Od następnego tygodnie przechodzę z redukcji na masę, aktualna waga ~71kg, przed redukcją 84. Ćwiczę FBW 3 razy w tygodniu, jednak mam zamiar zamienić go na 3-dniowy split. Co do kalorii - według obliczeń z tematu wyszło mi: http://www.kfd.pl/di...a-mase-95.html/

2655kcal

365W

199B

Moim celem jest zbudowanie jak największej ilości suchej masy mięśniowej bez zbytniego przybierania na wadze, co przychodzi mi bardzo łatwo, gdyż jestem endomorfikiem. Problem w tym, że jestem uczniem i nie za bardzo mam możliwość jeść regularnie, nie za bardzo też wiem, co spożywać bezpośrednio po posiłku, a co na ostatni posiłek dnia, i o której godzinie najpóźniej mogę go spożywać. Na śniadanie codziennie mam zamiar jeść płatki owsiane lub kukurydziane + mleko, gdyż nic innego mi zaraz po przebudzeniu nie wchodzi. Czy posiłek w szkole w postaci grillowanej piersi z kurczaka + bułki byłby jak najbardziej w porządku? Suplementuję się tylko białkiem i witaminami, jeśli będzie potrzeba mogę dokupić carbo. Zastanawiam się też, czy jeden "nieczysty posiłek" w ciągu dnia raz na 2-3 dni nie zaburzyłby za bardzo mojej diety. Chodzi mi tu szczególnie o typowy domowy obiad, który mam praktycznie codziennie, i o ile jest to gotowana pierś z kurczaka + ziemniaki to jest to jak najbardziej w porządku, ale już np. pierogi + rosół z makaronem diecie nie służą.

na śniadanie dorzuć 2-3 jajka jako źródło białka
Za pieczywo dawaj zamiennie ryż/kasze/makaron
Na noc nabiał/jajka/łusta ryba lub mięso + zdrowe tłuszcze"
Pamiętaj o warzywach

Czyli przykładowe śniadanie może być takie: 100g płatków kukurydzianych, 250ml mleka, 2 jajka na twardo?

Węglowodany przed i po treningu ale już na noc nie, tak?

I co z posiłkami w szkole? Może być kurak+bułka i ewentualnie jakieś warzywka/sos do tego?

1. ok
2. Tak, a ww na noc również ok, ale zgodne z bilansem
3. Tak

A czy przez jedzenie ww na noc mogę się nadmiernie zalać?

jeśli masz wszystko dobrze wyliczone to nie

Jeszcze jedno pytanie - na trening chodzę po 17, wracam około 19 i jeśli przykładowo w tym momencie zjadłem posiłek potreningowy (dzisiaj jajecznica + warzywka + ciabatta) to o której wypadałoby zjeść ostatni posiłek (dzisiaj twaróg)?

godzinke przed snem wystarczy.
P.S posiłek potreningowy nie powala na nogi : daj ryż/kasza/makaron/ziemniaki + chude mięso/ryby