Jump to content

Photo

Dieta i trening na masę dla studenta (wady postawy)

- - - - -

  • Please log in to reply

#1
Conamorek

Conamorek

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 10 posts
  • Płeć:Mężczyzna

Witam!

Potrzebuję waszej pomocy w ułożeniu diety i sprawdzeniu treningu dla siebie.

Jestem studentem politechniki i nie mam zbyt wiele czasu na gotowanie/trening.

Istotną kwestią w układaniu planu jest to, iż mam poglebioną lordozę lędźwiową i lekko wysunięte łopatki.

Wymiary:

Wiek - 20 lat.

Wzrost- 183 cm

Waga - 76 kg

Typ  - raczej ektomorfik

Wskaźnik BMR - 1887

 

Plan jaki dla siebie znalazłem to FBW:


A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

 

Proszę o sprawdzenie go i ewentualnie dodanie/zmianę ćwiczeń na te, które nie będą wpływały na pogłębianie się lordozy ledźwiowej.

Preferuje ćwiczenia na drążku.

 

Co do diety, to nie mam kompletnie pomysłu jak ją ułożyc pod siebie, więc zwracam się do Was.

Na uczelni jestem czasami cały dzien, czasami w ogóle, więc cięzko o systematyczne i świadome jedzenie.

Dodam iż nie przepadam za rybami, wszystko inne wciągam jak odkurzacz.

 

Dziękuję z góry!


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
yogi205

yogi205

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 72 posts
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Olsztyn
    • Staż [mies.]: >36

    Po pierwsze, nie wiem skąd taka kolejność ćwiczeń wziąłeś :) Nogi>Plecy>Klatka>Barki>Triceps>Biceps. Co do lordozy to udał bym się do jakiegoś specjalisty, po ćwiczenia korekcyjne, bo nie wiem w jakim stanie jest twój kręgosłup. Co di diety, sam jestem studentem i robię sobie żarcie na 3 dni do przodu w pojemniki i nie mam z tym problemu na uczelni, tylko kwestia chęci :) Jaki masz cel? jeżeli masa? wylicz sobie zapotrzebowanie kcal, dodaj na razie 200, przy założeniu 2g białka na kg masy ciała. Jest o tym sporo artykułów tutaj, tak samo jak fajnych przepisów w dziale przepisy kulinarne :) Na pewno drążek dał bym przed MC. A serio co do lordozy to nwm, jaki wpływ może mieć na twoje plecy przysiad czy MC, bo jednak obciąża to kręgosłup.


    • 0

    #3
    Conamorek

    Conamorek

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 10 posts
    • Płeć:Mężczyzna

    Konkretnie to stad : http://www.sfd.pl/%5Bart%5D_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

    No własnie problem mam z ułożeniem, bo albo złe składniki dobieram albo mało proporcjonalnie.


    • 0

    #4
    yogi205

    yogi205

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 72 posts
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Olsztyn
    • Staż [mies.]: >36

    "2) Układamy partie po kolei ze sobą współpracujące (klatka piersiowa- barki- tricepsy- plecy -nogi- bicepsy lub odwrotnie plecy- nogi- bicepsy- klatka- barki- tricepsy) 

    3) Na początek partie priorytetowe- Jest to wersja raczej dla bardziej zaawansowanych wyjadaczy" w dwójce też chodzi raczej o priorytety, i jest to bardziej zaawansowane, FBW to świetny trening i sam tak czasami ćwiczę jak mam miej czasu.

     

    Z czym konkretnie masz problem w diecie? Jak wciągasz wszystko jak odkurzacz to jaki problem? Wyrzuć śmieciowe żarcie, zastąp je pełnowartościowym i wsuwaj między zajęciami :)


    • 0

    #5
    Conamorek

    Conamorek

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 10 posts
    • Płeć:Mężczyzna

    Mam problem z tym, ile jednorazowo kcal/wartości odżywczych mam wciągać na raz i w jakich proporcjach? I przede wszystkim ile i jak często jeść.


    • 0

    #6
    PolskiHardgainer

    PolskiHardgainer

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 116 posts
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna

    Poniedziałek:
    Wyciskanie sztangi leżąc: 2-3 serie
    Wyciskanie sztangielek na barki: 2 serie
    Wariant wyciskania francuskiego: 2 serie

     

    Środa:
    Przysiad ze sztangą lub front przysiad: 2-3 serie
    Wykroki lub przysiad bułgarski: 2 serie
    Wspięcia na palce siedząc/stojąc z obciążeniem lub bez: 2 serie

    Piątek:

    Martwy ciąg: 1-2 serie
    Podciąganie na drążku lub ściąganie drążka wyciągu: 3 serie do zmęczenia
    Wiosłowanie sztangą lub sztangielkami: 2 serie
    Izolacja na biceps: 2 serie

    W planie opisane serie zasadnicze przed którymi wykonasz 1-3 serie na rozgrzewkę z obciążeniem mniej więcej 40-70% serii zasadniczej w zależności od możliwości indywidualnych.


    • 1

    #7
    Conamorek

    Conamorek

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 10 posts
    • Płeć:Mężczyzna

     

    Poniedziałek:
    Wyciskanie sztangi leżąc: 2-3 serie
    Wyciskanie sztangielek na barki: 2 serie
    Wariant wyciskania francuskiego: 2 serie

     

    Środa:
    Przysiad ze sztangą lub front przysiad: 2-3 serie
    Wykroki lub przysiad bułgarski: 2 serie
    Wspięcia na palce siedząc/stojąc z obciążeniem lub bez: 2 serie

    Piątek:

    Martwy ciąg: 1-2 serie
    Podciąganie na drążku lub ściąganie drążka wyciągu: 3 serie do zmęczenia
    Wiosłowanie sztangą lub sztangielkami: 2 serie
    Izolacja na biceps: 2 serie

    W planie opisane serie zasadnicze przed którymi wykonasz 1-3 serie na rozgrzewkę z obciążeniem mniej więcej 40-70% serii zasadniczej w zależności od możliwości indywidualnych.

     

    Dziękuję bardzo za plan. Czy to jest plan na dłuższy okres czasu? Jeśli tak to jaki?  I od jakich ciężarów zacząć?


    • 0

    #8
    PolskiHardgainer

    PolskiHardgainer

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 116 posts
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna

    Plan stosujesz przez okres w którym notujesz na nim satysfakcjonujące rezultaty - do momentu kiedy przestanie działać. Pierwsze zmiany (np: ilość powtórzeń) możesz wprowadzić po 6-8 tygodniu.
    Ciężary? Takie, by został Ci zapas siły na 1-3 ostatnie powtórzenia w seriach zasadniczych. Taki zabieg BARDZO CZĘSTO gwarantuje długi progres.


    • 1

    #9
    Conamorek

    Conamorek

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 10 posts
    • Płeć:Mężczyzna

    Okej, już wszystko mam jeśli chodzi o plan treningu.

    Dzięki wielkie!


    • 0




    0 user(s) are reading this topic

    0 members, 0 guests, 0 anonymous users

     Zamknij okienko