Skocz do zawartości

Zdjęcie

Dieta na masę 3300 kalorii

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
AmbitnyNewbie

AmbitnyNewbie

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 19 postów
  • Płeć:Mężczyzna

Witam ;)
Mam 18 lat, mierzę 175 cm wzrostu i ważę obecnie 63,3 kg. Mój staż treningowy liczony bez licznych przerw to około 7 - 8 miesięcy. Wykonywałem zarówno Splita jak i FBW. Ułożyłem sobie plan treningowy i dietę na masę i chciałbym się spytać czy jest to zrobione w poprawny sposób. Za pomoc dziękuję! ;)

Dieta:
1. Podstawowe zapotrzebowanie:
BMR= (9.99 X 63,3 (kg)) + (6.25 X 175 (cm)) - (4.92 X 18) + 5  = 1643 kcal

2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA): 
Trening siłowy - 3 x 90 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1643 = 115,01 )) = 2775 kcal
Trening brzucha siłowy- 3 x 35 min x 7 + EPOC(3 x (4% z 1643 = 65,72 )) = 932 kcal
Trening brzucha interwałowy aerobowy - 3 x 20 min x 10 + EPOC(3 x 180 kcal) = 1140 kcal

TRENING SIŁOWY + INTERWAŁY = 4847 KCAL

3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia)
Wynik treningów: 4847:7 = 692

4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3: 
(BMR)1643 kcal + (TEA)692 kcal = 2335 kcal 

5. Dodajemy NEAT: 
2335 kcal + 700 kcal = 3035 kcal 

6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF) 
3035 + TEF (9% z 3035 = 273,15 ) = 3035 + 273 = 3308 kcal 

 

WYCHODZI DZIENNIE 3300-3400 kalorii:
Białko: 2  g na kg = 2 * 63,3 =  127 g * 4 kcal = 508 kcal
Tłuszcz: 1,5 g na kg =  1,5 * 63,3 = 95 g * 9 kcal = 855 kcal
Białko + Tłuszcze = 508 + 855 = 1363
Węglowodany: 3308 - 1363 = 2027 kcal
1945 : 4 = 486 g na kgmc
 

Węglowodany: 486 g
Białko:  127 g
Tłuszcze: 95 g


Godzina 6:30
Płatki owsiane bezglutenowe JUMBO 100 g zalane wodą skrojone do środka 100 g banana + 15 g oliwy z oliwek
644 kcal białko: 13 g  węglowodany: 98 g tłuszcze: 22 g

Godzina 9.40
Chleb żytni razowy 100g
Polędwica sopocka 50g
Marchew 100g
322 kcal białko: 16 g  węglowodany: 50 g tłuszcze: 6 g 

Godzina 12.40
Nasiona słonecznika łuskanego 30 g
322 kcal białko: 16 g  węglowodany: 50 g tłuszcze: 6 g

Godzina 16.00
Ryż brązowy 200 g
Kotlet schabowy bez panierki 100 g
Pomidor 150 g
Domowy sos czosnkowy z ziołami, przyprawami, warzywami 100 g
1025 kcal białko: 39 g  węglowodany: 150 g tłuszcze: 30 g 

Godzina 19.00
Ryż brązowy 100 g
Filet z mintaja 100 g
Pomidor 150 g
Wafle ryżowe
926 kcal białko: 37 g  węglowodany: 178 g tłuszcze: 7 g 

Godzina 22.00
Ser Twarogowy chudy 100 g
Oliwa z oliwek 15 g
232  kcal białko: 20 g  węglowodany: 4 g tłuszcze: 15 g 
 

Suma dobowa: 3318 kcal białko: 132 g  węglowodany: 485 g tłuszcze: 94 g 
 


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
Massive`

Massive`

    Extreme Bodybuilding

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 63869 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Trójmiasto
    • Staż [mies.]: 13 lat

    Zdecydowanie za niski pułap białka pochodzenia zwierzęcego


    • 0

    #3
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31369 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    jw,szczególnie dodaj białko do śniadania - 3 jajka/WPC


    • 0

    #4
    AmbitnyNewbie

    AmbitnyNewbie

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 19 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Okej, zmodyfikowałem już dietę ;) 
    dołożyłem białka w 3 pierwszych posiłkach. 
    Dziękuję za rady ;)


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko