Skocz do zawartości

Zdjęcie

Dieta ektomorfika

- - - - -

  • Zamknięty temat Ten temat jest zablokowany

#21
Matthew90

Matthew90

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 721 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 50+
    Jaka masc przeciw rozstepa polecasz ? :-)

    A tak z innej beczki to dziwny mam organizm;]
    Nawet kreatyna nie niego nie dziala.
    • 0

    #22
    Gość_mati_19_*

    Gość_mati_19_*
    • Goście
    Nie przesadzaj, że Ci się rozstępy robią, bo w to nie uwierze. :-) Nie mam doświadczenia w tej kwestii więc trudno jest mi się wypowiedzieć.

    Co do krety to pewnie działa, tylko Ty zapewne spodziewasz się za dużych efektów po niej. Po przeczytanie kilku Twoich wypowiedzi uświadomiłem sobie, że jesteś w gorącej wodzie kąpany. Za szybko chcesz dojść do czegoś. Mięśnia nie zbudujesz w 2 tyg. Kreatyna działa pobudzjąco, masz większą determinację na treningu, możesz się troche podpompować, ale nie zbuduje Ci mięśnia. Suplementacja to max 15-20% sukcesu...
    • 0

    #23
    Matthew90

    Matthew90

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 721 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 50+
    To juz moj 5ty cykl*.
    O ile niepowodzenia pierszych 3ech moglem zwalic na brak diety.
    Tak teraz nie rozumiem jak ktos moze przytyc 5kg na cyklu kreatynowym.


    * 3x mono + gluta
    nitro 3 + creashot
    massacra+KA


    A z rozstepami to joke ;]
    • 0

    #24
    Gość_mati_19_*

    Gość_mati_19_*
    • Goście
    Jesz wartościowo, ale diety nie masz na razie ;)
    • 0

    #25
    pixelino

    pixelino

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 630 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:RichCity
    • Staż [mies.]: 48
    i zmien nastawienie bo jak sobie wmowisz ze nic na ciebie nie dziala i od niczego nie urosniesz to nigdy nie urosniesz :-) pozdro.
    • 0

    #26
    Matthew90

    Matthew90

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 721 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 50+
    Czy znajdzie sie ktos kto przyblizy mi ile kcal potrzebuje ektomorfik aby sie 'zmasowac'?
    • 0

    #27
    bgoka

    bgoka

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1087 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    To kwestia indywidualna i musisz po prostu popróbować różne ilości kalorii.
    Ja teraz próbuje na 3600-3800 i powolne zmiany widać ale chyba będę niedługo musiał jeszcze trochę podbić.
    • 0

    #28
    Gość_mati_19_*

    Gość_mati_19_*
    • Goście
    Matthew pisałem Ci już na temat kalorii. Jeżeli będziesz czuł, że jest troche za mało, to podniesiesz. Nie ma ustalonej granicy kcal dziennej dla organizmu. Każdy ma inny organizm, jeden ekto siedzi cały dzień na stołku, drugi cały dzień przespaceruje, a 3 jeszcze chodzi na sztuki walki dodatkowo. I teraz powiedz mi ile oni muszą spożywać kalorii??

    Co my mamy Ci to z księżyca ściągnąć. Masz diete tydzień czasu, a czepiłeś się tych kalorii i nie możesz puścić. Daj 5k kcal, dodaj do posiłków dwie paki chepsów 200g i tyj. Tylko nie pisz za pół roku, zrobił mi się wielki wał na brzuchu co mam teraz zrobić...

    Naucz się pierw podstaw, przeczytaj sobie pare art. na temat ektomorfików, styl życia, jakość posiłków, intensywność treningów, może to Ci pomoże. Ja wysiadam przy takich userach jak TY...
    • 0

    #29
    Matthew90

    Matthew90

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 721 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 50+
    Nie wysiadaj ;]
    Moze zle skonstruowalem tamto pytanie ale chcialem sie tylko zorietowac ile koledzy ektomorficy z forum jedza aby przytyc.

    Jesli chodzi o artykulu to ostatnio wyczytalem ze ekto bardzo szybko gubia mase tj. nie zjedza jednego posilku i juz cos spadnie.
    Moglbym teraz zadac pytanie ile spadnie jesli zrobie sobie miesieczna przerwe od diety i treningow ;)
    Bylo by to jednak glupie pytanie, moglbys wysiasc ;]
    • 0

    #30
    Gość_mati_19_*

    Gość_mati_19_*
    • Goście
    Jeśli masa jest dobrze ubita, to nawet będąc ektomorfikiem niewiele Ci spadnie. Pisząc odpuszcze diete, troche naciągasz strune, bo dopiero co ją zacząłeś a już chcesz robić przerwe ;) Jeśli mam dzień treningowy, to spożywam ok 4500kcal, jeśli mam normalny dzień to ok 4000kcal. Nadeszła zima, człowiek nie rusza się już tak jak kiedyś, większość czasu przesiadujemy w domu, nie ma sensu zapychać się ryżem i rosnąć w pasie, a później gubić to na wiosne.

    Co do kalorii staraj się minimalnie dodawać, ale nie codziennie, tylko po 2-3tyg, tak abyś wyczuł swój organizm.
    • 0

    #31
    Matthew90

    Matthew90

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 721 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 50+
    Nie chce robic przerwy teraz ;]
    Dopiero w kwietniu, marcu - z reszta czas pokarze.
    Na pewno przed offem, zrobie rzezbie aby ubic mase.
    • 0

    #32
    pixelino

    pixelino

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 630 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:RichCity
    • Staż [mies.]: 48
    w 3-4 miechy to mega masy nie zrobisz ;)
    • 0

    #33
    Gladiator20

    Gladiator20

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 8 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wałbrzych
    • Staż [mies.]: 24
    Nie chce nikogo obrażać bo nie w tym rzecz ale dieta rozporządzona przez Matthew90 po prostu mija się z celem :)
    A dlaczego ? zaraz wszystko wyjaśnię.
    Również jak wy jestem ektomorfikiem i wciąz nad tym ubolewam,że los nierówno rozdał karty ale cóż...nauczyłem się z tym żyć.Przy optymalnym treningu i dobrej diecie jesteśmy w stanie osiągnąć naprawdę sporo lecz musimy włożyć w to więcej czasu niż inni nasi koledzy a efekty prędzej czy pózniej i tak przyjdą :)

    Po pierwsze : W przypadku ektomorficznej budowy ciała nacisk należy położyć nie tyle na trening, co na odpowiednią regenerację mięśni.

    Pamiętajcie, że nazbyt aktywne i rozbudzone komórki mięśniowe ektomorfików muszą zdecydowanie dłużej wypoczywać, aby nabrać ochoty do dalszego rozwoju. Gdy będziecie trenować zbyt często, mięśnie - zamiast rozwijać się na grubość - będą rozbudowywać wewnątrz siebie specjalną maszynerię, by sprostać licznym obciążeniom treningowym. W konsekwencji, zamiast przyrostu masy mięśniowej, zyskacie zwiększoną wydolność organizmu oraz podwyższysz przemianę materii, na czym zapewne najmniej wam zalęzy. Tak więc pamiętajcie, że trening jest tylko bodźcem do wzrostu mięśni, natomiast ich prawdziwy rozwój następuje wtedy, gdy odpoczywacie. Jeżeli więc macie kłopoty z uzyskaniem masywniejszej sylwetki, trenujcie nie częściej niż 4 razy w tygodniu. Najlepiej, gdy będą to treningi krótkie, ale intensywne - maksymalnie 45-60 min, i przede wszystkim z wolnym ciężarem (hantle, sztanga).

    Dieta ektomorfika

    Wiadomo, że osobom szczupłym niezwykle trudno przybrać na wadze, nawet jeżeli ilość kalorii w diecie jest "mocno przesadzona". Wynika z tego, że ilość jedzenia nie jest jedynym czynnikiem warunkującym przyrost masy ciała, tak samo jak nie sposób trwale zgubić nadwagę, kierując się tylko i wyłącznie ograniczaniem energetyczności pożywienia. Organizm rządzi się własnymi prawami i wszelkie próby przechytrzenia go na siłę w jedną czy drugą stronę zazwyczaj kończą się niepowodzeniem. W takim razie co powinni robić szczupli ektomorficy, aby wskazówka łazienkowej wagi przesunęła się choć o kilka kresek w prawo? Pomyślmy...

    Ilość kalorii w diecie niewątpliwie należy zwiększyć, ale nie jest to sprawa najważniejsza. Przede wszystkim powinniśmy skupić się na tym, aby w jakiś sposób zmobilizować organizm do zwiększonego magazynowania składników pokarmowych. Oczywiście nie jest to sprawa łatwa, gdyż komórki mięśniowe ektomorfików są niezwykle aktywne i każde nadwyżki dostarczanego pożywienia momentalnie zamieniają na ciepło. Musimy zatem zrobić coś, by stały się większymi "sknerusami" i zaczęły trochę oszczędzać. Oczywiście ich rozrzutnego charakteru nie jesteśmy w stanie do końca zmienić, ale pewnymi działaniami możemy je odrobinę poskromić.

    Nie zasiadaj do talerza zbyt często

    Czy zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego rolnik karmi trzodę chlewną tylko raz lub dwa razy dziennie? Zapewniam Cię, że nie wynika to z jego oszczędności, a raczej z przemyślanego planu działania. Gdyby swoje świniaki karmił częściej, to z pewnością przy skupie żywca niewiele by spieniężył. Gdy organizm zbyt często otrzymuje pożywienie, jego egzystencja nie wydaje się zbyt zagrożona. Zawsze liczy na to, że otrzyma odpowiednią ilość pożywienia, aby przetrwać, więc po co oszczędzać?

    Ale spróbujmy przeanalizować sytuację zgoła odwrotną, kiedy organizm rzadziej otrzymuje posiłki. Gdyby w tym przypadku okazał się rozrzutny, to - z jego strony - byłby to istny przejaw głupoty i doszczętny brak inteligencji, czego jak wiadomo nie możemy mu zarzucić. W takim razie nasz organizm w warunkach częstszego postu nie ma innego wyjścia, jak tylko oszczędzać i magazynować zdobyte kalorie. Super! To oznacza, że ograniczając liczbę posiłków mamy szansę na przytycie!

    Abyśmy jednak do końca zrozumieli istotę jego działania, musimy to przeanalizować troszeczkę dokładniej. Otóż organizm staje się oszczędny w dwóch sytuacjach: po pierwsze - kiedy ograniczamy ilość kalorii, oraz po drugie - gdy wydłużamy przerwy między posiłkami. W przypadku osób pragnących zyskać parę kilogramów, pierwsze rozwiązanie wydaje się całkowicie bezsensowne i nie ma potrzeby nad tym dłużej się rozwodzić. Jednak w przypadku drugiego rozwiązania warto troszeczkę się zatrzymać, bowiem kryje się tutaj pewna istotna dla ektomorfików furtka. Jak już wcześniej wspomnieliśmy, spożywając mniej posiłków w ciągu dnia powodujemy, że organizm staje się oszczędny i łatwiej magazynuje kalorie. Proces ten kształtuje się w następstwie złożonych przemian metabolicznych. Gdy po małym przegłodzeniu przyjmujemy posiłek, w jelicie cienkim dochodzi do wzmożonego wchłaniania glukozy, aminokwasów i kwasów tłuszczowych, co w konsekwencji pobudza trzustkę do silnej produkcji insuliny. Zwiększony poziom tego hormonu we krwi uaktywnia wszystkie reakcje odpowiedzialne za magazynowanie składników budulcowych w mięśniach i tkance tłuszczowej, a to oznacza ogólny przyrost masy ciała. Zmniejszanie częstotliwości przyjmowania posiłków nabiera szczególnego znaczenia w przypadku osób ćwiczących, bowiem u mniej aktywnych ludzi taki sposób odżywiania może sprzyjać jedynie odkładaniu zbędnego tłuszczu. Tak więc w przypadku ektomorficznej budowy ciała staraj się jadać nie więcej niż 3-4 większe posiłki w ciągu dnia, a między nimi niczego nie przegryzaj. Niech Twój organizm trochę pogłówkuje, jak zaoszczędzić kalorie!

    Insulina - sprzymierzeńcem ektomorfików

    Zapewne nie raz słyszałeś, że od słodyczy się tyje. I rzeczywiście jest to prawda. Tabliczka czekolady potrafi zrobić więcej zamieszania w obrębie tkanki tłuszczowej niż tłusta golonka zakrapiana piwem. Na pozór wydaje się to trochę dziwne, bowiem cukier nie należy do produktów zbyt kalorycznych a poza tym dość opornie zamienia się na tłuszcz. W takim razie czym wytłumaczyć jego tajemnicze działanie? Otóż rozwiązanie tej zagadki nie kryje się w samym cukrze, ale w sposobie jego oddziaływania na nasz układ hormonalny i enzymatyczny. Gdy cukier w sporej ilości przedostanie się do krwi, w organizmie podnosi się alarm i z pomocą przychodzi wydzielany przez trzustkę hormon - insulina. Jego głównym zadaniem jest obniżanie poziomu cukru we krwi przez upychanie go w różnych komórkach. Jednocześnie insulina wzmaga aktywność enzymów, biorących bezpośredni udział w produkowaniu kwasów tłuszczowych oraz ich magazynowaniu. Poza tym, insulina sprzyja także wchłanianiu i magazynowaniu białek w mięśniach, co - jak wiadomo - w kulturystyce jest niezwykle ważne. Insulina jest najsilniejszym hormonem anabolicznym jaki istnieje, nic więc dziwnego, że coraz częściej po hormon ten sięgają kulturyści łaknący szybkich wyników. Niestety, tak samo jak jest silny, tak równie niebezpieczny i jego nieodpowiednie zażywanie prawie w 100% kończy się poważną chorobą i kalectwem. Stosowanie tego hormonu w postaci preparatów mogą więc rozważać jedynie ludzie niespełna rozumu. Insulina może okazać się niebezpieczna nawet wtedy, gdy jej wydzielanie jest zbyt silnie wzmagane w sposób naturalny, a co tu dopiero mówić o jej przyjmowaniu z zewnątrz.

    Jednak w przypadku trudno przybierających na masie ektomorfików, delikatne pobudzanie trzustki do produkcji insuliny może okazać się niezwykle ważnym, jeśli nie najważniejszym kluczem do sukcesu.

    Poznajmy jak działa

    Insulina - najsilniejszy hormon anaboliczny - jest produkowany w trzustce przez tzw. komórki beta wysepek Largenhansa, których aktywność zależy głównie do ilości i jakości spożywanych pokarmów. Już niewielka ilość pożywienia w przewodzie pokarmowym powoduje, że w błonie śluzowej żołądka i jelit zaczynają wydzielać się hormony peptydowe, takie jak sekretyna, cholecystokinina, glukagon jelitowy czy GIP (hormon hamujący czynność żołądka), które za pomocą odpowiednich mechanizmów zaczynają pobudzać trzustkę do produkcji insuliny. Im większa jest objętość pokarmu, tym aktywniej hormony żołądkowo-jelitowe wzmagają aktywność trzustki. Teraz zapewne bardziej rozumiesz dlaczego ektomorfikom zalecam dłuższe przerwy między posiłkami, a przez to mniejszą ich ilość (3-4 w ciągu dnia) - za to bardziej obfite. Tak więc aktywność trzustki wzmaga się już podczas samej obecności pokarmu w przewodzie pokarmowym, zanim jeszcze poszczególne składniki przenikną do krwi. Często wzmożone wydzielanie insuliny daje się zaobserwować jeszcze wcześniej, np. na sam widok lub zapach pokarmu, dlatego nie bez znaczenia jest również atrakcyjność wizualna spożywanych potraw. Płatki owsiane zalane wodą i sucha pierś z kurczaka z pewnością niewiele uaktywnią trzustkę na drodze nerwowej, ale dodając do tego np. zestaw kolorowych surówek możemy spowodować, że źródełka insuliny będą wręcz kipieć.

    Największy jednak wpływ na aktywność wydzielania insuliny wywiera to, co przedostaje się z przewodu pokarmowego do krwi. Jak się okazuje, najbardziej istotne znaczenie w aktywowaniu trzustki mają cząsteczki glukozy, powstające w efekcie trawienia węglowodanów. Im szybciej przedostaną się one z jelit do krwi, tym reakcja wydzielania insuliny jest silniejsza. Musi ona bowiem rozładować wewnątrznaczyniowe napięcie i znaleźć cząsteczkom glukozy odpowiednie miejsce przechowania. Przy okazji, z pomocy korzystają także aminokwasy i związki tłuszczowe. Nasilone przez insulinę reakcje magazynowania składników pokarmowych powodują, że komórki napełniane są wciąż nową dostawą i w ten sposób dochodzi do przyrostu masy ciała.

    Węglowodany proste zapłonem dla trzustki

    Jak już wcześniej wspomnieliśmy, intensywność wydzielania insuliny jest tym większa, im szybciej cząsteczki trawionych węglowodanów przedostają się do krwi, a proces ten określa się mianem "efektu glikemicznego". Im intensywniej przebiega wchłanianie cukrów, tym większy jest wspomniany efekt glikemiczny. Tak więc dla ektomorfików szczególnie skutecznym rodzajem węglowodanów jest pożywienie, zawierające cukry wysokoglikemiczne.

    Węglowodany zawarte w produktach żywnościowych są zbudowane z maleńkich, pojedynczych cząsteczek cukru, które połączone są ze sobą za pomocą specjalnych wiązań. Przypomina to mniej więcej budowlę wykonaną z cegieł. Im budowla ta jest bardziej skomplikowana, tym organizm musi przeznaczyć więcej czasu na jej rozbiórkę (trawienie). Bardziej złożony pokarm węglowodanowy zalega dłużej w przewodzie pokarmowym, a jego wchłanianie do krwi jest wolniejsze. Znając liczbę cegiełek cukrowych wchodzących w skład węglowodanowych budowli, można określić, które z nich są bardziej złożone, a które prostsze. Produkty takie, jak cukier rafinowany, miód, owoce czy słodycze nie są zbyt skomplikowane i budową przypominają raczej maleńką ogrodową altankę, którą można zburzyć kilkoma uderzeniami młotka. Z kolei produkty takie, jak kasze, pieczywo, makarony, płatki owsiane czy ryż, to potężne wieżowce, których rozbicie wymaga sporo czasu i ogromnego nakładu energii. Tak więc dla ektomorfików prostsze węglowodany wydają się być lepszym rozwiązaniem, ponieważ skuteczniej podnoszą poziom insuliny, a ponadto organizm nie musi marnować cennej energii na ich trawienie. Czy zatem osoby trudno przybierające na wadze powinny zamienić makaron i ryż na czekoladę z bakaliami? Niektórych wiadomość ta by z pewnością ucieszyła, ale zapewne większość osób pomyślałaby, że postradałem zmysły. No i rzeczywiście, mieliby rację.

    Dieta obfitująca wyłącznie w węglowodany proste staje się nie tylko zagrożeniem dla zdrowia, ale może także spowalniać przyrost siły i masy mięśniowej. Zazwyczaj produkty wysokoglikemiczne nie posiadają w swoim składzie niczego szczególnego oprócz cukrów, w związku z czym stają się one mało wartościowe pod względem odżywczym. Wiadomo przecież, że reakcje anaboliczne wymagają sporych nakładów energii, witamin i minerałów, czego oczyszczone produkty węglowodanowe nie są w stanie zapewnić. Produkty zawierające cukry proste nie powinny więc stanowić podstawy diety, a jedynie być dodatkiem do normalnych posiłków węglowodanowych w celu podniesienia ich kaloryczności i glikemiczności. Osoby chcące przytyć, muszą więc częściej sięgać po produkty takie, jak pieczywo pszenne, biały ryż, puree ziemniaczane, dżemy, lody, owoce i soki owocowe, nie zapominając przy tym o normalnym, urozmaiconym odżywianiu. I na pewno nie zaszkodzi zjedzenie raz po raz czegoś słodkiego. Tak na marginesie, zastanawiam się nieraz nad logiką postępowania niektórych osób, które wstrzykują sobie insulinę, a jak ognia unikają węglowodanów prostych które naturalnie podnoszą jej poziom w organizmie. Ale cóż, na świecie są ponoć rzeczy niewytłumaczalne.

    Ogólna pula węglowodanów

    W diecie ektomorfików ogólna ilość węglowodanów powinna być wyraźnie zwiększona, bowiem cukry stanowią najbardziej przydatne źródło energii dla pracy mięśniowej oraz nasilonych przemian białkowych. Zbyt mała ilość węglowodanów w pożywieniu powoduje, że zarówno efektywność treningu, jak i przyrost masy mięśniowej zostają wyraźnie upośledzone. Węglowodany w diecie powinny stanowić ok. 60-65% ogółu energii. Obfitować w nie powinien posiłek poranny, a także przed- i potreningowy. Najlepiej, gdy w czasie pierwszego śniadania na talerzu znajdą się mniej złożone węglowodany, ponieważ organizm w okresie snu wyczerpuje ważniejsze zapasy cukrowców i dla prawidłowego funkcjonowania potrzebuje szybkiej dostawy. Dlatego oprócz pełnego talerza musli lub płatków owsianych zalanych mlekiem, powinieneś swój poranny posiłek wzbogacić np. bułką pszenną z konfiturami, szklanką soku pomarańczowego czy słodką drożdżówką. Spora ilość węglowodanów zawartych w pierwszym posiłku da Ci sporego "kopa" energetycznego na resztę dnia.

    W posiłku poprzedzającym trening powinieneś z kolei szczególną uwagę skupić na cukrach złożonych, bowiem są one wolniej trawione i wchłaniane, tym samym zapewniają powolną i systematyczną dostawę energii podczas wykonywania ćwiczeń. Spożywanie cukrów zbyt prostych w posiłku przedtreningowym powoduje, że są one natychmiast wchłaniane i spalane, w konsekwencji czego dochodzi nie tylko do ich niedoboru podczas ćwiczeń, ale także nasilonego katabolizmu białek mięśniowych. Gdy w posiłku poprzedzającym trening znajdą się takie produkty, jak ciemne pieczywo, brązowy ryż, kasze, makarony - możesz być pewien, że wydajność Twoich ćwiczeń będzie bardzo wysoka. Bezpośrednio przed treningiem nie wypijaj też żadnych napojów słodzonych i soków owocowych, ponieważ podnoszą one poziom insuliny, która obniża poziom cukru we krwi i powoduje, że zaczyna brakować paliwa węglowodanowego podczas ćwiczeń.

    Do cukrów prostych powinieneś ponownie powrócić po treningu. Ponieważ zasoby węglowodanów w mięśniach zostały prawie całkowicie spalone, więc ich straty należy jak najszybciej uzupełnić. W przeciwnym razie Twój organizm w celu pozyskania potrzebnej glukozy nasili rozkład białek mięśniowych, co dla Ciebie może okazać się stratą nie do wybaczenia. Chociaż powinny to być cukry jak najprostsze, to jednak nie możesz ich przyjąć po treningu w zbyt dużej dawce. Przy wysokim ich stężeniu organizm będzie je wolniej transportował przez przewód pokarmowy i tym samym komórki mięśniowe będą dłużej oczekiwać na ich dostawę. Najlepiej, gdy bezpośrednio po treningu wypijesz tzw. napój izotoniczny, który zawiera najbardziej optymalną dawkę węglowodanów potrzebną do natychmiastowego uzupełnienia. Różne firmy produkują takie napoje, ale jeżeli szkoda Ci pieniędzy, możesz kupić zwykły sok pomarańczowy lub winogronowy i rozcieńczyć go pół na pół z wodą, dosypując szczyptę soli.

    Gdy już zaspokoisz pierwsze pragnienie komórek mięśniowych, powinieneś pomyśleć o cukrach bardziej złożonych, ponieważ organizm najchętniej buduje z nich zapasy glikogenu. W ciągu pierwszych 5 godzin po treningu powinieneś przyjąć przynajmniej 200 g węglowodanów złożonych w postaci ryżu, pieczywa, ziemniaków lub płatków zbożowych z niską zawartością błonnika.

    W celu podniesienia ogólnej puli węglowodanów w diecie powinieneś zaopatrzyć się w odżywkę typu GAINER np. Mass xxl, i stosować ją jako uzupełnienie diety względnie jako dodatkowy posiłek.

    Zapotrzebowanie na tłuszcze

    W przypadku ektomorfików spożycie tłuszczu powinno być delikatnie obniżone na rzecz węglowodanów, bowiem to przede wszystkim cukry są odpowiedzialne za przyrost masy ciała. Mimo to, nie powinieneś ich drastycznie eliminować z diety, bowiem może to upośledzić liczne reakcje enzymatyczne i hormonalne w Twoim organizmie. Przeważająca część dziennego zapotrzebowania na tłuszcze powinna być pokryta w posiłkach przedtreningowych, bowiem po ćwiczeniach mogą one utrudniać magazynowanie glikogenu i białek w mięśniach. Odżywiając się po treningu, należy zwrócić szczególną uwagę na ograniczenie tłuszczów zwierzęcych, które zawierają znaczne ilości kwasów tłuszczowych nasyconych, utrudniających wnikanie glukozy do komórek mięśniowych oraz zmniejszających ich wrażliwość na insulinę. Źródłem dozwolonej ilości tłuszczów w diecie powinny być oleje roślinne, margaryny miękkie, orzechy oraz ryby i owoce morza.

    A co z białkiem?

    Właściwie to nie bez powodu zostawiłem je na sam koniec, bowiem w hierarchii żywieniowych potrzeb ektomorfika nie jest ono najważniejsze. Oczywiście, jego odpowiednia podaż w diecie jest niezbędna, bowiem to właśnie z białka są budowane mięśnie. Jednak w przypadku osób szczupłych jego nadwyżki mogą okazać się wręcz zgubne. Prawie każdy ektomorfik jest całkowicie przekonany, że powinien spożywać tyle białka, ile tylko się da. Nic bardziej błędnego! Białko jest bezsprzecznie najważniejszym budulcem mięśni, ale jeżeli nie będzie odpowiedniego wsparcia dla przebiegu reakcji anabolicznych ze strony innych składników pokarmowych, jego rola nie na wiele się zda. Przy niedoborze węglowodanów i tłuszczów aminokwasy białkowe z pokarmu są wykorzystywane na cele energetyczne. Przemiany białek wymagają ogromnych nakładów energii, a jeżeli nie ma skąd jej pozyskać, same zostają zużywane jako paliwo. Ponadto ich zwiększona obecność w organizmie drastycznie podwyższa przemianę materii, co dla ektomorfików oznacza dodatkowe utrudnienia w przyroście masy ciała. Dlatego pamiętaj, że ilość białka w diecie powinna być zwiększona, ale nie przesadzaj, bowiem w przeciwnym razie możesz mieć spore problemy z przytyciem. Zupełnie wystarczy, gdy będziesz dostarczał w diecie 2 g białka na 1 kg wagi ciała, spożywając przy tym 4 razy więcej węglowodanów. Jeżeli do tych wskazówek jesteś nastawiony dość sceptycznie, to zerknij sobie na pierwszą lepszą odżywkę typu Gainer i przeczytaj na odwrocie, którego składnika jest tam najwięcej. To powinno rozwiać Twoje ewentualne wątpliwości.

    Edytowany przez Gladiator20, 07 styczeń 2009 - 22:53 .

    • 1

    #34
    Gladiator20

    Gladiator20

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 8 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wałbrzych
    • Staż [mies.]: 24
    Jeśli ktoś z was miałby problemy w stworzeniu takie diety to chętnie pomogę :)
    Dla sprostowania dodam,że na takiej diecie zrobiłem bardzo duże postepy !! Zaczynając ćwiczyć ważyłem 50 kg teraz 77 kg. 27 kg w 2 lata dla ektomorfika ?? to jest szczyt marzeń. Zyczę wam zajebistych wyników ale nie zrażajcie sie tym ze na poczatku nie bedzie szło.Organizm musi się przyzwyczaić :) Pozdrawiam
    • 0

    #35
    Sonam

    Sonam

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 40 postów
  • Wiek: 42
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznan
    • Staż [mies.]: 10

    Tak teraz nie rozumiem jak ktos moze przytyc 5kg na cyklu kreatynowym.


    ja w moim cyklu kreatyny przytylem ok 3 kg (7 tygodni), tez mam budowe ekto, spozywam ok 4kcal dziennie i zauwazylem ze idze .. ale powoli .. trzba mase czasu by cokolwiek zbudowac i silnej woli podczas trzymania diety ;-)
    • 0

    #36
    Gość_mati_19_*

    Gość_mati_19_*
    • Goście
    Pokusiłem się o przeczytanie tego artykułu. Jest w nim wiele niedoskonałości. Nie pisze ile godzin snu potrzebuje ektomorfik na zregenerowanie mięśni, u normalnego Kowalskiego ta liczba wynosi 8, czy tzn że ektomorfik musi spać 12, bo potrzebuje więcej czasu? Co ile godzin mają być posiłki? Jeśli ktoś wstaje o 10 i kładzie się o 22, to ma niespełna 12 godzin na dostarczenie do organizmu potrzebnych btw. Jedząc co 3-4h wychodzi 4 posiłki, myślisz, że ekto ważący 100kg jest w stanie dostarczyć 200g bialka i 800g węgli (dlaczego 800g WW, pozwole sobie zacytować:

    "2 g białka na 1 kg wagi ciała, spożywając przy tym 4 razy więcej węglowodanów" ;)

    ...w ciągu 4 posiłków. Zaczyna robić się coraz bardziej ciekawie.
    Mamy jeść proste WW, podałeś dobre strony jedzenia czekolad, batonów, podaj również ich zły wpływ na organizm. Nie zawsze to co dobrze smakuje jest odpowiednie w każdym względzie dla Twojego organizmu.

    Jestem ciekaw ile w tych Twoich 27kg masy, jest czystego mięcha.
    • 0

    #37
    Gladiator20

    Gladiator20

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 8 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wałbrzych
    • Staż [mies.]: 24
    Już ci wszytko wyjaśniam jeśli tego nie skumałeś :) chociaż nie wiem jak można tego nie zrozumieć ale ok.
    Ektomorfik musi spać dłużej niż "przeciętny Nowak;]" do 10 godz max, czyli kolego żeby było jaśniej musi spać godzinę lub max 2 dłużej.
    Śmiem twierdzić,że wiele osób nie potrafi czytać ze zrozumieniem ale to już pozostawię niektórym osobnikom.
    Kolejna sprawa jak już wspominałem posiłki muszą być obfite ! max 4 dziennie,czyli na chłopski rozum jak wstajesz o 9 to jesz o 9:30 ,13:30, 17;30 i 20;30 mniej więcej tak, jak nie podobają ci się te godziny to jedz np 8;00 12;30,16:30,20;30 do tego oczywiście suplementy typu >> Gainer << Wskazane.W ogole nie wiem po co ja ci to tłumacze ? kolego przeczytaj uważnie ten artykuł 3 razy a pózniej wypowiadaj się i zadawaj pytania i nie udawaj wielkiego znawce.
    Do twoich śmiesznych pytań : Znajdz mi Ekto ważącego 100 kg i otyłego to dostaniesz chłopie nobla !
    Spożywaj białko a napewno przytyjesz !! ;)
    ok. 23 kg jest czystego miecha :) nie musisz mi wierzyć
    • 0

    #38
    BOSSY

    BOSSY

      Bóg spamu ;)

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 19845 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Już ci wszytko wyjaśniam jeśli tego nie skumałeś :) chociaż nie wiem jak można tego nie zrozumieć ale ok.
    Ektomorfik musi spać dłużej niż "przeciętny Nowak;]" do 10 godz max, czyli kolego żeby było jaśniej musi spać godzinę lub max 2 dłużej.
    Śmiem twierdzić,że wiele osób nie potrafi czytać ze zrozumieniem ale to już pozostawię niektórym osobnikom.
    Kolejna sprawa jak już wspominałem posiłki muszą być obfite ! max 4 dziennie,czyli na chłopski rozum jak wstajesz o 9 to jesz o 9:30 ,13:30, 17;30 i 20;30 mniej więcej tak, jak nie podobają ci się te godziny to jedz np 8;00 12;30,16:30,20;30 do tego oczywiście suplementy typu >> Gainer << Wskazane.W ogole nie wiem po co ja ci to tłumacze ? kolego przeczytaj uważnie ten artykuł 3 razy a pózniej wypowiadaj się i zadawaj pytania i nie udawaj wielkiego znawce.
    Do twoich śmiesznych pytań : Znajdz mi Ekto ważącego 100 kg i otyłego to dostaniesz chłopie nobla !
    Spożywaj białko a napewno przytyjesz !! ;)
    ok. 23 kg jest czystego miecha :) nie musisz mi wierzyć



    Przyjmuj kolego krytykę, która w tym przypadku była na prawdę konstruktywna. Co do ilości posiłków to się nie zgadzam mimo wszystko, tym bardziej jeśli czas niejedzenia wedle podanego przez Ciebie schematu wynosi 12-13 godzin....
    • 0

    #39
    Gość_mati_19_*

    Gość_mati_19_*
    • Goście
    Dzięki za wyjaśnienia Gladiator. Nie udaje znawcy bo nim nie jestem. 23kg na czekoladach i batonach to nie jest rewelacyjny wynik, na pewno są od Ciebie lepsi ;) Artykuł przeczytałem bo uważałem, że jest ciekawy i poczęści tak było.

    Ja jestem ekto i waże ponad 100 :-)
    • 0

    #40
    Gladiator20

    Gladiator20

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 8 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wałbrzych
    • Staż [mies.]: 24
    To nie jest tak :). Batony i czekoladki to jest tylko dodatek do posiłków !! ;p.Jemy normalne dania typu : Ryż z kurczakiem surówką itp natomiast przez każdym posłikiem jakiś batonik,czekoladki lub gainerek i dopiero po tym obfity posiłek.Do tego zestawu sok np. kubuś. I Jeszcze raz broń boże ogranicz produkty wysoko bogate w białko lecz całkiem ich nie można wylkuczyć.Jedz częściej ryby niż mięso ale 1 lub 2 posiłki mięsne nie zaszkodzą.Nie stosuj odżywek białkowych !! dla ekto jest to zabójstwo.Sam się na tym przejechałem.Kupiłem jakiś czas temu mutanta bo byłem ciekawy co z tego wyniknie :P i co się okazało ? 3 razy w kiblu = szybsze spalanie,zwiększona wydolnośc,masy zero :( lub nawet wskazówka w lewo.Szybko poszedłem po rozum do głowy i zmieniłem odzywki.Jakbyś chciał ułozyc dietke to służę pomocą :) ale chyba nie musze skoro ważysz ponad 100 kg w co trochę nie chcę mi się wierzyc :p ale ok.
    A tu moj zestaw odżywek :
    -L glutamina Extreme + NAG
    -Mass xxl
    -Cell Pump
    Z tym,że kreatyne biore co jakiś czas bo zawsze oczywiście nie można :)
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko