Skocz do zawartości

Zdjęcie

Dieta na czystą masę mięśniową

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Macieszek

Macieszek

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 110 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 16
    Witam , przejdę od razu do rzeczy.

    Lat : 18
    Wzrost: 181-182
    Waga: 76-78
    Staż: niecałe 2 lata z przerwami (niestety tak na prawdę się obijałem i za często robiłem dłuższe przerwy)
    Cel: masa mięśniowa z usunięciem 'małych' ilości fatu.

    Mianowicie postawiłem sobie warunek , jeśli mam kontynuować działalność na siłowni to albo porządnie, albo w ogóle. Staż niby nie taki mały ale co z tego, jeśli robiłem sobie bezsensowne przerwy, teraz np. zaczynam znów od poniedziałku po miesiącu przerwy. Zamierzam wykonywać 100 procent z założeń, które sobie postawie, a co za tym idzie, dobra dieta.

    Jeśli suple bd potrzebne to chciałbym się zmieścić w 200zl. Dodam, że używałem takich produktów jak : wpc ostrowia, bcaa oraz cla z zieloną herbatką + l-karnityna - tej ostatniej wciąż używam. Myślę, że bcaa i jakieś białeczko dobre się przyda - tu także mam nadzieję, że mi doradzicie jakie najlepsze ale raczej szybkoprzyswajalne bo na noc zwykłem jeść biały serek chudy. Mam także carbo.

    Rozwinę teraz trochę plan w jakim działałem/ zamierzam działać. Ze względu na to, że są wakacje zamierzam mykać 4x w tygodniu na pakernie i 5x na basen - do tego oczywiście sporadyczne wysiłki takie jak pila, kosz, tenis etc.

    No i w to wszystko chciałbym wpleść dobrą dietę przy której stracę zbędne ilości tłuszczu (raczej mało posiadam) no i przybrać na mięśniach (moim celem nie jest byle większy, nie zważając na fat, chciałbym osiągnąć sylwetkę o jak najmniejszej ilości tłuszczu przy dobrze rozbudowanych mięśniach.)

    Nie chcę na początku już pisać zrobionej przeze mnie diety bo się na tym za bardzo nie znam. Napiszę jednak co bym przewidywał w takiej diecie. Ogólnie rzecz biorąc uwielbiam pierś z kurczaka, ryżem też nie gardzę, tak jak pisałem na noc jem chudy biały ser z pomidorem (żeby jakoś to wchodziło), uwielbiam ryby , warzywa i owoce także także problemu z 'dietowym' jedzeniem raczej nie bd miał.

    Mam nadzieję, że ktoś zaproponuje jakieś przykłady na dietę. Z góry dziękuję za odpowiedzi i wskazówki. W razie pytań, które mogą pomóc dietę skonstruować, bd odpowiadał w mgnieniu oka ! : )

    Edytowany przez Macieszek, 10 lipiec 2010 - 18:07 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:
    Wskazówki/pomoc - plan treningowy , Dieta redukcyjna do oceny , Trening na masę | Proszę o opinie , Dieta i trening - dobór | Pomoc w dobraniu dietz i treningu , Papierosy a dieta | Czy wpływają na mase?

    #2
    KrzysiekZM

    KrzysiekZM

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1044 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 23
    Chęci i zapał masz,ale żebyś się nie wypalił bo 4x siłownia i 5x basen to trochę za dużo.Poczytaj przykładowe rozpiski i na ich podstawie ułóż własny plan.To samo z dietą.
    • 0

    #3
    Macieszek

    Macieszek

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 110 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 16
    Wiesz co z tym basenem to nie będzie raczej tak, że zawsze bd dymał 5x w tygodniu, lecz plan siłowni raczej taki pozostanie - to akurat mam ułożone potrzebuje tylko dobrze skonstruowanej diety i do tego supli, jeśli zajdzie taka potrzeba : )
    • 0

    #4
    m4ni3k

    m4ni3k

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 593 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:z siłowni
    • Staż [mies.]: lata
    Nikt Ci za darmo teraz nie usiądzie i nie będzie godzinę czasu diety pod Ciebie układał konsultując się z Tobą. Gwarantuję Ci, że jak przeczytasz podwieszone tematy w dziale dieta i trening to ułożysz sobie sam zarówno trening jak i dietę, to samo z suplementacją. Akurat mamy weekend czasu dużo.
    • 0

    #5
    Macieszek

    Macieszek

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 110 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 16
    Tu masz racje m4ni3k tylko zastanawiam się najpierw pod jaka dietę mam szukać. Skoro chce dalej rozbudowywać mięśnie lecz zgubić przy tym reszty fatu to i tak szukać pod dietę na masę? A z przelicznikami to liczyć,aby się zerowało? (tzn. tyle ile jest zapotrzebowanie tyle jeść? - skoro chce resztki fatu zgubić?? Z różnych opinii wynika, że jeśli nie masz diety redukcyjnych, czyli jesz mniej niż masz zapotrzebowanie, nie zgubisz fatu, dlatego muszę się najpierw upewnić pod co mam konstruować.

    Edytowany przez Macieszek, 10 lipiec 2010 - 19:32 .

    • 0

    #6
    m4ni3k

    m4ni3k

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 593 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:z siłowni
    • Staż [mies.]: lata
    Temat w podwieszonych jak byk wisi: diety redukcyjne. Gdybyś go przeczytał tak jak pisałem to byś nie pisał tego postu ostatniego bo byś te rzeczy wiedział. est tam opisane na co są te diety, jak wyglądają, jakie są warunki ich stosowania itp itd.
    Chcesz chudnąć to redukcja chcesz zwiększać masę to dieta masowa. Tego się trzymaj i to co chcesz robić to o tym czytaj.
    • 0

    #7
    Macieszek

    Macieszek

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 110 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 16
    Spokojnie po prostu myślałem, że uda się za jednym razem i budować mase, a przy okazji spalać fat. Widocznie się myliłem. Czyli stosować dietę redukcyjną do momentu kiedy ilość fatu będzie mnie satysfakcjonować, a potem na masę. Dobrze dumam?
    • 0

    #8
    m4ni3k

    m4ni3k

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 593 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:z siłowni
    • Staż [mies.]: lata
    Dokładnie tak jak piszesz %-)
    • 0

    #9
    Macieszek

    Macieszek

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 110 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 16
    m4ni3k tylko tak dumam nad tym basenem, czy traktowac go jako oddzielny trening bo skoro mam aplikowac ww tylko na sniadanie i przed i po treningu (rozumiem przez to silowy) to na basen wystarczy np. tylko bcaa? najlepiej by bylo dymac na ten basen o jednej godzinie mniej wiecej zawsze.
    • 0

    #10
    m4ni3k

    m4ni3k

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 593 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:z siłowni
    • Staż [mies.]: lata
    Basen traktuj jako trening aerobowy, wspaniale, że masz możliwość chodzenia na basen. Możesz sobie robić różne aeroby np jednego tygodnia 3x na basenie a za tydzień już 3x rowerek a potem 2x basen i 1x rowerek.
    Przed basenem jedynie antykataboliki, nie traktuj tego jako trening siłowy. Co do godzin to nie wyznaczaj sobie niczego, zwłaszcza na masie. Po prostu zaczynaj ten basen minimum 1,5h po posiłku nawet do 3h po posiłku, wtedy Ci się wytworzy dłuższa przerwa między posiłkami ale też tragedii miał nie będziesz.
    • 0

    #11
    Macieszek

    Macieszek

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 110 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 16
    Low Carb - 2,5 g bialka na kg masy 192,5g per day = 1087,6 kcal
    2,5 g wegla na kg masy 192,5g per day = 789,2 kcal
    1g tłuszczu na kg masy 77g per day = 727,6 kcal razem 2604,4 kcal per day
    zapotrzebowanie 3292.16
    wspl. bmr 1908.50


    dla 1 [g] białka - 5,65 [kcal]
    dla 1 [g] tłuszczu - 9,45 [kcal]
    dla 1 [g] węglowodanów - 4,1 [kcal]


    1. płatki owsiane na wodzie 110g 13,1/76,2/7,9 403kcal
    3 jajka na twardo 180g 22,5/1,8/18,9 279kcal

    2. chleb żytni pełnoziarnisty 100g 4,9/40,4/1,6 196kcal
    4 Plastry z wędliny – piersi z indyka 100g 19,2/2/0,8 92kcal

    3. pierś z kurczaka gotowana (panierka z 1jajka,bulki tartej i maki) 170g około bez panierki 55.9/0/3.4 257kcal
    ryż brązowy 100g 7,1/76,8/1,9 322kcal
    pomidor 170g 1,5/6,1/0,3 26kcal

    Zazwyczaj trening - po treningu carbo


    4. białko jakieś dobre
    pomidor 170g 1,5/6,1/0,3 26kcal



    5. makrela wędzona 150g 31/0/23 331,5 kcal



    6. ser twarogowy chudy 150g 29,7/5,3/0,8 148,5kcal
    pomidor 170g 1,5/6,1/0,3 26kcal
    oliwa z oliwek 10g 0/0/9,2 82kcal

    Wyszło narazie 2200 kcal 187,9/220,8/68,4 ale BEZ policzenia białka bo nie wiem narazie jakie no i myślę, aby coś dodać do 5 posiłku. A już jest za dużo węgli.

    Jeszcze pytanka 2:
    1.tak na prawdę jedyne co piję to woda i powerady - to drugie będzie problemem?
    2.zwykle jak nie mam czegoś w gębie to żuję gumę, aby nie myśleć o tym. to też raczej ok ; p ?
    • 0

    #12
    Killer4434

    Killer4434

      jestem zjebem

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4209 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:ok Kielc
    • Staż [mies.]: 9-10
    dieta nie jest zła
    zmienił bym 4 posiłek i dał tu kuraka
    do 5 posiłku daj ryż brązowy
    • 0

    #13
    Macieszek

    Macieszek

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 110 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 16
    Killer to zrezygnować całkowicie z białka? Jeszcze bcaa bym wsadził przed i po basenie.

    Jeszcze pytanka 2:
    1.tak na prawdę jedyne co piję to woda i powerady - to drugie będzie problemem?
    2.zwykle jak nie mam czegoś w gębie to żuję gumę, aby nie myśleć o tym. to też raczej ok ; p ?
    • 0

    #14
    Killer4434

    Killer4434

      jestem zjebem

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4209 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:ok Kielc
    • Staż [mies.]: 9-10

    Killer to zrezygnować całkowicie z białka? Jeszcze bcaa bym wsadził przed i po basenie.

    Jeszcze pytanka 2:
    1.tak na prawdę jedyne co piję to woda i powerady - to drugie będzie problemem?
    2.zwykle jak nie mam czegoś w gębie to żuję gumę, aby nie myśleć o tym. to też raczej ok ; p ?

    białko możesz dać ale z carbo po treningu
    odp na pytania
    1. wodę pij i to 2-5l na dzień a powerady staraj się ograniczać
    2. jak ci tak pasuje to żuj tą gumę
    • 0

    #15
    m4ni3k

    m4ni3k

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 593 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:z siłowni
    • Staż [mies.]: lata
    powerade możesz pić od czasu do czasu %-)

    Edytowany przez m4ni3k, 12 lipiec 2010 - 08:42 .

    • 0

    #16
    Macieszek

    Macieszek

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 110 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 16
    Low Carb - 2,5 g bialka na kg masy 192,5g per day = 1087,6 kcal
    2,5 g wegla na kg masy 192,5g per day = 789,2 kcal
    1g tłuszczu na kg masy 77g per day = 727,6 kcal razem 2604,4 kcal per day
    zapotrzebowanie 3292.16
    wspl. bmr 1908.50


    dla 1 [g] białka - 5,65 [kcal]
    dla 1 [g] tłuszczu - 9,45 [kcal]
    dla 1 [g] węglowodanów - 4,1 [kcal]


    1. płatki owsiane na wodzie 110g 13,1/76,2/7,9 403kcal
    3 jajka na twardo 180g 22,5/1,8/18,9 279kcal

    2. chleb żytni pełnoziarnisty 100g 4,9/40,4/1,6 196kcal
    4 Plastry z wędliny ? piersi z indyka 100g 19,2/2/0,8 92kcal

    3. pierś z kurczaka gotowana (panierka z 1jajka,bulki tartej i maki) 170g około bez panierki 55.9/0/3.4 257kcal
    ryż brązowy 100g 7,1/76,8/1,9 322kcal
    pomidor 170g 1,5/6,1/0,3 26kcal

    Zazwyczaj trening - po treningu carbo i białko (ogarne jakieś)


    4. kurak 170g lub mniej 257kcal
    pomidor 170g 1,5/6,1/0,3 26kcal



    5. makrela wędzona 150g 31/0/23 331,5 kcal
    ryż brązowy 100g 7,1/76,8/1,9 322kcal



    6. ser twarogowy chudy 150g 29,7/5,3/0,8 148,5kcal
    pomidor 170g 1,5/6,1/0,3 26kcal
    oliwa z oliwek 10g 0/0/9,2 82kcal

    wychodzi około 2780kcal a powinno 2604kcal - w sumie to chyba nie jest źle tylko tych węgli trochę dużo . Rozumiem, że schodzić stopniowo z węgli jeśli fat nie będzie leciał?

    Kupować to bcaa? brałem wcześniej activlaba.
    Jakieś białko polecicie? Z moich czytanek to UNS jest niezłe. I w dni nietreningowe z białka rezygnuje tak?

    Edytowany przez Macieszek, 12 lipiec 2010 - 12:03 .

    • 0

    #17
    BOSSY

    BOSSY

      Bóg spamu ;)

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 19845 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    W posiłku nr 2 brak wartościowego białka (wędlinami sobie nie zawracaj głowy)

    Węglowodany z posiłku nr 5 przerzuć do posiłku nr 4.

    Na ostatni posilek pomyśl nad zamiennikami dla twarogu
    • 0

    #18
    Macieszek

    Macieszek

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 110 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 16
    moge dac szproty w pomidorach zamiast tej wedliny piersi z indyka?? Nie wiem czy ten sos pomidorowy jest odpowiedni do tej diety.
    • 0

    #19
    Macieszek

    Macieszek

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 110 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 16
    Low Carb - 2,5 g bialka na kg masy 192,5g per day = 1087,6 kcal
    2,5 g wegla na kg masy 192,5g per day = 789,2 kcal
    1g tłuszczu na kg masy 77g per day = 727,6 kcal razem 2604,4 kcal per day
    zapotrzebowanie 3292.16
    wspl. bmr 1908.50


    dla 1 [g] białka - 5,65 [kcal]
    dla 1 [g] tłuszczu - 9,45 [kcal]
    dla 1 [g] węglowodanów - 4,1 [kcal]


    1. płatki owsiane na wodzie 110g 13,1/76,2/7,9 403kcal
    3 jajka na twardo 180g 22,5/1,8/18,9 279kcal

    2. chleb żytni pełnoziarnisty 100g 4,9/40,4/1,6 196kcal
    ??????????????????????????????????????????????

    3. pierś z kurczaka gotowana (panierka z 1jajka,bulki tartej i maki) 170g około bez panierki 55.9/0/3.4 257kcal
    ryż brązowy 100g 7,1/76,8/1,9 322kcal
    pomidor 170g 1,5/6,1/0,3 26kcal

    Zazwyczaj trening - po treningu carbo i białko (ogarne jakieś)


    4. kurak 170g lub mniej 257kcal
    pomidor 170g 1,5/6,1/0,3 26kcal
    ryż brązowy 100g 7,1/76,8/1,9 322kcal



    5. makrela wędzona 150g 31/0/23 331,5 kcal
    ??????????????????????????????????



    6. ser twarogowy chudy 150g 29,7/5,3/0,8 148,5kcal
    pomidor 170g 1,5/6,1/0,3 26kcal
    oliwa z oliwek 10g 0/0/9,2 82kcal

    wychodzi około 2500kcal a powinno 2604kcal - w sumie to chyba nie jest źle tylko tych węgli trochę dużo . Rozumiem, że schodzić stopniowo z węgli jeśli fat nie będzie leciał?

    Kupować to bcaa? brałem wcześniej activlaba.
    Jakieś białko polecicie? Z moich czytanek to UNS jest niezłe. I w dni nietreningowe z białka rezygnuje tak?

    Czy moge do 2 posilku dac szproty w pomidorach??

    • 0

    #20
    Killer4434

    Killer4434

      jestem zjebem

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4209 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:ok Kielc
    • Staż [mies.]: 9-10
    do 2 posiłku daj np tuńczyka
    w 5 daj 50 g kaszy gryczanej
    w ostatnim pomidor odpada
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko