Zaloguj się
Rejestracja
Witam,
Po udanej redukcji i reverse diet na IF, mam zamiar przejść na Leangains, czyli budowanie czystej masy mięśniowej. Z racji mojej pracy itd. muszę to trochę podporządkować i chciałbym, żeby ktoś zweryfikował czy dobrze kombinuję 
Pracuję od pon do pt od 7:00 do 15:00 . Do pracy codziennie dojeżdżam i wracam z niej rowerem, pokonując w jedną stronę 10 km przez 30 min i spalając przy tym ~220 kcal. Poniżej przedstawiam moje wyliczenia
Wzrost: 168 cm
Waga: 60-61 kg
Zapotrzebowanie: 2350 kcal
W dni treningowe: + 20-25%
W dni nietreningowe: -10%
Cel: Powolne budowanie czystej masy mięśniowej
BWT: 2gB na kg m.c / 0.5gT na kg m.c. / reszta węgle
Poniedziałek: DNT, -10%, 30 min rowerem o 6:30 i 14:30, okno od 15 do 19, 2500 kcal
Wtorek: DT +25% , 30 min rowerem o 6:30 i 14:30, okno od 13:30 do 19-20, ~3400 kcal
We wtorki mam posiłek przedtreningowy o 13:30, o 14:30 rowerem na siłkę, 15 trening.
Środa: DNT, tak samo jak Poniedziałek
Czwartek: DT tak samo jak wtorek
Piątek: DNT, tak samo jak Poniedziałek
Sobota: DT, bez roweru, okno 15-19, 2950 kcal
Niedziela: DNT, odpoczynek, 2100-2200 kcal.
Sobota z niedzielą naprzemiennie, zależnie od dyspozycji. Kilka pytań mi zostaje:
1. Chcę suplementować BCAA z racji częstotliwości jazdy na rowerze. Czy taki protokół będzie ok:
W DNT w dni pracujące 10g przed jazdą o 6:30 i 14:30 - czy nie zaburzy postu?
W DT jem posiłek przedtreningowy, więc BCAA o 6:30 i przed siłowym
W DT weekendowym tylko przed siłowym.
2. Czy zrobić rotację makrosów? W DNT podbić tłuszcze względem węgli do 50 g ?
Pozdrawiam
Wróć do góry
