Witam!
Postanowiłem ułożyć sobie dietę low carb. Ważę 101kg przy wzroście 186cm. Trening 4 razy w tygodniu (siłowy + 30 min biegania)
Tak wygląda:

1.6:30
Płatki owsiane (50g)
B:6g T:4g W:31 183kcal
3 Jaja kurze (180g)
B:20g T:15g W:1g 218kcal


2.11:30 (kanapki w szkole)
Chleb żytni pełnoziarnisty (80g)
B:5g T:1g W:38g 190kcal
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (80g)
B:17g T:1 W:0 79kcal


3.15:30
Oliwa z oliwek (5g)
B:0g T:5g W:0g 44kcal
Tuńczyk w wodzie (170g)
B:36g T:2g W:0g 163kcal
Koncentrat pomidorowy 30% (60g)
B:3g T:1g W:8g 55kcal
Cebula (25g)
B:0g T:0g W:1g 7kcal


4.17:00 (PRZED TRENINGIEM)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (150g)
B:32g T:2g W:0g 149kcal
Ryż brązowy (50g)
B:4g T:1g W:34g 161kcal
Gotowane warzywa (100g)
B:0g T:0g W:10g 64kcal


5.19:00 (PO TRENINGU)
Ryż brązowy (50g)
B:4g T:1g W:34g 161kcal
Banan (200g)
B:2g T:1g W:44g 190kcal
Dżem ananasowy niskosłodzony (20g)
B:0g T:0g W:8g 31kcal


6.21:30
Makrela wędzona (150g)
B:31g T:23g W:0g 332kcal


ŁĄCZNA ILOŚĆ:
B:160g T:57g W:209g 2026kcal
USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE:
B:253g T:101g W:253g 2929kcal
ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA:
B:63% T:56% W:83% kcal:69%
ILOŚĆ DO DOSTARCZENIA:
B:93g T:44g W:44g kcal:903

Prosiłbym serdecznie o sprawdzenie diety i równocześnie o pomoc jak uzupełnić dietę, aby zapotrzebowanie było w miarę podobne do ustalonego. Wartości, które przyjąłem to 2,5g białka, 1g tłuszczy, 2,5g węglowodanów na kilogram masy ciała. Kompletnie nie wiem jakie potrawy mógłbym do tego dodać.
Z góry dziękuję za pomoc i pozdrawiam.

Jak dla mnie to bezpośrednio po treningu możesz wypić białko i carbo, a posiłek przenieść 30min później, w taki sposób uzupełnisz braki. Jeśli chodzi o dobór produktów to jest OK, sam w sumie z takich lecę Ale mogę się mylić

A jak uzupełnić braki tłuszczy? Poza tym wolałbym to uzupełnić normalnymi posiłkami. Może jakieś propozycje produktów, które mógłbym dodać do diety?

Osobiście to ja bym obciął tłuszcze do 0,7g/kg... Najłatwiej w sumie je uzupełnić oliwą z oliwek A jeśli chodzi o białka i normalne produkty, to żeby zwiększyć możesz np. podbić ilość jajek, zwiększysz w ten sposób białka i tłuszcze

2 - dorzuć garść orzechów włoskich
5 - wywal dżem, banan jak już to bezpośrednio po treningu (choć osobiście bym z niego zrezygnował - redukcja..); brakuje źródła białka - daj chude mięso/chudą rybę; posiłek ten zjedz 30-45min po treningu

Oprócz tego:
- wszędzie gdzie tylko możesz dodaj warzywa
- zbyt duża przerwa między pierwszym, a drugim posiłkiem
- ostatni posiłek zjedz 30 minut przed snem

Oto poprawiony plan:

1.6:30
Płatki owsiane (50g)
B:6g T:4g W:31 183kcal
3 Jaja kurze (180g)
B:20g T:15g W:1g 218kcal


2.10:30 (kanapki w szkole)
Chleb żytni pełnoziarnisty (80g)
B:5g T:1g W:38g 190kcal
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (80g)
B:17g T:1 W:0 79kcal
Orzechy włoskie (30g)
B:5g T:20g W:1g 196kcal



3.15:30
Oliwa z oliwek (5g)
B:0g T:5g W:0g 44kcal
Tuńczyk w wodzie (170g)
B:36g T:2g W:0g 163kcal
Koncentrat pomidorowy 30% (60g)
B:3g T:1g W:8g 55kcal
Cebula (25g)
B:0g T:0g W:1g 7kcal
Ryż biały (40g)
B:3g T:0g W:31g 138kcal



4.17:00 (Przed treningiem)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (150g)
B:32g T:2g W:0g 149kcal
Ryż brązowy (50g)
B:4g T:1g W:34g 161kcal
Gotowane warzywa (100g)
B:0g T:0g W:10g 64kcal


5.19:00 (Po treningu)
Ryż brązowy (50g)
B:4g T:1g W:34g 161kcal
Banan (200g)
B:2g T:1g W:44g 190kcal
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (150g)
B:32g T:2g W:0g 149kcal



6.21:30
Makrela wędzona (150g)
B:31g T:23g W:0g 332kcal
Jajo kurze (60g)
B:7g T:5g W:0g 73kcal
Ser twarogowy chudy (100g)
B:20g T:1g W:4g 99kcal


ŁĄCZNA ILOŚĆ:
B:230g T:85g W:237g 2669kcal
USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE:
B:253g T:91g W:253g 2929kcal
ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA:
B:91% T:93% W:94% kcal:94%
DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA
B:2,3g T:0,8 W:2,3 26,4kcal

Co o niej sądzicie? Jakieś poprawki?

3 - ryż brązowy; jak już chcesz zjeść biały, to najbardziej odpowiednią porą będzie posiłek potreningowy (wyższy IG)
6 - rozumiem, że są to alternatywy?

Ok, zmieniłem po rodzaj ryżu. A co do ostatniego posiłku, to nie miałem co dać, więc dałem to. Jest OK?

60g białka na noc nie jest ok. Wystarczy albo sama makrela, albo sam twaróg (z oliwą). Jeżeli brakuje Ci białka w bilansie, to podbij ich ilość w ciągu dnia, np. w drugim posiłku.

Najnowsza wersja:

1.6:30
Płatki owsiane (50g)
B:6g T:4g W:31 183kcal
3 Jaja kurze (180g)
B:20g T:15g W:1g 218kcal


2.10:30
Chleb żytni pełnoziarnisty (80g)
B:5g T:1g W:38g 190kcal
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (80g)
B:17g T:1 W:0 79kcal
Orzechy włoskie (30g)
B:5g T:20g W:1g 196kcal



3.15:30
Oliwa z oliwek (5g)
B:0g T:5g W:0g 44kcal
Tuńczyk w wodzie (170g)
B:36g T:2g W:0g 163kcal
Koncentrat pomidorowy 30% (60g)
B:3g T:1g W:8g 55kcal
Cebula (25g)
B:0g T:0g W:1g 7kcal

Ryż brązowy (50g)
B:4g T:1g W:34g 161kcal


4.17:00
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (150g)
B:32g T:2g W:0g 149kcal
Ryż brązowy (50g)
B:4g T:1g W:34g 161kcal
Gotowane warzywa (100g)
B:0g T:0g W:10g 64kcal
Ser twarogowy chudy (100g)
B:20g T:1g W:4g 99kcal

5.19:00

Banan (200g)
B:2g T:1g W:44g 190kcal
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (150g)
B:32g T:2g W:0g 149kcal
Ryż biały (40g)
B:3g T:0g W:31g 138kcal


6.21:30
Makrela wędzona (150g)
B:31g T:23g W:0g 332kcal
Jajo kurze (60g)
B:7g T:5g W:0g 73kcal



ŁĄCZNA ILOŚĆ:
B:230g T:85g W:237g 2669kcal
USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE:
B:253g T:91g W:253g 2929kcal
ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA:
B:91% T:93% W:94% kcal:94%
DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA
B:2,3g T:0,8 W:2,3 26,4kcal

Mam w tygodniu 2 dni w których nie trenuję. Czy dieta powinna być wtedy taka sama? Co powinienem zamienić? I czy ostateczna dieta jest w porządku?
Pozdrawiam!

Aha, i czy muszę ściśle trzymać się godzin posiłków?

4 - wywal twaróg
5 - banan bezpośrednio po treningu, posiłek 30-45min po jego zakończeniu

W dni nietreningowe nie jedz potreningowego banana, a ryż biały zastąp czymś o niższym indeksie glikemicznym (kasza gryczana, ryż brązowy, makaron żytni etc).

Co do stałych pór posiłków, to: posiłek potreningowy (ten pełnowartościowy) do godziny po zakończeniu ćwiczeń, a ostatni posiłek na 30 minut przed snem. Musisz pamiętać, aby jeść co ok. 3 godziny.