Skocz do zawartości

Zdjęcie

Dieta i plan treningowy na redukcję

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
janczyk

janczyk

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 4 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24
    Witam, zaczynając od postaw. Mam 170cm wzrostu i ważę aktualnie 74kg. Pomógł trochę Scorch man chociaż z tego co czytałem bez sensu przy moim BF. Co do obwodów ... odpuśćmy sobie póki są na tyle duże. Nie mam też jak zmierzyć BFu bo gdzieś posiałem przyrząd. Umówmy się, po co mierzyć :D


    Zszedłem już z 79 stosując metodę żryj pół i wielu wyrzeczeń. Do straty tych 5kg posłużył mi trening FBW jak i aeroby. 3-4 dni w tygodniu siłownia, do tego aeroby w dni bez siłowni.

    Kiedyś miałem stała wagę 65kg i było okej. Teraz planuje zejść do minimum 70kg.

    W każdym razie teraz po lekturach mam zamiar podejść do tego inaczej. Teraz kiedy jestem kondycyjnie lepiej wyposażony chce przejść na interwały (HIIT) + FBW. Aktualnie dalej staram się aerobować od razu po siłowni na której robię FBW 3 zestawowe przez 6 dni w tygodniu.

    Mój plan FBW:

    Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
    Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s
    Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
    Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
    Triceps:Pompki odwrotne 2s
    Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

    B
    Nogi:Przysiad sztanga przód 3s
    Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
    Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos 3s
    Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3s
    Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
    Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

    C
    Nogi:Syzyfki 3s
    Plecy:Martwy Ciąg 3s
    Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej 3s
    Barki:Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3s
    Triceps: Wcysikanie hantelki za głowa 2s
    Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s (modlitewnik)

    Metoda 15-10-5

    Jestem w połowie FBW.

    Odnośnie diety teraz wyrzekam się cukru, soli, piwa (które ubóstwiam :)), fast foodów i innego badziewia. Jak i smażenia czy dodawania keczupów, sosów czosnkowych do posiłków.

    Przedstawienie mojego dnia sprowadza nas do "diety".
    Aktualna dieta po wyczytaniu w którymś z tematów samego szkieletu i zastosowaniu się do niego wygląda następująco:

    1. (8:30, przed praca)
    - Płatki owsiane na mleku 0%
    - Oliwa z oliwek / orzechy włoskie
    - 2 jajka

    2. (~11:00, w pracy)
    - Chleb razowy z szynką z piersi albo inną chudą wędliną(margaryna)
    - serek wiejski

    3. (~13:00, w pracy)
    - Chleb razowy z szynką z piersi albo inną chudą wędliną(margaryna)
    - Pomarańcz

    4. Przed-treningowy: (~16;30, od razu po pracy)
    - Ryż brązowy / paraboliczny
    - Pierś z kurczaka
    - oliwa z oliwek / orzechy włoskie
    - warzywa*

    Trening ~17:00

    5. Po-treningowy:
    - Ryż biały / paraboliczny
    - Pierś z kurczaka
    - Oliwa z oliwek
    - warzywa*

    6.
    - Serek wiejski / jajka
    - Chleb razowy z szynką z piersi albo inna chuda wędlina (margaryna)
    #bądź#
    - Twardo chudy/półtłusty
    do tego coś na smak jak cebula/jakiekolwiek warzywa

    albo znowu kura (bez ryżu) :D

    *Staram się dodawać do przed i po treningowego warzywa

    Przeczytałem tez w jakimś temacie jak ktoś pytał czy może pozostać przy zdrowym i odpowiednim jedzeniu opuszczając wyliczenia kalorii / innych zapotrzebowań które prawdę mówiąc nie idą mi tez za dobrze. Postanowiłem wiec spytać czy to w ogolę ma sens ?.

    Z góry parę pytań:

    1. Czy nie za szybko idę na trening po posiłku przed treningowym ? Nie lepiej będzie chociaż poczekać godzinę ?

    2. Chciałbym dorzucić interwały zaraz po siłowni, ma sens ?

    3. Czytałem tez o pozwoleniu sobie na coś "złego" czy poświecenie dnia na zawyżkę kalorii by nie wpaść w stagnacje wagi. Stosować ? (aktualnie ustało na 74kg, podejrzewam ze będzie spadać ale ważne ze nie rośnie)

    4. Planuje trening masowy po FBW jako ze czytałem o potędze EPOCa (dlatego tez staram się maksymalnie podejść do FBW żeby lały się ze mnie siódme poty) Czy trening masowy będzie dobry na redukcje ?

    5. Planowałem tez do masowego dorzucić tabate w dni bez interwalów i masówki. Przejdzie ?

    Kończąc dodam co do celu moich zmagań: jest to redukcja bez udziwnień. Bagaż mam duży wiec można to rozłożyć w czasie. Bez pospiechu.

    Stażu na siłowni trochę jest. Ze 2 lata bedo..

    Na razie to tyle co mogę wyrzucić z głowy. Wraz z odpowiedziami nasunie się pewnie masa kolejnych pytań wiec zostawię na razie dupsko wystawione na baty :D (możliwe też że coś pominąłem ale zobaczymy)

    Edytowany przez janczyk, 02 grudzień 2010 - 20:46 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:



    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko