Skocz do zawartości

Zdjęcie

Dieta Low Carb do sprawdzenia

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Vincent94

Vincent94

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 16 postów
Witam!
Postanowiłem ułożyć sobie dietę low carb. Ważę 101kg przy wzroście 186cm. Trening 4 razy w tygodniu (siłowy + 30 min biegania)
Tak wygląda:

1.6:30
Płatki owsiane (50g)
B:6g T:4g W:31 183kcal
3 Jaja kurze (180g)
B:20g T:15g W:1g 218kcal


2.11:30 (kanapki w szkole)
Chleb żytni pełnoziarnisty (80g)
B:5g T:1g W:38g 190kcal
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (80g)
B:17g T:1 W:0 79kcal


3.15:30
Oliwa z oliwek (5g)
B:0g T:5g W:0g 44kcal
Tuńczyk w wodzie (170g)
B:36g T:2g W:0g 163kcal
Koncentrat pomidorowy 30% (60g)
B:3g T:1g W:8g 55kcal
Cebula (25g)
B:0g T:0g W:1g 7kcal


4.17:00 (PRZED TRENINGIEM)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (150g)
B:32g T:2g W:0g 149kcal
Ryż brązowy (50g)
B:4g T:1g W:34g 161kcal
Gotowane warzywa (100g)
B:0g T:0g W:10g 64kcal


5.19:00 (PO TRENINGU)
Ryż brązowy (50g)
B:4g T:1g W:34g 161kcal
Banan (200g)
B:2g T:1g W:44g 190kcal
Dżem ananasowy niskosłodzony (20g)
B:0g T:0g W:8g 31kcal


6.21:30
Makrela wędzona (150g)
B:31g T:23g W:0g 332kcal


ŁĄCZNA ILOŚĆ:
B:160g T:57g W:209g 2026kcal
USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE:
B:253g T:101g W:253g 2929kcal
ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA:
B:63% T:56% W:83% kcal:69%
ILOŚĆ DO DOSTARCZENIA:
B:93g T:44g W:44g kcal:903

Prosiłbym serdecznie o sprawdzenie diety i równocześnie o pomoc jak uzupełnić dietę, aby zapotrzebowanie było w miarę podobne do ustalonego. Wartości, które przyjąłem to 2,5g białka, 1g tłuszczy, 2,5g węglowodanów na kilogram masy ciała. Kompletnie nie wiem jakie potrawy mógłbym do tego dodać.
Z góry dziękuję za pomoc i pozdrawiam.
  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
Cebullo

Cebullo

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 240 postów
  • Płeć:Mężczyzna
Jak dla mnie to bezpośrednio po treningu możesz wypić białko i carbo, a posiłek przenieść 30min później, w taki sposób uzupełnisz braki. Jeśli chodzi o dobór produktów to jest OK, sam w sumie z takich lecę ;) Ale mogę się mylić ;)
  • 0

#3
Vincent94

Vincent94

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 16 postów
A jak uzupełnić braki tłuszczy? Poza tym wolałbym to uzupełnić normalnymi posiłkami. Może jakieś propozycje produktów, które mógłbym dodać do diety?
  • 0

#4
Cebullo

Cebullo

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 240 postów
  • Płeć:Mężczyzna
Osobiście to ja bym obciął tłuszcze do 0,7g/kg... Najłatwiej w sumie je uzupełnić oliwą z oliwek ;) A jeśli chodzi o białka i normalne produkty, to żeby zwiększyć możesz np. podbić ilość jajek, zwiększysz w ten sposób białka i tłuszcze ;)
  • 0

#5
leaf

leaf

    Chyba zostanę tu na dłużej

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPip
  • 1067 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 20
    2 - dorzuć garść orzechów włoskich
    5 - wywal dżem, banan jak już to bezpośrednio po treningu (choć osobiście bym z niego zrezygnował - redukcja..); brakuje źródła białka - daj chude mięso/chudą rybę; posiłek ten zjedz 30-45min po treningu

    Oprócz tego:
    - wszędzie gdzie tylko możesz dodaj warzywa
    - zbyt duża przerwa między pierwszym, a drugim posiłkiem
    - ostatni posiłek zjedz 30 minut przed snem
    • 0

    #6
    Vincent94

    Vincent94

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 16 postów
    Oto poprawiony plan:

    1.6:30
    Płatki owsiane (50g)
    B:6g T:4g W:31 183kcal
    3 Jaja kurze (180g)
    B:20g T:15g W:1g 218kcal


    2.10:30 (kanapki w szkole)
    Chleb żytni pełnoziarnisty (80g)
    B:5g T:1g W:38g 190kcal
    Mięso z piersi kurczaka bez skóry (80g)
    B:17g T:1 W:0 79kcal
    Orzechy włoskie (30g)
    B:5g T:20g W:1g 196kcal



    3.15:30
    Oliwa z oliwek (5g)
    B:0g T:5g W:0g 44kcal
    Tuńczyk w wodzie (170g)
    B:36g T:2g W:0g 163kcal
    Koncentrat pomidorowy 30% (60g)
    B:3g T:1g W:8g 55kcal
    Cebula (25g)
    B:0g T:0g W:1g 7kcal
    Ryż biały (40g)
    B:3g T:0g W:31g 138kcal



    4.17:00 (Przed treningiem)
    Mięso z piersi kurczaka bez skóry (150g)
    B:32g T:2g W:0g 149kcal
    Ryż brązowy (50g)
    B:4g T:1g W:34g 161kcal
    Gotowane warzywa (100g)
    B:0g T:0g W:10g 64kcal


    5.19:00 (Po treningu)
    Ryż brązowy (50g)
    B:4g T:1g W:34g 161kcal
    Banan (200g)
    B:2g T:1g W:44g 190kcal
    Mięso z piersi kurczaka bez skóry (150g)
    B:32g T:2g W:0g 149kcal



    6.21:30
    Makrela wędzona (150g)
    B:31g T:23g W:0g 332kcal
    Jajo kurze (60g)
    B:7g T:5g W:0g 73kcal
    Ser twarogowy chudy (100g)
    B:20g T:1g W:4g 99kcal


    ŁĄCZNA ILOŚĆ:
    B:230g T:85g W:237g 2669kcal
    USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE:
    B:253g T:91g W:253g 2929kcal
    ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA:
    B:91% T:93% W:94% kcal:94%
    DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA
    B:2,3g T:0,8 W:2,3 26,4kcal

    Co o niej sądzicie? Jakieś poprawki?
    • 0

    #7
    leaf

    leaf

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1067 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 20
    3 - ryż brązowy; jak już chcesz zjeść biały, to najbardziej odpowiednią porą będzie posiłek potreningowy (wyższy IG)
    6 - rozumiem, że są to alternatywy?
    • 0

    #8
    Vincent94

    Vincent94

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 16 postów
    Ok, zmieniłem po rodzaj ryżu. A co do ostatniego posiłku, to nie miałem co dać, więc dałem to. Jest OK?
    • 0

    #9
    leaf

    leaf

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1067 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 20
    60g białka na noc nie jest ok. Wystarczy albo sama makrela, albo sam twaróg (z oliwą). Jeżeli brakuje Ci białka w bilansie, to podbij ich ilość w ciągu dnia, np. w drugim posiłku.
    • 0

    #10
    Vincent94

    Vincent94

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 16 postów
    Najnowsza wersja:

    1.6:30
    Płatki owsiane (50g)
    B:6g T:4g W:31 183kcal
    3 Jaja kurze (180g)
    B:20g T:15g W:1g 218kcal


    2.10:30
    Chleb żytni pełnoziarnisty (80g)
    B:5g T:1g W:38g 190kcal
    Mięso z piersi kurczaka bez skóry (80g)
    B:17g T:1 W:0 79kcal
    Orzechy włoskie (30g)
    B:5g T:20g W:1g 196kcal



    3.15:30
    Oliwa z oliwek (5g)
    B:0g T:5g W:0g 44kcal
    Tuńczyk w wodzie (170g)
    B:36g T:2g W:0g 163kcal
    Koncentrat pomidorowy 30% (60g)
    B:3g T:1g W:8g 55kcal
    Cebula (25g)
    B:0g T:0g W:1g 7kcal

    Ryż brązowy (50g)
    B:4g T:1g W:34g 161kcal


    4.17:00
    Mięso z piersi kurczaka bez skóry (150g)
    B:32g T:2g W:0g 149kcal
    Ryż brązowy (50g)
    B:4g T:1g W:34g 161kcal
    Gotowane warzywa (100g)
    B:0g T:0g W:10g 64kcal
    Ser twarogowy chudy (100g)
    B:20g T:1g W:4g 99kcal

    5.19:00

    Banan (200g)
    B:2g T:1g W:44g 190kcal
    Mięso z piersi kurczaka bez skóry (150g)
    B:32g T:2g W:0g 149kcal
    Ryż biały (40g)
    B:3g T:0g W:31g 138kcal


    6.21:30
    Makrela wędzona (150g)
    B:31g T:23g W:0g 332kcal
    Jajo kurze (60g)
    B:7g T:5g W:0g 73kcal



    ŁĄCZNA ILOŚĆ:
    B:230g T:85g W:237g 2669kcal
    USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE:
    B:253g T:91g W:253g 2929kcal
    ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA:
    B:91% T:93% W:94% kcal:94%
    DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA
    B:2,3g T:0,8 W:2,3 26,4kcal

    Mam w tygodniu 2 dni w których nie trenuję. Czy dieta powinna być wtedy taka sama? Co powinienem zamienić? I czy ostateczna dieta jest w porządku?
    Pozdrawiam!
    • 0

    #11
    Vincent94

    Vincent94

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 16 postów
    Aha, i czy muszę ściśle trzymać się godzin posiłków?
    • 0

    #12
    leaf

    leaf

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1067 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 20
    4 - wywal twaróg
    5 - banan bezpośrednio po treningu, posiłek 30-45min po jego zakończeniu

    W dni nietreningowe nie jedz potreningowego banana, a ryż biały zastąp czymś o niższym indeksie glikemicznym (kasza gryczana, ryż brązowy, makaron żytni etc).

    Co do stałych pór posiłków, to: posiłek potreningowy (ten pełnowartościowy) do godziny po zakończeniu ćwiczeń, a ostatni posiłek na 30 minut przed snem. Musisz pamiętać, aby jeść co ok. 3 godziny.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko