńczyk, twaróg. Chodzi o to, żeby nie liczyć białka roślinnego tylko zwierzęce. Ogólnie radzę Ci lepiej poczytać podwieszone, stamtąd wziąć dietę dla siebie, a potem dopiero kombinować z odżywkami itd. ;). Tutaj link http://www.kfd.pl/di...na-mase-4.html/ .


    Edytowany przez adrianpop16, 14 czerwiec 2015 - 17:17 .

    • 0

    #7
    p4vciospl

    p4vciospl

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 233 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 15

    Okej a więc dodałem 20g białka do owsianki a orzechy ziemne zastąpiłem włoskimi a do drugiego zamiast polędwicy może gotować 4 jajka, kroić na cienkie plastry i dawać na kanapki i do tego 20g oliwy, mogłoby tak być? I później 100g gainera także z 20g oliwy, po pracy przed treningiem 125g kurczaka (albo 150?), 125g ryżu oraz ważywa, po treningu podobnie i przed snem twaróg, co o tym sądzicie? Chociaż i tak nie wiem czy to nie będzie zbyt mało więc może w dni treningowe pić jeszcze gainera zaraz po treningu?


    • 0

    #8
    Massive`

    Massive`

      Extreme Bodybuilding

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 63869 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Trójmiasto
    • Staż [mies.]: 13 lat

    Opcja z jajkami ok.

     

    Szynka również dobra opcja.


    • 0

    #9
    p4vciospl

    p4vciospl

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 233 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 15

    Zrobiłem wczoraj takie trochę większe zakupy i mam tak:

     

    Jeśli chodzi o źródła białka:

    Piersi z kurczaka które sobie podzieliłem na kawałki po 275g i zamroziłem

    Szynka z kurczaka zamrożona po 50g

    Jajka

    Twaróg półtłusty (do tej pory kupowałem chudy ale akurat nie było)

    Makrela wędzona

    Tuńczyk w sosie własnym

    Szprot w sosie pomidorowym (może być raz na jakiś czas?)

    +

    Jogurt naturalny (z tym że ma on więcej węgli niż białka)

     

     

    Węglowodany:

    Ryż biały

    Makaron z pszenicy Durum

    Płatki owsiane

    Chleb żytni razowy

    +

    Rodzynki

    Czekolada gorzka

     

     

    Tłuszcze:

    Oliwa z oliwek

    Olej z pestek winogron

    Orzechy włoskie

    Słonecznik

    W makreli jest też dużo tłuszczy

    +

    Wiórki kokosowe

     

    Warzywa:

    Brokuły

    Kalafior

    Ogórki

    Pomidory

    Marchewka

    Rzodkiewka

    Szczypiorek

     

    Owoce:

    Jabłka

    Banany 

    Truskawki 

     

    Suplementy:

    Gainer X-gainer od KFD

    Białko WPC 80 od KFD

    Carb Mix od KFD

    Bcaa od KFD

     

     

    I czy pomógłby mi teraz ktoś ułożyć na podstawie tych produktów porządną dietę? Ale oto moja propozycja:

     

    Śniadanie około 6:30

    Mleko 1/3l

    Płatki owsiane 100g

    Rodzynki 20g

    Słonecznik 20g

    Czekolada 16g

    Orzechy włoskie 20g

    Wiórki kokosowe 10g

    Białko WPC 80 20g

     

    W pracy o 10-11

    Chleb żytni razowy 200g

    Ugotowane jajka x3

    Szynka z kurczaka 50g

    Oliwa 20g

     

    W pracy około 14-15

    Nie mam pomysłu na ten posiłek i na razie niech będzie X-gainer + oliwa 20g

     

    Po pracy przed treningiem około 18

    Kurczak 125g

    Ryż biały 125g

    Warzywa

     

    Przed treningiem 10g bcaa i w trakcie również 10g

     

    Od razu po treningu gainer tylko zastanawiam się czy pić po treningu tego X-gainera czy kupić np. Whey Mass Buildera?

     

    Około 21

    Kurczak 150g

    Ryż biały 125g

    Warzywa

     

    Przed snem około 23

    Twarożek 125g

    Jogurt naturalny 100g

    Rzodkiewka, szczypiorek

    Trochę oliwy lub oleju z pestek winogron?

    I wypić tu jeszcze trochę tego białka czy sam twarożek wystarczy?

     

    lub 

     

    Makrela wędzona 125g

     

    lub 

     

    Tuńczyk w sosie własnym cała puszka

    Oliwa lub olej?

     

    Mam jeszcze Omega3 w tabletkach więc mogę brać jedną przed snem oraz planuję zakupić np. ZMA w celu poprawy regeneracji a w pracy mogę jeszcze przegryźć jabłko czy banana lub napić się carbo jeśli akurat będę miał coś ciężkiego do roboty i co myślicie o tej mojej diecie? : )


    • 0

    #10
    p4vciospl

    p4vciospl

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 233 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 15

    Ujdzie taka dieta? : ) Jeśli zacznie mnie zalewać w co wątpię z racji mojej szybkiej przemiany materii to albo trochę zmniejszę ilość kcal albo zacznę robić aeroby a w tej rozpisce nie wpisałem warzyw ale oczywiście te warzywa tam są.

     

    Edit. I znowu dałem złą godzinę posiłku przedtrenigowego i potreningowego i przedtreningowy o 18 a potreningowy o 21.


    • 0

    #11
    Massive`

    Massive`

      Extreme Bodybuilding

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 63869 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Trójmiasto
    • Staż [mies.]: 13 lat

    Sporo porchu i białka,ale ogólnie w miarę ok.

     

    Wyrzuć odnośnik do tego generatora posiłków.

     

    Tutaj korzystamy z:

    Ar.pl


    • 0

    #12
    p4vciospl

    p4vciospl

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 233 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 15

    Okej to od teraz będę korzystał z ar.pl a co do tego białka to no właśnie, nie za dużo go trochę? A w pracy mogę zjeść jeszcze banana lub jabłko? Dlatego że zjem rano taką 1000 kaloryczną owsiankę a po 2-3 godzinach już jestem dosyć głodny i trochę zwiększy się wtedy ilość węgli ale no tak jak mówię jestem ektomorfikiem więc myślę że jakiś wielki brzuchol mi raczej nie urośnie.


    • 0

    #13
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31369 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    białko nieco przytnij - do 2g/kg zwierzęćego. Owoce jako przekąska ok


    • 0

    #14
    Massive`

    Massive`

      Extreme Bodybuilding

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 63869 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Trójmiasto
    • Staż [mies.]: 13 lat

    Może lepiej kilka wafli ryżowych zjedz.


    • 0

    #15
    p4vciospl

    p4vciospl

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 233 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 15

    Tzn. te wafle to zamiast banana lub jabłka? Ale zważyłem się wczoraj na siłowni gdzie ważyłem się też w ostatni wtorek i mimo jedzenia prawie 4 tys. kcal dziennie to waga jakby minimalnie spadła więc najwyraźniej potrzeba mi ponad 4 tysięcy kcal więc czym to najlepiej podbić? No bo białka jest już nawet za dużo, węgli ok. 7,5g na kg masy ciała a tłuszczy ponad 1,5g/kg.


    • 0

    #16
    Massive`

    Massive`

      Extreme Bodybuilding

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 63869 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Trójmiasto
    • Staż [mies.]: 13 lat

    Tak,wafle zamiast owoców.

    Podbijaj tłuszcze.


    • 0

    #17
    p4vciospl

    p4vciospl

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 233 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 15

    Mam taki mały problem bo jedząc te niecałe 4 tys. kcal dziennie moja waga przez tydzień się nie zwiększyła a teraz natomiast mam problem z brzuchem który rano jest w miarę okej (75-76cm w talii) natomiast w ciągu dnia robi się tak ogromny że wyglądam jakbym był w ciąży i wie ktoś czym może to być spowodowane? Aha i dodam jeszcze że szczególnie u dołu jest on taki wielki.


    • 0

    #18
    Massive`

    Massive`

      Extreme Bodybuilding

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 63869 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Trójmiasto
    • Staż [mies.]: 13 lat

    Więcej posiłków o mniejszej objętości.

    Nie popijaj posiłków.

    Płyny przyjmuj między posiłkami.


    • 0

    #19
    p4vciospl

    p4vciospl

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 233 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 15

    Jeśli chodzi o picie wody to tak właśnie robię tzn. nie popijam nigdy jedzenia natomiast posiłków w ciągu dnia mam przeważnie 6 i częściej jeść niestety nie bardzo mam możliwość a ten brzuch to w sumie już po owsiance robi się taki duży a właśnie ta owsianka ma około 1000 kcal a zważyłem się dzisiaj rano na czczo po tygodniu i zmierzyłem obwód w pasie i waga skoczyła z 67,3kg a 68,2 natomiast obwód talii z 75cm tak na 75.5 natomiast tam gdzie pępek z 78 na 79, nie za szybko to rośnie? Być może jednak nie aż taki straszny ektomorfik ze mnie?


    • 0

    #20
    Massive`

    Massive`

      Extreme Bodybuilding

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 63869 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Trójmiasto
    • Staż [mies.]: 13 lat

    W takim razie wyeliminuj gluten z diety.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko