Skocz do zawartości

Zdjęcie

Dieta i trening - ktoś rzuci okiem?

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Owocówka

Owocówka

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 26 postów

Witam wszystkich,

 

Mam ogromną prośbę, ponieważ krew mnie już zalewa i potrzebuję porady bardziej doświadczonych. Walczę z moją sylwetką już od wielu lat.. Zawsze byłam grubym dzieckiem, od małego miałam problemy z objadaniem się i tak naprawdę dopiero na studiach udało mi się zrzucić większość nadwagi (wtedy to już była otyłość...). Spadło 20 kg i potem zaczął się ciężki okres szarpania się z jedzeniem, zaburzeniami odżywiania, obrażaniem się na sport, to potem wracaniem do wszystkiego od początku. Obecnie od długiego długiego już czasu siedzę na 64 kg i za cholerę z tego zejść nie mogę... Bf oceniam na ok. 30%.... :/

 

Wiek: 30 l

Wzrost: 164 cm

Waga: 64 kg

Talia: 72 cm

Biodra: 96 cm

Udo: 57 cm

 

Jeśli chodzi o kwestie jedzeniowe to jestem wegetarianką (jakoś od miesiąca, wcześniej przez półtorej roku był to weganizm). Od jakiś 2-3 tygodni jem w sposób następujący:

 

Śniadanie:

Twaróg sernikowy 250-300 g

50g owsianki / banan

 

Przekąska:

sałatka (warzywa + kukurydza, czasami oliwki, zero tłuszczy dodanych) + jabłko

 

Obiad:

Warzywa na patelnię

twaróg półtłusty 250 g

 

Kolacja:

4 jajka i warzywa

 

To taki przykładowy dzień.. Czasami wpadnie dodatkowy owoc, czasami zamiast warzyw na patelnie jest 50 g ryżu i jakiś nabiał.. Trochę to zależy od dnia... Makro wychodzi mi przeciętnie o tak:

 

T: 35-50

B: 90-130

W:150-200

 

Jak mówię, zależy to trochę od dnia... Kalorycznie wychodzi mi ok. 1500-1800 (nie wliczam na razie w makro mleka do kawy i sporadycznie dodawanych sosów albo łyżki lub dwóch miodu (nigdy więcej w ciągu dnia) jeśli zdarza mi się dodać do twarogu).

Jeszcze jakiś czas temu jadłam ciut więcej... Zdarzało mi się pić alkohol (nawet raz w tygodniu), ale po wprowadzeniu większej dyscypliny jedzeniowej, zwiększeniu ilości białka, ucięciu alkoholu niemal do zera (dopuszczam na razie jedynie okazje jak wesele, itp) sylwetka i pomiary nie zmieniły się....

Jeśli chodzi o treningi to od września chodzę na siłownię.. Na chwilę obecną robię siłowy trening 2 razy w tygodniu (doł i góra). Są to treningi z dużym obciążeniem, przeważnie zajmują mi godzinę lub trochę ponad (jeśli dodaję marsz po treningu siłowym a staram się to robić coraz częściej). Oprócz tego robię treningi o wysokiej intensywności w domu, które trwają  (z własnym obciążeniem lub lekkimi hantlami), czasami pójdę na rower (od 1h do 3 h), czasami trochę potruchtam.. Ze względu na moją pracę nie ma w tym regularności.. Są tygodnie kiedy zrobię 4-5 treningów a są takie, gdzie wpadną mi tylko 3. W skali miesiąca wychodzi mi najczęściej tak jakbym ćwiczyła co drugi dzień, może częściej...

 

Jeśli chodzi o mój tryb życia, to mam problemy ze snem... Pracuje po 12 h w tym na zmiany nocne więc w miesiącu zdarzają mi się dni kiedy noc mam zarwaną i następnego dnia mam problemy z odsypianiem... Przez to też nie zawsze ten trening zrobię. Kiedyś konsultowałam się z jedną trenerką i ona bardzo mi radziła, żeby w te dni w ogóle nie ćwiczyć, ale już sama nie wiem co lepsze...

 

Jeśli ktoś byłby w stanie mi coś poradzić to będę mega wdzięczna... Wygląd mojego ciała bardzo się poprawił odkąd chodzę na siłownię, ale coraz częściej już mnie łapie zwątpienie i tracę chęć na sport, bo ciało jak było galaretą tak jest dalej... Był czas, że byłam jeszcze ciut mniejsza i bardzo bym chciała stracić trochę z tego tłuszczu... Nie chodzi mi nawet o wagę, bo sobie może być jaka jest, ale kompozycja mojego ciała pozostawia wiele do życzenia a to w połączeniu z mało jędrną skórą po dawnym schudnięciu już  w ogóle tworzy kiepski efekt...


Będę wdzięczna za każde słowo i poradę :)

Ps. Przepraszam za zdjęcia :blush:

Załączone miniaturki

  • WP_20160209_003.JPG
  • bez tytułu.JPG

  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
popuri

popuri

    KFD to mój dom ;)

  • Aktywny user KFD
  • PipPipPipPipPipPip
  • 3612 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Konstantynów Łódzki
  • Staż [mies.]: 72

1. Trenerka ma racje, odpoczynek bardzo ważny czasami brak rengeracji nasila synteze kortyzolu a to nie sprzyja redukcji
2. Mało tłuszczy dla kobiet 1 g na kg to minimum
3. zamiast sernikowego twarogu daj półtłusty
4. ryby możesz jeść ?


  • 0

#3
Owocówka

Owocówka

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 26 postów

1. Właśnie o to chodziło ;) Czasami ten trening zrobię, bo jak mi się zbiorą trzy nocki w tygodniu to przerzedzają się dni treningowe, ale fakt jest taki, że naprawdę nie zawsze czuję na niego siły. Co prawda czytam potem o ludziach, którzy wstają o 4 rano i robią trening a potem na 10 h do pracy, ale jakoś ja nie umiem z siebie tyle wycisnąć...

2. Dobrze, to zwiększe :) Wiem, że je zaniżam czasami także podbiję żeby było przynajmniej tych 55-60 g.

3. Sernikowy smakowo mi bardziej wchodzi i jest wygodny do pracy... Zjem do końca zapas, który mam i zmienię na półtłusty. A co ogólnie sądzisz o tym nabiale? Da się jakoś ruszyć ciało z miejsca opierając się tylko na nim? Bo właśnie ryb też nie jem (odpowiadając już na kolejne pytanie) i jak na razie pod względem sytości, trawienia i smakowym to dla mnie najlepsze (w moim odczuciu) źródło białka...

 

4. A kalorycznie wychodzi mi mniej więcej ok czy ciąć albo dodawać? Wg przeliczników przeważnie mi właśnie coś takiego wychodzi (tylko rzeczywiście tłuszczu mi podaje więcej albo nawet mniej białka wychodzi)... Tylko oczywiście równo a ja miewam różne dni, bo staram się też trochę słuchać organizmu i jak nie odczuwam głodu to nie wpycham na siłę, ale czasami to też delikatnie pójdzie w drugą stronę...


  • 0

#4
mthl

mthl

    KFD Premium

  • KFD pro
  • PipPipPip
  • 710 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:wawa
    • Staż [mies.]: 36+

    Postaraj się nieco zmienić proporcje b/t/w, mniej ww więcej tłuszczy. Dobrze by było, żeby ww były poniżej 100g. Jakość biała pozostawia wiele do życzenia i tutaj wiele nie pomogę nie łapię się na rozpisywanie diety bezmięsnej ;)

     

    Budowanie mięśnia to dłuższy proces natomiast do zrzucenia kilku oczek bf proponuję zamienić część treningów cardio na HIIT i interwały, pogoda jest co raz lepsza i sprint na 100m (x razy) były fajnym rozwiązaniem. Na początek raz w tygodniu.

     

    Imo rekompozycja w większości przypadków nie zdaje egzaminu. Działa w przypadku osób które wcześniej miały niewielką styczność ze sportem. Albo budujemy z + kalorycznym albo redukujemy na deficycie.

     

    Kaloryka wygląda ok ale sugerujemy się lustrem i obwodami, jeśli waga nie spada to albo obcinamy kcal albo manipulujemy treningiem. Są jeszcze inne aspekty które wpływają na to, że waga stoi. Spowolniony metabolizm przez zbyt długa redukcję, problemy hormonalne (j/w kortyzol, tarczyca, e2), kwestia flory bakteryjnej organizmu. Jeśli ćwiczenia i dieta nie dają efektów lepiej zbadać czy wszystko gra.


    Edytowany przez mthl, 21 kwiecień 2016 - 13:19 .

    • 0

    #5
    Owocówka

    Owocówka

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 26 postów

    Nie, to chyba ewidentnie moje błędy ;) Tarczycę badam regularnie a ostatnio pełny profil robiłam chyba ze 2 miesiące temu.... Zdrowa jestem, na weganizmie zaczęłam mieć bardzo ładne wyniki i tak mi już zostało. Nie wiem co prawda jak ten kortyzol i flora bakteryjna, ale jeśli to ostatnie wiązałoby się z jakimiś dolegliwościami trawiennymi to też jest ok :)

     

    Powalczę w takim razie z tymi węglami chociaż zejść tak nisko chyba nie będzie łatwo ;)

     

    A te interwały polecasz takie klasyczne biegowe czy np takie treningi też mają sens (nie wiem czy mogę wstawić linka, ale chciałam tylko pokazać co ćwiczę w domu). Te treningi są naprawdę dość intensywne i też są często tak dzielone, że np. 40 sek trwa ćwiczenie a potem chwila przerwy albo 8 min trwa cykl ćwiczeń i potem minuta odpoczynku. Takie coś będzie efektywne czy postawić na klasykę sprint/truch?


    • 0

    #6
    Massive`

    Massive`

      Extreme Bodybuilding

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 63869 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Trójmiasto
    • Staż [mies.]: 13 lat

    Postawiłbym jednak na standardowe interwały chociażby pod postacią sprintów/marszy


    • 0

    #7
    mthl

    mthl

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 710 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:wawa
    • Staż [mies.]: 36+

    Jak dla mnie treningi HIIT powinny trwać góra 15min. 


    • 0

    #8
    Owocówka

    Owocówka

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 26 postów

    A mam jeszcze pytanie odnośnie proporcji węgli i tłuszczy... Zgodnie z waszą wiedzą i doświadczeniem możecie powiedzieć czy jest możliwa redukcja na wysokich węglach i białku a na małej ilości tłuszczy? Próbuję od jakiegoś czasu ciąć węgle, bo wszędzie dostaje takie zalecenia no i mam z tym problem... Mam niestety w historii problem z zaburzeniami odżywiania i jak ścinam węgle to zaczynają się wariacje w głowie i napady wilczego głodu... Tłuszcze mogłyby dla mnie nie istnieć, hormonalnie też nie mam z ich niewielką ilością problemów (przyznaję, że badań nie robiłam, ale z kobiecego punktu widzenia gra ;) ), ale jak ścinam węglowodany to jest dramat.... Mimo wszystko jeśli węglowodanów (głównie kasza, ryż, trochę owoców) jest dużo to jest szansa, że mimo wszystko waga będzie spadać czy może być problem?

     

    Poza tym za waszą radą wywalam twaróg. Zostaje z białkiem z kazeiny, jajek i fasoli i będę patrzeć co się będzie działo :) Dopiero testuję od kilku dni więc okaże się czy przyniesie to efekt :)


    • 0

    #9
    mthl

    mthl

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 710 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:wawa
    • Staż [mies.]: 36+

    Tak, można prowadzić redukcję na Low Fat diecie. Po prostu Low Carb jest efektywniejszy i wielu ludziom bardziej odpowiada. Ostatecznie obok odpowiednio zbilansowanej diety liczy się bilans kaloryczny. Ilość spożywanych kcal powinna być niższa od zapotrzebowania.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko