Dieta IF + YOHA + TRENING SIŁOWY

Cześć wszystkim,

od jakiegoś czasu redukuje. Poszło już około 10kg i chciałbym zaskoczyć organizm z nieco innej strony.

Ostatnio trochę czytałem o diecie IF oraz Yohimbinie i uważam że warto spróbować.

Poniżej mój cały plan. Jeżeli znalazłaby się jakaś chętna osoba do oceny całości to będę wdzięczny

Obecnie:

DT: 2100-2200 kcal

Makro:

Białko - 180 g

Węgle - 240 g

Tłuszcze - 80 g

DNT: 1750-1900 kcal

schodzę z kcal na węglach.

Waga- około 76,5kg przy 170cm

BF - około 15%

Waga idzie cały czas w dół więc uważam ze zostawiłbym te kcal mniej więcej, zmienił makro i przeszedł na IF pod moje potrzeby.

Zapotrzebowanie kcal dla mnie to około 2400. Liczone na podstawie metody 1 z postu:

https://www.kfd.pl/o...ego-55637.html/

Makro:

DT: około 2100 kcal

Białko -> 195g (3g na 1kg suchej masy ciała)

Węgle -> 172g

Tłuszcze ->70g

DNT: około 1600 kcal

Białko -> 195g

Węgle -> 92g

Tłuszcze -> 50g

Przykładowy plan dnia (DT):

4:30 Pobudka

5:00 Trening siłowy + interwał

14:00 (lub 12:00) I posiłek:

330 gram piersi z kury

100 gram makaronu/ryżu/kaszy (lub 300 gram ziemniaków lub batatów)

Pomiędzy I a II posiłkiem jabłko (jakies duze okolo 300gram)

18:00 II posiłek:

5 jajek

50g majonezu lekkiego

21:00 III posiłek:

szproty w sosie pomidorowym cała puszka

twaróg chudy 250g

bułka grahamka 80g

Przykładowy plan dnia (DNT):

5:00 (6:30) Pobudka

5:15 Cardio (w późniejszym okresie wrzucę cardio z rana ok 45-60 min)

14:00 (lub 12:00) I posiłek:

330 gram piersi z kury

75 gram makaronu/ryżu/kaszy (lub 300 gram ziemniaków lub batatów)

Pomiędzy I a II posiłkiem WPC80 30g

18:00 II posiłek:

jajecznica z 3 jaj

4 kromki pieczywa chrupkiego

21:00 III posiłek:

KFD Dessert Kazeina 70g

Masło orzechowe 50g

To tak naskrobałem na szybko, po ew. poprawkach będę rzeźbił żeby mieć z 2-3 różne dni pod względem posiłków.

Suplementacja:

Yohimbina: przed treningiem siłowym i cardio (jak zaczne dokładac w DNT) po okresie wdrożenia (zaczne od 5mg i bede zwiekszac przez pierwszy tydzien/dwa tygodnie.

Docelowo 10mg rano po wstaniu i 10mg po treningu siłowym a przed interwałem

W przypadku DNT 10mg przed cardio, 10mg po cardio

Rano:

Yoha wg rozpiski wyzej

Kreatyna TCM - 7-8 g codziennie

Beta alanina - 3g codziennie

Cholina - 500-700 mg codziennie

Kofeina - 400mg przed treningiem

Wieczór:

Wit. ADEK KFD - 1 tabs

Wit C+Cynk KFD - 1 tabs

Achwaganda KFD - 0,5 tabsa

Trening:

A1:

1A Sumo walk X0X0 2s

1 Deadlift (sumo) 1010 3x5

2 Pull-ups 3010/4010 3x5-10

3 Dumbell press incline 90dg 2010 10/8/5-6

4 Bench press close grip 3010 3x10

A2:

1A Trap Y raise 3010/4010 2x10-15

1 Bench press wide grip 1010 3x5

2 One-arm dumbell row 2010 10/8/5-6

3 Glute-ham raise 4010 3x10

4 Over-head squat 4010 3x10

A3:

1A Poliquin step-up 3010 2x10

1 Low-bar squat (ATG) 1010 3x5

2 Over-head press 1010 3x5

3 Dips 2010/3010 10/8/5-6

4 Anti-rotation with band

A4:

1 Glute bridge 1010 12/8-10/5-6

2 Pull-ups 3010/4010 3x5-10

3 Dumbell press incline 30dg 2010 10/8/5-6

4 Bent-over barbell row 1010 3x5

5 One-arm farmer's walk 3x 30-40 m

Po każdym treningu siłowym robię coś w rodzaju interwałów łamane przez cardio.

25min łącznie w tym 5 wysokich interwałów, interwały trwają 2 min. Tętno podczas kręcenia interwałów ok 160-180

Interwał niski - bieg, interwał wysoki - bieg pod wzniesienie

Około 1-2 tyg przed wejściem na protokół IF będę sprawdzać swoje maxy i wówczas progresje ustawie w następujący sposób:

Squat - zaczynam 25% mniej od maxa na 5pow, progresja 5kg/tydzień

Deadlift - zaczynam 25% mniej od maxa na 5pow, progresja 5kg/tydzień

Bench press - zaczynam 20% mniej od maxa na 5 pow, progresja 2,5kg/tydzień

OHP - zaczynam 20% mniej od maxa na 5 pow, progresja 2,5kg/tydzień

Barbell row - zaczynam 20% mniej od maxa na 5 pow, progresja 2,5kg/tydzień

I teraz czas na pytania, które mnie nurtują:

1) Co sądzicie o tym protokole IF? Generalnie chodzi mi głównie o fakt, że trenuje rano przed pracą (ok. 5 rano na siłce) a posiłek zjadłbym dopiero o 14. Czy nie lepiej przesunąć 1 posiłek do 11-12? Nie chciałbym wcześniej bo okno żywieniowe 8h to i tak sporo, a wolałbym ostatni posiłek jeść wieczorem najwcześniej o 20.

2) Przeczytałem dosyć sporo nt Yohy ale nadal nie mam pewności czy Kreatyne i Beta alanine (łącznie ok. 10g) mogę jeść rano razem z Yohą (przed treningiem/cardio)? Czy taka ilość nie spowoduje wyrzutu insy?

3) Jak organizm zacznie się przyzwyczajać do Yohy to lepiej zwiększyć 1 dawkę do 15/20/25mg (ta przed treningiem) czy dokładać kolejne porcje 10mg tak aby ostatnia porcja była przyjmowana 3h przed 1 posiłkiem?

4) Wiem że to nie jest dział treningów ale chciałem wszystko w 1 poście zawrzeć. Co sądzicie o ciężarach początkowych w bojach, nie obcinam zbyt dużo (pierwszy raz będę trenować z planem progresji)?

5) Pozmieniać jakieś ćwiczenia? Over-head squaty wpisałem z myślą o stabilizacji. Czy lepiej wrzucić Front squat?

Chyba wyczerpałem temat. Bardzo liczę na wskazówki od osób doświadczonych. Z góry dziękuje każdej osobie czytającej moje wypociny a tym bardziej tym, którzy zechcą odnieść się do tego postu.

Pozdrawiam serdecznie