Witam. Po kilku miesiącach przerwy postanowiłem wrócić na siłownię jednak pracuję po 10 godzin dziennie (7-17) w związku z czym moje zapotrzebowanie kaloryczne jest dosyć spore i co prawda nie jest to jakaś bardzo ciężka praca fizyczna jednak w niektóre dni muszę się trochę nadźwigać i przykładowo tak wyglądała moja dieta w środę gdy zrobiłem sobie pierwszy trening:

Rano przed pracą około 6:30

100g owsianki

1/3 litra mleka 1,5%

20g rodzynek

20g słonecznika

16g czekolady gorzkiej

10g orzeszków ziemnych (wiem że dużo lepsze byłyby orzechy włoskie jednak chyba mogę wrzucić tak dla smaku 10g orzechów ziemnych?)

W pracy około 10-11

Wyjątkowo 3 kajzerki a tak to jem chleb żytni z biedronki

70g polędwicy sopockiej

10g oliwy

W pracy około 14

Gainer KFD 100g

Oliwa 20g (mogę dodawać 2 łyżki oliwy do gainera?)

W pracy po 16

200g jogurtu naturalnego

10g rodzynek

10g słonecznika

16g czekolady gorzkiej

5g orzeszków ziemnych

W domu przed treningiem około 18

125g piersi ugotowanej piersi z kurczaka 

125g białego ryżu

kalafior/brokuły/surówka z jabłka i marchewki/surówka z czerwonej kapusty

Od razu po treningu

Gainer KFD 50g

W domu po treningu około 22

125g piersi ugotowanej piersi z kurczaka 

125g białego ryżu

kalafior

Przed snem

125g twarożku z rzodkiewką i szczypiorkiem/ jajecznica z 3 jaj z pomidorem i szczypiorkiem (nie pamiętam co jadłem wtedy)

Ogólnie jeśli chodzi o kcal oraz rozkład btw to wygląda to tak: kcal około 4000, białka około 200, węgli około 500, tłuszczy około 120 

Oprócz gainera kupiłem jeszcze inne suple KFD a dokładniej białko WPC 80, Bcaa, Carbo, tabletki z kofeiną oraz omega 3.

Moja waga to niecałe 70kg a jestem ektomorfikiem z bardzo szybką przemianą materii więc muszę sporo zjeść żeby przytyć a z racji tego że pracuję po tyle godzin dziennie to kupiłem trochę tych supli bo wiadomo że przez to że tyle pracuje moje zapotrzebowanie kaloryczne jest większe a czasu na przygotowanie normalnych posiłków mniej także bardzo bym prosił o ocene tej mojej diety a także o wskazówki kiedy najlepiej zastosować dany suplement.

Gainer: w pracy gdy nie mam możliwości zrobienia normalnego posiłku a do gainer 2 łyżki oliwy

Białko: może rano do owsianki a także zaraz po treningu?

Bcaa: w trakcie treningu?

Carbo: w pracy gdy będę musiał się trochę nadźwigać

Kofeina: przed treningiem

Omega3: przed snem

Czy mogłoby to tak wyglądać? Z góry wielkie dzięki za pomoc.

http://ar.pl/kalkula...kulator-kalorii i jedziesz . I podaj dokładnie już jakie rzeczy kupiłeś, firma/jaki produkt.

Trochę pomieszałem tu godziny i oczywiście gainer był o 14 a posiłek przedtreningowy o 18.

Suplementy które kupiłem:

4x KFD Premium X-Gainer 1000g

KFD Premium WPC 80 700g

KFD Premium BCAA 400g

KFD Premium Carb Mix 1000g

KFD Caffeine 100 tabl.

KFD Omega 3 60 kaps.

W pierwszym posiłku za mało białka, w drugim i czwartym to samo. Ogólnie 4 posiłek to klapa totalna. Dodaj do posiłków warzywa i owoce. Tego banan wywal i daj więcej węgli do drugiego posiłku (+/- 40g WW złożonych).

PS. Wiek, staż, wzrost i waga - wpisz do profilu.

Edytowany przez adrianpop16, 14 czerwiec 2015 - 16:52 .

A więc:

Posiłek nr 1: dodać trochę tego białka od KFD? I jeśli tak to ile? Jedna porcja to 30g i jest w niej 23.1g białka

Posiłek nr 2: dać więcej szynki i pieczywa? I jeśli chodzi o pieczywo to kajzerka pewnie raczej odpada i kupować ten chleb z biedronki?

Posiłek nr 4 to bardziej tylko taka przekąska na szybko w pracy

Natomiast warzyw jem dużo tylko po prostu ich tutaj nie wpisałem i do posiłku przed i potreningowego daje najczęściej kalafiora/brokuły/surówkę z jabłka i marchewki/surówkę z czerwonej kapusty a do twarożku oraz jajecznicy daję pomidora, rzodkiewkę oraz szczypiorek.

Aha a co do mojej wagi to ważyłem się ostatnio na mojej wadze która wiem że trochę zaniża (bodajże jakieś 2kg) i rano ważyłem 67kg (czyli 69) a chyba następnego dnia jakoś wieczorem 65kg(67) natomiast zważyłem się też wczoraj przed drugim treningiem na innej wadze i pokazała 70kg więc tak szczerze mówiąc to nie mam zielonego pojęcia ile ważę więc nie wiem co w profilu wpisać a co do wieku i wzrostu to 23 lata i 175 cm. 

To lepiej już w pracy tego gainer wypić, o 18:00 zjeść normalny posiłek. Rano dodaj przynajmniej 20g WPC. Tą polędwice zamień na coś lepszego jak kurczak, tuńczyk, twaróg. Chodzi o to, żeby nie liczyć białka roślinnego tylko zwierzęce. Ogólnie radzę Ci lepiej poczytać podwieszone, stamtąd wziąć dietę dla siebie, a potem dopiero kombinować z odżywkami itd. . Tutaj link http://www.kfd.pl/di...na-mase-4.html/ .

Edytowany przez adrianpop16, 14 czerwiec 2015 - 17:17 .

Okej a więc dodałem 20g białka do owsianki a orzechy ziemne zastąpiłem włoskimi a do drugiego zamiast polędwicy może gotować 4 jajka, kroić na cienkie plastry i dawać na kanapki i do tego 20g oliwy, mogłoby tak być? I później 100g gainera także z 20g oliwy, po pracy przed treningiem 125g kurczaka (albo 150?), 125g ryżu oraz ważywa, po treningu podobnie i przed snem twaróg, co o tym sądzicie? Chociaż i tak nie wiem czy to nie będzie zbyt mało więc może w dni treningowe pić jeszcze gainera zaraz po treningu?

Opcja z jajkami ok.

Szynka również dobra opcja.

Zrobiłem wczoraj takie trochę większe zakupy i mam tak:

Jeśli chodzi o źródła białka:

Piersi z kurczaka które sobie podzieliłem na kawałki po 275g i zamroziłem

Szynka z kurczaka zamrożona po 50g

Jajka

Twaróg półtłusty (do tej pory kupowałem chudy ale akurat nie było)

Makrela wędzona

Tuńczyk w sosie własnym

Szprot w sosie pomidorowym (może być raz na jakiś czas?)

+

Jogurt naturalny (z tym że ma on więcej węgli niż białka)

Węglowodany:

Ryż biały

Makaron z pszenicy Durum

Płatki owsiane

Chleb żytni razowy

+

Rodzynki

Czekolada gorzka

Tłuszcze:

Oliwa z oliwek

Olej z pestek winogron

Orzechy włoskie

Słonecznik

W makreli jest też dużo tłuszczy

+

Wiórki kokosowe

Warzywa:

Brokuły

Kalafior

Ogórki

Pomidory

Marchewka

Rzodkiewka

Szczypiorek

Owoce:

Jabłka

Banany 

Truskawki 

Suplementy:

Gainer X-gainer od KFD

Białko WPC 80 od KFD

Carb Mix od KFD

Bcaa od KFD

I czy pomógłby mi teraz ktoś ułożyć na podstawie tych produktów porządną dietę? Ale oto moja propozycja:

Śniadanie około 6:30

Mleko 1/3l

Płatki owsiane 100g

Rodzynki 20g

Słonecznik 20g

Czekolada 16g

Orzechy włoskie 20g

Wiórki kokosowe 10g

Białko WPC 80 20g

W pracy o 10-11

Chleb żytni razowy 200g

Ugotowane jajka x3

Szynka z kurczaka 50g

Oliwa 20g

W pracy około 14-15

Nie mam pomysłu na ten posiłek i na razie niech będzie X-gainer + oliwa 20g

Po pracy przed treningiem około 18

Kurczak 125g

Ryż biały 125g

Warzywa

Przed treningiem 10g bcaa i w trakcie również 10g

Od razu po treningu gainer tylko zastanawiam się czy pić po treningu tego X-gainera czy kupić np. Whey Mass Buildera?

Około 21

Kurczak 150g

Ryż biały 125g

Warzywa

Przed snem około 23

Twarożek 125g

Jogurt naturalny 100g

Rzodkiewka, szczypiorek

Trochę oliwy lub oleju z pestek winogron?

I wypić tu jeszcze trochę tego białka czy sam twarożek wystarczy?

lub 

Makrela wędzona 125g

lub 

Tuńczyk w sosie własnym cała puszka

Oliwa lub olej?

Mam jeszcze Omega3 w tabletkach więc mogę brać jedną przed snem oraz planuję zakupić np. ZMA w celu poprawy regeneracji a w pracy mogę jeszcze przegryźć jabłko czy banana lub napić się carbo jeśli akurat będę miał coś ciężkiego do roboty i co myślicie o tej mojej diecie? : )

Ujdzie taka dieta? : ) Jeśli zacznie mnie zalewać w co wątpię z racji mojej szybkiej przemiany materii to albo trochę zmniejszę ilość kcal albo zacznę robić aeroby a w tej rozpisce nie wpisałem warzyw ale oczywiście te warzywa tam są.

Edit. I znowu dałem złą godzinę posiłku przedtrenigowego i potreningowego i przedtreningowy o 18 a potreningowy o 21.

Sporo porchu i białka,ale ogólnie w miarę ok.

Wyrzuć odnośnik do tego generatora posiłków.

Tutaj korzystamy z:

Ar.pl

Okej to od teraz będę korzystał z ar.pl a co do tego białka to no właśnie, nie za dużo go trochę? A w pracy mogę zjeść jeszcze banana lub jabłko? Dlatego że zjem rano taką 1000 kaloryczną owsiankę a po 2-3 godzinach już jestem dosyć głodny i trochę zwiększy się wtedy ilość węgli ale no tak jak mówię jestem ektomorfikiem więc myślę że jakiś wielki brzuchol mi raczej nie urośnie.

białko nieco przytnij - do 2g/kg zwierzęćego. Owoce jako przekąska ok

Może lepiej kilka wafli ryżowych zjedz.

Tzn. te wafle to zamiast banana lub jabłka? Ale zważyłem się wczoraj na siłowni gdzie ważyłem się też w ostatni wtorek i mimo jedzenia prawie 4 tys. kcal dziennie to waga jakby minimalnie spadła więc najwyraźniej potrzeba mi ponad 4 tysięcy kcal więc czym to najlepiej podbić? No bo białka jest już nawet za dużo, węgli ok. 7,5g na kg masy ciała a tłuszczy ponad 1,5g/kg.

Tak,wafle zamiast owoców.

Podbijaj tłuszcze.

Mam taki mały problem bo jedząc te niecałe 4 tys. kcal dziennie moja waga przez tydzień się nie zwiększyła a teraz natomiast mam problem z brzuchem który rano jest w miarę okej (75-76cm w talii) natomiast w ciągu dnia robi się tak ogromny że wyglądam jakbym był w ciąży i wie ktoś czym może to być spowodowane? Aha i dodam jeszcze że szczególnie u dołu jest on taki wielki.

Więcej posiłków o mniejszej objętości.

Nie popijaj posiłków.

Płyny przyjmuj między posiłkami.

Jeśli chodzi o picie wody to tak właśnie robię tzn. nie popijam nigdy jedzenia natomiast posiłków w ciągu dnia mam przeważnie 6 i częściej jeść niestety nie bardzo mam możliwość a ten brzuch to w sumie już po owsiance robi się taki duży a właśnie ta owsianka ma około 1000 kcal a zważyłem się dzisiaj rano na czczo po tygodniu i zmierzyłem obwód w pasie i waga skoczyła z 67,3kg a 68,2 natomiast obwód talii z 75cm tak na 75.5 natomiast tam gdzie pępek z 78 na 79, nie za szybko to rośnie? Być może jednak nie aż taki straszny ektomorfik ze mnie?

W takim razie wyeliminuj gluten z diety.