Skocz do zawartości

Zdjęcie

Dieta ektomorfik

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Tomek19x

Tomek19x

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 3 postów
  • Płeć:Mężczyzna

Witam, potrzebuje pomocy w ułożeniu diety na masę dla ektomorfika. Mam 180 cm wzrostu przy 61 kg wagi. Planuje treningi 3x w tygodniu tj. wtorek czwartek i sobota. Kalkulator wyliczył mi następujące zapotrzebowanie :

 

Twoja podstawowa przemiana materii wynosi:
1667 kcal
Aby przytyć, uwzględniając Twoje całkowite zapotrzebowanie kaloryczne, powinieneś dostarczać organizmowi:
3134 kcal
  • 15% białka: 471 kcal = 118 g
  • 55% węglowodanów: 1724 kcal = 431 g
  • 30% tłuszczu: 941 kcal = 105 g

 

1wszy posiłek   7.30                                                 784 kcal b: 21 g ww: 135 g tł: 18 g
Płatki kukurydziane                                    100g 359 kcal b: 7 g ww: 77 g tł: 3 g
Mleko 2%                                                   200g 101 kcal b: 7 g ww: 10 g tł: 4 g
Chleb żytni pełnoziarnisty                          100 g 235 kcal b: 7 g ww: 48 g tł: 2 g
Oliwa z oliwek                                               10g 90 kcal b: 0 g ww: 0 g tł: 10 g

 

2gi posiłek       11.00                                      461 kcal b: 16 g ww: 53 g tł: 21 g           

Płatki owsiane                                              50g 181 kcal b: 6 g ww: 31 g tł: 4 g
Mleko 2%                                                   200g 101 kcal b: 7 g ww: 10 g tł: 4 g
Banan                                                          50g 47 kcal b: 1 g ww: 11 g tł: 0 g
Orzechy włoskie                                           20g 132 kcal b: 3 g ww: 1 g tł: 13 g

 

3 posiłek          13.00                                     355 kcal b: 21 g ww: 56 g tł: 5 g

Mass activator - sfd                                70g 253 kcal b: 14 g ww: 46 g tł: 1 g
Mleko 2%                                                200g 101 kcal b: 7 g ww: 10 g tł: 4 g

 

 

4 posiłek          16.00                                     635 kcal b: 19 g ww: 92 g tł: 22 g

Mięso z piersi kurczaka bez skóry              50g 49 kcal b: 11 g ww: 0 g tł: 1 g
Ryż biały                                                  120g 407 kcal b: 8 g ww: 92 g tł: 1 g
Oliwa z oliwek                                             20g 179 kcal b: 0 g ww: 0 g tł: 20 g

                            

 
TRENING  19.30 - 20-30
 
5 posiłek zaraz po treningu                          505 kcal b: 30 g ww: 92 g tł: 2 g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry         100g 97 kcal b: 22 g ww: 0 g tł: 1 g
Ryż biały                                               120g 407 kcal b: 8 g ww: 92 g tł: 1 g
Dodatkowo jakaś surówka
 
6posiłek przed snem                                    416 kcal b: 27 g ww: 51 g tł: 12 g
Twaróg Wiejski chudy - Mlekovita          100g 92 kcal b: 20 g ww: 3 g tł: 0 g
Oliwa z oliwek                                          10g 90 kcal b: 0 g ww: 0 g tł: 10 g
Chleb żytni pełnoziarnisty                     100g 235 kcal b: 7 g ww: 48 g tł: 2 g
 
RAZEM    3 157kcal 133gbiałko 478węglowodany   80g   tłuszcze
 
Co sądzicie o takiej diecie? Posiłek nr 2 i 3 chciałbym wypić w formie shake'a, niestety w pracy o tej godzinie nie mam czasu na zjedzenie normalnego posiłku, przerwę mam dopiero o godzinie 16stej. Z suplementów mam zakupione dodatkowo carbo, witaminy olimpu oraz gainer sfd. Z góry dziekuje za opinie jak i sugestie.
 

 

 


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
kubasso91

kubasso91

    KFD Gold

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 31364 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    brak źródła białka w 1. i 2. posiłku. Dodaj WPC lub jajka do tego szejka


    • 0

    #3
    Tomek19x

    Tomek19x

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 3 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Okey postaram sie dodać jajka lub WPC do szejka, jak z reszta posiłków, czy 600gram mleka nie jest zbyt duża iloscią ?


    • 0

    #4
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31364 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    tak, ogranicz też mleko mniej więćej o połowę


    • 0

    #5
    Tomek19x

    Tomek19x

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 3 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Może zastąpie mleko wodą w gainerze sfd a brakujące białko dodam w postaći jajek do 2giego posiłku. Dodatkowo chciałbym zapytać o płatki owsiane, czy muszą być gotowane i dopiero dorzucone do shake'a?


    • 0

    #6
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31364 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    tak bedzie najlepiej.
    Płatki najlepiej gotowane, bo surowe dłużej się wchłaniają


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko