Witam, na siłownie chodzę już 2 miesiące i postanowiłem iść na redukcje (ważyłem 80 kg) robiłem po 20 powtórzeń 4 serie ogolnie klatke, triceps, motylki, plecy, barki. Aktualnie waże 77 kg (na treningach daje z siebie wszystko) i chciałbym się was spytać czy jest jakiś plan dla mnie czy lecieć tak jak teraz? Co do diety staram sie jeść troche ryżu, piersi z kurczaka i warzywa. Diete też zmieniać? Dodam jeszcze że trenuje boks

 

 

Płeć: Mężczyzna Wiek: 15 Masa ciała: 77 Wzrost: 182,5 Obwód klatki: 99 Obwód ramienia: 32 Obwód talii: 90 Obwód uda: 57 Aktywność fizyczna w skali tygodniowej: cały tydzień oprócz niedzieli Aktywność niezwiązana z treningami: Boks Cel: ładnie wyglądać ;p Ograniczenia żywieniowe: --------------------- Stan zdrowia: dobry Zażywane leki: ---------------- Ograniczenia treningowe: -------------------- Przebyte urazy: krzywy kręgosłup Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: jeśli chodzi o odżywke to size max Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak Stosowane dotychczas diety: i tak i nie

 

możecie mi podać trening 5x5 billa starr'a?

a co rączek nie masz  ? wystarczy poszukać

szukałem dużo ale nie za bardzo rozumiem tego planu i wszystkie są inne widocznie nie umiem za bardzo szukać

PON
Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100% 
Wyciskanie leżąc, pozioma 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100% 
Wiosłowanie oburącz 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100% 
Dodatki - skłony tułowia z obciążeniem x 2, kolana do klatki w zwisie x 3 - po 15-25 powt.
MOŻNA dodać tutaj 3-5 serii uginania ramion lub innego ćwiczenia na bicepsa LUB podciąganie podchwytem 3-4 serie x 5-10 POWT z obciążeniem 

SR
Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 4 x 5 - 60%, 70%, 80%, 80% 
Wyciskanie leżąc głową w górę lub żołnierskie, stojąc 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100% 
Martwy Ciąg klasyczny/sumo 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100% 
Dodatki - podciąganie na drążku (np. podchwytem), pompki na poręczach - 6-8 w trzech seriach* 

PT
Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (TO ZNACZY: 4 SERIE PO 5 POWTÓRZEŃ NA ODPOWIEDNIO: 60, 70, 80, 90 %, NASTĘPNIE JEDNA SERIA 3 POWTÓRZENIA NA 102,5%, następnie jedna seria na 8 powtórzeń na 80 .
Wyciskanie leżąc, pozioma 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (ANALOGICZNIE JAK PRZYSIADY!)
Wiosłowanie oburącz 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (ANALOGICZNIE JAK PRZYSIADY!)
Dodatki - Wspięcia na łydki na stojąco ze sztangą - 20-40 powt w trzech seriach

 

 

Możecie mi wytłumaczyć co znaczy np. 60,70,80,90 %?

Na poczatek najlepiej jest robic FBW

nie znam się na planach wykopałem to z internetu co o tym sądzicie

A
Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy: Podciąganie się na drążku szeroko 3s
Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps: Pompki odwrotne 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

B
Nogi: Przysiad wykroczny 3s 
Plecy: Martwy ciąg 3s
Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki: Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s
Triceps: Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

C
Nogi: Martwy ciąg na prostych nogach 3s
Plecy: Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka: Rozpiętki na maszynie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Biceps: Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s

Jest OK

To jeszcze chciałbym się dowiedzieć jakie ciężary dawać do tych ćwiczeń i daje wam spokój ;p

Dobierz taki, by ost powtorzenia zrobic ciezko.

 

Jesli nie ogarniasz do konca techniki, zarzcuc mniejsze i naucz sie je wykonywac poprawnie.

Dzięki, leci +. Co do diety to będę ograniczał węglowodany, dzięki za pomoc

a i robić po 8 powórzeń?

Stand 10-8.

Ja tam słyszałem ze przed rozpoczęciem nowego treningu powinno sie sprawdzić maksymalne obciąrzenia dla danego ćwiczenia, a na treningu nakładać od 75%-80% max obciążenia.

Np. wyciskamy 100kg na ławce poziomej (KLATKA PIERSIOWA) to trenujemy obciązeniem 80kg przez wszystkie serie

Jesli chodzi o powtyrzenia to tak jak pisał Angry3 od 8do 10 jest najoptymalniej ( Dobrze dobrane obciarzenia gwarantuja dobry trening)

najwięcej wyciskam 65kg więc powinienem brać 52kg, rozumiem.

Ja tam słyszałem ze przed rozpoczęciem nowego treningu powinno sie sprawdzić maksymalne obciąrzenia dla danego ćwiczenia, a na treningu nakładać od 75%-80% max obciążenia.
Np. wyciskamy 100kg na ławce poziomej (KLATKA PIERSIOWA) to trenujemy obciązeniem 80kg przez wszystkie serie
Jesli chodzi o powtyrzenia to tak jak pisał Angry3 od 8do 10 jest najoptymalniej ( Dobrze dobrane obciarzenia gwarantuja dobry trening)

głupota, nie każdy kto wyciśnie 100 kg to będzie robił serie 75-80% bo po prostu nie da rady, siła nie znaczy o wytrzymałości więc te procenty to bzdura, dobierz pod siebie ciężar.

głupota, nie każdy kto wyciśnie 100 kg to będzie robił serie 75-80% bo po prostu nie da rady, siła nie znaczy o wytrzymałości więc te procenty to bzdura, dobierz pod siebie ciężar.

Znam naprawde wiele osób które ćwiczą lub ćwiczyły na siłowni i zakażdym razem stosowały ta zależność % ( Ja tagże donich należe), i nigdy nie zawodziła. Jeśli nieewierzysz moim słowom (a masz takie prawo) przeczytaj jaki kolwiek artykuł odnośnie przygotowań do planu treningowego. Tam napewno znajdziesz obliczanie obciążenia wstosunku do max. wyciśnięcia w 1 próbie.

Więc kolego nie denerwuj mnie podobnymi postami jak ten up.

Jak komys zalezy na przyrostach silowych to owszem, nie wiem osobiscie co ludzie widza w WL, gdzie przy drazku poprostu nie maja nic do powiedzenia.

 

Mozna wyciskac 100kg, a serie robic z 60 kg.

 

Taka miara jest tylko po to, by sprawdzic jak sila po treningu skoczyla, nic wiecej.