Oczywiscie podstawą każdego treningu jest Dieta :)
Wyliczyłem sobie zapotrzebowanie na kcal - 3300 kcal
I tu moje pierwsze pytanie: Przy wyliczaniu, dodałem trening na siłowni 3x w tygodniu oraz bieganie średnio 50min. 6x w tygodniu i nie wiem czy zrobiłem dobrze. Oczywiscie obie te wartości podzieliłem przez 7 (zgodnie ze wzorem)

Oto moja dieta, kcal jest o wiele za mało i prosiłbym o kilka rad.

Dieta

I Śniadanie
B/5g WW/30g Tł/3g ~ 50g Musli Fit
B/6g WW/10g Tł/6,5g ~ 200ml mleka 3,2%
-----------------------------------------
B/11g WW/40g Tł/9,5g Kcal-220

II Śniadanie
B/7g WW/34g Tł/3g~ 100g Chleb żytni razowy
B/15g WW/2g Tł/5g~ 150g Szynka Kanapkowa
B/0g WW/12g Tł/0g~ 100g Jabłko
WW/4g~ 100g Pomidor
WW/4g~ 100gO górek
------------------------------------------
B/22g WW/56g Tł/8g Kcal-400

Obiad (przed treningowy)
B/7g WW/80g Tł/1g ~ 100g ryżu białego długoziarnistego
B/48g WW/0g Tł/2g ~ 200g gotowanego kurczaka
-------------------------------------------
B/55g WW/80g Tł/3g Kcal-550

II Obiad (posiłek po treningowy)
B/3,4g WW/40g Tł/0,5g ~ 50g ryżu białego długoziarnistego
B/24g WW/0g Tł/1g ~ 100g gotowanego kurczaka
-------------------------------------------
B/27,4g WW/40g Tł/1,5g Kcal-250

30 minut przed snem
B/22g WW/2g Tł/5g ~ 200g Serek Wiejski
--------------------------------------------
B/22g WW/2g Tł/5g Kcal - 100

Łącznie, na dietę wychodzi:
Białko ok. 135g
WW ok. 220g
Tłuszcze ok. 30g
Kcal ~ 1500

W 1 brakuje źródła białka, zamiast musli daj owsiane (ale czasami możesz sobie musi zrobić)
Szybkę zamień na normalne mięcho (chyba, że szybka zawiera dużo mięsa, 80%+) - ale taniej wyjdzie np kurczak i usmażyć i włożyć między chleb. Jabłko zbędne

Daj 150g kury przed i po treningu,

Dodaj tłuszczy do posiłku przed snem.

Dodaj około ~70-80g Tłuszczy (630-720kcal) - do każdego posiłku, oprócz przedtreningowego (chyba, że wiecej niż 2h przed treningiem go jesz).

Dodaj trochę wiecej białka - podbij do 160-170g. I resztza zapotrzbowania węgle. Po prostu pozwiększać ilość WW złożonych w każdym posiłku (oprcz tego na noc)
dodaj warzywa

Dieta
I Śniadanie
B/5g WW/35g Tł/3g ~ 50g Płatki owsiane
B/6g WW/10g Tł/6,5g ~ 200ml mleka 3,2%
B/25g WW/1g Tł/20g ~ 2 jajka Kurze Całe

-----------------------------------------
B/11g WW/45g Tł/29,5g Kcal-360

II Śniadanie
B/7g WW/34g Tł/3g~ 100g Chleb żytni razowy
B/15g WW/2g Tł/5g~ 50g Kurczaka
B/3g WW/4g Tł/12g~ 20g orzechów Włoskich
WW/4g~ 100g Pomidor
WW/4g~ 100gO górek
------------------------------------------
B/22g WW/56g Tł/8g Kcal-520


Obiad (przed treningowy)
B/7g WW/80g Tł/1g ~ 100g ryżu białego długoziarnistego
B/35g WW/0g Tł/2g ~ 150g gotowanego kurczaka

Papryka + Cebula Smażona 
-------------------------------------------
B/55g WW/80g Tł/3g Kcal-550

II Obiad (posiłek po treningowy)
B/3,4g WW/40g Tł/0,5g ~ 50g ryżu białego długoziarnistego
B/35g WW/0g Tł/1g ~ 150g gotowanego kurczaka

Papryka + Cebula Smażona 
-------------------------------------------
B/27,4g WW/40g Tł/1,5g Kcal-250

30 minut przed snem
B/22g WW/2g Tł/5g ~ 200g Serek Wiejski
Tran Rybi
--------------------------------------------
B/22g WW/2g Tł/5g Kcal - 100

Łącznie, na dietę wychodzi:
Białko ok. 160g
WW ok. 225g
Tłuszcze ok. 70g
Kcal ~ 1800

Jak to teraz sie prezentuje? :)

Mógłbym prosić o jakieś konkretne propozycje uzupelniające tłuszcz?

Orzechy, Wiorki kokosowe, tluste miesa ;p, Bialy ryz zamien na BAsmati lub brazowy. Warzyw bym nie uwzglednial zbytnio w BTW.

Edytowany przez RasJaras, 19 kwiecień 2013 - 18:03 .

Wyliczyłem sobie zapotrzebowanie na kcal - 3300 kcal

Kcal ~ 1800

DIeta wygląda już OK, teraz tylko pozwiększaj ilości WW.
Co do tych tłuszczy:
- na noc daj np łyżke masła orzechowego/czy łyżkę oliwy/ czy trochę orzechów/wiórek kokosowych (dodaj tak z 10g tłuszczy)

Po treningu możesz dodać też z 10g tłuszczy. Jeśli posiłek przedtrenigowy masz wiecej niż 2h przed treningiem to też 10g dodaj. 

A to ma byc dieta na redukcje czy mase, bo nie napisales ;p,

Przy takiej ilości treningów i aero to nawet 3tys kcal to będzie dieta redukcyjna :) 

Sa i hardkorowcy ;p. POdstawa diety juz jest teraz dodac te kcal bo obcinanie to na szarym koncu... Lepiej dodac intesywnosc treningu, mnie jakos to nigdy nie zawiodlo a zjechalem z 84 do 68 tak jak kolega napisal kolo 3k kcal ;p

Ok wielkie dzięki za pomoc :) Jutro się za to wezmę konkretnie i wrzucę poprawioną :)