Skocz do zawartości

Zdjęcie

Dieta na masę (60kg) - Proszę o ocenę :)

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Bartek102

Bartek102

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 24 postów

Witam! :)

 

Mam 22 lata, 60kg wagi i 175cm wzrostu. ;] Jak widać kiepsko u mnie z wagą, dlatego postanowiłem to zmienić... :D

 

Ułożyłem sobie rozpiskę diety od poniedziałku do soboty i bardzo proszę o jej ocenę (własne uwagi, co można zmienić, gdzie ujać, gdzie dodać itp) :) Przeczytałem kilka artykułów z forum na temat tego jak ułożyć dietę i starałem się według tego coś sklecić. Sami oceńcie czy coś z tego będzie czy nie:

 

Poniedziałek

I posiłek (8:00):

- Mleko 2% "Mlekovita" - 500 ml (15gB; 23,5gW; 10gT) - ok. 245 kcal

- Płatki kukurydziane "Nestle Corn Flakes" - 100g (7,3gB; 83,4gW; 1,3gT) - ok. 381 kcal

- 2 jaja ugotowane na twardo (15gB; 1,32gW; 12,72gT) - ok. 186 kcal

Razem: 37,3gB; 108,22gW; 24,02gT - ok. 812 kcal

II posiłek (11:00):

- Chleb razowy - 100g - (6,8gB; 37,5gW; 1,9gT) - ok. 194 kcal

- Szprot popularny w sosie pomidorowym EvraFish - 100g -  (11gB; 4,7gW; 8,1gT) - ok. 137 kcal

- Masło Extra Osełka Górska - 10g - (0,1gB; 0,1gW; 8,2gT) - ok. 74,8 kcal

Razem: 17,9gB; 42,3gW; 18,2gT - ok. 405,8 kcal

III posiłek (14:00):

- Chleb razowy - 100g - (6,8gB; 37,5gW; 1,9gT) - ok. 194 kcal

- Szynka z piersi kurczaka - 50g - (9,9gB; 0,5gW; 1gT) - ok. 50,5 kcal

- Masło Extra Osełka Górska - 10g - (0,1gB; 0,1gW; 8,2gT) - ok. 74,8 kcal

Razem: 16,8gB; 38,1gW; 11,1gT - ok. 319 kcal

IV posiłek (17:00):

- Ryż biały Albaris - 100g - (6,7gB; 78,9gW; 0,7gT) - ok. 344 kcal

- Pierś z kurczaka smażona - 300g - (73,8gB; 0gW; 47,1gT) - ok. 717 kcal

- Oliwa z oliwek - 10g - (0gB; 0gW; 9,1gT) - ok. 82,4 kcal

Razem: 80,5gB; 78,9gW; 56,96gT - ok. 1143,4 kcal

V posiłek (18:30):

- Jogurt Jogobella truskawkowa - 100g - (3,5gB; 15,3gW; 2,5gT) - ok. 98 kcal

Razem: 3,5gB; 15,3gW; 2,5gT - ok. 98 kcal

VI posiłek (21:00):

- Makaron ugotowany - 100g - (13gB; 69,9gW; 1,4gT) - ok. 350 kcal

- Ser biały - 100g - (17gB; 3gW; 0,5gT) - ok. 87 kcal

- Oliwa z oliwek - 10g - (0gB; 0gW; 9,1gT) - ok. 82,4 kcal

Razem: 30gB; 72,9gW; 11gT - ok. 519 kcal

 

Podsumowanie dnia: 186gB; 355gW; 123gT - ok. 3297 kcal

 

 

Wtorek

I posiłek (8:00)

- Jajecznica z 4 jajek (ok. 240g) - (33gB; 1,8gW; 41,8gT) - ok. 513 kcal

- Chleb razowy - 100g - (6,8gB; 37,5gW; 1,9gT) - ok. 194 kcal

Razem: 39,8gB; 39,2gW; 43,7gT - ok. 707 kcal

II posiłek (11:00)

- Chleb razowy - 100g - (6,8gB; 37,5gW; 1,9gT) - ok. 194 kcal

- Serek wiejski 2,5% - 200g - (23,8gB; 4,6gW; 5gT) - ok. 164 kcal

Razem: 30,6gB; 42,1gW; 6,9gT - ok. 358 kcal

III posiłek (14:00)

- Ryż biały Albaris - 100g - (6,7gB; 78,9gW; 0,7gT) - ok. 344 kcal

- Udko z kurczaka pieczone bez skóry - 300g (2szt.) - (63gB; 0gW; 29,4gT) - ok. 585 kcal

Razem: 69,7gB; 78,9gW; 30,1gT - ok. 929 kcal

IV posiłek (17:00)

- Banan - 360g (2 szt.) - (3,92gB; 72,86gW; 1,19gT) - ok. 324 kcal

Razem: 3,92gB; 72,86gW; 1,19gT - ok. 324 kcal

V posiłek (19:00)

- Tuńczyk w wodzie - 120g - (28,8gB; 1,2gW; 1,2gT) - ok. 128 kcal

- Chleb razowy - 100g - (6,8gB; 37,5gW; 1,9gT) - ok. 194 kcal

Razem: 35,6gB; 38,7gW; 3,1gT - ok. 322 kcal

 

Podsumowanie dnia: 179,6gB; 271,7gW; 85gT - ok. 2640 kcal

 

 

Środa

I posiłek (8:00)

- Płatki owsiane - 100g - (13,5gB; 54,5gW; 7gT) - ok. 366 kcal

- Mleko 2% "Mlekovita" - 300 ml (9gB; 14,1gW; 6gT) - ok. 147 kcal

- 2 jajka ugotowane na twardo - (15gB; 1,32gW; 12,72gT) - ok. 186 kcal

Razem: 37,5gB; 69,92gW; 25,72gT - ok. 699 kcal

II posiłek (11:30)

- Chleb razowy - 100g - (6,8gB; 37,5gW; 1,9gT) - ok. 194 kcal

- Szynka gotowana z piersi kurczaka - 100g - (20gB; 1gW; 2gT) - ok. 102 kcal

- Ziarno słonecznika łuskane - 40g - (9,76gB; 7,44gW; 17,48gT) - ok. 224,4 kcal

Razem: 36,56gB; 45,94gW; 21,38gT - ok. 520,4 kcal

III posiłek (14:00)

- Ryż biały Albaris - 100g - (6,7gB; 78,9gW; 0,7gT) - ok. 344 kcal

- Pierś z kurczaka smażona - 300g - (73,8gB; 0gW; 47,1gT) - ok. 717 kcal

Razem: 80,5gB; 78,9gW; 47,8gT - ok. 1061 kcal

IV posiłek (17:00)

- Jogurt Jogobella truskawkowa - 100g - (3,5gB; 15,3gW; 2,5gT) - ok. 98 kcal

Razem: 3,5gB; 15,3gW; 2,5gT - ok. 98 kcal

V posiłek (20:00)

- Tuńczyk w wodzie - 120g - (28,8gB; 1,2gW; 1,2gT) - ok. 128 kcal

- Chleb razowy - 100g - (6,8gB; 37,5gW; 1,9gT) - ok. 194 kcal

Razem: 35,6gB; 38,7gW; 3,1gT - ok. 322 kcal

 

Podsumowanie dnia: 193,6gB; 248,7gW; 100,5gT - ok. 2700 kcal

 

Czwartek

I posiłek (8:00)

- Mleko 2% "Mlekovita" - 500 ml (15gB; 23,5gW; 10gT) - ok. 245 kcal

- Płatki kukurydziane "Nestle Corn Flakes" - 100g (7,3gB; 83,4gW; 1,3gT) - ok. 381 kcal

- 2 jaja ugotowane na twardo (15gB; 1,32gW; 12,72gT) - ok. 186 kcal

Razem: 37,3gB; 108,22gW; 24,02gT - ok. 812 kcal

II posiłek (11:00)

- Chleb razowy - 100g - (6,8gB; 37,5gW; 1,9gT) - ok. 194 kcal

- Serek wiejski 2,5% - 200g - (23,8gB; 4,6gW; 5gT) - ok. 164 kcal

Razem: 30,6gB; 42,1gW; 6,9gT - ok. 358 kcal

III posiłek (14:00)

- Makaron - 100 g - (13gB; 69,9gW; 1,4gT) - ok. 350 kcal

- Ser twarogowy chudy - 125g - (22,5gB; 4,38gW; 0gT) - ok. 107,5 kcal

- Ziarno słonecznika łuskane - 40g - (9,76gB; 7,44gW; 17,48gT) - ok. 224,4 kcal

Razem: 45,26gB; 81,72gW; 18,88gT - ok. 682 kcal

IV posiłek (17:00)

- Jogobella - 500g - (17,5gB; 76,5gW; 12,5gT) - ok. 490 kcal

Razem: 17,5gB; 76,5gW; 12,5gT - ok. 490 kcal

V posiłek (20:00)

- 4 jaja ugotowane na twardo (30gB; 2,64gW; 25,44gT) - ok. 372 kcal

Razem: 30gB; 2,64gW; 25,44gT - ok. 372 kcal

 

Podsumowanie dnia: 160,6gB; 311gW; 87,7gT - ok. 2714 kcal

 

Piątek

I posiłek (8:00):

- Mleko 2% "Mlekovita" - 500 ml (15gB; 23,5gW; 10gT) - ok. 245 kcal

- Płatki kukurydziane "Nestle Corn Flakes" - 100g (7,3gB; 83,4gW; 1,3gT) - ok. 381 kcal

- 2 jaja ugotowane na twardo (15gB; 1,32gW; 12,72gT) - ok. 186 kcal

Razem: 37,3gB; 108,22gW; 24,02gT - ok. 812 kcal

II posiłek (11:00):

- Chleb razowy - 100g - (6,8gB; 37,5gW; 1,9gT) - ok. 194 kcal

- Szprot popularny w sosie pomidorowym EvraFish - 100g -  (11gB; 4,7gW; 8,1gT) - ok. 137 kcal

- Masło Extra Osełka Górska - 10g - (0,1gB; 0,1gW; 8,2gT) - ok. 74,8 kcal

- 2 jajka ugotowane na twardo - (15gB; 1,32gW; 12,72gT) - ok. 186 kcal

Razem: 32,9gB; 43,62gW; 30,92gT - ok. 591,8 kcal

III posiłek (14:00)

- Filet rybny mrożony (z dorsza lub innej rybki) - 200g (2szt.) - (40gB; 0,2gW; 0,4gT) - ok. 174 kcal

- Ziemniaki gotowane - 400g - (8,4gB; 80gW; 0,4gT) - ok. 360 kcal

Razem: 48,4gB; 80,2gW; 0,8gT - ok. 534 kcal

IV posiłek (14:00)

- Jogobella - 500g - (17,5gB; 76,5gW; 12,5gT) - ok. 490 kcal

Razem: 17,5gB; 76,5gW; 12,5gT - ok. 490 kcal

V posiłek (19:00)

- Tuńczyk w wodzie - 120g - (28,8gB; 1,2gW; 1,2gT) - ok. 128 kcal

- Chleb razowy - 100g - (6,8gB; 37,5gW; 1,9gT) - ok. 194 kcal

Razem: 35,6gB; 38,7gW; 3,1gT - ok. 322 kcal

 

Podsumowanie dnia: 171,7gB; 347gW; 71,3gT - ok. 2749 kcal

 

 

Sobota

I posiłek (8:00)

- Jajecznica z 4 jajek (ok. 240g) - (33gB; 1,8gW; 41,8gT) - ok. 513 kcal

- Chleb razowy - 100g - (6,8gB; 37,5gW; 1,9gT) - ok. 194 kcal

Razem: 39,8gB; 39,2gW; 43,7gT - ok. 707 kcal

II posiłek (11:00)

- Chleb razowy - 100g - (6,8gB; 37,5gW; 1,9gT) - ok. 194 kcal

- Szynka gotowana z piersi kurczaka - 100g - (20gB; 1gW; 2gT) - ok. 102 kcal

- Ziarno słonecznika łuskane - 40g - (9,76gB; 7,44gW; 17,48gT) - ok. 224,4 kcal

Razem: 36,56gB; 45,94gW; 21,38gT - ok. 520,4 kcal

III posiłek (14:00)

- Ryż biały Albaris - 100g - (6,7gB; 78,9gW; 0,7gT) - ok. 344 kcal

- Udko z kurczaka pieczone bez skóry - 300g (2szt.) - (63gB; 0gW; 29,4gT) - ok. 585 kcal

Razem: 69,7gB; 78,9gW; 30,1gT - ok. 929 kcal

IV posiłek (17:00)

- Banan - 360g (2 szt.) - (3,92gB; 72,86gW; 1,19gT) - ok. 324 kcal

Razem: 3,92gB; 72,86gW; 1,19gT - ok. 324 kcal

V posiłek (20:00)

- Tuńczyk w wodzie - 120g - (28,8gB; 1,2gW; 1,2gT) - ok. 128 kcal

- Chleb razowy - 100g - (6,8gB; 37,5gW; 1,9gT) - ok. 194 kcal

Razem: 35,6gB; 38,7gW; 3,1gT - ok. 322 kcal

 

Podsumowanie dnia: 185,5gB; 275,6gW; 99gT - ok. 2802 kcal

 

 

Oczywiście w niektórych posiłkach trzeba też uwzględnić jakieś sałatki (zazwyczaj z ogórka, kapusty pekińskiej, pomidora itp warzyw). :)

Niestety nie mam jeszcze pomysłu co do ćwiczeń/siłowni. Mieszkam na wsi więc z dostępem do siłowni będzie kłopot (najbliższa pewnie koło 20km od mojego domu, ale jeszcze muszę sprawdzić dokładnie), więc dojeżdżanie 2-3 razy w tygodniu nie będzie raczej możliwe (chociażby ze względów finansowych :(). Być może jakieś ćwiczenie domowe (niestety chwilowo nie stać mnie również na zakup profesjonalnego sprzętu za kilkaset złotych). Ale ok, na razie skupmy się na diecie... :) Jeśli dieta będzie już ułożona to wtedy zacznę myśleć co z ćwiczeniem... ^^

 

Dodam, że nigdy wcześniej nie ćwiczyłem (żadnych siłowni i tym podobnych rzeczy), nie stosowałem również żadnej diety, dlatego musicie mi doradzić co i jak, bo jestem laikiem totalnym. :D Mam nadzieję na jakieś cenne uwagi/pomoc.

 

Na razie bardzo proszę o ocenę diety... Z góry ogroooomne dzięki :)


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:
Mój Pierwszy Plan | Proszę o Ocenę , Wybór diety na masę dla 16-latka 177 cm 60 kg | 2 diety wykonane przezemnie do sprawdzenia. Którą lepiej wybrać.. , Dieta masowa a przygotowanie do RTG kręgosłupa , Dieta na testo , Dieta Low Carb

#2
Bartek102

Bartek102

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 24 postów

Aha, dodam jeszcze, że studiuję zaocznie (dlatego co dwa tygodnie w piątki od 15-20, całe soboty i niedziele nie ma mnie w domu), więc nie wiem jak będzie z jedzeniem w tym czasie kiedy jestem na uczelni... ;/ Powyższa rozpiska tyczy się tygodni kiedy jestem w domu (nie mam zajęć). ;]


  • 0

#3
Cassprio

Cassprio

    Don't be afraid to fail, be afraid not to try

  • Aktywny user KFD
  • PipPipPipPipPipPip
  • 4776 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: rośnie

Trzymaj każdego dnia taka samą ilość kalorii, makroskładniki w miare dobrze rozłożone, 


  • 0

#4
domator222

domator222

  • KFD pro
  • PipPipPip
  • 666 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 79

Jak dla mnie posiłek typu jogobella 500g to lipa %) . Poza tym, duże ilości mleka 0,5l na śniadanie ? Kalorie w miare spoko ale w poniedziałek masz 20% więcej kcal niż w inne dni. Szynka z kurczaka to też lipa, rozumiem że banany po treningu? Lepiej kupić carbo nawet taniej wyjdzie.

 

Masz dużo nabiału w diecie (mleko, twaróg, jogurty), dużo tuńczyka - zmniejszyłbym go do 2 puszek tygodniowo.

Bez treningu samą michą też za wiele nie zdziałasz.


  • 0

#5
Baddream

Baddream

    KFD Premium

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPip
  • 1378 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin
    • Staż [mies.]: 2013r

    Aha, dodam jeszcze, że studiuję zaocznie (dlatego co dwa tygodnie w piątki od 15-20, całe soboty i niedziele nie ma mnie w domu), więc nie wiem jak będzie z jedzeniem w tym czasie kiedy jestem na uczelni... ;/ Powyższa rozpiska tyczy się tygodni kiedy jestem w domu (nie mam zajęć). ;]

     

    Kiedy jesteś na uczelni posiłki możesz zastąpić gainerem lub bulkiem, lepiej wypić coś z prochu niż nic nie dostarczyć organizmowi i siedzieć "na głodnego".


    • 0

    #6
    Bartek102

    Bartek102

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 24 postów

    Jak dla mnie posiłek typu jogobella 500g to lipa %) . Poza tym, duże ilości mleka 0,5l na śniadanie ? Kalorie w miare spoko ale w poniedziałek masz 20% więcej kcal niż w inne dni. Szynka z kurczaka to też lipa, rozumiem że banany po treningu? Lepiej kupić carbo nawet taniej wyjdzie.

     

    Masz dużo nabiału w diecie (mleko, twaróg, jogurty), dużo tuńczyka - zmniejszyłbym go do 2 puszek tygodniowo.

    Bez treningu samą michą też za wiele nie zdziałasz.

     

    Dzięki za opinię :)

     

    Zmieniłem kilka rzeczy (zmniejszyłem ilość tuńczyka do 3 puszek) zastępując go jajkami, zmniejszyłem ilość mleka do 300ml, oraz usunąłem szynkę z posiłku z poniedziałku.

     

    Teraz wygląda to tak:

     

    Poniedziałek

    I posiłek (8:00):

    - Mleko 2% "Mlekovita" - 300 ml (9gB; 14,1gW; 6gT) - ok. 147 kcal

    - Płatki kukurydziane "Nestle Corn Flakes" - 100g (7,3gB; 83,4gW; 1,3gT) - ok. 381 kcal

    - 2 jaja ugotowane na twardo (15gB; 1,32gW; 12,72gT) - ok. 186 kcal

    Razem: 31,3gB; 98,82gW; 20,02gT - ok. 714 kcal

    II posiłek (11:00):

    - Chleb razowy - 100g - (6,8gB; 37,5gW; 1,9gT) - ok. 194 kcal

    - Szprot popularny w sosie pomidorowym EvraFish - 100g -  (11gB; 4,7gW; 8,1gT) - ok. 137 kcal

    - Masło Extra Osełka Górska - 10g - (0,1gB; 0,1gW; 8,2gT) - ok. 74,8 kcal

    Razem: 17,9gB; 42,3gW; 18,2gT - ok. 405,8 kcal

    III posiłek (14:00):

    - Chleb razowy - 100g - (6,8gB; 37,5gW; 1,9gT) - ok. 194 kcal

    - 2 jajka ugotowane na twardo - (15gB; 1,32gW; 12,72gT) - ok. 186 kcal

    - Masło Extra Osełka Górska - 10g - (0,1gB; 0,1gW; 8,2gT) - ok. 74,8 kcal

    Razem: 21,9gB; 38,9gW; 22,82gT - ok. 454 kcal

    IV posiłek (17:00):

    - Ryż biały Albaris - 100g - (6,7gB; 78,9gW; 0,7gT) - ok. 344 kcal

    - Pierś z kurczaka smażona - 200g - (49,2gB; 0gW; 31,4gT) - ok. 478 kcal

    Razem: 55,9gB; 78,9gW; 32,1gT - ok. 822 kcal

    V posiłek (18:30):

    - Jogurt Jogobella truskawkowa - 100g - (3,5gB; 15,3gW; 2,5gT) - ok. 98 kcal

    Razem: 3,5gB; 15,3gW; 2,5gT - ok. 98 kcal

    VI posiłek (21:00):

    - Makaron ugotowany - 100g - (13gB; 69,9gW; 1,4gT) - ok. 350 kcal

    - Ser biały - 100g - (17gB; 3gW; 0,5gT) - ok. 87 kcal

    Razem: 30gB; 72,9gW; 1,9gT - ok. 437 kcal

     

    Podsumowanie dnia: 160,5gB; 350gW; 97,5gT - ok. 2929,6 kcal

     

     

    Wtorek

    I posiłek (8:00)

    - Jajecznica z 4 jajek (ok. 240g) - (33gB; 1,8gW; 41,8gT) - ok. 513 kcal

    - Chleb razowy - 100g - (6,8gB; 37,5gW; 1,9gT) - ok. 194 kcal

    Razem: 39,8gB; 39,2gW; 43,7gT - ok. 707 kcal

    II posiłek (11:00)

    - Chleb razowy - 100g - (6,8gB; 37,5gW; 1,9gT) - ok. 194 kcal

    - Serek wiejski 2,5% - 200g - (23,8gB; 4,6gW; 5gT) - ok. 164 kcal

    Razem: 30,6gB; 42,1gW; 6,9gT - ok. 358 kcal

    III posiłek (14:00)

    - Ryż biały Albaris - 100g - (6,7gB; 78,9gW; 0,7gT) - ok. 344 kcal

    - Udko z kurczaka pieczone bez skóry - 300g (2szt.) - (63gB; 0gW; 29,4gT) - ok. 585 kcal

    Razem: 69,7gB; 78,9gW; 30,1gT - ok. 929 kcal

    IV posiłek (17:00)

    - Banan - 360g (2 szt.) - (3,92gB; 72,86gW; 1,19gT) - ok. 324 kcal

    Razem: 3,92gB; 72,86gW; 1,19gT - ok. 324 kcal

    V posiłek (19:00)

    - Tuńczyk w wodzie - 120g - (28,8gB; 1,2gW; 1,2gT) - ok. 128 kcal

    - Chleb razowy - 100g - (6,8gB; 37,5gW; 1,9gT) - ok. 194 kcal

    Razem: 35,6gB; 38,7gW; 3,1gT - ok. 322 kcal

     

    Podsumowanie dnia: 179,6gB; 271,7gW; 85gT - ok. 2640 kcal

     

    Środa

    I posiłek (8:00)

    - Płatki owsiane - 100g - (13,5gB; 54,5gW; 7gT) - ok. 366 kcal

    - Mleko 2% "Mlekovita" - 300 ml (9gB; 14,1gW; 6gT) - ok. 147 kcal

    - 2 jajka ugotowane na twardo - (15gB; 1,32gW; 12,72gT) - ok. 186 kcal

    Razem: 37,5gB; 69,92gW; 25,72gT - ok. 699 kcal

    II posiłek (11:30)

    - Chleb razowy - 100g - (6,8gB; 37,5gW; 1,9gT) - ok. 194 kcal

    - Szynka gotowana z piersi kurczaka - 100g - (20gB; 1gW; 2gT) - ok. 102 kcal

    - Ziarno słonecznika łuskane - 40g - (9,76gB; 7,44gW; 17,48gT) - ok. 224,4 kcal

    Razem: 36,56gB; 45,94gW; 21,38gT - ok. 520,4 kcal

    III posiłek (14:00)

    - Ryż biały Albaris - 100g - (6,7gB; 78,9gW; 0,7gT) - ok. 344 kcal

    - Pierś z kurczaka smażona - 300g - (73,8gB; 0gW; 47,1gT) - ok. 717 kcal

    Razem: 80,5gB; 78,9gW; 47,8gT - ok. 1061 kcal

    IV posiłek (17:00)

    - Jogurt Jogobella truskawkowa - 100g - (3,5gB; 15,3gW; 2,5gT) - ok. 98 kcal

    Razem: 3,5gB; 15,3gW; 2,5gT - ok. 98 kcal

    V posiłek (20:00)

    - 2 jajka ugotowane na twardo - (15gB; 1,32gW; 12,72gT) - ok. 186 kcal

    - Chleb razowy - 100g - (6,8gB; 37,5gW; 1,9gT) - ok. 194 kcal

    Razem: 21,8gB; 38,8gW; 14,6gT - ok. 380 kcal

     

    Podsumowanie dnia: 179,8gB; 248,7gW; 112gT - ok. 2758 kcal

     

    Czwartek

    I posiłek (8:00)

    - Mleko 2% "Mlekovita" - 300 ml (9gB; 14,1gW; 6gT) - ok. 147 kcal

    - Płatki kukurydziane "Nestle Corn Flakes" - 100g (7,3gB; 83,4gW; 1,3gT) - ok. 381 kcal

    - 2 jaja ugotowane na twardo (15gB; 1,32gW; 12,72gT) - ok. 186 kcal

    Razem: 37,3gB; 108,22gW; 24,02gT - ok. 812 kcal

    II posiłek (11:00)

    - Chleb razowy - 100g - (6,8gB; 37,5gW; 1,9gT) - ok. 194 kcal

    - Serek wiejski 2,5% - 200g - (23,8gB; 4,6gW; 5gT) - ok. 164 kcal

    Razem: 30,6gB; 42,1gW; 6,9gT - ok. 358 kcal

    III posiłek (14:00)

    - Makaron - 100 g - (13gB; 69,9gW; 1,4gT) - ok. 350 kcal

    - Ser twarogowy chudy - 125g - (22,5gB; 4,38gW; 0gT) - ok. 107,5 kcal

    - Ziarno słonecznika łuskane - 40g - (9,76gB; 7,44gW; 17,48gT) - ok. 224,4 kcal

    Razem: 45,26gB; 81,72gW; 18,88gT - ok. 682 kcal

    IV posiłek (17:00)

    - Jogobella - 500g - (17,5gB; 76,5gW; 12,5gT) - ok. 490 kcal

    Razem: 17,5gB; 76,5gW; 12,5gT - ok. 490 kcal

    V posiłek (20:00)

    - 4 jaja ugotowane na twardo (30gB; 2,64gW; 25,44gT) - ok. 372 kcal

    Razem: 30gB; 2,64gW; 25,44gT - ok. 372 kcal

     

    Podsumowanie dnia: 160,6gB; 311gW; 87,7gT - ok. 2714 kcal

     

    Piątek

    I posiłek (8:00):

    - Mleko 2% "Mlekovita" - 300 ml (9gB; 14,1gW; 6gT) - ok. 147 kcal

    - Płatki kukurydziane "Nestle Corn Flakes" - 100g (7,3gB; 83,4gW; 1,3gT) - ok. 381 kcal

    - 2 jaja ugotowane na twardo (15gB; 1,32gW; 12,72gT) - ok. 186 kcal

    Razem: 37,3gB; 108,22gW; 24,02gT - ok. 812 kcal

    II posiłek (11:00):

    - Chleb razowy - 100g - (6,8gB; 37,5gW; 1,9gT) - ok. 194 kcal

    - Szprot popularny w sosie pomidorowym EvraFish - 100g -  (11gB; 4,7gW; 8,1gT) - ok. 137 kcal

    - Masło Extra Osełka Górska - 10g - (0,1gB; 0,1gW; 8,2gT) - ok. 74,8 kcal

    - 2 jajka ugotowane na twardo - (15gB; 1,32gW; 12,72gT) - ok. 186 kcal

    Razem: 32,9gB; 43,62gW; 30,92gT - ok. 591,8 kcal

    III posiłek (14:00)

    - Filet rybny mrożony (z dorsza lub innej rybki) - 200g (2szt.) - (40gB; 0,2gW; 0,4gT) - ok. 174 kcal

    - Ziemniaki gotowane - 400g - (8,4gB; 80gW; 0,4gT) - ok. 360 kcal

    Razem: 48,4gB; 80,2gW; 0,8gT - ok. 534 kcal

    IV posiłek (14:00)

    - Jogobella - 500g - (17,5gB; 76,5gW; 12,5gT) - ok. 490 kcal

    Razem: 17,5gB; 76,5gW; 12,5gT - ok. 490 kcal

    V posiłek (19:00)

    - Tuńczyk w wodzie - 120g - (28,8gB; 1,2gW; 1,2gT) - ok. 128 kcal

    - Chleb razowy - 100g - (6,8gB; 37,5gW; 1,9gT) - ok. 194 kcal

    Razem: 35,6gB; 38,7gW; 3,1gT - ok. 322 kcal

     

    Podsumowanie dnia: 171,7gB; 347gW; 71,3gT - ok. 2749 kcal

     

    Sobota

    I posiłek (8:00)

    - Jajecznica z 4 jajek (ok. 240g) - (33gB; 1,8gW; 41,8gT) - ok. 513 kcal

    - Chleb razowy - 100g - (6,8gB; 37,5gW; 1,9gT) - ok. 194 kcal

    Razem: 39,8gB; 39,2gW; 43,7gT - ok. 707 kcal

    II posiłek (11:00)

    - Chleb razowy - 100g - (6,8gB; 37,5gW; 1,9gT) - ok. 194 kcal

    - Szynka gotowana z piersi kurczaka - 100g - (20gB; 1gW; 2gT) - ok. 102 kcal

    - Ziarno słonecznika łuskane - 40g - (9,76gB; 7,44gW; 17,48gT) - ok. 224,4 kcal

    Razem: 36,56gB; 45,94gW; 21,38gT - ok. 520,4 kcal

    III posiłek (14:00)

    - Ryż biały Albaris - 100g - (6,7gB; 78,9gW; 0,7gT) - ok. 344 kcal

    - Udko z kurczaka pieczone bez skóry - 300g (2szt.) - (63gB; 0gW; 29,4gT) - ok. 585 kcal

    Razem: 69,7gB; 78,9gW; 30,1gT - ok. 929 kcal

    IV posiłek (17:00)

    - Banan - 360g (2 szt.) - (3,92gB; 72,86gW; 1,19gT) - ok. 324 kcal

    Razem: 3,92gB; 72,86gW; 1,19gT - ok. 324 kcal

    V posiłek (20:00)

    - Tuńczyk w wodzie - 120g - (28,8gB; 1,2gW; 1,2gT) - ok. 128 kcal

    - Chleb razowy - 100g - (6,8gB; 37,5gW; 1,9gT) - ok. 194 kcal

    Razem: 35,6gB; 38,7gW; 3,1gT - ok. 322 kcal

     

    Podsumowanie dnia: 185,5gB; 275,6gW; 99gT - ok. 2802 kcal

     

     

    Teraz z kolei mam dość często jajka w posiłkach, ale jajek Ci u mnie dostatek, więc myślę, że spoko. :D Ma ktoś jeszcze jakieś uwagi, co można zmienić w tej diecie? Chciałbym ją dopracować jak najszybciej i zacząć stosować...

     

    Co do treningu to nie wiem jak będzie, gdyż okazuje się że w pobliżu mojego miejsca zamieszkania nie ma żadnej siłowni. :/ I tu takie pytanie, czy ćwicząc w domu też można uzyskać porządany efekt? I jak dużo sprzętu do tego by trzeba było mieć? :D


    • 0

    #7
    Bartek102

    Bartek102

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 24 postów

    Doradzi coś ktoś jeszcze?:P


    • 0

    #8
    Cassprio

    Cassprio

      Don't be afraid to fail, be afraid not to try

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4776 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: rośnie

    Staraj sie trzymać każdego dnia tyle kalorii oraz rozkład BTW.


    • 0

    #9
    fernando.t

    fernando.t

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 31 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna

    j.w. trzymaj każdego dnia taki sam rozkład makro


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko