Dieta do oceny (wypisane BTW i kalorie)

Witam.


Po przestudiowaniu podwieszonych linków postanowiłem ułożyć swoją diete.
Moja waga to:70kg
Wzrost:182cm
Wiek:23 lata
Cel: masa

Po przestudiowaniu internetu obliczyłem, że moje zapotrzebowanie kaloryczne jest na poziomie około 4700 kcal, 280 gram białka, 105 gram tłuszczy i 480 gram węglowodanów, ponieważ jestem ektomorfem. Postaram się zaprezentować dietę wraz z wyliczeniem B T W i kcal i prosiłbym o komentarze.

DZIEŃ TRENINGOWY

Śniadanie: 7.00
-350ml mleka UHT 1,5% (B:12 T:5 W:18 Kcal:165)
-50gram płatków owsianych (B:14 T:4 W:31 Kcal:183)
-120gram (2 sztuki) jaja kurzego ((B:13 T:10 W:1 Kcal:145)
-60gram (2 kanapki) chleba zytniego (B:4 T:1 W:29 Kcal:142)
-200gram marchwi (B:1 T:0 W:7 Kcal:40)
-50gram pestek dyni (B:9 T:17 W:5 Kcal:206)
-100gram awokado (B:2 T:15 W:4 Kcal:160)

Daje to łącznie 47 gram białka, 52 gram tłuszczu, 94 gramy węglowodanów i 1041 kalorie

2 śniadanie: 10.00
-Gainer (mutant mass) (B:52 T:18 W:170 Kcal:1050)
-150gram kalarepy (B:2 T:0 W:5 Kcal:30)

Daje to łącznie 54 gramy białka, 18 gram tłuszczu, 175 gramy węglowodanów i 1080 kcal

3 posiłek: 13.30
-90gram (3 kanapki) chleba zytniego (B:6 T:2 W:43 Kcal:213)
-50 gram łososia wędzonego (B:11 T:4 W:0 Kcal:81)
-WPC Ostrowia (B:24 T:2 W:2 Kcal:128)
-150gram pomidora (B:1 T:0 W:3 Kcal:23)

Daje to łącznie 42 gramy białka, 9 gram tłuszczu, 48 gram węglowodanów i 445 kalorii.

Obiad: 17.00
-100 gram kaszy gryczanej (B:13 T:3 W:63 Kcal:504)
-200gram piersi z kurczaka (B:43 T:3 W:0 Kcal:248)

Daje to łącznie 56 gramy białka, 6 gram tłuszczu, 63 gram węglowodanów i 534 kalorie.

Przed treningiem:18.00
-Carbo (B:0 T:0 W:48 Kcal:795)
-WPC Ostrowia (B:24 T:2 W:2 Kcal:128)

Daje to łącznie 24 gramy białka, 2 gramy tłuszczy, 49 gram węglowodanów i 923 kalorie.

Po treningu: 19.30
-Carbo (B:0 T:0 W:48 Kcal:795)
-WPC Ostrowia (B:24 T:2 W:2 Kcal:128)
-100gram jabłka (B:24 T:2 W:2 Kcal:46)
Daje to łącznie 24 gramy białka, 3 gramy tłuszczy, 59 gram węglowodanów i 969 kalorie.

1 kolacja: 20.30
-70gram ryzu białego (B:5 T:0 W:54 Kcal:241)
-200gram piersi z kurczaka (B:43 T:3 W:0 Kcal:198)

Daje to łącznie 48 gram białka, 3 gramy tłuszczy, 54 gramy węglowodanów i 439 kalorii.

Kolacja: 22.30
-150 sera twarogowego półtłustego (B:28 T:7 W:6 Kcal:200)
-15gram oliwy z oliwek (B:0 T:15 W:0 Kcal:132)

Daje to łącznie 28 gramy białka, 22 gram tłuszczu,6 gram węglowodanów i 332 kalorii

Do tego wciągu dnia łykam dwie tabletki GOLD OMEGA 3 (które nie są wliczone w całodzienne BTW)

Przez cały dzień, dzięki tej diecie zjadam łącznie 324 gramy białka, 115 gram tłuszczu, 548 gram węglowodanów. O łącznej wartości kalorycznej 5763. Niestety troszke tego za dużo wyszło, tym bardziej że czasem wpadnie jeszcze sałatka warzywna, ale nie mam za bardzo skąd odjąć dlatego proszę o jakieś sugestie.



DZIEŃ NIETRENINGOWY
Śniadanie: 7.00
-350ml mleka UHT 1,5% (B:12 T:5 W:18 Kcal:165)
-50gram płatków owsianych (B:14 T:4 W:31 Kcal:183)
-120gram (2 sztuki) jaja kurzego ((B:13 T:10 W:1 Kcal:145)
-60gram (2 kanapki) chleba zytniego (B:4 T:1 W:29 Kcal:142)
-200gram marchwi (B:1 T:0 W:7 Kcal:40)
-50gram pestek dyni (B:9 T:17 W:5 Kcal:206)
-100gram awokado (B:2 T:15 W:4 Kcal:160)

Daje to łącznie 47 gram białka, 52 gram tłuszczu, 94 gramy węglowodanów i 1041 kalorie

2 śniadanie: 10.00
-Gainer (mutant mass) (B:52 T:18 W:170 Kcal:1050)
-150gram kalarepy (B:2 T:0 W:5 Kcal:30)

Daje to łącznie 54 gramy białka, 18 gram tłuszczu, 175 gramy węglowodanów i 1080 kcal

3 posiłek: 13.30
-90gram (3 kanapki) chleba zytniego (B:6 T:2 W:43 Kcal:213)
-50 gram łososia wędzonego (B:11 T:4 W:0 Kcal:81)
-WPC Ostrowia (B:24 T:2 W:2 Kcal:128)
-150gram pomidora (B:1 T:0 W:3 Kcal:23)

Daje to łącznie 42 gramy białka, 9 gram tłuszczu, 48 gram węglowodanów i 445 kalorii.

Obiad: 17.00
-100 gram kaszy gryczanej (B:13 T:3 W:63 Kcal:504)
-200gram piersi z kurczaka (B:43 T:3 W:0 Kcal:248)
-WPC Ostrowia (B:24 T:2 W:2 Kcal:128)
Daje to łącznie 80 gramy białka, 8 gram tłuszczu, 65 gram węglowodanów i 662 kalorie.

1 kolacja: 20.30
-150gram ryzu białego (B:10 T:1 W:115 Kcal:516)
-200gram piersi z kurczaka (B:43 T:3 W:0 Kcal:198)

Daje to łącznie 53 gram białka, 4 gramy tłuszczy, 115 gramy węglowodanów i 714 kalorii.

Kolacja: 22.30
-150 sera twarogowego półtłustego (B:28 T:7 W:6 Kcal:200)
-15gram oliwy z oliwek (B:0 T:15 W:0 Kcal:132)

Daje to łącznie 28 gramy białka, 22 gram tłuszczu,6 gram węglowodanów i 332 kalorii

Do tego wciągu dnia łykam dwie tabletki GOLD OMEGA 3
(które nie są wliczone w całodzienne BTW)

W dzień nietreningowy liczby przedstawiają się trochę lepiej, ponieważ wychodzi 304 gramy białka, 113 gram tłuszczy i 502 gramy węglowodanów. Natomiast wartość kaloryczna kształtuje się na poziomie 4274 kalorie.

Bardzo pomocne będą jakiekolwiek sugestie

Pozdrawiam

hmmm białka roślinnego nie wliczaj do diety!

To odpadło mi około 15g białka w dzień treningowy i nietreningowy (bo chyba z ryzu i kaszy gryczanej to juz wliczac?). Niby nie są to idealne proporcje, ale chyba jest w miare ok. Ale tak ogólnie to dobrze wyszła ta dieta czy nie jest warta poswiecenia jej uwagi???

Edytowany przez merixol, 28 grudzień 2008 - 09:09 .

To odpadło mi około 15g białka w dzień treningowy i nietreningowy (bo chyba z ryzu i kaszy gryczanej to juz wliczac?). Niby nie są to idealne proporcje, ale chyba jest w miare ok. Ale tak ogólnie to dobrze wyszła ta dieta czy nie jest warta poswiecenia jej uwagi???

Nie chcę się czepiać, ale mi w pierwszym posiłku już odpada 25g białka roślinnego...


1 posiłek. dodać 1-2 jaja. Wyrzucic pestki dyni i awokado
2 posiłek. za dużo węgli, dodać tłuszcze
3 posiłek. dodać tłuszcze
Przed treningiem nie pij carbo, wpc też nie musisz

Mam pytanko co do tych białek roślinnych

Jeśli mój posiłek zawiera 100g soczewicy i w tej porcji jest 25g białka roślinnego to jak ja mam to wliczyć w dietę ?
Obecnie te białko licze jako pełnowartościowe a widzę że wy nie liczycie.

Może jakiś link gdzie to jest opisane to sobie poczytam , jestem świeży i jeszcze do tego nie dotarłem.

Białko wartościowe jest pochodzenia zwierzęcego, a więc wszystkie mięsa, twarogi, jaja

http://www.kfd.pl/bialko-118.html

+ inne arty będące w leksykonie

cytat
4. W całodziennie diecie uwzgledniaj białko roslinne i zwierzęce wynoszące 20-30% białka roslinnefo, 70-80% białka zwierzęcego, w ogólnym spozyciu białka.

Ok już kumam,Dzieki

cytat
4. W całodziennie diecie uwzgledniaj białko roslinne i zwierzęce wynoszące 20-30% białka roslinnefo, 70-80% białka zwierzęcego, w ogólnym spozyciu białka.

Ok już kumam,Dzieki

Dokładnie, chodzi o to aby różnicować aminogramy w codziennej diecie. Białko roslinne tęz jest ważne tylko po prostu pełni nieco inną funkcję, dlatego wliczamy białko zwierzęce

1 posiłek. dodać 1-2 jaja. Wyrzucic pestki dyni i awokado
2 posiłek. za dużo węgli, dodać tłuszcze
3 posiłek. dodać tłuszcze
Przed treningiem nie pij carbo, wpc też nie musisz

Ok, dzieki slicznie za pomoc.
Czyli juz po zamianie moich białek roslinnych na te co mi podpowiedziales (chodzi o te 2 jajka) powinno być ok???

A czemu Carbo nie pić przed treningiem? pytam czysto z ciekawości...

A może ta dieta będzie lepsza:

DZIEŃ TRENINGOWY
Śniadanie: 7.00
-300ml mleka UHT 1,5% (B:10 T:5 W:15 Kcal:771)
-50gram płatków owsianych (B:14 T:4 W:31 Kcal:183)
-180gram (3 sztuki) jaja kurzego ((B:20 T:15 W:1 Kcal:218)
-100gram awokado (B:2 T:15 W:4 Kcal:160)

Daje to łącznie 38 gram białka, 39 gram tłuszczu, 51 gramy węglowodanów i 702 kalorie

2 śniadanie: 10.00
-80gram Gainer (mutant mass) (B:17 T:6 W:56 Kcal:1050)
-5g oliwy z oliwek (B:0 T:5 W:0 Kcal:44)
Daje to łącznie 17 gramy białka, 11 gram tłuszczu, 56 gramy węglowodanów i 391 kcal

3 posiłek: 13.30
-90gram (3 kanapki) chleba zytniego (B:6 T:2 W:43 Kcal:213)
-50 gram łososia wędzonego (B:11 T:4 W:0 Kcal:81)
-WPC Ostrowia (B:24 T:2 W:2 Kcal:128)
-5g Oliwy z oliwek (B:0 T:5 W:0 Kcal:44)
Daje to łącznie 41 gramy białka, 13 gram tłuszczu, 45 gram węglowodanów i 467 kalorii.

Obiad: 17.00
-100 gram kaszy gryczanej (B:13 T:3 W:63 Kcal:504)
-200gram piersi z kurczaka (B:43 T:3 W:0 Kcal:248)

Daje to łącznie 56 gramy białka, 6 gram tłuszczu, 63 gram węglowodanów i 534 kalorie.

Przed treningiem:18.00
-Carbo (B:0 T:0 W:48 Kcal:795)

Daje to łącznie 0 gramy białka, 0 gramy tłuszczy, 48 gram węglowodanów i 795 kalorie.

Po treningu: 19.30
-Carbo (B:0 T:0 W:48 Kcal:795)

Daje to łącznie 0 gramy białka, 0 gramy tłuszczy, 48 gram węglowodanów i 795 kalorie.

1 kolacja: 20.30
-70gram ryzu białego (B:5 T:0 W:54 Kcal:241)
-150gram piersi z kurczaka (B:32 T:2 W:0 Kcal:149)
-WPC Ostrowia (B:24 T:2 W:2 Kcal:128)

Daje to łącznie 63 gram białka, 5 gramy tłuszczy, 78 gramy węglowodanów i 621 kalorii.

Kolacja: 22.30
-100 sera twarogowego półtłustego (B:28 T:7 W:6 Kcal:200)
-10gram oliwy z oliwek (B:0 T:15 W:0 Kcal:132)

Daje to łącznie 19 gramy białka, 15 gram tłuszczu,4 gram węglowodanów i 221 kalorii

Przez cały dzień, dzięki tej diecie zjadam łącznie 233 gramy białka, 88 gram tłuszczu, 393 gram węglowodanów. O łącznej wartości kalorycznej 4525.
Ponieważ wyczytałem ze 3g białka dla ektomorfika jest odpowiednie tak samo jak 70 kcal na KMC.

Bo spowoduje gwałtowny wyrzut insuliny co przyniesie przypływ energii,ale tylko krótkotrwały,co w ostatecznosci spowoduje ospałosc.Przed terningiem -ww złozone,po -proste.
Co do białek roślinnych są niepełnowartościowe bo nie mają pełnego amingramu białka.Mozna brak jakiegos aminokwasu w produkcie roslinnym uzupelnic innym,kóry go zawiera np. ryż+czerwona fasola(w zestawie pełny aminogram),ale i tak nie powinno sie wliczac białek roślinnych do diety.

A twoim zdaniem ktora z diet lepsza???
Bo wkleiłem nowa:-) lekko poprawiona, z obnizonymi mikroelementami i kcal...

Carbo tylko po treningu(uzasadnienie powyżej),dalej wliczasz białko roślinne do bilansu.
Przed treningiem ww złozone np.ryz brazowy/kasza/makaron orkisz+ pełnowartosciowe białko chude mieso/chuda ryba.
Reszta wyglada dobrze,pod wzgledem doboru produktów.
edit:poprawki odnośnie 2 diety