Witam. Mam nadzieję że się zepnę z postanowieniem (nie do końca noworocznym) żeby nabrać masy, a z przybraniem wagi zawsze było u mnie krucho. Mam 27 lat, ważę 54,6kg przy 178cm wzrostu. Myślę że jednym z głównych problemów u mnie jest praca na zmianę, gdzie w większości pracuję nocki w godz. 19-7 zależnie od miesiąca (nieraz jest dużo przestawiania się z nocki na dniówkę i odwrotnie..).

Na szybkości natknąłem się na taką dietę, myślę że dałbym radę aczkolwiek może być niełatwo bo musiałbym przygotować dużo jedzenia na zapas do pracy.

Dieta dla osoby wazacej 60 kg:

7:00
Platki owsiane 70g
3 jaja kurze całe

B: 32g(22g zwierzęcego) W: 50g T: 22g

11:35
Pierś z kurczaka 100g
Chleb zytni pelnoziarnisty 100g

B: 32g(25g zwierzęcego) W: 62g T: 11g


14:30
Ryz 80g
Piers z kurczaka 80g
Oliwa z oliwek 15ml

B: 23g(17g zwierzęcego) W: 63g T: 16g


17:00
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g
Pierś z kurczaka 100g

B: 27g(20g zwierzęcego) W: 54g T: 4g


18:30-18:30
Trening

19:30
45g Carbo

B: 0g W: 42g T: 0g


20:00
Tunczyk w wodzie 100g
Chleb zytni pelnoziarnisty 100g

B: 28g(21g zwierzęcego) W: 54g T: 1g


22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10g

B: 20g(20g zwierzęcego) W: 3g T: 10g

Razem - podsumowanie
- białko 125 g
- tłuszcz 66 g
- węglowodany 328 g
- kalorie 2406 kcal

Udział procentowy
- białko 2,08 g/kg
- tłuszcz 1,1 g/kg
- węglowodany 5,47 g/kg
- kalorie 40,1 kcal/kg

Jak oceniacie tą dietę w moim przypadku? Nada się?

dieta którą wrzuciłeś jest bez sensu, już widzę że układał to jakiś szaman
po pierwsze, nie korzystaj z gotowych diet bo każdy ma inne zapotrzebowanie i inne preferencje żywieniowe - masz jeść tak żeby Ci smakowało i żebyś był w stanie utrzymać taką dietę długoterminowo, a nie przez tydzień

oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne, dodaj do niego 300-400kcal i taką wartością kaloryczną się sugeruj

Od zawsze tyle ważysz? I odpowiedz szczerze czy jesteś w stanie tyle zjeść? Trochę za mało tłuszczów a za dużo węgli. Ale to też zależy od twoich preferencji żywieniowych. Zapisuj przez tydzień na fitatu co jesz i po tygodniu przeanalizuj ile czego jesz i wtedy ewentualnie dorzuć do tego to co ci brakuje. Białka ma być od 1,6-2g na kg masy ciała, tłuszczów może być ok 30% a reszte węgle. Chyba, że lubisz bardziej węgle od tłuszczów to możesz więcej węgli. Nie ma to aż takiego znaczenia. Ważne abyś miał odpowiedni podaż białka i nadwyżkę kaloryczną. W Twoim przypadku ok 300-400 kcal dziennie (nadwyżki). Oblicz sobie zapotrzebowanie kaloryczne.

Tłuszcze ma ok, nie trzeba więcej jak ok 20% kaloryczności diety, tym bardziej że im go więcej tym większa tendencja do ładowania go z syfu, a nie nikt nie zwraca uwagi na ich jakość, dużo się patrzy czy przyprawa nie ma cukru w składzie, ale w ogóle nie kontroluje jakości tluszczow, a to one są problemem, o ile na diecie normokalorycznej czy w deficycie nie wyrządza dużych szkód, tak na nadwyzce która sama w sobie działa pro zapalnie, wrzuca się snickersy, ciastka z margaryna, tłuste mięsa, sery, a potem wiecznie się ulewam na tej masie muszę wziąć bombę :)