Skocz do zawartości

Zdjęcie

Dieta na jak najczystszą masę mieśniową

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Mario156

Mario156

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 208 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 40+

    Witam wszystkich jestem nowy i postanowiłem ułożyć sobie konkretną dietę na jak najczystszą masę mieśniową. A więc mam 172 cm wzrostu i ważę 68 kg, mój staż to 32 miesiące. Moja aktywność to 4x w tygodniu trening siłowy i 2x w tygodniu umiarkowane aeroby w postaci 15 min. Moje zapotrzebowanie według kalkulatora.

    Współczynnik BMR: 1700 Dzienne zapotrzebowanie na kalorie: 3225 kcal Dzienne zapotrzebowanie na tłuszcz: 108 g Dzienne zapotrzebowanie na białko: 202 g Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany: 363 g

    A więc teraz co do diety ułożyłem sobie 2 zestawy. Pierwszy zestaw będzie obowiązywał w ciągu tygodnia czyli od poniedziałku do piątku. 2 zestaw będzie obowiązywał od soboty do niedzieli.
    Teraz co do składników jajka będą w postaci jajecznicy z niedużym dodatkiem oleju rzepakowego. Do płatków z mlekiem będzie dodawany cynamon i odrobinę cukru. W posiłku po treningowym pierś będzie w ziołach aby dodać smaku. Serek wiejski będzie podawany z wiórkami kokosowymi i odrobiną cukru. Do posiłków będą zawsze jakieś warzywa. Co do suplementów to brak.

    1 zestaw
    http://ar.pl/plany/e...a5a70ceec8d.png
    2 zestaw
    http://ar.pl/plany/8...303a7d56d6c.png

    Co poprawić w diecie co odjąć co dodać? Proszę o porady. Dlaczego dwa zestawy ? Z powodów finansowych. Nie dam rady jeść 7 dni w tygodniu jajek i piersi z kurczaka. Założeniem jest jak najczystsza masa mięśniowa. Cel dojście do 74-75 kg bez zbędnego zalewania.

     


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Wo071

    Wo071

      40% albo nic!

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7315 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: jakiś

    Zobaczyłem kaloryczność. Przestałem czytać dalej. Kobiety potrafią się odchudzać na większych ilościach.


    Edytowany przez Wo071, 28 sierpień 2015 - 11:01 .

    • 0

    #3
    AcMati92

    AcMati92

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 214 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin
    • Staż [mies.]: 20

    Skoro zapotrzebowanie masz 3225 kcal to nie wydaje Ci się dziwne, że w diecie na masę wyszło Ci 2300/2100kcal z posiłków?


    • 0

    #4
    Mario156

    Mario156

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 208 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 40+

    Tak wiem ale przy 3225 to na bank nie szła by najczystsza masa mięśniowa ale sporo byłoby tłuszczu. Wiem że 2300 to może być za mało dlatego piszę tutaj co mam poprawić aby było tak jak należy czego dodać itp.


    • 0

    #5
    AcMati92

    AcMati92

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 214 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin
    • Staż [mies.]: 20

    Ja ostatnio zakładałem jakiś temat o liczeniu kalorii i ktoś mi dał chyba najlepszą radę w tej kwestii jaką można uzyskać. Ogólnie wiadomo, że te wyliczenia BMR są "mniej więcej". Dlatego najlepiej najpierw postarać się znaleźć zero kaloryczne, gdzie utrzymuje się stała masa. Następnie jeżeli chcesz nabrać mięśni to delikatnie zwiększaj sobie ilość kalorii i patrz na miarkę i wagę. Jeżeli waga rośnie a centymetr w pasie pokazuje ciągle to samo tzn. że idzie czysta masa mięśniowa. W ten sposób możesz sobie regulować kalorie. W sensie jeżeli waga stoi to delikatnie zwiększaj ilość kalorii, jeżeli jednak rośnie za szybko (i w pasie też przybywa) to ucinaj trochę kalorii bo znaczy to że masa idzie z tłuszczem. 

     

    Mam nadzieję, że trochę pomogłem. 


    • 0

    #6
    Rogi1782

    Rogi1782

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 175 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 9/2011
    Piszesz o najczystszej masie mięśniowej i chwilę później o cukrze i oleju rzepakowym. Jeszcze pół biedy jakbyś to wliczyl w bilans Ale nawet tego nie zrobiłeś. Nie tędy droga

    Zapotrzebowania na białka masz podobno 200g A w diecie nawet tyle nie ma razem białkiem roślinnym.

    Edytowany przez Rogi1782, 28 sierpień 2015 - 11:47 .

