Jump to content

Photo

Dieta Low Carb

- - - - -

  • Please log in to reply

#1
Pijoczek

Pijoczek

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 136 posts
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: 18
    j.w ułożyłem sobie diete w wordzie i chcailem ja wam zaprezentowac wklejam również trening na rzezbe zby było wiadomo co jak i kiedy cwicze. Prosze o krytyke:
    Dni Treningowe


    I. Śniadanie 8:30
    Pierś z kurczaka/ inne chude mięso(np. wołowina)/ chuda ryba(np. mintaj)100g
    B:21,5 /W:1,3 /T:0/ kcal: 100
    Ryz brązowy 50g B:3,5 /W:38,4 /T:1,3 /kcal:161
    Warzywa

    B:25 /W:39,7 /T:1,3 /kcal:261

    Lub

    Tuńczyk w wodzie 120g B:25,2 /W:0 /T:1,4 /kcal:115,2
    Ryz brązowy 50g B:3,5 /W:38,4 /T:1,3 /kcal:161
    Warzywa

    B:28,7 /W:38,4 /T:2,7 /kcal:276,2


    1-1,5h później
    Trening+(A6W4tyg) (50-80 min)

    II. Po treningu 11:00
    BANAN(średni = ok. 150g) +300 ml soku owocowego
    B:1,5 /W:35,3 /T:0,4 /kcal:142,5


    III. Śniadanie II 11:30
    Pierś z kurczaka/ inne chude mięso(np. wołowina)/ chuda ryba(np. mintaj) 100g B:21,5 /W:1,3 /T:0 /kcal: 100
    Ryz brązowy 50g B:3,5 /W:38,4 /T:1,3 /kcal:161
    Warzywa

    B:25 /W:39,7 /T:1,3 /kcal:261

    Lub

    Tuńczyk w wodzie 120g B:25,2 /W:0 /T:1,4 /kcal:115,2
    Ryz brązowy 50g B:3,5 /W:38,4 /T:1,3 /kcal:161
    Warzywa

    B:28,7 /W:38,4 /T:2,7 /kcal:276,2







    IV. Obiad 14:00
    To co zrobi mama (zazwyczaj jest chude mieso(często drób)/ryba) 100g
    B:21,5 /W:1,3 /T:0/ kcal: 100
    Ziemniaki(najmniej)/ryz
    Surówka
    B:25 /W:45 /T:10/ kcal: 300-400(na oko)

    A6W(5-6tyg)

    V. Przedkolacja 17:00

    Chleb razowy (1kromka) 50g B:2,8 /W:25,8 /T:0,8 /kcal: 111,5
    Łosos wedzony 100g B:21,5 /W:0 /T:8,4 /kcal:163

    B:24,3 /W:25,8 /T:9,2 /kcal:274,5

    LUB

    Chleb razowy (1kromka) 50g B:2,8 /W:25,8 /T:0,8 /kcal: 111,5
    Tuńczyk w wodzie 120g B:25,2 /W:0 /T:1,4 /kcal:115,2

    B:28 /W:25,8 /T:3,2 /kcal: 226,7

    LUB

    Chleb razowy (1kromka) 50g B:2,8 /W:25,8 /T:0,8 /kcal: 111,5
    Śledzie w oleju (odsaczony) 4-5 kawalki (ok. 150g) B:24,6 /W:0 /T:20 /kcal: 250

    B:27,4 /W:25,8 /T:20,8 /kcal: 361,5

    LUB

    Chleb razowy (1kromka) 50g B:2,8 /W:25,8 /T:0,8 /kcal: 111,5
    Makrela wedzona srednia (pół makreli) 100g B: 20,7 /W:0 /T: 15,5 /kcal: 223

    B:23,5 /W: 25,8 /T:17,2 /kcal:334,5

    LUB (rzadko)

    Chleb razowy (1kromka) 50g B:2,8 /W:25,8 /T:0,8 /kcal: 111,5
    Konserwa rybna cała(odsaczony olej/sos rozne ryby) masa ryby po odsaczeniu ok. 100g
    B:20 /W:5 /T:15 /kcal: 170 (na oko pewnie zle)

    B:22,8 /W:30,8 /T:15,8 /kcal: 281,5

    LUB



    Pierś z kurczaka/ inne chude mięso(np. wołowina)/ chuda ryba(np. mintaj)100g
    B:21,5 /W:1,3 /T:0/ kcal: 100
    Ryz brązowy 50g B:3,5 /W:38,4 /T:1,3 /kcal:161
    Warzywa

    B:25 /W:39,7 /T:1,3 /kcal:261





    VI. Kolacja 20:00
    Twaróg chudy 125g
    B:24,8 /W:4,4 /T:0,6 /kcal: 123,8
    Oliwa z oliwek(lyzeczka) 10ml
    B:0 /W:0 /T:10 /kcal:88

    B:24,8 /W:4,4 /T:10,6 /kcal:201,8



    LUB
    3 jajka cale B:24 /W: /T:24 /kcal: 300
    B:24 /W:0 /T:24 /kcal: 300

    LUB


    Chleb razowy (1kromka) 50g B:2,8 /W:25,8 /T:0,8 /kcal: 111,5
    Makrela wedzona srednia (pół makreli) 100g B: 20,7 /W:0 /T: 15,5 /kcal: 223

    B:23,5 /W: 25,8 /T:17,2 /kcal:334,5






    TOTAL (wahania- najmniej i najwiecej przy mieszaniu posiłków)
    B:122,8-136-7 /W:182,9-225,2 /T:24,9-60,6 /kcal:1393-1790,9



    Dni nie treningowe

    I.Śniadanie 9:00
    Płatki owsiane(1 cala+1 mniejsza garsc) 50g B:6 /W:34,6 /T:3,6 /kcal: 183
    Mleko 2% 300ml B:10,2 /W: 14,7/T:6 /kcal:153,3
    Z miodem(1 łyżka) i z rodzynkami
    B:16,2 /W:45,1 /T:9,6 /kcal: 336,3


    Lub


    Placek KFD
    Płatki owsiane 50g B:6 /W:34,6 /T:3,6 /kcal: 183
    3białka B:11 /W:0 /T:1 /kcal:51
    1zółtko B:3,1 /W:0 /T:5,6 /kcal:63
    owoc

    B:20,1 /W:34,6 /T:10,2 /kcal:297

    A6W(do 4 tyg)

    III. Śniadanie II 11:30
    Pierś z kurczaka/ inne chude mięso(np. wołowina)/ chuda ryba(np. mintaj) 100g B:21,5 /W:1,3 /T:0 /kcal: 100
    Ryz brązowy 50g B:3,5 /W:38,4 /T:1,3 /kcal:161
    Warzywa

    B:25 /W:39,7 /T:1,3 /kcal:261

    Lub

    Tuńczyk w wodzie 120g B:25,2 /W:0 /T:1,4 /kcal:115,2
    Ryz brązowy 50g B:3,5 /W:38,4 /T:1,3 /kcal:161
    Warzywa

    B:28,7 /W:38,4 /T:2,7 /kcal:276,2



    IV. Obiad 14:00
    To co zrobi mama (zazwyczaj jest chude mieso(często drób)/ryba) 100g
    B:21,5 /W:1,3 /T:0/ kcal: 100
    Ziemniaki(najmniej)/ryz
    Surówka
    B:25 /W:45 /T:10/ kcal: 300-400
    A6W(5-6tydz)

    V. Przedkolacja 17:00

    Chleb razowy (1kromka) 50g B:2,8 /W:25,8 /T:0,8 /kcal: 111,5
    Łosos wedzony 100g B:21,5 /W:0 /T:8,4 /kcal:163

    B:24,3 /W:25,8 /T:9,2 /kcal:274,5

    LUB

    Chleb razowy (1kromka) 50g B:2,8 /W:25,8 /T:0,8 /kcal: 111,5
    Tuńczyk w wodzie 120g B:25,2 /W:0 /T:1,4 /kcal:115,2

    B:28 /W:25,8 /T:3,2 /kcal: 226,7

    LUB

    Chleb razowy (1kromka) 50g B:2,8 /W:25,8 /T:0,8 /kcal: 111,5
    Śledzie w oleju (odsaczony) 4-5 kawalki (ok. 150g) B:24,6 /W:0 /T:20 /kcal: 250

    B:27,4 /W:25,8 /T:20,8 /kcal: 361,5

    LUB

    Chleb razowy (1kromka) 50g B:2,8 /W:25,8 /T:0,8 /kcal: 111,5
    Makrela wedzona srednia (pół makreli) 100g B: 20,7 /W:0 /T: 15,5 /kcal: 223

    B:23,5 /W: 25,8 /T:17,2 /kcal:334,5

    LUB (rzadko)

    Chleb razowy (1kromka) 50g B:2,8 /W:25,8 /T:0,8 /kcal: 111,5
    Konserwa rybna cała(odsaczony olej/sos rozne ryby) masa ryby po odsaczeniu ok. 100g
    B:20 /W:5 /T:15 /kcal: 170 (na oko pewnie zle)

    B:22,8 /W:30,8 /T:15,8 /kcal: 281,5





    LUB
    Pierś z kurczaka/ inne chude mięso(np. wołowina)/ chuda ryba(np. mintaj)100g
    B:21,5 /W:1,3 /T:0/ kcal: 100
    Ryz brązowy 50g B:3,5 /W:38,4 /T:1,3 /kcal:161
    Warzywa

    B:25 /W:39,7 /T:1,3 /kcal:261


    VI. Kolacja 20:00
    Twaróg chudy 125g
    B:24,8 /W:4,4 /T:0,6 /kcal: 123,8
    Oliwa z oliwek(lyzeczka) 10ml
    B:0 /W:0 /T:10 /kcal:88

    B:24,8 /W:4,4 /T:10,6 /kcal:201,8

    LUB

    3 jajka cale B:24 /W: /T:24 /kcal: 300
    B:24 /W:0 /T:24 /kcal: 300

    LUB

    Chleb razowy (1kromka) 50g B:2,8 /W:25,8 /T:0,8 /kcal: 111,5
    Makrela wedzona srednia (pół makreli) 100g B: 20,7 /W:0 /T: 15,5 /kcal: 223

    B:23,5 /W: 25,8 /T:17,2 /kcal:334,5






    TOTAL (wahania- najmniej i najwiecej przy mieszaniu posiłków)
    B:113-126,6 /W:143,8-195,3 /T:32,8-67,7 /kcal:1286-5-1681,5





    Zastapienie składników
    ryżu brązowy = makaron razowy = kasza = chleb razowy





    TRENING (+a6w)




    DZIEŃ A
    Plecy:
    1. Podcieganie na drazku 4 x 12-15
    2. Wioslowanie rownolegle sztanga 3 x 12-15
    3. Martwy ciag 3 x 12-15
    4. Szrugsy 4x 20


    Biceps:
    5. Uginanie przedramion sztanga 4 x 12-15
    6. Młotkowy 4 x 15-20


    DZIEŃ B
    Klatka:
    1. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4 x 12-15
    2. Rozpiętki 3 x 12-15
    3. Pompki na hantelkach 3 x 12-15


    Barki:
    4. Unoszenie sztangielek w opadzie siedzac 4x 12-15
    5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 12-15


    DZIEŃ C
    Środa

    Uda:
    1. Przysiady z podskokiem z hantlami lub sztanga 4 x 15-25
    2. Uginanie nóg w lezeniu na przyrzadzie do lawek 3 x 15-25
    3. Uginanie nóg na przyrzadzie do lawek 3 x 15-25

    Łydki:
    4. Wspięcia na palce stojąc 2 x 20-30
    5. Wspięcia na palce siedząc 2 x 20-30

    Triceps:
    6. Francuskie w siadzie 4 x 12-15
    7. Pompki w podporze z obciazeniem 4 x 15-20

    Przedramiona:
    8. nachwytem sztanga 2x 12-18
    9. podchwytem sztanga 2x 12-18
    10. swobodny zwis na drążku 2x (do bólu)




    Rzezba +a6w
    Tydz1 Tydz2 Tydz3 Tydz4 Tydz5 Tydz6 Tydz7
    1.A 1.C 1. 1.B 1. 1.A 1.C
    2.B 2. 2.A 2.C 2. 2.B 2.
    3.C 3. 3.B 3. 3.A 3.C 3.
    4. 4.A 4.C 4. 4.B 4. 4.A
    5. 5.B 5. 5.A 5.C 5. 5.B
    6.A 6.C 6. 6.B 6. 6.A 6.C
    7.B 7. 7.A 7.C 7. 7.B 7.




    Troszke sie rozbiło ale wklejalem z microsoft word- to dlatego. Czy taka dieta moze byc co zmienic (makrele na noc jem z chlebem razowym gdyz sama mi nie smakuje).
    (diete zaczynam na ostro od poniedziałku gdyż na weekend jade do kuzynów). juz schudlem 4 kg=67kg(zaczynam 3 tydz treningow)
    wzrost:173

    Edited by Pijoczek, 03 August 2010 - 14:22 PM.

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    boooreq

    boooreq

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 123 posts
  • Wiek: 11
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Północ
    • Staż [mies.]: 5
    Żeś się rozpisał %-) szczerze mówiąc nie czytałem całej ale : na noc wywal ten chleb razowy bo ma węgle, sama makrela powinna Ci starczyć. Makrele jedz max 2x dziennie z właśnie przewagą ostatniego posiłku. Zamiast łososia lepiej zjeść jakąś inną rybkę np dorsza/mintaja/pange/pstrąga. Jak już pijesz jakiś sok to w 100% naturalny, bez cukru. Pozdrawiam

    Edited by boooreq, 03 August 2010 - 14:37 PM.

    • 0

    #3
    Pijoczek

    Pijoczek

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 136 posts
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: 18
    dzieki za odpowiedz

    tak wiem ze na kolacje powinno byc bez chlebka ale to tak troszke nawet nie 50g tak ogryzam zeby dla smaku bylo ale moze zaczne bez chleba zobacze jak mi podejdzie.

    Nie jestem pewien tylko czy czegos nie za malo i nie za duzo (bwt i kcal)

    jakies inne uwagi.

    Jaki sok polecacie, jaki smak i firma(aktyalnie pije soki cappy ale chyba nie sa w pelni naturalne)?
    aha i jescze jedno w 2 posilku w dni nietreningowe moge dac orzeszki ? jakie i ile g(zazwyczaj mierze na oko-garsciami jak nie jestem pewien to biore wage. wiec ile garsci)

    Edited by Pijoczek, 03 August 2010 - 16:14 PM.

    • 0

    #4
    Pijoczek

    Pijoczek

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 136 posts
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: 18
    czyli co okej jest ;D? ale fajnie ;DDDDD
    • 0




    0 user(s) are reading this topic

    0 members, 0 guests, 0 anonymous users

     Zamknij okienko