Dieta Low Carb do oceny

Witam,

wrzucam Wam moją dietkę do oceny. 21 lat, 91kg (jestem ekto, ćwiczyłem kiedyś, później miałem ponad rok przerwy i przez ten rok się trochę zapuściłem - często fastfoody itp, od października się masowałem, teraz czas na redukcję), 184cm, siłownia 3x w tygodniu (2x w tygodniu po siłowni aeroby + 2x w tygodniu aeroby na czczo (w DNT). Aeroby po pół godziny (najczęściej bieganie z tętnem ~150). Do śniadania nie są dołączone jajka, bo nie bardzo przepadam, a już codziennie to w ogóle nie wchodzi w grę ;-) Staram się pić dużo wody 2-3l dziennie.

Zapotrzebowanie:
białko 910 kcal : 4 = 227,5 g
tłuszcz 962 kcal :9 = 106,8 g
węgle 728 kcal : 4 = 182 g
2600 kcal

Zaraz po przebudzeniu 2 kapsułki Dymatize Dyma burn Xtreme ([http://www.kfd.pl/sk...e-opis361.html])
I posiłek
80g płatków owsianych 9,6b/49ww/6t/297kcal
100 ml mleka 0,5% 3b/4,7ww/0,5t/35kcal (żeby nabrało rzadszej konsystencji)
400 ml jogurtu naturalnego 17,6b/25,6ww/10t/264kcal
Ostrowia 30g 24b/1,8ww/2,4t/125kcal
kakao 10g 2,1b/5,2ww/1t/45kcal
Omega-3 2 kapsułki ([http://www.kfd.pl/sk...-3-opis833.html)] -nie liczę ich do bilansu, bo nie wiem, ile to ma tłuszczu, ale na pewno by podbiło trochę.

56,3b/86.3ww/19.9t/766 kcal

II posiłek
100g piersi z kurczaka/innego mięsa/ryby 21,5b/0ww/1,3t/99kcal
warzywa(nie liczę do bilansu)
10g oliwy z oliwek 0b/0ww/9,96t/88,2kcal

21,5b/0ww/11,26t/187,2kcal

III posiłek
100g piersi z kurczaka/innego mięsa/ryby 21,5b/0ww/1,3t/99kcal
warzywa(nie liczę do bilansu)
10g oliwy z oliwek 0b/0ww/9,96t/88,2kcal

21,5b/0ww/11,26t/187,2kcal

IV posiłek (przed treningowy)
150g piersi z kurczaka/innego mięsa/ryby 32.25b/0ww/1,95t/148,5kcal
50g brązowego ryżu/brązowego makaronu/kaszy 3,6b/38,4ww/1t/161kcal

38.11b/61.44ww/3,47t/470,5 kcal

2 kapsułki Dymatize Dyma burn Xtreme i 5 g BCAA XTRA z Activlab przed treningiem. 5g po treningu (nie liczone do ogólnego bilansu)

V posiłek po treningu
150g piersi z kurczaka/innego mięsa/ryby 32.25b/0ww/1,95t/148,5kcal
50g białego ryżu/kaszy itp 3,2b/40,9ww/0,4t/188kcal
warzywa (nie liczę do bilansu)

37,29b/65.36ww/2,59t/524,5 kcal

VI posiłek
250g serka wiejskiego/twarogu półtłustego 27,5b/7,5ww/12,5t/253kcal
10g oliwy z oliwek 0b/0ww/9,96t/88,2kcal
Ostrowia 30g 24b/1,8ww/2,4t/125kcal
kakao 10g 2,1b/5,2ww/1t/45kcal

53,6b/14,5ww/25,98t/511,2kcal

Dostarczone 228,3b/227,6ww/74,46t (bez omega 3)/2646,6kcal

Skąd dostarczyć dodatkowe tłuszcze, bo brakuje dużo :/ (nie mówcie, że z tłustych ryb, jaj itp, tylko coś co można tu dorzucić i podbiłoby tłuszcze).
I jak obciąć te węgle, bo jest ich trochę za dużo.

Edytowany przez bubu234, 24 maj 2011 - 10:51 .

Po treningu daj sobie ryż paraboliczny zamiast białego

W ostatnim zamiast serka wiejskiego jaja.

Tłuszczy w Twoim przypadku wystarczy na początek 70-90g

BOSSY: Jak biały to tylko paraboliczny ;-)
Odnośnie ostatniego posiłku, to napisałem wyżej, że ze spożywaniem jajek jest u mnie problem, tj raz na jakiś czas ok, ale codziennie nie mógłbym :/ Ale jak będę miał 70-90t to będzie trochę za mało kcal, a mam jeszcze za dużo węgli, gdzie je obciąć ? Z owsianki ?

Jakie warzywa są najlepsze ? Jem ogórki, pomidory, rzodkiewkę, brokuły (na parze), sałatę. Coś jeszcze polecacie ?

Edytowany przez bubu234, 24 maj 2011 - 11:39 .

Nie będzie mało kcal, jeszcze bym zjeżdżał stopniowo z węglami z tygodnia na tydzień, aż zakotwiczysz na 1,5g/kg. Na ostatni posiłek dobierz zatem jakąś tłustą rybę zamiast tego serka

Warzywa - "wszystkie zielone" jednak z rozwagą ze strączkowymi, do tego pomidory, rzodkiew..

Wędzona makrela się nada ? Jeśli tak, to ile ? Może wymieszać ją właśnie z twarogiem, np 100g makreli + 100g twarogu + 5-10g oliwy z oliwek ?

Odnośnie węgli wpisałem 2g na kg ciała jako zapotrzebowanie, a po podliczeniu wszystkiego wyszło mi aż 2,5g/kg, a to trochę za dużo (gdzie to uciąć ? przed/po treningu chyba musi być jak jest, więc jedyne co to owsiankę zmienić, ale na co, bo nie na jajka ? ), a jakbym miał zjechać na 1,5g/kg to jedyne węgle miałbym z ryżu w okolicach okołotreningowych :D

Jeszcze takie pytania. W DNT mam jeść tak jak w DT ? Tzn dawać ten ryż(cały czas wtedy brązowy)/kaszę itp 2 razy dziennie po 50g, czy w ogóle bez ryżu/kaszy ? Ja sobie przygotowuję mięso z oliwą, to kroję je i wrzucam do miseczki, zalewam 2 łyżkami oliwy z oliwek, posypuję przyprawą i mieszam, i za każdym razem tak samo, ale to marnuje się strasznie dużo oliwy, bo ona się wytopi na grillu elektrycznym, albo zostanie w miseczce, jak mam to robić ? Dać trochę, żeby się tylko przyprawa przykleiła i później jak się zrobi to polać to mięso łyżką oliwy ?

Właśnie w sklepie znalazłem coś takiego:
Filety śledziowe z nutką pieprzową (w sosie własnym, a nie jakimś oleju, skład: filety śledziowe 60%, zalewa 40%-woda, sól, aromat naturalny pieprzu 0,56%) 110g za 1,59 (przecena) ;-)
Białko 12,2g (wszystkie wartości podane dla 100g)
węgle <0,1g
tłuszcz 12,8g (nasycone 3g, jednonienasycone 7,3g, wielonienasycone 2,5g, omega-3 2,1g)
164 kcal
Takie 2 opakowania + ostrowia z kakaem na noc chyba zajebista opcja, co ?

Edytowany przez bubu234, 24 maj 2011 - 15:33 .

Pomoże ktoś jeszcze ?

w dnt ja bym wyciął całkowicie ww z ostatniego posiłku (potreningowego) a resztę zostawił, z tą oliwąto lepiej nie przetworzoną spożywaj lub orzechy

W sumie dobra uwaga, nie pomyślałem o tym ;-)

Jakieś jeszcze uwagi ? Tych śledzi jednak nie będę jadł, bo są paskudne. Będzie serek wiejski/twaróg półtłusty + oliwa + ostrowia (tylko czy jest sens dawać szybko wchłanialne białko na noc oprócz podbicia białka w diecie ?), chyba, że jakąś lepszą opcję przedstawicie, bo zawsze wydawało mi się, że wiejski/półtłusty+oliwa to najlepsza opcja na noc, ale może coś się zmieniło ;-)

Chyba w ogóle wywalę oliwę albo prawię całkowicie, na pewno nie będzie jej z serkiem wiesjkim/twarogiem, bo mnie na wymioty zbiera po takiej kompilacji :/

w tym ostatnim posiłku za dużo wg mnie białka. spróbuj jeść tuńczyka w wodzie odlej wode dolej oliwy i idzie zjeść, a jak nie to orzechy tłuszcze na noc warto spożywać dla wolniejszej wchłanialności białka jak i zwiększona prod. testosteronu na czym nam przecież bardzo zależy

Wiem, że powinno się stosować tłuszcze na noc, ale oliwy nie dam rady z niczym chyba, bo mi po niej niedobrze. Chyba będzie to serek wiejski + orzechy włoskie.

kup sobie masło orzechowe

Myślę nad zrobieniem, tylko robiłbym z włoskich, bo arachidowe są syfiaste, z tego, co wiem, choć je uwielbiam :D Tylko boję się, że spalę mikser, bo nie mam jakiegoś młynka, ale zobaczymy. Jutro chyba będę jechał do większego sklepu to się zaopatrzę w orzechy.