    • 0

    #7
    Mario156

    Mario156

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 208 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 40+

    Przepraszam oto moje 2 zestawy które są prawidłowe za mało dałem miecha w posiłkach źle obliczyłem
    1 zestaw
    http://ar.pl/plany/0...89902f38d42.png
    2 zestaw
    http://ar.pl/plany/9...0a17f422b82.png

    Czekam na porady


    • 0

    #8
    Mario156

    Mario156

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 208 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 40+

    Bo oleju jak i cukru daję na tyle mało że nie ma raczej sensu tego uwzględniać. Np. jak piję herbatę to piję bez cukru. Cukru używamy tylko do płatków i do serka tak po za tym jego w ogóle nie używam


    • 0

    #9
    Rogi1782

    Rogi1782

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 175 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 9/2011
    Generalnie nie zrobisz czystej masy mięśniowej na panierowanym mięsie i innych pierdutach. Chcesz zrobić masę to sobie tak jedz. Ale czysta masa to jednak zwracanie uwagi na to co sie je. A Ty tak naprawdę to dałeś rozpiske Kowalewskiego co postanowił sprawdzić ile dzisiaj zjadl
    • 0

    #10
    Mario156

    Mario156

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 208 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 40+

    ok to w takim razie co mam wyrzucic a co dodac po to napisałem ten post aby ludzie z doświadczeniem pokierowali mnie i poprawili błędny


    • 0

    #11
    Mario156

    Mario156

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 208 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 40+

    no i jak pomoże ktoś?
    naszła mnie myśl że do 2 zestawu dodam ze 100g makreli będzie dobrze?


    • 0

    #12
    Mario156

    Mario156

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 208 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 40+

    Dam tutaj wszystko od początku.
    Mam 172 cm wzrostu i ważę 68 kg, mój staż to 32 miesiące. Moja aktywność to 4x w tygodniu trening siłowy i 2x w tygodniu umiarkowane aeroby w postaci 15 min.

    Moje zapotrzebowanie według kalkulatora. (Ustawiłem duża aktywność fizyczna)

    - Współczynnik BMR: 1700
    - kalorie: 3225 kcal
    - tłuszcz: 108 g

    - białko: 202 g
    - węglowodany: 363 g


    A więc teraz co do diety ułożyłem sobie 2 zestawy. Pierwszy zestaw będzie obowiązywał w ciągu tygodnia czyli od poniedziałku do piątku. Drugi zestaw będzie obowiązywał od soboty do niedzieli.

    Teraz co do składników jajka będą w postaci jajecznicy z niedużym dodatkiem oleju rzepakowego aby nie przywierała do patelni. Do płatków z mlekiem będzie dodawany cynamon i odrobinę cukru(w celu poprawienia smaku). W posiłku po treningowym pierś będzie w ziołach aby dodać smaku. Serek wiejski będzie podawany z wiórkami kokosowymi i odrobiną cukru(w celu poprawienia smaku). Do posiłków będą zawsze jakieś warzywa(sałata,ogórek,groszek). Co do suplementów to brak. Do 2 zestawu dodam może 100g makreli będzie to dobry pomysł ?

    1 zestaw

    http://ar.pl/plany/0...89902f38d42.png

    2 zestaw

    http://ar.pl/plany/9...0a17f422b82.png

    Co poprawić w diecie co odjąć co dodać? Proszę o porady. Dlaczego dwa zestawy ? Z powodów finansowych. Nie dam rady jeść 7 dni w tygodniu jajek i piersi z kurczaka. Założeniem jest jak najczystsza masa mięśniowa. Cel dojście do 74-75 kg bez zbędnego zalewania. Może zająć to mi nawet 5 lat.


    • 0

    #13
    Mario156

    Mario156

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 208 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 40+

    Pomoże ktoś ?


    • 0

    #14
    Wo071

    Wo071

      40% albo nic!

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7315 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: jakiś
    Do jajecznicy - maslo, smalec. Bedzie smaczniej. Cukier zastap miodem.
    • 1

    #15
    Mario156

    Mario156

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 208 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 40+

    Ok w takim razie zamiast oleju będę jajecznicę robił na maśle może być delma? Cukier zamiast miodu.
    A teraz co do diety to coś zmieniać w składniach ? Co dodać ? Makrela będzie dobra jak wrzucę ją w 2 zestawie ?


    • 0

    #16
    Mario156

    Mario156

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 208 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 40+

    A dodam jeszcze, że gdy jem chleb z polędwicą to smaruję go właśnie delmą.


    • 0

    #17
    Massive`

    Massive`

      Extreme Bodybuilding

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 63869 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Trójmiasto
    • Staż [mies.]: 13 lat

    Makrela ok.

     

    Nie stosuj margaryny lub utwardzonych tłuszczy roślinnych,a masło ze śmietanki


    • 0

    #18
    Mario156

    Mario156

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 208 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 40+
    Massive a dieta ogólnie będzie dobra ? Da radę na niej przytyć ? A makrele kiedy byś radził mi zarzucić po którym posiłku ?
    • 0

    #19
    Massive`

    Massive`

      Extreme Bodybuilding

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 63869 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Trójmiasto
    • Staż [mies.]: 13 lat

    W każdym z pominięciem okoóotreningowych.


    Dieta ok,jak progres będzie niezadowalający dodaj kcal


    • 0

    #20
    Mario156

    Mario156

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 208 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 40+
    Ok wtedy mam zwiększyć tylko ilość węglowodanów ? Ile byś proponował ?
    A jeśli waga będzie stała a tłuszcz się będzie odkladal wtedy dieta do wymiany ?
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko