Skocz do zawartości

Zdjęcie

Dieta na masę - 183 cm wzrostu, 62 kg wagi

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
koksiak555

koksiak555

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 112 postów
Witam serdecznie.
Mam 19 lat, 183 wzrostu, 62 kg wagi. Mam troche tluszczyku ale nie widac go na zdjeciu. Miesni mam praktycznie zero.
Mam problem poniewaz wygladam tragicznie, chce to zmienic i isc na silownie by zrobic z siebie ludzi, ale nie wiem co i jak.
Czytalem przyklejone tematy i jako program treningowy wybralem sobie FULL BODY WORKOUT - tak wiec wiem jakie cwiczenia robic i wszystko na temat cwiczen wiem.
Problem polega tylko na tym, ze nie wiem co jesc. Wiem mniej wiecej jakie produkty: twarogi, serki wiejskie, kurczak+ryz+warzywa, ciemne pieczywo, makaron pelnoziarnisty, duzo owocow i warzyw, jakies orzechy.
Ale nie wiem totalnie jakie dania sobie robic, co na sniadanie/drugi posilek, co przed treningiem i ile godzin przed treningiem, co po treningu (w jakim odstepie po treningu), co na kolacje, itd. oraz w jakich proporcjach.
Obliczylem sobie na http://iifym.com/iifym-calculator/ ze moje zapotrzebowanie kaloryczne to 2700 kcal, 135g bialka, 400g wegli, 55g tluszczu. Nie wiem czy dobrze wyszlo.
No dobra, tylko co ja mam teraz jesc? Wolalbym nieskomplikowane potrawy, smak jest dla mnie niewazny, byle byly efekty. Dodam tez ze chodze do szkoly, o 6:50 jem sniadanie, a szkole koncze o 14-15:00 tak wiec nie wiem co moglbym wziac sobie do szkoly. Na silke chodze ok. 18:00, obiad jem zaraz po szkole czyli 15:00.
Zupelnie nie mam pojecia jaka diete sobie ulozyc, co jesc w jakich ilosciach i odstepach czasowych, zeby byl progress.
 
Licze na wasza pomoc.
 
Jakby ktos byl ciekawy jak wygladam to tutaj jest moje zdjecie, ale uwaga bo wygladam jak wiezien obozu koncentracyjnego: http://i.imgur.com/hOR8Hry.jpg

  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
koksiak555

koksiak555

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 112 postów

Niestety nie moge tez edytowac posta. Chcialem sie takze zapytac czy powinienem cwiczyc na 'czysto' czyli za pomoca samej diety (o ile uda sie taka ilosc bialka wyciagnac), czy kupic jakies suplementy bialkowe? 


  • 0

#3
Sebao6

Sebao6

    KFD Premium

  • KFD pro
  • PipPip
  • 98 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 32
    Powinno sie jesc w odstępach 2,5 do 3h. A do szkoly mozesz sb brac chleb pelnoziarnisty z jajkami.

    Jak nie bedziesz mogl uzyskac dziennego zapotrzebowania to mozesz kupic
    • 1

    #4
    Fred96

    Fred96

      Byc Duzym !

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4402 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gym
    • Staż [mies.]: 3x

    Rano Jajka + Płatki owsiane z mlekiem 

    W sql Chleb czy bułkia razowa cos w tym stylu + Jakas szynka, moze byc ser cos co ma białko. 

    Obiad jedz około 16 skoro trening masz o 18. 

    Moze byc ryz + Piers czy inne weglowodany złozone + białko zwierzęce

    Po treningu daj jakies owoce np. banan czy jabłko  a po 30 minutach znowu jakies weglowodany zlozone + białko. 


    • 1

    #5
    koksiak555

    koksiak555

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 112 postów

    Dzieki. Czekam jeszcze na kilka przykladowych dan, bo naprawde zaczynam panikowac co do tego zeby przestrzegac odpowiedniej ilosci kcal, gram bialka dziennie i w ogole.

     

    PS. Nie musze uzywac supli jesli wyciagne te 135g bialka dziennie prawda? Nie jest to cos trudnego? Da sie? 


    • 0

    #6
    tom113

    tom113

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1118 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 13

    135 g to są: 3 jajka, 300 g kurczaka, indyka (przed obróbką termiczną, po smażeniu/pieczeniu będzie to około 200 g),150 g twarogu

    czyli bez problemu da się tyle wyciągnąć. nie potrzebujesz żadnych supli.

    nie skupiaj się tak bardzo na dokładnych przestrzeganiu kcal, btw, bo to nie ma sensu. często te wartości są przekłamane, trzeba podchodzić do tego z dystansem. tak samo kalkulator zapotrzebowania kalorycznego. tak naprawdę możesz potrzebować 3300 kcal, 3100 czy 2500, żeby przybierać kg. nie da się tego tak łatwo wyliczyć.

    pilnuj, żeby tego białka na dzień było 130-150 g, jedz dużo węglowodanów(najlepiej z ryżów/kasz/makaronów pełnoziarnistych i część z owoców), jak nie będziesz przybierał na wadze to będziesz musiał dodać więcej węgli.


    • 1

    #7
    koksiak555

    koksiak555

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 112 postów

    Dzieki za pomoc.

    Mam jeszcze pytanie: czy to samo jesc w dniu treningowym jak i nietreningowym? No bo tydzien ma 7 dni, a planuje tygodniowo 3x chodzic na silke, tak wiec zostaja 4 dni w ktore nie cwicze.

    Jesc mam wtedy tak samo? Czyli te 2700-3000 kcal, 135g bialka itd. ? 


    • 0

    #8
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31369 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    tak samo


    • 1

    #9
    tom113

    tom113

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1118 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 13

    trzymaj się tych 3000 kcal, ewentualnie po treningu możesz sobie zjeść jakieś owoce, żelki czy wypić sok, żeby dostarczyć od razu po wysiłku fizycznym cukrów prostych. ma to służyć uzupełnieniu glikogenu w mięśniach, ale na poziomie amatorskim nie ma co się tym za bardzo przejmować. chodzi raczej o nadrobienie(w szybki sposób) tych kalorii, które spaliłeś.


    • 1

    #10
    koksiak555

    koksiak555

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 112 postów
    Okej, dziekuje.
     
    A co do kurczaka to lepiej smazyc go na oleju, czy gotowany? 

    • 0

    #11
    tom113

    tom113

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1118 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 13

    gotowany wydaje się być zdrowszy, ale jak podczas smażenia nie będziesz przypalał tego kurczaka to też powinno być ok. ja od ponad roku jem smażonego, bo to najszybsza opcja i jest ok. możesz sobie poszukać artykułów w internecie na temat różnych sposobów obróbki mięsa i zdecydować co jest dla ciebie najlepszym rozwiązaniem.


    • 0

    #12
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31369 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    zdecydowanie gotować


    • 0

    #13
    koksiak555

    koksiak555

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 112 postów

    A w jakich proporcjach powinienem to wszystko jeść? Moje zapotrzebowanie to 2700 kalorii, 135g białka, 400g węgli, 55g tłuszczu.


    • 0

    #14
    Fred96

    Fred96

      Byc Duzym !

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4402 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gym
    • Staż [mies.]: 3x

    Najlepiej sobie rozłoz rowno w kazdym posilku, jedynie przed i po treningowo wiecej wegli. 


    • 0

    #15
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31369 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Oraz zwiększ nieco ilość zdrowych tuszczów na noc


    • 0

    #16
    koksiak555

    koksiak555

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 112 postów

    Jakie tłuszcze?

    Właśnie ułożyłem sobie samodzielnie diete... niestety wychodzi za mało kcal (brakuje 300) i brakuje troche węgli (60g). 

    Co polecicie tutaj zmienić/dodać/zamienić żeby było z 2700?

    http://pastebin.com/2zWEQ6Vn

    2GKuNIy.jpg


    • 0

    #17
    Fred96

    Fred96

      Byc Duzym !

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4402 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gym
    • Staż [mies.]: 3x

    Na sniadanie daj 100g owsianych, te banany po treningowo, Na noc dorzuc serek wiejski + chleb razowy a w posilku nr 4 wywal ten serek + jesli brakuje ci weglowodanow to troche ich zmniejjsz i daj oliwy troche na noc, zeby zapotrzebowanie sie zgadzało. 


    • 0

    #18
    koksiak555

    koksiak555

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 112 postów

    Wlasnie z owsianka jest maly problem bo moj zoladek nie najlepiej radzi sobie z platkami owsianymi, dlatego nie chcialem ich jesc codziennie.

     

    A tluszcze poza oliwa jakie polecasz? Niestety mam troche tez ograniczony budzet, sporo wydatkow i w ogole, a oliwa tez troche kosztuje :P No ale zobaczymy.


    • 0

    #19
    Fred96

    Fred96

      Byc Duzym !

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4402 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gym
    • Staż [mies.]: 3x

    Hym, mozesz smarzyc rano jajka na 10g smalcu. 


    • 0

    #20
    Massive`

    Massive`

      Extreme Bodybuilding

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 63869 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Trójmiasto
    • Staż [mies.]: 13 lat

    5 posiłek do wymiany daj tłustą rybe,jajka,udka z kurczaka.

     

    Trochę za dużo nabiału.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko