Skocz do zawartości

Zdjęcie

Dieta - jest, trening - jest, progres - był i się skończył. Co zmienić?

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
86Kuba

86Kuba

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 4 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 20

Cześć,

 

To mój pierwszy post na forum, choć toczące się dyskusje obserwuję od dłuższego czasu.

 

Od ponad półtora roku na poważnie wziąłem się za trening (regularnie 3 x w tygodniu FBW: poniedziałek, środa, piątek). Startowałem z 70 kg, aktualnie ważę 80 kg, a docelowo chciałem dociągnąć do 85 kg (w miarę możliwości bez nabierania zbędnej tkanki tłuszczowej). Problem pojawił się pół roku temu – waga stanęła na tych 80 kg i za nic nie chce ruszyć (kombinowałem ze zmianą ćwiczeń itp., ale bezskutecznie). Chciałbym więc żebyście ocenili mój plan treningowy (starałem się ułożyć go w ten sposób, żeby podczas każdego treningu atakować mięśnie na różne sposoby, np. barki: dany trening – nacisk na inny akton) i ewentualnie doradzili co zrobić, żeby znowu był postęp. Może którychś ćwiczeń jest za dużo/ mało, są nieefektywne, robię zbyt dużo/mało serii albo powtórzeń? Albo to kwestia zbyt dużej intensywności i zbyt krótkich przerw? Konstruktywna krytyka mile widziana.

 

Od razu zaznaczę, że moje dobowe zapotrzebowanie kaloryczne wynosi obecnie nieco ponad 2900 kcal, a swoją dietę ułożyłem tak, żeby dostarczała mi 3300 kcal (więcej nie jestem w stanie w siebie wcisnąć). Dietę ułożyłem zgodnie zasadami, które można znaleźć w internecie, czyli białko: 2g/1 kg masy ciała; tłuszcz: 1-1,5 g/1kg; reszta – węgle (głównie niski indeks, wysoki – tylko bezpośrednio po treningu). Wiek – 33 lat.

 

Trening A:

  • Przysiady ze sztangą – 4 serie, 8-15 powtórzeń
  • Podciąganie na drążku szerokim chwytem – 5 serii, 5-6 powtórzeń (na ten moment przy 5 seriach więcej nie dam rady) + 6 negatywów
  • Unoszenie sztangielek w opadzie – 5 serii, 16-20 powtórzeń
  • Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej – 5 serie, 8-12 powtórzeń
  • Uginanie przedramion na wyciągu z użyciem sznura – 4 serie, 8-12 powtórzeń
  • Uginanie przedramion ze sztangielką w oparciu o kolano – 4 serie, 20 powtórzeń

 

Trening B:

  • Wiosłowanie sztangą nachwytem – 5 serie, 8-12 powtórzeń
  • Wyciskanie sztangi sprzed brody – 5 serii, 16-20 powtórzeń
  • Rozpiętki w bramie – 5 serie, 8-12 powtórzeń
  • Wyciskanie francuskie sztangielką – 4 serie, 8-12 powtórzeń
  • Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem  – 4 serie, 20 powtórzeń

 

Trening C:

  • Martwy ciąg – 4 serie, 8-15 powtórzeń
  • Przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder – 16-20 powtórzeń
  • Podciąganie sztangielek do brody – 5 serii, 16-20 powtórzeń
  • Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 5 serie, 8-12 powtórzeń
  • Prostowanie przedramion ze sztangielkami w oparciu o ławkę – 4 serie, 8-12 powtórzeń
  • Uginanie przedramion siedząc na ławce skośnej  – 4 serie, 20 powtórzeń

 

Od czasu do czasu w ramach urozmaicenia dorzucałem też inne ćwiczenia zamiast ww., np., ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę, wiosłowanie sztangielką, unoszenie sztangielek bokiem, przenoszenie sztangielki za głowę, dipy, uginanie przedramion ze sztangą nachwytem, itp.

 

Na koniec jeszcze dodam, że przez te półtora roku nie robiłem cardio. Ostatnio zaobserwowałem jednak, że przełożyło się to na kondycję. Dlatego między treningami ABC od miesiąca wrzucam interwały (wtorek, czwartek), bezpośrednio po których robię brzuch, który wyeliminowałem z treningów ABC. Wiem, że może się to wydawać nieracjonalne, ale to chyba z irytacji, że waga od dłuższego czasu stoi, a ruchu już mi trochę brakowało.

 

Brzuch po interwałach (wcześniej te ćwiczenia wykonywałem zamiennie na koniec treningów ABC, po jednym danego dnia):

 

Wtorek:

  • Unoszenie nóg w zwisie na drążku – 4 serie, minimum 15 powtórzeń
  • Ab roller – 4 serie, 15 powtórzeń

 

Czwartek:

  • Skręty biodrami w zwisie na drążku – 4 serie, minimum 15 powtórzeń
  • Deska – 4 serie, każda po 1 minucie

 


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
Freezu

Freezu

    Się rozkreca

  • Nowi na forum
  • PipPipPip
  • 351 postów
  • Wiek: 20
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:świętokrzyskie
    • Staż [mies.]: 25

    Problem pojawił się pół roku temu – waga stanęła na tych 80 kg i za nic nie chce ruszyć (kombinowałem ze zmianą ćwiczeń itp., ale bezskutecznie). Chciałbym więc żebyście ocenili mój plan treningowy (starałem się ułożyć go w ten sposób, żeby podczas każdego treningu atakować mięśnie na różne sposoby, np. barki: dany trening – nacisk na inny akton) i ewentualnie doradzili co zrobić, żeby znowu był postęp. Może którychś ćwiczeń jest za dużo/ mało, są nieefektywne, robię zbyt dużo/mało serii albo powtórzeń? Albo to kwestia zbyt dużej intensywności i zbyt krótkich przerw? Konstruktywna krytyka mile widziana.

     

    zmiany w planie nie przyniosą efektów (no chyba, że byś wykonywał tony cardio)
    to że nie tyjesz, oznacza że nie jesteś w nadwyżce kalorycznej, koniec kropka
    dorzuć 200-300kcal do diety i waga ruszy z pewnością


    • 0

    #3
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57452 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Czy cały czas robisz FBW?


    • 0

    #4
    86Kuba

    86Kuba

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 4 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 20

    zmiany w planie nie przyniosą efektów (no chyba, że byś wykonywał tony cardio)
    to że nie tyjesz, oznacza że nie jesteś w nadwyżce kalorycznej, koniec kropka
    dorzuć 200-300kcal do diety i waga ruszy z pewnością

     

    Normalnego jedzenia w większej ilości nie jestem już w stanie przyjąć w ciągu dnia. Gainer od razu po treningu nada się bez ryzyka, że pójdzie w zbędny tłuszcz?

     

     

    Czy cały czas robisz FBW?

     

    Tak. Splita próbowałem na początku, ale ta forma treningu zupełnie mi nie pasowała. Dużo lepiej czuję się robiąc FBW, głównie ze względu na zróżnicowanie ćwiczeń.


    • 0

    #5
    Freezu

    Freezu

      Się rozkreca

    • Nowi na forum
    • PipPipPip
    • 351 postów
  • Wiek: 20
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:świętokrzyskie
    • Staż [mies.]: 25

    Normalnego jedzenia w większej ilości nie jestem już w stanie przyjąć w ciągu dnia. Gainer od razu po treningu nada się bez ryzyka, że pójdzie w zbędny tłuszcz?

     

    jeśli surplus będzie rzędu 200-300kcal to nie pójdzie w tłuszcz


    • 0

    #6
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57452 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Dużo lepiej czuję się robiąc FBW, głównie ze względu na zróżnicowanie ćwiczeń.

    Spróbuj splita, ale tam gdzie trenujesz partie częściej niż raz w tygodniu, podobnie jak w Fbw : góra/dół , push/pull , przód / tył.


    • 0

    #7
    86Kuba

    86Kuba

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 4 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 20

    jeśli surplus będzie rzędu 200-300kcal to nie pójdzie w tłuszcz

     

    Spróbuj splita, ale tam gdzie trenujesz partie częściej niż raz w tygodniu, podobnie jak w Fbw : góra/dół , push/pull , przód / tył.

     

    Spróbuję w takim razie jednego i drugiego rozwiązania.

     

     

    A swoją drogą jak oceniacie ułożony plan pod FBW?


    • 0

    #8
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57452 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Nieciekawie, przede wszystkim nie ma w nim priorytetu na duże partie mieśniowe.


    • 0

    #9
    86Kuba

    86Kuba

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 4 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 20

    Nieciekawie, przede wszystkim nie ma w nim priorytetu na duże partie mieśniowe.

     

    Założenie było takie: 1 ćwiczenie - 1 partia mięśniowa (przy założeniu, że zaczynam od wielostawowych). Co ewentualnie proponowałbyś zmienić?


    • 0

    #10
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57452 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    przysiad / mc

    wyciskanie / poręcze

    wiosłowanie / podciąganie

    żołnierskie

    biceps + triceps.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko