Witam wszystkich jestem nowy i postanowiłem ułożyć sobie konkretną dietę na jak najczystszą masę mieśniową. A więc mam 172 cm wzrostu i ważę 68 kg, mój staż to 32 miesiące. Moja aktywność to 4x w tygodniu trening siłowy i 2x w tygodniu umiarkowane aeroby w postaci 15 min. Moje zapotrzebowanie według kalkulatora.

A więc teraz co do diety ułożyłem sobie 2 zestawy. Pierwszy zestaw będzie obowiązywał w ciągu tygodnia czyli od poniedziałku do piątku. 2 zestaw będzie obowiązywał od soboty do niedzieli.
Teraz co do składników jajka będą w postaci jajecznicy z niedużym dodatkiem oleju rzepakowego. Do płatków z mlekiem będzie dodawany cynamon i odrobinę cukru. W posiłku po treningowym pierś będzie w ziołach aby dodać smaku. Serek wiejski będzie podawany z wiórkami kokosowymi i odrobiną cukru. Do posiłków będą zawsze jakieś warzywa. Co do suplementów to brak.

1 zestaw
http://ar.pl/plany/e...a5a70ceec8d.png
2 zestaw
http://ar.pl/plany/8...303a7d56d6c.png

Co poprawić w diecie co odjąć co dodać? Proszę o porady. Dlaczego dwa zestawy ? Z powodów finansowych. Nie dam rady jeść 7 dni w tygodniu jajek i piersi z kurczaka. Założeniem jest jak najczystsza masa mięśniowa. Cel dojście do 74-75 kg bez zbędnego zalewania.

Zobaczyłem kaloryczność. Przestałem czytać dalej. Kobiety potrafią się odchudzać na większych ilościach.

Edited by Wo071, 28 August 2015 - 11:01 AM.

Skoro zapotrzebowanie masz 3225 kcal to nie wydaje Ci się dziwne, że w diecie na masę wyszło Ci 2300/2100kcal z posiłków?

Tak wiem ale przy 3225 to na bank nie szła by najczystsza masa mięśniowa ale sporo byłoby tłuszczu. Wiem że 2300 to może być za mało dlatego piszę tutaj co mam poprawić aby było tak jak należy czego dodać itp.

Ja ostatnio zakładałem jakiś temat o liczeniu kalorii i ktoś mi dał chyba najlepszą radę w tej kwestii jaką można uzyskać. Ogólnie wiadomo, że te wyliczenia BMR są "mniej więcej". Dlatego najlepiej najpierw postarać się znaleźć zero kaloryczne, gdzie utrzymuje się stała masa. Następnie jeżeli chcesz nabrać mięśni to delikatnie zwiększaj sobie ilość kalorii i patrz na miarkę i wagę. Jeżeli waga rośnie a centymetr w pasie pokazuje ciągle to samo tzn. że idzie czysta masa mięśniowa. W ten sposób możesz sobie regulować kalorie. W sensie jeżeli waga stoi to delikatnie zwiększaj ilość kalorii, jeżeli jednak rośnie za szybko (i w pasie też przybywa) to ucinaj trochę kalorii bo znaczy to że masa idzie z tłuszczem. 

Mam nadzieję, że trochę pomogłem. 

Edited by Rogi1782, 28 August 2015 - 11:47 AM.

Przepraszam oto moje 2 zestawy które są prawidłowe za mało dałem miecha w posiłkach źle obliczyłem
1 zestaw
http://ar.pl/plany/0...89902f38d42.png
2 zestaw
http://ar.pl/plany/9...0a17f422b82.png

Czekam na porady

Bo oleju jak i cukru daję na tyle mało że nie ma raczej sensu tego uwzględniać. Np. jak piję herbatę to piję bez cukru. Cukru używamy tylko do płatków i do serka tak po za tym jego w ogóle nie używam

ok to w takim razie co mam wyrzucic a co dodac po to napisałem ten post aby ludzie z doświadczeniem pokierowali mnie i poprawili błędny

no i jak pomoże ktoś?
naszła mnie myśl że do 2 zestawu dodam ze 100g makreli będzie dobrze?

Dam tutaj wszystko od początku.
Mam 172 cm wzrostu i ważę 68 kg, mój staż to 32 miesiące. Moja aktywność to 4x w tygodniu trening siłowy i 2x w tygodniu umiarkowane aeroby w postaci 15 min.

Moje zapotrzebowanie według kalkulatora. (Ustawiłem duża aktywność fizyczna)

- Współczynnik BMR: 1700
- kalorie: 3225 kcal
- tłuszcz: 108 g

- białko: 202 g
- węglowodany: 363 g

A więc teraz co do diety ułożyłem sobie 2 zestawy. Pierwszy zestaw będzie obowiązywał w ciągu tygodnia czyli od poniedziałku do piątku. Drugi zestaw będzie obowiązywał od soboty do niedzieli.

Teraz co do składników jajka będą w postaci jajecznicy z niedużym dodatkiem oleju rzepakowego aby nie przywierała do patelni. Do płatków z mlekiem będzie dodawany cynamon i odrobinę cukru(w celu poprawienia smaku). W posiłku po treningowym pierś będzie w ziołach aby dodać smaku. Serek wiejski będzie podawany z wiórkami kokosowymi i odrobiną cukru(w celu poprawienia smaku). Do posiłków będą zawsze jakieś warzywa(sałata,ogórek,groszek). Co do suplementów to brak. Do 2 zestawu dodam może 100g makreli będzie to dobry pomysł ?

1 zestaw

http://ar.pl/plany/0...89902f38d42.png

2 zestaw

http://ar.pl/plany/9...0a17f422b82.png

Co poprawić w diecie co odjąć co dodać? Proszę o porady. Dlaczego dwa zestawy ? Z powodów finansowych. Nie dam rady jeść 7 dni w tygodniu jajek i piersi z kurczaka. Założeniem jest jak najczystsza masa mięśniowa. Cel dojście do 74-75 kg bez zbędnego zalewania. Może zająć to mi nawet 5 lat.

Pomoże ktoś ?

Ok w takim razie zamiast oleju będę jajecznicę robił na maśle może być delma? Cukier zamiast miodu.
A teraz co do diety to coś zmieniać w składniach ? Co dodać ? Makrela będzie dobra jak wrzucę ją w 2 zestawie ?

A dodam jeszcze, że gdy jem chleb z polędwicą to smaruję go właśnie delmą.

Makrela ok.

Nie stosuj margaryny lub utwardzonych tłuszczy roślinnych,a masło ze śmietanki

W każdym z pominięciem okoóotreningowych.

Dieta ok,jak progres będzie niezadowalający dodaj kcal