Skocz do zawartości

Zdjęcie

Dieta masa - prosze o wskazówki.

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Kristoph

Kristoph

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 6 postów

Witam!

 

Lat 26

Wzrost : 182

Waga: 77

Obwód pasa 76

 

Chciałbym zwiekszyć masę po redukcji, ale z jak najmniejszym nabywania tłuszczu.

 

Współczynik BMR wyliczony z AR.pl :

 

Dzienne zapotrzebowanie na kalorie: 3162 kcal

Dzienne zapotrzebowanie na tłuszcz: 106 g

Dzienne zapotrzebowanie na białko: 198 g

Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany: 356 g

 

A tutaj plan :

 

1b2ae335a7636669639988a8f65af02d.png

 

Wiadomo jakieś warzywa do posiłku, no i zmiana ryzów, kaszy, makaronów, produktów białkowych, chciałem wiedziec czy w tym kierunku powinna byc dieta. Wiem dieta trochę monotonna ale pracuje czasami po 12 h .


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
Diablo9816

Diablo9816

    KFD Silver

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPip
  • 2383 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Zamosc
    • Staż [mies.]: 37
    Zwiekszylbym ilość białka w pierwszym posiłku. Banana z pierwszego posiłku zabierz i dodaj do białka po treningu. Reszta wydaje się ok.
    • 1

    #3
    Kristoph

    Kristoph

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 6 postów

    22c13afe07e82fd99ef4ddd4125fc6cc.png

     

     

    Jest to moja pierwsza masa, ile powinien trwać cały cykl ? Do momentu zatrzymania wagi ?

    Ćwiczenia z wiekszym ciezarem ale mniejsza iloscia powtórzen ? Czy na odwrót ?

    A co do diety to rozpoczynać od wyliczonych 3100 kcal ?  dokładać w jakimś okreslonym czasie ?

     

    Mam równiez bcaa i jabłczan kreatyny, rozumiem ze bcaa odstawiam a kreatyna zostawiam ?

    Dawkowanie DT 5g przed treningiem i 5 g po treningu i DNT 5 g o dowolnej porze ? 


    • 0

    #4
    Hagrid1248

    Hagrid1248

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 78 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 20

    Dojedź do 84-85kg, zobacz co wtedy będzie. Jak Cię mocno przyleje, redukuj. Progresuj ciągle, możesz np dodawać powtórzenia co trening, jak dojdziesz do wyznaczonej ilości to kilogramy do góry i od początku. Możesz też poćwiczyć planem siła/hipertrofia, w jeden dzień robisz np 5x5 a w inny 3x8 albo inaczej. Ja bym od 3100 zaczął, po tygodniu-dwóch zobacz jak leci, jak nie to dokładasz 100-200 kcal. Dawkowanie masz spoko moim zdaniem. Pozdro!


    • 1

    #5
    Diegoo

    Diegoo

      Zbanowany

    • Zbanowany
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4570 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Paryż
    • Staż [mies.]: 4



    Chciałbym zwiekszyć masę po redukcji, ale z jak najmniejszym nabywania tłuszczu.

    Jesli faktycznie chcesz tak jak piszesz.
    To węgle złożone do 100-150g. Węgle proste zbędne.
    I zamiast wegli to daj wiecej tłuszczy nasyconych i trochę jedno nienasyconych i omega 3.


    Wysłane z mojego SM-T113 przy użyciu Tapatalka


    • 1

    #6
    Kristoph

    Kristoph

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 6 postów

    Dojedź do 84-85kg, zobacz co wtedy będzie. Jak Cię mocno przyleje, redukuj. Progresuj ciągle, możesz np dodawać powtórzenia co trening, jak dojdziesz do wyznaczonej ilości to kilogramy do góry i od początku. Możesz też poćwiczyć planem siła/hipertrofia, w jeden dzień robisz np 5x5 a w inny 3x8 albo inaczej. Ja bym od 3100 zaczął, po tygodniu-dwóch zobacz jak leci, jak nie to dokładasz 100-200 kcal. Dawkowanie masz spoko moim zdaniem. Pozdro!

     

    Poczytałem o tym planie i utworzyłem coś takiego na podstawie z jednym serwisów.

     
    Poniedziałek: 
     
    Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 3 s po 3
    Wyciskanie sztangielek głową w górę 3s po 6
    Przyciąganie sztangi nachwytem w opadzie tułowia 3s po 3
    Wiosłowanie hantlami 3s po 6
    Wyciskanie sztangi sprzed głowy, stojąc 3s po 5
    Uginanie ramion ze sztangą prostą 3s po 6
    Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s po 6
     
    Wtorek:
     
    Przysiady ze sztangą 3s po 3
    Martwy ciąg 3s po 3
    Syzyfki  3s po 10
    Zginanie nóg leżąc na brzuchu z hantlem trzymanym między stopami 3s po 6
    Wspięcia na palce na podwyższeniu 4s po 6
     
    Środa:
    Wolne
     
    Czwartek:
     
    Wyciskanie sztangi leżąc 4s po 6
    Rozpiętki hantlami, ławka pozioma 4s po 6
    Wiosłowanie hantlami 4s po 8
    Unoszenie hantli bokiem stojąc 3s po 6
    Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3s po 6 (te dwa cwiczenia seria łączona)
    Zginanie przedramion z hantlami z rotacją nadgarstka stojąc 3s po 6
    Prostowanie ramion wykorzystując wyciąg górny 3s po 8
     
    Piątek:
     
    Przysiad przedni 3s po 4
    Wykroki ze sztangą na barkach 3s po 6
    Syzyfki 4s po 8
    Zginanie nóg leżąc na brzuchu z hantlem trzymanym między stopami 4s po 8
    Wspięcia na palce na podwyższeniu 3s po 8
     

     


    Jesli faktycznie chcesz tak jak piszesz.
    To węgle złożone do 100-150g. Węgle proste zbędne.
    I zamiast wegli to daj wiecej tłuszczy nasyconych i trochę jedno nienasyconych i omega 3.


    Wysłane z mojego SM-T113 przy użyciu Tapatalka

     

    Tutaj również trochę pozmieniałem ale wyszło az 800 kcal.

     

    6fa63809e9c061da0ae1da5099bf3c39.png

     

    Napisałeś ze węgle proste zbedne czyli warzyw nie wrzucać do jedzenia ?

    Jakieś podpowiedzi, dodam że z funduszami ciezko. I takie pytanko kolejne czy mozna zamienic tego kurczaka czasami na wieprzowine ? (schab itp)


    • 0

    #7
    Hagrid1248

    Hagrid1248

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 78 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 20

    Kurczaka jak najbardziej można zamienić, dieta powinna być urozmaicana. Wrzucaj warzywa, są zdrowe. Moim zdaniem białko masz przeładowane, zamieniłbym na węglowodany złożone bo są one równie ważne jak reszta makroskładników - głównie z nich czerpiesz energię, no nie? Białka tak daj z 2,5g max na 1kg masy ciała. Wgl możesz też trochę tłuszcze obciąć, zacznij od 1g na kg masy ciała. Nie ma co przesadzać z kaloriami, trzeba stopniowo organizm przyzwyczajać po redukcji. A jak po jakimś czasie Cię przyleje, to ścinasz węgle o dajmy na to 25g, i patrzysz efekt po dwóch tygodniach. Możesz zamiast tego cardio dorzucić, to też dobry sposób. Musisz eksperymentować z organizmem, niektórych zalewa od razu, niektórzy są szczupli jak patyki.

     

    Co do planu:

    W czwartek dorzuciłbym coś na plecy jeszcze, z 4 serie. Z tego co widzę na plecy masz same wiosłowania, zostaw wiosło nachwytem sztangą i w ten dzień dodaj coś w innej płaszczyźnie, np ściąganie drążka wyciągu górnego, a w czwartek możesz dodać podciąganie/ przyciąganie drążka wyciągu dolnego- taka moja propozycja. Klata się zgadza, nogi masz troszeczkę przeładowane moim zdaniem. Barki ok, łapy spoko, ewentualnie możesz dodać po 1 serii na triceps dodatkowo. PS: Jeżeli masz czas żeby się pobawić tym wszystkim to możesz poczytać o treningu Push&Pull 4-dniowym, też siła/hiper. Moim zdaniem spoko trening, ja byłem zadowolony. Niech masa będzie z Tobą!


    • 1

    #8
    Diegoo

    Diegoo

      Zbanowany

    • Zbanowany
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4570 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Paryż
    • Staż [mies.]: 4

    Poczytałem o tym planie i utworzyłem coś takiego na podstawie z jednym serwisów.

    Poniedziałek:

    Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 3 s po 3
    Wyciskanie sztangielek głową w górę 3s po 6
    Przyciąganie sztangi nachwytem w opadzie tułowia 3s po 3
    Wiosłowanie hantlami 3s po 6
    Wyciskanie sztangi sprzed głowy, stojąc 3s po 5
    Uginanie ramion ze sztangą prostą 3s po 6
    Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s po 6

    Wtorek:

    Przysiady ze sztangą 3s po 3
    Martwy ciąg 3s po 3
    Syzyfki 3s po 10
    Zginanie nóg leżąc na brzuchu z hantlem trzymanym między stopami 3s po 6
    Wspięcia na palce na podwyższeniu 4s po 6

    Środa:
    Wolne

    Czwartek:

    Wyciskanie sztangi leżąc 4s po 6
    Rozpiętki hantlami, ławka pozioma 4s po 6
    Wiosłowanie hantlami 4s po 8
    Unoszenie hantli bokiem stojąc 3s po 6
    Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3s po 6 (te dwa cwiczenia seria łączona)
    Zginanie przedramion z hantlami z rotacją nadgarstka stojąc 3s po 6
    Prostowanie ramion wykorzystując wyciąg górny 3s po 8

    Piątek:

    Przysiad przedni 3s po 4
    Wykroki ze sztangą na barkach 3s po 6
    Syzyfki 4s po 8
    Zginanie nóg leżąc na brzuchu z hantlem trzymanym między stopami 4s po 8
    Wspięcia na palce na podwyższeniu 3s po 8




    Tutaj również trochę pozmieniałem ale wyszło az 800 kcal.

    Dodany obrazek

    Napisałeś ze węgle proste zbedne czyli warzyw nie wrzucać do jedzenia ?
    Jakieś podpowiedzi, dodam że z funduszami ciezko. I takie pytanko kolejne czy mozna zamienic tego kurczaka czasami na wieprzowine ? (schab itp)

    Warzywa musza byc.
    Mialem na mysli węgle proste jak owoce czy wafle ryżowe.

    Wysłane z mojego SM-T113 przy użyciu Tapatalka


    • 0

    #9
    Kristoph

    Kristoph

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 6 postów

    ea28a02affd57a7b1c00508a16acb242.png

     

    Teraz dobrze ? 

     

    -białko 2,5g /kg

     

    -tłuszcz 1g /kg

     

    -weglowodany 5,5g /kg

     

    A co do treningów to pozmieniam.


    • 0

    #10
    Hagrid1248

    Hagrid1248

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 78 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 20

    Moim zdaniem jest okej


    • 0

    #11
    JakTyToRobisz

    JakTyToRobisz

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6033 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:WARSZAWA
    • Staż [mies.]: 2010

    pytanie zasadnicze, na jakich kcal zakończyłeś redukcję?


    • 0

    #12
    Kristoph

    Kristoph

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 6 postów

    Coś koło 2100-2200


    • 0

    #13
    JakTyToRobisz

    JakTyToRobisz

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6033 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:WARSZAWA
    • Staż [mies.]: 2010

    Coś koło 2100-2200

    i chcesz wskoczyć z dnia na dzień na 3200 ? :KFD:  no to ulanie konkretne będzie.

    dodajesz kcal w zależności od tego jak się czujesz, jak siła? masz spadki energii w ciągu dnia? itp...

    powiedzmy że wskoczysz na 2400, trzymasz taki poziom około 10-15 dni i podejmujesz decyzję po uprzednich pomiarach w pasie czy idziesz dalej z masą czy jeszcze czekasz, to nie ma być z góry założy limit że dodajesz co tydzień czy dwa tygodnie po 100 kcal, po prostu obserwujesz wagę i pas, sprawdzasz czy po dodaniu kcal poszła siła, jeśli w dalszym ciągu siła nie idzie i cm w pasie stoją w miejscu dodajesz znowu kcal, powiedzmy jakieś 100-150 i dalej czekasz kilkanaście dni itd... to proste jak budowa cepa, ale nie możesz z góry zakładać że powiedzmy za 3-4 miesiące będziesz jadł 3500 kcal, to wszystko zależy od tego czy będzie Cię podlewało, czy dobierzesz dobrze makroskładniki w diecie - bo to również jest ważne


    • 0

    #14
    Kristoph

    Kristoph

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 6 postów

    Czyli diete zrobić na 2400 i podtrzymać wartosci białko 2,5 g /kg , tłuszcz 1g/ kg , węgle powyżej 5g/kg? 

    Wyjdzie coś takiego ?


    • 0

    #15
    JakTyToRobisz

    JakTyToRobisz

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6033 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:WARSZAWA
    • Staż [mies.]: 2010

    jeśli na redu Twoim głównym źródłem energii były węglowodany, to na masie nic bym nie zmieniał, ewentualnie jeśli zauważysz że od pewnej ilości węglowodanów jedzenie Cię męczy, czujesz się ciężko, a posiłki są dla Ciebie za duże objętościowo to zamieniaj część węgli na tłuszcze, to dobry sposób żeby dopiąć kcal w ciągu dnia.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko