Skocz do zawartości

Zdjęcie

Dieta i trening do oceny.

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
amarokiee

amarokiee

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 8 postów

Witam, nazywam się Mateusz.

Wiek: 22 lata.

Waga: 78.5kg.

Budowa ciała: trochę ekto- długie i chude kończyny, trochę endo- odłożony tłuszcz na brzuchu. 
Cel: zrzucenie brzucha, zbudowanie masy mięśniowej, większa siła- na ten moment.

 

Próbowałem wyliczyć sobie dzienne zapotrzebowanie na kalorie ale nie wiem do końca jak określić sylwetkę i aktywność fizyczną. Na siłownię mogę chodzić nawet 5 razy w tygodniu. Zazwyczaj mam wolny poniedziałek i wtorek, pracuje w systemie weekendowym nocnym i dwa lub 3 dni godziny wieczorne. Zmiany 9h z czego na każdej robię jakieś minimum 6 tys. kroków. Siedzę około 2h.

 

Chciałbym, żeby ktoś pomógł mi w ocenie diety i planu treningowego.

 

Kumpel który trenuje już spory czas przygotował mi trening z rozpiską na dwa dni- pull&push z uwagą, że mogę go rozbić na trzy dni- z pull-a wyrzucić nogi na oddzielny dzień. Byłem już parę razy i określiłem swoje maxy +/- teraz z treningu na trening chcę progresować z obciążeniem o jakieś max 2.5kg. Nazewnictwo z ang bo mieszkam za granicą i łatwiej mi tak sobie rozpisać.

 

Dzień PULL:

Squats 5x5 (40kg)

Deadlifts 5x5 (60kg)

Lat pulldowns 4x8 (32kg)

Seated cable rows 5x12 (40kg)

Dumbell curls 5x5 (10kg)

 

Dzień PUSH:

Flat bench press 5x5 (40kg)

Overhead Press 5x5 (25kg)

Lateral raises 3x10 (3kg)

Cable Facepulls 3x10 (10kg)

Overhead Triceps push with Ez Barbell 3x8(15kg)

Tricep cable pushdowns 3x10 (10kg)

 

Z dietą jest tak, że mam jakieś minimalne pojęcie ale przez to, że nie potrafię dokładnie określić zapotrzebowania kalorycznego to też dokładnie nie rozpisałem makro.

 

Przykładowy dzień żywieniowy z wczoraj. Ogólnie godzinę przed treningiem piję szejka- są tłuszcze ale mało. Po treningu banan i do 2h max po treningu obiad. Przy śniadaniu mogę chyba dać więcej tłuszczy. Nie wiem jak mam rozłożyć szejka w dniu bez treningu bo bardzo mi pasuje ta opcja- jest kaloryczny i ma dużo dobrego makro. Obiad to mniej więcej codziennie podobna sprawa. Kurczak ta sama porcja, na zmianę 100g ryżu Basmati (355kcal, 78 węgli, 1g tłuszczu, 8.3g białka) albo około 150g makaronu do tego jakiś sos- pomidorowy z pieczarkami albo jogurt naturalny ze szpinakiem. 
 

01e82842d271d0b4a30faef0a0535a44.png

 

Z góry dzięki za każde uwagi i pomoc!

 

 


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
JakTyToRobisz

JakTyToRobisz

    KFD Premium

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPipPip
  • 6029 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:WARSZAWA
    • Staż [mies.]: 2010

    czy dobrze zrozumiałem z powyższego tekstu że robisz tylko 6 tyś kroków w ciągu dnia? to zdecydowanie za mało, generalnie 8-10 tyś to średnia aktywność.

     

    a teraz dieta:

    żeby określić swoje dzienne zapotrzebowanie nie potrzebujesz w cale określać typu sylwetki itp, podejdź do tego tematu logicznie, jeśli na danej ilości kcal (musisz mieć świadomość ile jadłeś do tej pory) tyłeś to znaczy że jadłeś za dużo względem swojej aktywności - generalnie dorzuciłeś 2-3 x w tygodniu dodatkową aktywność w postaci treningu siłowego w związku z tym wydaje się że 2700-2800 kcal to rozsądna ilość od której możesz startować, ilość białka może pozostać - 150g pozwoli Ci zachować sytość posiłków w ciągu dnia nie będziesz chodził głodny, tłuszcze trzymałbym w ryzach przy dużej podaży węglowodanów (300g to już sporo) dlatego 80-90g to rozsądna ilość, reszta niech to będą węglowodany.

    Rozkład posiłków zależy tylko i wyłącznie od Ciebie - jesz tak jak Ci wygodniej, staraj się oczywiście korzystać z produktów pełnowartościowych i jak najmniej przetworzonych, ale to nie muszą być koniecznie produkty bio i uznane za super foods  :KFD:

    jeśli chodzi o białko to korzystałbym głównie z mięsa typu: jaja, filet z piersi kurczak/indyk, podroby, ryby, mięso wołowe/wieprzowe, twaróg chudy, odżywka białkowa

    tłuszcze: siemię lniane (mielimy przed spożyciem, ewentualnie w całości starając się rozgryzać ziarna :D), orzechy (ziemne ograniczaj), pestki dyni, awokado, oliwa z oliwek, olej lniany, no i rzecz jasna żółtka jaj bo to bomba witaminowa.

    węglowodany: tutaj znajdą się owoce, warzywa (to podstawa każdego posiłku), ziemniaki, kasze, ryż, płatki (jeśli kukurydziane to wybieraj te bez dodatku cukru coraz częsciej można znaleźć takie w sklepach, ale wiadomo 50g dziennie cornflakes z cukrem  nikogo nie zabiło jednak staraj się dodawać tego typu rzeczy jako dodatek a nie podstawa diety)


    • 1

    #3
    amarokiee

    amarokiee

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 8 postów
    Dziwnie napisałem z krokami. 6tys to minimum jakie robie w ciągu zmiany w pracy. Kwestia kcal jest taka ze kompletnie nie kontrolowałem tego co jem i jadłem duzo fast foodów co przełożyło sie na odłożenie tkanki tłuszczowej. Dzięki za nakreslenie produktów. Z pewnością dodam inne mięsa zeby troche urozmaicić sobie posiłki. Pozdrawiam :)
    • 0

    #4
    Mathev88

    Mathev88

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 223 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: +36

    Cześć,

     

    nie wiem czy jest sens wpisywać w dietę kawy. Mija się to wg mnie z celem.

     

    Nie wiem jak łączysz 50g owsianych i 3 jajka. Potem wpisałeś znowu owsiane z mlekiem i wspomnianą kawą. Ja bym połączył po prostu całe owsiane + jajka + banan ew odżywka białkowa i zrobił z tego omlet.

     

    Ostatni posiłek, który poprzedza jedynie banan po trening. Na pewno wtrzymasz cały dzień na takiej rozpisce? Pieczarki też bym wywalił, dodał po prostu warzywa i w ogóle ich nie wpisywał w rozpiskę.


    • 0

    #5
    amarokiee

    amarokiee

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 8 postów
    Sniadanie to omlet. Pozniej szejk z bialkiem. Daje do szejka kawe z mlekiem bo 120g owsianki z wiorkami, bialkiem i samym mlekiem miałby konstystencje betonu. Obuad jest na tyle duzy ze dziele go na dwie porcje i traktuje go jako obiado-kolacje.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko