Skocz do zawartości

Zdjęcie

Dieta i plan ćwiczeń do ułożenia

* * * * * 1 głosów

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
adzio11

adzio11

    Nowy na pokładzie

  • Bez aktywacji
  • Pip
  • 16 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Walim
    • Staż [mies.]: 5

    To mój pierwszy dziennik treningowy i chciałbym a byście doradzili mi co do djety i ułożyli mi plan ćwiczeń. Z gury dzięki. :)            Troszkę o sobie; Mam na imię adrian.mam 15 lat , mieszkam na wsi na mazowszu. Lubię być aktywny fizycznie i od jakiegoś roku doszłem do wniosku że siłownia jest mi potżebna ponieważ jestem gruby i chciałbym wyżeżbić mięśnie kture mam pod tuszą.Mój staż na siłowni to jakieś pół roku                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      

    Waga: 77kg                                                                                                                                                Wzrost:181cm                           
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              
              
              


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    adzio11

    adzio11

      Nowy na pokładzie

    • Bez aktywacji
    • Pip
    • 16 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Walim
    • Staż [mies.]: 5

    Oto moje skromne zdj.

    Załączone pliki


    • 0

    #3
    AktywnyGracz

    AktywnyGracz

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 24 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poniatowa
    • Staż [mies.]: 12

    Hej!

    Adrian piszesz, że masz 15 lat trochę mało, żeby się już rwać do dźwigania żelastwa na to jeszcze będziesz miał czas. Aktualnie rośniesz i ćwiczenia na siłowni nie są zbytnio wskazane z racji możliwości przeciążenia kręgosłupa. Chcesz schudnąć i wyrzeźbić ciało? Biegaj dużo, jeśli masz okazję pójdź na basen 1 - 2 razy w tygodniu. Możesz skakać kilka razy w tygodniu na skakance nie wiem ile wytrzymasz ale 5 - 10 minut na początek to chyba rozsądna dawka. A jeśli chodzi o ćwiczenia siłowe to generalnie stosuj trening ogólnorozwojowy w tym wieku nie powinieneś przeciążać organizmu. Dieta? Mało tłuszczu, jak najmniej dużo owoców, warzyw, jak mięso to gotowane oraz ryż.


    • 1

    #4
    adzio11

    adzio11

      Nowy na pokładzie

    • Bez aktywacji
    • Pip
    • 16 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Walim
    • Staż [mies.]: 5

    Podam ci pewien przykład, bjoergen na nartach od małego i ma same sukcesy.Więc czym wcześniej tym lepiej :)


    • 0

    #5
    stykaa

    stykaa

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 53 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: 2 lata

    Czym wcześniej tym lepiej.. też jestem w sumie taiego zdania.. bez przesady on ma 15lat a nie 11trochę poćwiczy i już 16 będzie więc nie widzę problemu... ja naprzykład przestałem rosnąć jak miałem lat 14 a poważniejsze ćwiczenia zaczołem jak miałem lat 20 brat jak miał 16 to się zatrzymał ze wzrostem więc jeśli chcesz się pisać na przygodę z żelastwem niema przeszkód według mnie.


    • 0

    #6
    AktywnyGracz

    AktywnyGracz

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 24 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poniatowa
    • Staż [mies.]: 12

    Ale to jest narciarstwo, a nie siłownia. Jasne również wiąże się z treningiem siłowym ale nie w takim stopniu. A przykładów jest wiele więcej. Poza tym napisałeś, że chcesz odsłonić swoje mięśnie tak? Więc musisz spalić tłuszcz. A na samej siłowni nie zrobisz tak dobrych efektów trzeba dodać ćwiczenia aerobowe. Siłownia powinna być wyłącznie dodatkiem w tym celu który napisałes powyżej.


    • 0

    #7
    stykaa

    stykaa

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 53 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: 2 lata

    musi wpier te mięśnie zrobić bo niema czego odsłaniać


    • 0

    #8
    adzio11

    adzio11

      Nowy na pokładzie

    • Bez aktywacji
    • Pip
    • 16 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Walim
    • Staż [mies.]: 5

    Mam w domu bieżnie , roweryk więc będę pedałował aż nogi odejmie.


    • 0

    #9
    david2398

    david2398

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 177 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin
    • Staż [mies.]: Rośnie

    Wypelnij swoj profil.

    A planu nikt Ci nie ulozy My mozemy go poprawic, ulozyc musisz sam. :)


    • 0

    #10
    AktywnyGracz

    AktywnyGracz

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 24 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poniatowa
    • Staż [mies.]: 12

    Twiedzi, że ma zanim coś napiszesz to przeczytaj co ktoś pisze.

    musi wpier te mięśnie zrobić bo niema czego odsłaniać


    • 0

    #11
    adzio11

    adzio11

      Nowy na pokładzie

    • Bez aktywacji
    • Pip
    • 16 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Walim
    • Staż [mies.]: 5

    Stykaa Wiesz o co mi chodzi nie che schudnąć , żeby chodzić jak patyczak ,Tylko  chce spalić ćwicząc na ławeczce , pobiegać też pobiegam ale mięśnie są na miejscu pierwszym


    • 0

    #12
    AktywnyGracz

    AktywnyGracz

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 24 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poniatowa
    • Staż [mies.]: 12

    haha bez przesady :D ale porządna rozgrzewka na rowerku 10 - 15 minut nie zaszkodzi :) 

    Mam w domu bieżnie , roweryk więc będę pedałował aż nogi odejmie.


    • 0

    #13
    stykaa

    stykaa

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 53 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: 2 lata

    więc trzymaj wagę w jednym miejscu jak niechcesz być chudy... ciężi trening i będzie się spałał tluszcz a robiło mięcho


    • 1

    #14
    adzio11

    adzio11

      Nowy na pokładzie

    • Bez aktywacji
    • Pip
    • 16 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Walim
    • Staż [mies.]: 5

    1. Dzień

    Mięśnie klatki piersiowej
    1. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 3-4 s.- 10-12
    2. Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej 4 s.- 12-15
    3. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 3-4 s.- 10-12

    Mięśnie dwugłowe ramion
    l. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 s.- 10-12
    2. Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3 s.- 12-15
    3. Uginanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 2 s.- 12-15

    Mięśnie brzucha
    1. Skłony z linka wyciągu klęcząc 4 s.- 12-15
    2. Unoszenie nóg w podporze na poręczach 4 s.- 20-30

    2. dzień

    Mięśnie ud
    1. Wykroki 4 s.- l 5-20
    3. Przysiady 3 s.- 15-20
    4. Martwy ciąg - nogi proste 3 s.- 12-15

    Mięśnie łydek
    1. Wspięcia na palcach na suwnicy 2 s.- 20-30
    2. Wspięcia na palcach na hack-maszynie 2 s.- 20-30

    3. dzień

    Mięśnie naramienne
    1. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę siedząc 4 s.-12-15
    2. Wyciskanie sztangielek siedząc 3 s.- 12-15
    3. Unoszenie ramion ze sztangielkami w górę w opadzie tułowia 4 s -12-15
    4. Szrugsy stojąc 3 s.- 15-20

    Mięśnie trójgłowe ramion
    1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 s.- 12-15
    2. Francuskie wyciskanie sztangielki (jednorącz.) stojąc 3 s.- 12-15

    Mięśnie brzucha -tak samo

    4. dzień

    Mięśnie pleców
    1. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia klatki 3 s.-12-15
    3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia do brzucha 3 s.-12-15
    4. Wyprosty tułowia w leżeniu na ławce 4 s.- 15-20


    • 0

    #15
    adzio11

    adzio11

      Nowy na pokładzie

    • Bez aktywacji
    • Pip
    • 16 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Walim
    • Staż [mies.]: 5

    Posiłek 1 – 5 jajek (całe), 100 g płatków owsianych, 100 ml mleka 2%
    Posiłek 2 – 200 g piersi  kurzych, 100 g ryżu, 2 łyżki oliwy z oliwek, 250 ml soku warzywnego
    Posiłek 3 – 130 g Tuńczyka w sosie własnym, zupa warzywna z makaronem 100 g
    TRENING
    Posiłek 4 – 200 g piersi kurzych, 100g ryż brązowy
    Posiłek 5 – chudy twaróg z oliwa z oliwek ( 10 ml), serek wiejski, 5 jajek.
    Przed snem: Zielona lub czerwona herbata.
    W czasie dnia 1-2 litrów wody z cytryną.
    3 razy w tygodniu po  3-8 g śledzia.                                                                       

     

     

    Do Końca jej czasami nie przestrzegam bo nie mam kasy  na produkty :p



    I jak co do poprawki ?


    • 0

    #16
    adzio11

    adzio11

      Nowy na pokładzie

    • Bez aktywacji
    • Pip
    • 16 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Walim
    • Staż [mies.]: 5

    Sory chłopy  idę pompować za 1.30 h będę;p


    • 0

    #17
    Secret

    Secret

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 834 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stoczek Ł.
    • Staż [mies.]: 15

    Za mało na nogi. Daj przynajmniej 14 serii. 7 na czterogłowe i 7 na dwugłowe.

    Na barki ogranicz do 12.

    W plecach nie ma MC, a to podstawa. Wiosłowanie sztangielką możesz wywalić i dać podciąganie jako pierwsze ćwiczenie.


    • 0

    #18
    DooOminO

    DooOminO

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 217 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: x
    pierwsze co masz z polskiegi?%)
    drugie to dt w takim dziele?%)


    @ plan popraw..
    • 0

    #19
    adzio11

    adzio11

      Nowy na pokładzie

    • Bez aktywacji
    • Pip
    • 16 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Walim
    • Staż [mies.]: 5
    yyy popierwsze to z polaka jestem zagrożony a podrugie to spiernicz wpadłem natą strone po porade a nie poto abyś mi wytykał błendy.:p
    • -1

    #20
    DooOminO

    DooOminO

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 217 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: x

    yyy popierwsze to z polaka jestem zagrożony a podrugie to spiernicz wpadłem natą strone po porade a nie poto abyś mi wytykał błendy.:p

    To ja proponuje jednak pierwsze zabrać się za szkołę, na siłownie będziesz miał jeszcze czas jeżeli takie byki masz pisać..

     

    Porady tak?

    To mój pierwszy dziennik treningowy

     

     

     

    zresztą .Secret napisał już wszystko


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko