Jump to content

Photo

Dieta ektomorfika

- - - - -

  • This topic is locked This topic is locked

#1
Matthew90

Matthew90

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 721 posts
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 50+

    7:30 - I Sniadanie
    Platki owsiane 60g
    Shake 15g ON Casein
    45g PVL Mutant Mass

    10:50 - II Sniadanie
    Chleb graham 160g
    Maslo 6g
    Szynka z piersi z kurcza 80g
    Pomidor 20g

    13:20 lunch
    Chleb graham 80g
    Jaka cale 80g

    15:30 posilek przedtreningowy
    ryz 100g
    piers kurczaka 100g
    wolowina 40g
    sok pomaranczowy 250ml

    17:50: shake potreningowy
    30g ON whey standard
    45g PVL mutant mass

    18:30 posilek potreningowy
    ryz 80g
    piers kurczaka 100g
    wolowina 40g
    sok pomaranczowy 250ml

    20:00 I Kolacja
    Makaron 80g
    Tunczyk w wodzie 80g
    Oliwa z oliwek 8ml

    22:00 II Kolacja
    Twarog chudy 100g
    Serek wiejski chudy 150g
    Mleko 0,5% 150ml
    Oliwa z oliwek 6ml
    Chleb penoziarnisty 50g

    ~240g Bialka
    ~75g Tluszczy
    ~540g Weglowodanow

    ~3700 Kcal
    + teraz podczac cyklu na kreatynie i bcaa + glutaminy
    80g carbo (rano z bcaa i KA, przed treningiem w massakrze, po treningu z KA) ~220kcal
    16g bcaa + 4g glutaminu = 20g bialka ~50kcal


    Witaminy :
    Prolab energizer multivitamin z drugim sniadaniem
    tesco multivitamin z 1sza kolacja


    Tak wyglada moja dieta, jednak nie moge na niej nic przytyc.
    Rozwizanie wydaje sie proste - podbic kalorycznosc.
    Jednak niewyobrazam sobie abym jadl jeszcze wiecej niz do tej pory.
    Juz na tym etapie mixuje ryz z sokiem bo 100g nie jestem w stanie zjesc od tak, normalnie.
    (tzn. Jem 60g, 40g mixuje z sokiem pomaranczowym i popijam nim te 60 g ;])

    Podstawowe dane:
    Wiek: 18lat
    Typ budy ciala: 100% Ektomorfik
    Waga 75-77kg
    Wzrost 180cm
    Wymiary w profilu aktualne (wszystkie pomiary byly robione rano, na czczo, na luzie - bez napinania)


    Swoja przygode z 'silownia' zaczolem ok 22 miesiecy temu wazykem ok 63kg. Pierwsze pol roku cwiczyklem w domowym zaciszu (sztanga, hantle, 50g w talerzach, bez lawki czy jakiegokolwiek innego sprzetu), pozniej w wakacje 2 miesiace na silowni. Po wakacjach kupilem lawke wielofunkcyjna i 40kg w talerzach.

    Przez piersze pol roku, bez diety a jedynie na 2x30g WPC przytylem ok 4kg
    Pozniej na lepszym sprzecie, starajac sie wartosciowe produkty przytylem nastepne 4-5kg.
    Od sierpna stosuje wyzej wiemieniona diete, jednak waga stoi w miejscu. Irytuje mnie to poniewaz na diete wydalem kupe kasy, a wszystko wskazuje na to ze bez diety lepiej mi szlo.


    Moje pytanie kieruje do ektomorfikow.
    Ile kcal spozywacie dziennie, ile kcal na kg wagi ciala?

    I jak radzicie sobie z taka iloscia jedzenia?

    Edited by Matthew90, 06 December 2008 - 11:14 AM.

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    pixelino

    pixelino

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 630 posts
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:RichCity
    • Staż [mies.]: 48
    zwieksz kalorycznosc, jak nie dasz rady wiecej zjesc to walnij ze 2 duze porcje mutanta w ciagu dnia (jako dodatkowe posiłki a nie do posiłku jak masz np. o 7:30, tam walnij samo białko z płatkami, z tym że te kazeinowe chyba nie bardzo sie nadaje, wpc bardziej by pasowało), zwieksz ilosc tluszczy (dodaj orzechy, masło orzechowe) przyrostów moze tez nie byc bo np sie przetrenowałeś, odpocznij troche, dowal kcal i powinno ruszyć :unsure:
    • 0

    #3
    Gość_mati_19_*

    Gość_mati_19_*
    • Goście
    Coś mi się nie chce wierzyć, że w tej diecie znajduje się 240g białka, no ale powiedzmy, że jest :unsure: Wychodzi Ci ok 3g na 1kg masy ciała... Po co tyle?? Obecnie nie przyswoi Ci się więcej jak 2g/1kg, szkoda pieniędzy. Ja bym problemu bardziej poszukał w regeneracji i treningu. Staraj się wykonywać dokładnie każde ćwiczenie. Dieta też potrzebuje kilku poprawek, szczególnie pierwszy i ostatni posiłek.

    Zdrowych tłuszczy też nie widze za wiele, poza 14ml oliwy nic nie masz... czyli ok 13g T ;)

    Popoprawiaj to troche, w kolacje wpakowałeś 50g białka, a na śniadanie nie wiem czy masz 10 %)
    • 0

    #4
    Matthew90

    Matthew90

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 721 posts
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 50+
    Pierwszy posilek jem na kilka minut przed wyjsciem z domu.
    Problem w tym ze nigdy mi sie specialnie nie chce jesc.
    Owsianka i gainer latwo wchodza.
    W pierwszym posilku spokojnie 20g bialka z odzywek bedzie.

    Jesli piszesz ze 2g/kg mi sie tylko przyswoi to moge przystopowac nieco z piersiami 200g --> 160g
    W 100g twarogu i 150g serka wiejskiego mam tylko 30g bialka (mieszkam w UK, twarog rozni sie od polskiego)

    Co do zdrowych tluszczy to fakt tylko 14g oliwy.
    • 0

    #5
    Gość_mati_19_*

    Gość_mati_19_*
    • Goście
    No to tym bardziej nie masz 240g białka, podlicz jeszcze raz białko, staraj się jeść proporcjonalnie 160g białka na dzień będzie okej. Pokombinuj z tłuszczami. Masz strasznie dużo WW, ponad 7g, nie masz czasami efektu jojo. Szkoda pokarmu, którego w siebie wkładasz, połowa z niego zostaje spuszczona w kabinie :unsure:)

    Rano najlepiej by się zdały jaja. Białka gainery zostaw sobie do szkoły-czy do pracy, w drugim posiłku możesz śmiało dać twaróg, z ostatniego wyrzuć mleko.

    Pododawaj oliwe, najlepiej w pierwszym, drugim przedostatnim i ostatnim. Możesz dać 4x 15ml wyjdzie ok 60g T, zobaczysz jak reagujesz, jeśli będzie mało to podniesiesz. Tym samym podniesie Ci się również kaloryczność...
    • 0

    #6
    bgoka

    bgoka

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1087 posts
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    Piszesz, że nie jesteś wstanie zjeść 100g ryżu ze 100g mięsa a tymczasem na ostatni ładujesz ponad 300g żarcia i do tego jeszcze 150ml mleka :| dziwne ale mniejsza o to.

    Wydaje mi się, że liczysz białko roślinne i dlatego wychodzi 240 - nie licz.

    Skupiłbym się bardziej na normalnym żarciu, a proch dawał pomiędzy posiłkami.

    Dorzuć odrobinę więcej wszędzie gdzie dajesz radę (przykładowo posiłek o 13:20 - 80g jajek to jakieś 1,5 jajka nie możesz dać ze 3 i do tego więcej chleba??) i powinno trochę podnieść kaloryczność, poza tym j/w więcej zdrowych tłuszczy, 1g ma 9 Kcal więc bardzo łatwo podbić kaloryczność.

    Btw: Może jesteś przetrenowany i/lub masz nieodpowiedni trening??
    • 0

    #7
    Matthew90

    Matthew90

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 721 posts
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 50+

    No to tym bardziej nie masz 240g białka, podlicz jeszcze raz białko, staraj się jeść proporcjonalnie 160g białka na dzień będzie okej. Pokombinuj z tłuszczami. Masz strasznie dużo WW, ponad 7g, nie masz czasami efektu jojo.


    Te 240g bialka to 'na luzie' jest. Przeciez nie licze wartosci odzywczych polskiego twarogu tylko angielskiego jesli jem angielski.
    Efektu jojo nie mam. Aby Ci przyblizyc moja budowe zamieszczam zdjecie (zrobione 6 tygodni temu)
    Dodany obrazek

    Szkoda pokarmu, którego w siebie wkładasz, połowa z niego zostaje spuszczona w kabinie :unsure:)

    Ktos kiedys pisal ze jego kumpel, ektomorfik konsumowal ponad 7000kcal dziennie.
    Moje 3700kcal przy tym to nic. (no chyba ze koles wazyl 120+ kg ;])

    Rano najlepiej by się zdały jaja. Białka gainery zostaw sobie do szkoły-czy do pracy, w drugim posiłku możesz śmiało dać twaróg, z ostatniego wyrzuć mleko.

    2 i 3 posilek jem w szkole, na pojemnik z jedzeniem nie moge sobie pozwolic wiec zostaja kanapki... albo gainer.
    Ale sama owsianka na sniadanie to raczej slaby posilek.

    I co z tym mlekiem w ostatnim posilku jest nie tak?

    Pododawaj oliwe, najlepiej w pierwszym, drugim przedostatnim i ostatnim. Możesz dać 4x 15ml wyjdzie ok 60g T, zobaczysz jak reagujesz, jeśli będzie mało to podniesiesz. Tym samym podniesie Ci się również kaloryczność...


    A co z tluszczem z wolowiny i jajek?
    Namawiasz mnie do jedzenia 130g tluszczu dziennie?


    Piszesz, że nie jesteś wstanie zjeść 100g ryżu ze 100g mięsa a tymczasem na ostatni ładujesz ponad 300g żarcia i do tego jeszcze 150ml mleka :| dziwne ale mniejsza o to.

    Bo ja ten nabial miksuje i popijam tym 50g chleba pelnoziarnistego

    Wydaje mi się, że liczysz białko roślinne i dlatego wychodzi 240 - nie licz.

    Tak licze roslinne

    Dorzuć odrobinę więcej wszędzie gdzie dajesz radę (przykładowo posiłek o 13:20 - 80g jajek to jakieś 1,5 jajka nie możesz dać ze 3 i do tego więcej chleba??) i powinno trochę podnieść kaloryczność, poza tym j/w więcej zdrowych tłuszczy, 1g ma 9 Kcal więc bardzo łatwo podbić kaloryczność.

    Bo to zwykle jest 1 cale + 1 bez zoltka.
    Ale sprobuje w tym posilku podbic kalorycznosc.

    Btw: Może jesteś przetrenowany i/lub masz nieodpowiedni trening??

    We wrzesniu mialem off season (3 lekkie treningi w tygodniu, przy czym caly czas trzymalem diete)
    pozniej HST (5 tygodni) i powrot do starego splitu.
    http://www.kfd.pl/36389-str-60.html (link do treningu)

    Edited by Matthew90, 04 December 2008 - 18:39 PM.

    • 0

    #8
    Gość_mati_19_*

    Gość_mati_19_*
    • Goście
    Hehe zrób tak jak napisałem.
    Białko dzieli się na zwierzęce i roślinne, liczysz tylko te zwierzęce. Jeśli trzymasz diete to trzymaj ją do porządku, jeśli robisz to byle jak to nie nazywajmy tego dietą.
    Wiesz co to jest 7k kcal?? Chyba nie ;)) Spokojnie starczy Ci 3k. Więcej węgli już nie jedz, bo 7g na 1kg to jest za dużo, ja chętnie bym to obniżył do 5g.
    Z wołowiny, jajek, twarogu czy mleka nie liczysz tłuszczy, bo nie są to zdrowe tłuszcze. Zdrowe tłuszcze to oliwa, orzechy, słonecznik....

    Nie wiesz podstawowych rzeczy, pytasz się o czyste banały, do tego cytujesz każdą wypowiedź niepotrzebnie. Wydaje mi się, że pisze na tyle zrozumiale, że nie masz problemu ze zrozumieniem. Jeśli nadal nie będziesz znał podziału białek i tłuszczy zajrzyj do jakiś podwieszonych tematów.

    Pzdr
    • 0

    #9
    Matthew90

    Matthew90

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 721 posts
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 50+
    Wiem ze bialko dzieli sie na roslinne i zwierzece, poprostu nie chcialo mi sie odejmowac bo diete robilem w bodybuliderze.

    Teraz poodejmowalem i wyszlo mi ze sporzywam 190g bialka zwierzecego.


    Nie rozumiem jednak tego co piszesz o tluszczach.
    Tak, rownierz dzieli sie na roslinny i zwierzecy, w tym wypadku roslinny lepszy, a w szczegolnosci oliwa z oliwek.
    Ale zeby calkowiecie pomijac tluszcz zwierzecy?

    P.S.
    Piszesz zrozumiale, ale jak jak zaczne pisac to leje wode na minimum 400 slow.
    Cytowalem aby bylo krotko i zwiezle, bez nieporozumien.
    • 0

    #10
    Gość_mati_19_*

    Gość_mati_19_*
    • Goście
    Tak pomijasz go, starasz się go jeść jak najmniej, żeby nie uzyskać fatu zamiast mięśni. Oczywiście nie da się ograniczyć go do 0, ale można do minimum, poprzez jedzenie chudych twarogów i picie chudego mleka.
    • 0

    #11
    Matthew90

    Matthew90

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 721 posts
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 50+
    Na ogol jadam chudo jedyny fat to ten z jaj, masla i wolowiny.

    Jeli do pierwszego posilku (platki owsiane + shake) dodam 5ml oliwy z oliwek to nie zakluci to wchlania sie bialka(z shaka)?
    A i nie mysl sobie ze te ml oliwy z shakem chce mieszac, mysle ze najrozsadniej bylo by wypic na 5 minut przed posilkiem.

    Mysle ze w 2gim posilku tez mozna by sie pokusic o 5g zdrowych tluszczy, czy oliwe z oliwek mozna w tym przypadku zastapic 5g omegi 3 (gelcaps'y)
    • 0

    #12
    Gość_mati_19_*

    Gość_mati_19_*
    • Goście
    Pij zawsze po posiłku, nie widze powodu aby zastępować oliwe tabletkami, jeśli kupisz litr to starczy Ci on na 2-3tyg. Możesz pić po 5ml, zobaczysz może tyle wystarczy, pamiętaj aby nie pić oliwy na posiłku przed i potreningowym.
    Dlaczego zdrowe tłuszcze miałyby zakłócić wchłanianie się białka?
    • 0

    #13
    Matthew90

    Matthew90

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 721 posts
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 50+
    Czytalem ze tluszcze zaklocaja wchlanianie sie bialek i ze nigdy nie powinno sie laczyc oliwy i shake'a w jednym posilku.


    Swoja droga to dziwie sie ze nikt jeszcze nie odpowiedzial mi na pytania z pierwszego postu.
    • 0

    #14
    Gość_mati_19_*

    Gość_mati_19_*
    • Goście
    Heheh nie wiem po co się czepiasz... Po co Ci kcal, trzymaj diete tak jak się należy, napisałem Ci już, że 3k kcal będzie wystarczająco dla Ciebie. Jestem przekonany, że pewnie nie jesz tak jak powinieneś, ale doszukujesz się dziury w całym. Zacznij jeść tak jak należy, trzymaj diete i dopiero wtedy kombinuj z kaloriami. Miałeś 14g zdrowych tłuszczy co chciałeś na tym osiągnąć??

    Na temat WW już Ci pisałem, że masz przeładowane, z jakimi dawkami jedzenia mamy sobie radzić??, jedząc po 60-70g WW w każdym posiłku wychodzi ok 350-450g WW. 60g WW na posiłek to duża ilość dla Ciebie??

    Ilość kcal zależy od wagi ciała i od organizmu. To, że jesteś ekto nie oznacza że musisz jeść 10k kalori dziennie. Nie znasz jeszcze swojego organizmu, nie wiesz ile Ci wystarczy WW i T, ale usilnie chcesz wiedzieć coś czego przez najbliższy rok dwa nie wykorzystasz.
    • 0

    #15
    Matthew90

    Matthew90

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 721 posts
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 50+
    Ostatnio na kalkuratorze kalori online wpisalem swoje dane i tryb zycia ;]
    Wyszlo mi ze mam zapotrzebowanie na 4800kcal ;]
    Stad moje pytania.

    Tak jak radziles wdrazylem do diety jeszcze 30g oliwy.
    • 0

    #16
    Gość_mati_19_*

    Gość_mati_19_*
    • Goście
    No to podnieś kalorie ;)) Nie widze przeszkód, ale zachowaj podstawowe zasady 4-6g WW, 1-8-2.0 B, 0,5-1,0 T.
    • 0

    #17
    Matthew90

    Matthew90

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 721 posts
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 50+
    Ale jak mam podniesc kalorie zachowujac te zasady?

    Juz teraz przy 3700kcal je przekraczam.
    • 0

    #18
    Gość_mati_19_*

    Gość_mati_19_*
    • Goście
    W kaloriach liczysz wszystko nie tylko białko zwierzęce i zdrowe tłuszcze. Jeśli będziesz miał za mało dorzuć 500kcal i obserwuj zmiany, To wszystko robi się na drodze prób i błędów.

    Próbuj, ale jesteś jeszcze za mało zaparty aby wchodzić w zaawansowane diety. Skup się podstawach.

    EDIT: Podniesiesz o 50ml oliwe i zdobędziesz kolejne 500kcal. Tak jak mówie za mało jeszcze wiesz, aby zagłębiać się w to.

    Schemat diet został tak wymyślony aby nie zabrakło kcal. Tobie na dzień dzisiejszy nie jest potrzebne więcej kcal.

    Edited by mati_19, 06 December 2008 - 15:22 PM.

    • 0

    #19
    Matthew90

    Matthew90

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 721 posts
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 50+
    Te 3700 kcal to wszystko razem.
    Weglowodany, Bialka, Tluszcze zwierzece jaki roslinne.

    Napewno tej oliwy dodam i na 3ci posilek wiecej jedzenia dam. A i owsianki zaczolem wiecej na sniadanie jesc ;]

    Wiec teraz nic tylko czekac na pierwsze efekty diety 4000kcal.
    • 0

    #20
    Gość_mati_19_*

    Gość_mati_19_*
    • Goście
    Tak czekaj efektów, pewnie teraz wyjdzie Ci 8g WW, ciekawe podejście do sytuacji. Efekty przyjdą szybciej niż Ci się wydaje ;)%)%)
    • 0




    0 user(s) are reading this topic

    0 members, 0 guests, 0 anonymous users

     Zamknij okienko