Skocz do zawartości

Zdjęcie

Dieta IF na MASĘ dla endomorfika

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Mardi

Mardi

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 212 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 24+

    Celem uskutecznienia tego systemu żywieniowego w moim przypadku jest nakręcenie metabolizmu. Nie będę wykonywał treningu siłowego na czczo. Chcę nabrać masy mięśniowej. Stąd nasuwa mi się pytanie... Czy nabranie masy mięśniowej na IF jest w ogóle możliwe? Jestem raczej endomorfikiem, dlatego zdecydowałem się na spróbowanie tego cudu. Ma to sens?

     

    Waga:77kg

    Wzrost:185cm

    Staż:3 miesiące (liczę od końca mojej przerwy)

     

    Obecny trening:

     

    Poniedziałek:

    1.Przysiad – 5x5 (60%,70%,80%,90%,100%)

    2.Wyciskanie na ławce poziomej – 5x5 (60%,70%,80%,90%,100%)

    3.Wiosłowanie sztangą - 5x5 (60%,70%,80%,90%,100%)

    Dodatki:

    1.Francuskie wyciskanie – 3x8

    2.Uginanie ramion stojąc/podciąganie się – 3x8/3x5

    3.Allahy 3x15

    4.Wyprosty na ławce rzymskiej – 3x15

    5.Uginanie nadgarstków (podchwyt/nachwyt) - 2x15

    6.Wspięcia na palce – 2x20

     

    Środa:

    1.Przysiad – 4x5 (60%,70%,80%,80%)

    2.Wyciskanie żołnierskie - 4x5 (70%,80%,90%,100%)

    3.Martwy ciąg - 4x5 (70%,80%,90%,100%)

    Dodatki:

    1.Uginanie ramion stojąc/podciąganie się – 3x8/3x5

    2.Pompki na poręczach – 3x6-8

    3.Allahy – 3x15

    4.Uginanie nadgarstków (podchwyt/nachwyt) - 2x15

    5.Wspięcia na palce – 2x20

     

    Piątek:

    1.Przysiad – 4x5 (60%,70%,80%,90%), 1x3 (102,5%), 1x8 (80%)

    2.Wyciskanie, pozioma -  4x5 (60%,70%,80%,90%), 1x3 (102,5%), 1x8 (80%)

    3.Wiosłowanie - 4x5 (60%,70%,80%,90%), 1x3 (102,5%), 1x8 (80%)

    Dodatki:

    1.Wspięcia na palce – 2x20

    2.Wyciskanie na skosie – 2x20

    3.Allahy – 3x15

    4.Uginanie ramion stojąc/podciąganie się – 3x8/3x5

    5.Uginanie nadgarstków (podchwyt/nachwyt) - 2x15


    Edytowany przez Mardi, 18 listopad 2014 - 18:10 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    masek

    masek

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 529 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 15

    Oczywiście, że da się nabrać masy mięśniowej na if. IF to tylko model żywieniowy, to nie dieta. Nadwyżka kaloryczna i ciężki trening powoduje przyrost masy mięśniowej. A w jaki sposób to zrobisz to już twoja sprawa, czy jedząc 6 posiłków, czy jedząc 2 posiłki w oknie żywieniowym.


    • 0

    #3
    Mardi

    Mardi

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 212 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 24+

    Wiem, że to system żywieniowy (moje 1 zdanie). W temacie miało być "Dieta, IF, a masa" ;p Też chodzi o to, żeby naprawdę ograniczyć zalanie się do minimum, bo serio będąc endo ciężko się z tym walczy i nie chodzi mi o walkę z ograniczeniem jedzenia, tylko o walkę z tym fatem mimo utrzymania deficytu kalorii.

     

    Dodam jeszcze, że siła mi idzie normalnie (co tydzień +5kg przysiad/martwy, +2,5kg wiosłowanie/wyciskanie na klatke), ale tego mięsa raczej nie przybywa, a przynajmniej nie tak dużo...


    Edytowany przez Mardi, 18 listopad 2014 - 18:30 .

    • 0

    #4
    masek

    masek

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 529 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 15

    Ja w zeszłym roku używałem tego modelu żywieniowego, ćwiczyłem na czczo i przy deficycie kalorycznym waga i siła mi wzrastała, a wymiary trochę spadały. Więc robienie masy, przy ograniczeniu przyrostu tłuszczu wydaje się możliwe. Jak będzie ci przybywać za dużo tłuszczu to dodaj interwały/albo zwiększ intensywność treningu,


    • 0

    #5
    Szymon_NS

    Szymon_NS

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 720 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Berlin

    Przy większej ilości kalorii może być ciężko w 4h zjeść tyle jedzenia xD, chyba że bawisz się w IIFYM. Jeżeli będzie ciężko spróbuj z dwoma fazami ładowania, podobno też się dobrze spisuje. 


    • 0

    #6
    Las3k

    Las3k

      wieczna beka z supleboyów xD

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8384 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:DŻUMANDŻI

    Czemu 4h? Bez sensu okno.

    B+T przed treningiem, po B+W proste, potem B+W złożone i bez przesadzania z fatem.

    Poczytaj o carb back-loading.


    • 0

    #7
    Mardi

    Mardi

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 212 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 24+

    Stosuje okno 6h w tym momencie (nie sądzę, żeby skrócenie go przyniosło mi lepsze efekty, myle się?)

     

    @Las3k

    Nie lubię strasznie tłuszczy... Tzn. zjadam je z orzechów/ryb (bardzo niechętnie, ale cóż) + smażę mięso na oliwie z oliwek, także się bardzo dobrze składa.


    • 0

    #8
    Szymon_NS

    Szymon_NS

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 720 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Berlin

    Czemu 4h? Bez sensu okno.

    B+T przed treningiem, po B+W proste, potem B+W złożone i bez przesadzania z fatem.

    Poczytaj o carb back-loading.

     

    Chodzi o IF, a z tego co mi wiadomo to okno trwa 4h, chociaż nie wiem, nie próbowałem tego nigdy 


    • 0

    #9
    masek

    masek

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 529 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 15

    Jest wiele form if , okno może trwać 1-12h. Najbardziej powszechne jest 4h/6h lub 8h okno a reszta postu. Można też robić if na zasadzie, że 6 dni w tyg jesz normalnie z nadwyżką, a 7 dzień nie jesz nic. Najlepiej sobie zacząć od większego okna, a pózniej wraz z przyzwyczajeniem skracać okno.


    • 0

    #10
    Wo071

    Wo071

      40% albo nic!

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7315 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: jakiś

    Spokojnie może być okno 8-godzinne. To też będzie rodzaj IF. Ja stosuje tylko w dni nietreningowe i też się dobrze sprawdza.


    • 0

    #11
    Mardi

    Mardi

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 212 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 24+

    Zaczynałem od 8h. Jestem ciekawy po prostu czy to budowanie masy bez zalewania się (marzenie) jest możliwe? Oczywiście, aby zmaksymalizować efekty nie jem śmieciowego jedzenia (nie miałem tego w zwyczaju).

     

    Diety bez węgli albo z ich ograniczeniem odpadają. Natychmiastowo schodzą mięśnie.


    Edytowany przez Mardi, 18 listopad 2014 - 19:01 .

    • 0

    #12
    Szymon_NS

    Szymon_NS

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 720 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Berlin

    Zaczynałem od 8h. Jestem ciekawy po prostu czy to budowanie masy bez zalewania się (marzenie) jest możliwe? Oczywiście, aby zmaksymalizować efekty nie jem śmieciowego jedzenia (nie miałem tego w zwyczaju).

     

    Diety bez węgli albo z ich ograniczeniem odpadają. Natychmiastowo schodzą mięśnie.

     

    Jeżeli zależy Ci na tym aby się nie zalewać, to możesz spróbować tak że tylko w DT robić nadwyżkę kaloryczną, a w DNT kalorie na normalnym poziomie.


    • 1

    #13
    Mardi

    Mardi

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 212 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 24+

    Bez żadnych specjalnych proporcji B:W:T?


    • 0

    #14
    Wo071

    Wo071

      40% albo nic!

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7315 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: jakiś

    Bez żadnych specjalnych proporcji B:W:T?

    standardowe B:T:W 2:1:do wyrównania kaloryczności


    • 1

    #15
    Mardi

    Mardi

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 212 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 24+

    Oczywiście :) Dziękuje za pomoc!


    • 0

    #16
    Szymon_NS

    Szymon_NS

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 720 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Berlin

    Oczywiście :) Dziękuje za pomoc!

    węgle 50%, białko 30%, tłuszcze 20% 


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko