Jump to content

Photo

Dieta Low Carb do poprawy

- - - - -

  • Please log in to reply

#1
DUBST

DUBST

    Na KFD prawie jak w domu ;)

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPipPip
  • 1919 posts
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    Witam. Bardzo proszę o poprawienie diety Low Carb. Pierwszy raz w życiu układałem sobie dietę, proszę o wyrozumiałość…
    Wiek: 23 lata
    Płeć: Mężczyzna
    Wzrost: 178
    Waga: 86 kg
    Celem jest oczywiście redukcja fatu.
    Przyjęte założenia:
    Przez pierwsze dwa tygodnie ilość WW do 30 g/ dobę, B 2g/kg reszta zapotrzebowania kalorycznego tłuszcze. Po dwóch tygodniach „uczenia” organizmu czerpania energi z tłuszczy ilość WW zwiększona do 150 (przy większej intensywności ćwiczeń do 200), B 2g/kg i reszta tłuszcze.

    Moje przykładowe zapotrzebowanie kaloryczne przy uwzględnieniu treningu siłowego trwającego 75 minut średniej intensywności:
    2839 kcal

    Pierwsze 2 tygodnie: (do 30 g węglowodanów/ dobę)

    W: 30 g = 120 kcal
    B: 172 g = 688 kcal (2g/kg)
    T: 225 g = 2031 kcal

    6 posilków:

    I posiłek
    Mięso z piersi kurczaka 120 g
    Jaja kurze całe 2 szt. 120 g
    Oliwa z oliwek 40 g
    Orzechy włoskie 50 g
    B-46 T-84 W-2 (944 kcal)

    II posiłek
    Mięso z piersi kurczaka 120 g
    Oliwa z oliwek 40 g
    Sałata
    Ogórek zielony
    B-27 T-42 W-2 (484 kcal)

    III posiłek
    Tuńczyk w wodzie 120 g
    Oliwa z oliwek 40 g
    B-25 T-41 W-0 (468k kcal)

    IV posiłek przed treningiem
    Mięso z piersi kurczaka 120 g
    Orzechy włoskie 40 g
    Sałata
    B-33 T-28 T-2 (388 kcal)

    V posiłek po treningu
    Banan 120 g
    B-1 T-0 W-26 (114 kcal)

    VI posiłek
    Makrela wędzona 120 g
    Jaja kurze całe 3 szt. 160 g
    B-42 T-32 W-1 (459 kcal)
    Razem: B-175 T-227 W-33

    Po pierwszych dwóch tygodniach (do 150 g węglowodanów)
    2839 kcal
    W: 150 g = 600 kcal
    B: 172 g = 688 kcal
    T: 172 g = 1551 kcal

    I posiłek
    Płatki owsiane 70 g
    Mleko 0,5% UHT 150 g
    Orzechy włoskie 50 g
    B-21 T-38 W-53 (642 kcal)

    II posiłek
    Mięso z piersi kurczaka 140 g
    Oliwa z oliwek 20 g
    Ryż brązowy 40 g
    Ogórek
    Sałata
    B-34 T-23 W-29 (458 kcal)

    III posiłek
    Tuńczyk w wodzie 140 g
    Oliwa z oliwek 30 g
    B-29 T-32 W-0 (339 kcal)

    IV posiłek przed treningiem
    Mięso z piersi kurczaka 140 g
    Oliwa z oliwek 50 g
    Ryż brązowy 50
    Sałata
    B-34 T-53 W-35 (749 kcal)

    V posiłek po treningu
    Banan 120 g
    Ser twarogowy chudy 50
    B-11 T-1 W-28 (164 kcal)

    VI posiłek
    Makrela wędzona 120 g
    Jaja kurze całe 3 szt. 160 g
    B-42 T-32 W-1 (459 kcal)

    Razem:
    B-172 T-178 W-146 (2869 kcal)

    Jeszcze raz proszę o wyrozumiałość. Dałem z siebie wszystko to układając, godziny czytania artykułów o dietach, ale nigdy w życiu nie byłem na diecie i nie wiem nawet, czy w dobrym kierunku idę...
    Pozdrawiam,
    DUBST.
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    -mr.P

    -mr.P

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Mod
    • PipPipPipPipPip
    • 1731 posts
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: @#$?
    skoro nigdy nie stosowales diety, to sugeruje abys najpierw zaczal od usestymatyzowania dnia i godzin posilkow. ponadto podbj wegle do 4g/kg i po kilkunastu dniach stopniowo zjezdzaj z weglami.

    1.dodaj ww.
    4.wywal tluszcze.
    5-banan bezposrednio po, jezeli aero to najlepiej daj ww zlozone + bialko. ok.45 min pozniej posielk:ww+bialko.
    6-jezeli dodasz posilek 45min po treningu jw. to wtedy ten jako ostatni jest ok.

    2opcja:
    1.brak bialka (mleko to nie bialko,a przy redukcji najlepiej unikac przetworow mlecznych).
    4.oliwa out.
    5.ser out. patrz p.5 powyzej.
    6.patrz p.6 powyzej.

    podlicz btw. bialko podliczaj tylko zwierzece.

    i pamietaj o kreceniu aerobow.
    • 1

    #3
    DUBST

    DUBST

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1919 posts
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    Dzięki za szybką odpowiedź. Nie wiem czy dobrze rozumiem. Czyli mam nie dzielić diety na te dwa etapy (najpierw do 30g WW/ później do 150 g WW) tylko zwiększyć ich ilość do 4g/kg czyli 344 g (1376 kcal), poprawić posiłki tak jak mi kazałeś (niech bazą będzie "2 opcja") i po kilkunastu dniach stopniowo ciąć węglowodany, tak?
    • 0

    #4
    DUBST

    DUBST

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1919 posts
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    Nie jestem pewien, czy o to chodziło:

    Zapotrzebowanie: 2839 kcal
    B: 2,2 g/kg = 189 g = 757 kcal (zwiększyłem z 2g do 2,2g/kg)
    W: 4 g/kg = 344 g = 1376 kcal
    T: 78 g = 706 kcal

    I posiłek - 7.00
    Odżywka Perfect Whey Protein TREC 30 g
    Płatki owsiane 100 g
    Orzechy włoskie 20 g
    B/T/W = 39/20/63 (497 kcal)

    II posiłek - 10.00
    Mięso z piersi kurczaka 120 g
    Oliwa z oliwek 10 g
    Ryż brązowy 100 g
    Sałata
    Ogórek
    B/T/W = 34/14/70 (543 kcal)

    III posiłek - 12.00
    Tuńczyk w wodzie 120 g
    Oliwa z oliwek 5 g
    B/T/W = 25/6/0


    IV posiłek - 14.30 przed treningiem
    Mięso z piersi kurczaka 120 g
    Ryż brązowy 100 g
    Sałata
    B/T/W = 34/4/69

    15.30-17.00 TRENING

    Zaraz po treningu siłowym banan a gdy aero:
    Odżywka Perfect Whey Protein TREC 30 g
    Płatki owsiane 100 g
    B/T/W = 36/9/64 (484 kcal)

    V posiłek - 18.00 (do 45 min po treningu)
    Mięso z piersi kurczaka 130 g
    Ryż brązowy 100 g
    B/T/W = 35/4/68 (451 kcal)

    VI posiłek - 21.00
    Makrela wędzona 120 g
    Jajo kurze całe 60 g
    B/T/W = 31/24/0 (338 kcal)

    Razem:
    B/T/W = 186/78/333 (2802 kcal)
    (białko tylko odzwierzęce liczone)

    Może być coś takiego na początek? Nie za dużo tych węgli, a nie za mało tłuszczy jak na Low Carb?? Rozumiem, że później odejmować stopniowo węglowodany i uzupełniać zapotrzebowanie odpowiednio większymi ilościami białka i tłuszczy?
    • 0

    #5
    ZakkDave

    ZakkDave

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3243 posts
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: Rośnie
    Ty chcesz się redukować na 4g węgli ?
    To ci za bardzo nie wyjdzie ;)
    Zejdź z tymi węglami do 2g , a tłuszcze zostaw.
    • 1

    #6
    DUBST

    DUBST

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1919 posts
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    Ja w ogóle chciałem to podzielić na dwa etapy zgodnie z tym, co wcześniej wyczytałem, czyli najpierw stała wartość węgli do 30 g, po 2 tygodniach do 150, białko 2g/kg i reszta zapotrzebowania z tłuszczy... Mr.P sugerował zwiększyć węgle do 4g. To co mam w końcu zrobić?
    • 0

    #7
    ZakkDave

    ZakkDave

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3243 posts
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: Rośnie
    Wiesz , możliwości jest wiele.
    Rozmawiałem z kilkoma osobami co się redukowali( oczywiście LOW CARB) i wszyscy zaczynali na 3g węgli albo i niżej , oczywiście efekty były widoczne. Tym się sugeruje.

    Ale w sumie możesz zacząć od tych 4 i stopniowo złazić.
    Ja zacząłem od 2.5 i było/jest git więc taki pułap mogę ci polecić. Jak chcesz "szybszego"(względne pojęcie) efektu to zacznij niżej z węglami.
    • 1

    #8
    DUBST

    DUBST

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1919 posts
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    A białka ile najlepiej przyjąć na kg?
    • 0

    #9
    ZakkDave

    ZakkDave

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3243 posts
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: Rośnie
    Optymalna ilość to tak 2 - 2.5 g.
    • 1

    #10
    koxiniev

    koxiniev

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 393 posts
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sosnowiec
    • Staż [mies.]: +2lata
    2-2,5 g/1kg m.c. będzie okej.

    zacznij tak jak napisał mr. P. Tylko kręć od razu aeroby.

    tylko wyrzuć banana przed aero. Daj BCAA albo chociaż odżwykę białkową
    • 0

    #11
    DUBST

    DUBST

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1919 posts
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    Zatem, czy może być coś takiego:

    Zapotrzebowanie: 2839 kcal
    B: 2,2 g/kg = 189 g = 757 kcal
    W: 2,5 g/kg = 215 g = 860 kcal
    T: 136 g = 1222 kcal

    I posiłek - 7.00
    Odżywka Perfect Whey Protein TREC 30 g
    Płatki owsiane 60 g
    B/T/W = 31/6/39 (337 kcal)

    II posiłek - 10.00
    Mięso z piersi kurczaka 150 g
    Oliwa z oliwek 40 g
    Ryż brązowy 70 g
    Sałata
    Ogórek
    B/T/W = 37/43/48 (727 kcal)

    III posiłek - 12.00
    Tuńczyk w wodzie 120 g
    Oliwa z oliwek 40 g
    B/T/W = 25/41/0

    IV posiłek - 14.30 przed treningiem
    Mięso z piersi kurczaka 130 g
    Ryż brązowy 70 g
    Sałata
    B/T/W = 33/3/48 (354 kcal)

    15.30-17.00 TRENING
    Zaraz po treningu siłowym banan, a gdy aero:
    Odżywka Perfect Whey Protein TREC 30 g
    Płatki owsiane 60 g
    B/T/W = 31/6/39 g (337 kcal)

    V posiłek - 18.00 (do 45 min po treningu)
    Mięso z piersi kurczaka 130 g
    Ryż brązowy 70 g
    B/T/W = 33/3/48 (354 kcal)

    VI posiłek - 21.00
    Makrela wędzona 120 g
    Jaja kurze całe 120 g
    B/T/W = 38/29/1

    Razem:
    B/T/W = 180/131/222 (2988 kcal)
    (białko liczone tylko pochodzenia odzwierzęcego)

    ?
    • 0

    #12
    DUBST

    DUBST

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1919 posts
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    Sprawdzi ktoś uprzejmy? %)
    • 0

    #13
    DUBST

    DUBST

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1919 posts
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    Refresh.
    Sprawdzi mi to ktoś, proszę. Chciałbym od środy zacząć...
    • 0




    0 user(s) are reading this topic

    0 members, 0 guests, 0 anonymous users

     Zamknij okienko