Skocz do zawartości

Zdjęcie

Dieta ektomorfika

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
kolanek

kolanek

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 63 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 20

    Witam, piszę na tym forum prosząc o pomoc w ułożeniu diety. Jestem ektomorfikiem, właśnie wracam na siłownie po 2 latach przerwy i chcę się ostro za siebie wziąć. 

     wiek: 20lat

    waga: 74kg

    wzrost: 190cm :D

    Piszę tu ponieważ nie potrafie za bardzo ułożyć tej diety i nie chcę się skrzywdzić przy okazji.

    Czekam na propozycje, z góry dziękuję!


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Yoshimu

    Yoshimu

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9645 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 2lata+

    http://www.kfd.pl/di...na-mase-4.html/ Poczytaj, znajdziesz tam równiez przykładowe rozpiski. Mozesz jeszcze przeglądnąc inne tamaty, gdzie tez znajdziesz równe diety :) Wybrac coś, dopasować pod siebie i gotowe.
    Ale musisz najpierw przeczytać ten artykul zeby wiedziec mniej wiecej co i jak


    • 0

    #3
    Cytrynek

    Cytrynek

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 45 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: ----

    napisze ci to co inni ci napiszą, nikt za cb diety nie napisze, poczytaj na KFD o tym w dziale dieta masz tam pomocne rzeczy, zrób coś sam a potem inni użytkownicy pomogą ci poprawić błędy. 


    • 0

    #4
    kolanek

    kolanek

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 63 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 20

    No to wcześniej wpadłem na takie cos:

     posiłek pierwszy 7:00

    -musli z mlekiem

     

    posiłek drugi 10:30

    -chleb graham, masło, szynka z kurczaka

     

    trzeci 13:30

    -chleb z 2 jajkami i jakimiś warzywkami dla smaku :D

     

    czwarty 15:30-16

    -ciemny ryż z kurczakiem

     

    piąty 18:30

    - znów ciemny ryż z kurczakiem ( nagotuje na 2 razy :D )

     

    szósty 20:00

    -tuńczyk w sosie własnym z chlebem, oliwa z oliwek 

     

    siódmy 22:00

    - twaróg, pomidor, rzodkiewka, chleb, oliwa z oliwek

     

     

    Przy czym nie wiem od czego zależy ilośc spozywanego posilku, jak czytam sobie te gotowce to wszedzie piszą co do grama. Czy to takie wazne? Czy w moim przypadku gdy jestem ektomorfikiem wystarczy, że bede jadł.


    • 0

    #5
    D3Lfin

    D3Lfin

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 838 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 2011r

    Oblicz zapotrzebowanie, wylicz BTW w posilkach, rozłóż przede wszystkim białko i węgle w miarę równo w każdym posiłku (oczywiście w miarę możliwości), oprócz osttniegoo posiłku - wcale lub nie wiele węgli( byle nie prostych)
     

    Piszę z telefonu więc nie podam Ci linków do tych wszystkich kalkulatorów i przeliczników, chyba ze wieczorem.

    Ważne jest by ważyć jedzenie bo jak nie wiesz ile czego jesz to co to za dieta ? Dla jednego nie do przełknięcia jest 200g kuraka a drugi uzna to za przysttawkę, więc po co te domysły czy aby jesz wystarzcająco dużo.

     

    w pierwszych 3 posiłkac praktycznie brak białka. w 1 będzie kazeina (białko z mleka) ok 10-15g białka, w 2 z tej szynki też z 10-15 (chyba, że walisz jakieś 6 warstw ;)), w 3 2 jajka to ok 15g czyli w 3 posiłkach wyszło Ci ok. 35-45g białka  a tyle to powinnno być  jednym posiłlku.

     

    Zapoznaj  się z podstawami układania diet masowych jak i redukcyjnych (byś wiedział co i jak) i wtedy zacznij układać dietę. Pzdr


    Edytowany przez D3Lfin, 20 marzec 2013 - 17:40 .

    • 0

    #6
    kolanek

    kolanek

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 63 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 20

    Panowie dobrze liczę? Wychodzi mi tak:

    zapotrzebowanie kcal : 2700

    białko: 150g- 600kcal

    tłuszcze- 80g- 720kcal

    weglowodany- reszta- 1400kcal


    • 0

    #7
    D3Lfin

    D3Lfin

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 838 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 2011r

    Jeśli rzetelnie wypełniłeś ankietę w kalkulatorze zapotrzebowania kcal to znaczy, że dobrze wyliczyłeś ^ ^ Dodaj jjakieś 500 kcal ponad zapotrzebowanie i nie zapomnij o rozdzieleniu BTW według odpowiednich proporcji. Poza tym możesz kombnować z tymi proporcjami. Np wiecej węgli kosztem tłuszczu lub białka, czy zwiększenia białlka kosztem węgli itp. chociaż na na tym etapie (zakładam, że nie dawno zacząłeś swoją przygodę) nie zaprzątaj sobie tym głowy ;)Pzdr


    Edytowany przez D3Lfin, 20 marzec 2013 - 19:54 .

    • 0

    #8
    kolanek

    kolanek

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 63 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 20

    OK! A jak to jest z tymi bialkami zwierzecymi i roslinnymi? Roslinnych mam nie liczyc? Tzn np bialko z twaroga nie liczyc? 


    • 0

    #9
    D3Lfin

    D3Lfin

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 838 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 2011r

    Twaróg to zwierzęce białko, przecież z roślin twarogu nie zrobisz ^ ^ Ten temat jeśli chodzi o badania jeszcze w 100% nie został wyjaśniony, więc jedna połowa będzie za tym by nie wliczać roślinnego druga połowa Ci powie,  żebyś wliczał. Ja jestem tego zdania, że lepie zjeść więcej niż mniej.  ;) Znaczy ja je wliczam do bilansu (gdyż są to kalorie siłą rzeczy)lecz nie biorę ich pod uwagę gdy wliczam gram białka/kg masy ciała, tak jakby to nie były białka budulcowe. 


    Edytowany przez D3Lfin, 20 marzec 2013 - 20:47 .

    • 0

    #10
    kolanek

    kolanek

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 63 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 20

    Ok wyszło mi coś takiego

    7:00 śniadanie 1

    500ml mleka, 100g musli

    (29,4g białka, 90WW)

     

    10:00-13:00 sniadanie 2

    3 kanapki z chleba graham, 2 plajstry szynki z kuraka, serek wiejski

    (36g białka, 81WW)

     

    15:30 obiad 1

    100g ciemnego ryzu, 100g kurczaka

    (30,5g bialka, 145WW, 22g tluszczu)

     

    18:30

    100g ciemnego ryzu, 100g kuraka

    (30,5 g bialka, 145WW, 22 g tluszczu)

     

    20:00 kolacja 1

    tunczyk w sosie wlasnym (cala puszeczka), 100g makaronu

    (38g bialka, 70WW)

     

    22:00 kolacja 2

    100g twaroga, chleb, smietana, pomidor, rzodkiewka (sałatka)

    (ok 20g bialka)

     

     

     

    Bilans:

    180g bialka, 530 WW?, tluszczy z kurakow 44g nie wiem ile jest w reszcie.

    Do tego pije sie jeszcze oliwe z oliwek prawda? gdzie ją włozyc i w jakich ilosciach?


    • 0

    #11
    D3Lfin

    D3Lfin

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 838 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 2011r

    Ha hah ;) Nie wiem jak ty to liczyłeś. Np posiłek  1 - skąd 30gB w 0,5 l mleka, powinno wyjść 15.. 3 posiłek - 100g ryżu to 145g w/w ? Ciekawe skąd te 45 g się wzięły ;) Nie wspominając, że w/w w 100g ryżu jest ok 80g. 2 posiłek to jeden posiłek, który zjesz w godzinach 10-13 czy dwa posiłki, 1-szy o 10-tej, 2-gi o 13-tej ? A każdy posiłek podlicz jeszcze raz, dokładnie ! ;) 


    Edytowany przez D3Lfin, 20 marzec 2013 - 21:14 .

    • 0

    #12
    kolanek

    kolanek

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 63 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 20

    ajajaj masz racje cos mi sie pomieszalo poprawie!


    • 0

    #13
    Mankey

    Mankey

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 41 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna

    Bilans:

    180g bialka, 530 WW?, tluszczy z kurakow 44g nie wiem ile jest w reszcie.

    Do tego pije sie jeszcze oliwe z oliwek prawda? gdzie ją włozyc i w jakich ilosciach?

    To tak po pierwsze,  według mnie troszke dziwne Ci proporcje wyszly 180g Bialka, 530 Wegli i 44g Tluszczu, albo poprostu zle cos wyliczyles.Druga sprawa odnosnie oliwy, oliwa z oliwek jest dobra na zwolnienie metabolizmu, fajnie gdybys dal to do posilku przed snem.Sa rozne sposoby konsumpcji tego(zmieszanie tego z twarogiem nie bedzie zlym pomyslem, tymbardziej ze to tylko 10g ~1 lyzka stolowa.Jesli tak nie bedziesz w stanie tego spozywac to mozesz bezposrednio wypijac z lyzki stolowej, przemeczysz sie chwilke, popijesz i bedzie dobrze)


    • 0

    #14
    kolanek

    kolanek

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 63 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 20

    Ok wyszło mi coś takiego

    7:00 śniadanie 1

    500ml mleka, 100g musli

    (23g białka, 90WW)

     

    10:00-13:00 sniadanie 2

    2 kanapki z chleba graham, 2 plajstry szynki z kuraka, serek wiejski

    (36g białka, 73WW)

     

    15:30 obiad 1

    100g ciemnego ryzu, 100g kurczaka

    (30,5g bialka, 90WW, 22g tluszczu)

     

    18:30

    100g ciemnego ryzu, 100g kuraka

    (30,5 g bialka, 90WW, 22 g tluszczu)

     

    20:00 kolacja 1

    tunczyk w sosie wlasnym (cala puszeczka), 100g makaronu

    (38g bialka, 70WW)

     

    22:00 kolacja 2

    100g twaroga, chleb, smietana, pomidor, rzodkiewka (sałatka)

    (ok 20g bialka)

     

     

     

    Myślę, że teraz sie nie pomyliłem. Drugi posiłek jadł bym w godzinach 10-13.

     

    Bilans: 

    białko: 170g 

    ww: 413

    tłuszcze: z kuraków 44g

     

    Jak z tą oliwą z oliwek będzie? I co w ogóle myślicie o tym planie :D


    • 0

    #15
    kolanek

    kolanek

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 63 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 20

    Dzięki za wszystkie rady, doceniam to i czekam na więcej. Te tłuszcze dlatego 44g bo liczone sa tylko z kuraków bo w reszcie nie wiem ile ich jest, jeśli w ogóle są i czy są  to jakieś ilości warte zanotowania. 

     

     

    Co myślicie o gainerze? Czy z racji tego, że dopiero zaczynam ( w sumie powracam bo ćwiczyłem 2 lata wcześniej) powinienem odczekać jakiś czas?


    • 0

    #16
    Mankey

    Mankey

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 41 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna

    Ws. oliwy napisalem w poscie 13, do kolacji 2 dorzuc 10g oliwy z olwiek wymiennej z olejem lnianym, co do diety to przede wszystkim nie masz zadnych owocow i warzywa sa tylko na kolacje( tutaj dorzucilbym jakies jablko moze po sniadaniu i banan przed i po treningu)Te tluszcze z samego kurczaka to troche biednie, pasowaloby cos zmienic ale w sumie nie jest najgorzej, no i teraz proprocje B/WW/T wygladaja lepiej. Gainer wg. mnie na poczatek mozesz sobie odpuscic, pocwicz troche na sucho z sama dieta i dobrze dobranym planie treningowym.


    • 0

    #17
    D3Lfin

    D3Lfin

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 838 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 2011r

    Lipa z tym 2  posiłkiem, radzę jeść i o 10 i 13. Bo długo będziesz bez jedzenia. Coś znowu źle podliczyłeś, musli nie ma aż 90g ww na 100g, tak samo ciemny ryż. W ostatnim posiłku nie podliczyłeś chleba, ale radzę zjeść twaróg bez chleba. Co do gainera możesz śmiało kupić, i używać wtedy kiedy nie jesteś  stanie zjeść albo coś przerwało Ci posiłek i dobrze jest takowy uzupełnić. Polecam do  tego mutant mass ;)


    • 0

    #18
    kolanek

    kolanek

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 63 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 20

    Do tego musli podliczylem tez WW z 2-óch szklanek mleka po 10 z jednej. Na opakowaniu musli pisze ze 70g WW w tym cukry 20g, czyli bedzie 50 WW w takim razie. Dzięki wielkie za pomoc. Będzie ciężko!


    • 0

    #19
    kolanek

    kolanek

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 63 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 20

    Czy to możliwe, że po tygodniu stosowania tej diety przytylem 3 kg?


    • 0

    #20
    Yoshimu

    Yoshimu

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9645 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 2lata+

    Możliwe, ale pytanie, czego nabrałeś. Ja bym się przyjżał temu co robisz - na początku masa mięśniowa idzie w miarę szybko, ale nie aż tak. Może myślę, że część to jest woda. Ale może też być że tłuszcz. 
    Wiec przyjżyj się temu i najwyżej dodaj aero/zmniejsz ilość jedzenia. 
    Celuj w 1-2kg/miecha.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko