Dieta i plan ćwiczeń dla kobiety

Witam!
Jestem Anka. Mam 18 lat, ważę 63kg przy wzroście 168cm. Bardzo zależy mi na tym, żeby do wakacji trochę schudnąć i wyrobić mięśnie. Już trochę mi się udało, ale liczę na więcej :) Chodzę regularnie na siłownię ok. 3 razy w tyg, czasem częściej. Wykluczyłam całkowicie słodycze (nie jadłam ich od sylwestra dokładnie 4miesiące 15 dni :) , teraz mam świąteczną dyspenzę :) ) w każdym razie po świętach znowu wracam do stanu, gdzie słodyczy NIE BĘDZIE! Nie piję słodkich napojów, lecz dużo wody. Bardzo proszę, żeby ktoś ułożył mi dietę oraz plan ćwiczeń, które pozwolą mi schudnąć i ładnie ukształtować ciało. Z góry dziękuję :)

poczytaj ten temat http://www.kfd.pl/tr...ety-142300.html kilka dni temu pisaliśmy w nim wszystko czego chcesz się dowiedzieć

No tak, rozumiem... Przeczytałam to wszystko, ale chyba wolałabym jednak, jeśli to oczywiście możliwe z Waszej strony, prosić o pomoc bardziej indywidualną. Z tego co przeczytałam 3x siłka w tygodniu co drugi dzień, na początek bieżnia jakieś 10 minutek, potem ten trening rozciągająco - rozgrzewający [( i tu właśnie bardzo prosiłabym o rozwinięcie tego zagadnienia - niestety siłownia, gdzie chodzę nie jest tak dobrze rozwinięta. Mamy dwie drabinki + 2 materace, gdzie się zawsze rozciągam ok. 10 minut, na bieżni biegam na końcu, ok 20-25min, więcej jak na razie nie daję rady z racji tego, że nie przepadałam nigdy za lekką atletyką:) ) ] ale wrócę do tego, co ma być prawidłowe i po tych ćwiczeniach rozgrzewających mam ponownie biegać na bieżni, tyle, że dłużej ok 30 min? Oczywiście mam zachować przy tym dietę? Jeśli możesz, napisz mi, jaka dieta będzie dla mnie odpowiednia no i rozwiń mi o tych rozgrzewających. Niestety nie za bardzo wiem, o co chodzi z tym f8w, może coś łatwiejszego dla mnie ? :) Z góry bardzo dziękuję :D

jakim sprzętem dysponujesz na siłowni?

trening ma wyglądać tak

5-10 min rowerku/bieżni na podniesienie temperatury ciała, ogólną rozgrzewkę organizmu
potem ćwiczenia typowo rozciągające, rozgrzewające stawy (skrętoskłony, wymachy rąk/nóg, krążenia ramion/bioder/kolan/kostek itp).
całość rozgrzewki powinna trwać ok 15 min
po takiej rozgrzewce przechodzisz do treningu właściwego i tutaj trening całego ciała na jednym treningu, ćwiczymy 3x w tyg. między treningami min. dzień przerwy. wygląd treningu uzależniony będzie od Twojego sprzętu na siłowni

Po całym treningu chwilę się rozciągasz i zabierasz się za kręcenie aero by spalić tłuszcz. zaczynasz od ok 20 min i stopniowo co 1-2 tyg. zwiększasz długość sesji aero o 3-5 min.

Co do diety to skup się na diecie low carb, jesz 4-6 posiłków dziennie, mniej więcej w równych odstępach czasowych co ok 2-4h, eliminujesz niezdrowe tłuszcze, słodycze, fast foody, gazowane napoje (najlepiej pij wodę), białko czerpiesz głównie z chudego mięsa, ryb, jaj, nabiału jak najmniej, do tego zdrowe tłuszcze (oliwa z oliwek, olej lniany, tłuste ryby), plus warto by w każdym posiłku, albo chociaż w większości pojawiały się warzywa (brokuł, ogórek, itp.) przykładowe rozpiski są podane w temacie do którego link Ci podałem wyżej i sam schemat będzie dla Ciebie OK. Oczywiście poszczególną gramaturę wartości b/t/w w posiłkach musisz dobrać pod siebie

Jednak zachęcał bym do poczytania działu Dieta, by poszerzyć swoją wiedzę z zakresu odżywiania, bo nie da się tego opisać tak pokrótce

zapisz się na profesjonalną siłownię z trenerem fitness(jesli to mozliwe ) i biegaj i pływaj na basenie

Edytowany przez MaSuJe, 24 kwiecień 2011 - 11:43 .

No więc są bieżnie, rowerki, ławki, wioślarz, steppery, orbitrek, atlas, ciężarki, twistery.. w sumie nie jest tak źle może trochę skłamałam, że jest słabe wyposażenie. To jest siłownia typowa dla ćwiczeń aerobowych. Niestety myślę, że z tym trenerem fitness byłby problem... Mieszkam w małym miasteczku i tu wszystko jest trochę opóźnione ;p

aa i jeszcze co do bieżni... jak myślicie jaki program byłby odpowiedni? Czytałam, że najlepszy jest interwał, zazwyczaj wybieram 1:2

co do kondycji to interwały a co do spalania tłuszczu to czas po 30 min spala się

Co do diety,zacznij może od LOW CARB.

EDIT:

Co do diety to skup się na diecie low carb, jesz 4-6 posiłków dziennie

Więcej info : http://www.kfd.pl/di...carb-27689.html .

Edytowany przez Drags, 24 kwiecień 2011 - 15:14 .

myślicie, że mogłabym jeszcze do tego dorzucić a6w? nigdy tego nie próbowałam. Czy jest to skuteczne?

zadania są podzielone, moje zdanie takie, zacznij ogarniać stopniowo żebyś nie rzuciła wszystkiego. Najpierw ułóż dietę, zacznij robić aeroby na siłowni, później jak będziesz chciała zacznij szóstkę, ale dobrze najpierw porobić trochę normalnych brzuszków nawet na siłowni na ławce rzymskiej, podciągania kolan żeby się przygotować. A6w to monotonny, długo trwający trening, musisz racjonalnie osądzić swój zamiar.

czytaj, na forum jest bardzo dużo informacji, co robić, jak robić, są dzienniki treningowe itp.

jako trening może być coś takiego:

wykroki z hantelkami 2s
uginanie podudzi leżąc na brzuchu 2s
ściąganie wyciągu górnego 3s
rozpiętki na maszynie siedząc (butterfly) 3s
wyciskanie hantlami (barki) 2s
ściąganie linek wyciągu górnego (triceps) na zmianę co trening z uginanie przedramion z hantlami (biceps) 2s

Zakres pow. 15-20.