Witam!
Od nowego roku mam zamiar wziąć się do pracy (uprawianie sportu, ćwiczenia, dieta). Mam 15 lat 173cm wzrostu i ważę 60kg. Dieta wygląda mniej więcej tak:
-6.30 śniadanie płatki górskie z miodem i pyłkiem kwiatowym
-10.00 2 śniadanie (szkoła) 2 kanapki z kiełbasą i pomidorem
dalej nie mam. Wiem co mam jeśc, ale nie wiem jak to przyrządzić i co jeśc najpierw a co potem. Kupiłem już tuńczyka w puszce, kefir i maślankę naturalną, twaróg, mięso bez kości (pierś z kurczaka), szynkę z piersi z kurczaka, filet rybnny, makaron brązowy, WASA, ryż brązowy, kaszę gryczaną i oliwę z oliwek. Potrzebuje pomocy w jakiej kolejności powienienem spożywać posiłki i znacie może jakieś zdrowe dania, które można z tego przyrządzić?
Co do treningu to zamierzam zrobić domową siłownie w piwnicy i z czasem będę ją uzupełniał o dodatkowe sprzęty wraz z wiekiem. Na razie w planach mam zakup ławeczki z regulowanym kątem oparcia, skosem ujemnym, regulowanym kątem siedzenia, dźwignią do ćwiczenia nóg, modlitewnikiem i możliwością ćwiczenia barków. Czy to są wszystkie najważniejsze funkcje, jakie powinna spełniać taka ławeczka? Poza tym chcę kupić drążek do podciągania przymocowany do sufitu i hantle (5kg).
Plan treningowy wygląda mniej więcej tak:

Poniedziałek.....Wtorek.........Środa...........Czwartek........Piątek............Sobota..........Niedziela
Basen............Sksy............Basen...........Sksy............Basen.............Sksy............Basen
Bieganie(6km)...Ćwiczenia*.....bieganie(6km)...Ćwiczenia*.....Bieganie(6km)....Basen...........Bieganie(10km)
..........................................................................................Bieganie(13km)
..........................................................................................ćwiczenia*

*ćwiczenia wyglądają tak:
1. Podciąganie na drążku (2 serie max nachwytem, 2 serie max podchwytem)
2. Pompki (4 serie po 20 (nogi na podwyższeniu))
3. brzuszki (tutaj mam problem nie wiem jakie sa najlepsze ABS :http://http://http://http://http://http://http://http://http://http://http://www.youtube.com/watch?v=Md2cjzMe4eY ,A6W, czy może klasyczne 4 serie po max)
4. podnoszenie hantli 30 x 2 serie na biceps (stojąc zginam staw łokciowy) i 30 x 2 serie na triceps (stojąc podnoszę łokcie do góry i zginam staw łokciowy)
Między seriami odpoczynek 1-2 minuty.
Planu raczej do końca trzymać się nie będę. Czasami zamiast iść pobiegać pójdę pograć w piłkę nożną. Na sksach zazwyczaj też gram w piłkę albo siątkę. Na basenie robię minimum kilometr.

Zamierzam kierować się trzema zasadami:
1. Odpowiedni stres - trening siłowy
2. Odpowiedni budulec - dieta
3. warunki do budowy - odpowiednia ilość snu ( minimum 8 godzin dziennie)

Wady w ciele: szpotawość goleni (Odstęp międzi kolanami wynosi aż 10 centymetrów, ale nic mnie nie boli i w te wakacje mam mieć robioną osteotomię kości piszczelowej, więc jeżeli operacja dobrze przebiegnie to zacznę rónież robić przysiady), zniekształcone żebro (robiąc pompki i brzuszki chyba trochę zakryję tą "niedoskonałość"). Poza tym, gdy robiłem przysiady to strzelało mi w kolanie ale nic mnie nie bolało, więc chyba to nic groźnego.

To tyle. Dzięki za przeczytanie moich wypocin . Proszę o ocenienie mojego planu, poprawienie go w razie błędów i odpowiedzi na pytania .

Warunków do budowy to tu nie będzie, za duży katabolizm, za dużo zajęć. A gdzie jakis dzien do odpoczynku. O wiele za duzo tego... poczytaj:
http://www.kfd.pl/ja...czac-44459.html
Jaki jest twoj cel? Masa, rzezba? Od tego powinienes uzaleznic diete.

Mam zamiar przytyć gdzieś tak do 70 kg. Moim celem jest mieć dobrą rzeźbę i kondycję.