Dieta i suplementy na masę

Witam !
Smigam na silownie juz troche czasu - efekty jakies tam sa ale dotarlo do mnie ze bez diety daleko sie nie zajedzie takze chcialbym ja dopiac w miare na ostatni guzik dorzucajac bialko + gainer - bo mam w niej braki -.-

przykladowy dzien:
8.30 bialko WPC zaraz po przebudzeniu ?
9.30 płatki owsiane/musli + mleko + orzechy wloskie
11.00 3 jajka + warzywa + chleb maslo szynka ser ??
13.00 obiad domowy typu zupa+drugie danie
15.30 posilek przed treningowy -- jaki np ???? znowu gainer ???
---> trening 17.00
18.30 po treningu ---> gainer Mass Up + [bialko WPC]+ banan ?
20.00 np jajecznica + jakies owoce
22.00 posilek na noc ---> tunczyk+oliwa z oliwek lub twarog+oliwa z oliwek [lub bialko UNS Good Night Pro]

moje pytania ---
1. czy lepsze bedzie białko na noc UNS Good Night Pro czy lepsze bedzie białko WPC zaraz po przebudzeniu no i z gainerkiem Mass Up zaraz po treningu ????
2. co z posilkiem przed treningowym ? 1,5 godz przed treningiem tak ??? czy moze byc to gainer ?? wiem ze gainer jako uzupelnienie ale kiedy najlepiej go stosowac w mojej diecie ?
3. wiem ze dieta kuleje ale prosze o wyrozumialosc i o dodanie opini co zmienic / co dodac i czy ide w dobrym kierunku z dieta ??

Współczynnik BMR 1801.7
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3107.93
Węglowodany 55% 1709.36kcal = 427.34gram
Białko 15%% 466.19kcal = 116.55gram
Tluszcz 30% 932.38kcal = 103.6gram

Wskaźnk BMI 21.91 - wartość prawidłowa

Procent tkanki tłuszczowej 16.66%

dealna waga w/g Pottona 76
Idealna waga w/g Lorentza 72.5
Idealna waga w/g Broca 72
Maksymalna waga 81
Minimalna waga 59.94



rozpiska posiłkow

Posiłek ilość kcal białko [g] tłuszcze [g] węglowodany [g] edycja

Posiłek nr 1

8:30 Produkty b.d. 120 24 2 2 usuń
Białko sfd Ekono g 120 24 2 2 usuń


Posiłek nr 2
9:30 Produkty b.d. 782 28 37 84 usuń
Orzechy włoskie g 196 5 20 1 usuń
Mleko 3,2% g 183 10 9 14 usuń
Płatki owsiane g 403 13 8 69 usuń


Posiłek nr 3
11:00 Produkty b.d. 827 39 49 56 usuń
Jaja kurze całe g 242 22 17 1 usuń
Chleb baltonowski g 246 6 2 52 usuń
Masło Extra Osełka Górska - Sobik g 150 0 16 0 usuń
Pomidor g 13 1 0 2 usuń
Ogórek kwaszony g 8 1 0 1 usuń
Salami popularne g 110 4 10 0 usuń
Ser Edamski tłusty g 58 5 4 0 usuń


Posiłek nr 4
13:00 Produkty b.d. 0 0 0 0 usuń
obiad domowy zupa + 2 danie

Posiłek nr 5
15:30 Produkty b.d. 0 0 0 0 usuń
hmmm ?????

Posiłek nr 6
18:30 Produkty b.d. 513 34 2 89 usuń
Mass Up - ActivLab g 393 10 0 87 usuń
Białko sfd Ekono g 120 24 2 2 usuń


Posiłek nr 7
20:00 Produkty b.d. 462 20 30 26 usuń
Jabłko g 92 1 1 20 usuń
Jogurt Danonis naturalny - Danone g 118 4 8 5 usuń
Jaja sadzone g 252 15 21 1 usuń


Posiłek nr 8
22:00 Produkty b.d. 300 19 24 3 usuń
Oliwa z oliwek g 176 0 20 0 usuń
Twaróg Łowicki półtłusty - Łowicz g 124 19 4 3 usuń



Suma dobowa:
3004
kcal
164 g białka
144 g tłuszczu
260 g węglowodanów

omg..... co to wyszlo ??? co dodac co zmienic ??? oczywiscie mam zamiar dodac do posilku jeszcze makaron ryz i kasze oraz kurczaka i inne miesa.... co jesc przed treningiem ????? nie wyszlo za duzo wszystkiego ? :D heheh prosze o opinie i poprawy i o odp na moje pyt

dojdzie jeszcze sporo kcal/b/t/w z posilku - obiadu z godz 13.00 no i z posilku przed treningiem ....

wiek: 22 lata
waga: 71,5 kg
wzrost: 180 cm
cel ---- masa + masa mieśniowa