Jump to content

Photo

Dieta do oceny - redukcja.

- - - - -

  • Please log in to reply

#1
Kamil8865

Kamil8865

    KFD Gold

  • KFD pro
  • PipPipPipPip
  • 934 posts
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 4

    Cześć.

    Na początek chciałbym abyście ocenili moją dietę redukcyjną.

    Moje wymiary:

    Wzrost - 184 cm

    Waga - 94,8 kg

    Klatka - 102 cm

    Pas - 108 cm

    Udo - 65 cm

    Biceps - 36,5 cm

     

    Co do aktywności, to wstaję o 8, idę spać ok. 24, poza tym uczę się (w domu, szkoła co 2 weekend), nie pracuję.


    Zapotrzebowanie według ar.pl (dałem bez celu i umiarkowaną aktywność):

    Dzienne zapotrzebowanie na kalorie: 2574 kcal

    Dzienne zapotrzebowanie na tłuszcz: 86 g

    Dzienne zapotrzebowanie na białko: 161 g

    Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany: 290 g

     

     

    Oto mój trening:

     
    1 dzień(poniedziałek), klatka + biceps:
     
    Klatka:
    1. Pompki - ręce na szerokości barków 4 x 10-12
    2. Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławce 4 x 8-10
    3. Przenoszenie sztangielki zza głowy 3 x 10-15
     
    Biceps:
    1. Uginanie sztangą 3 x 10-15
    2. Uginanie hantlą w oparciu łokcia o kolano 3 x 10-12
    3. Uginanie ze sztangielkami chwytem młotkowym 3 x 10-12
     
    2 dzień(wtorek), nogi:
     
    Nogi - przód:
    1. Przysiady ze sztanga lub hantlami w dłoniach – 5 x 10-12
    2. Wykroki z hantlami w dłoniach 5 x 10-12 na nogę 
     
    Nogi - tył:
    1 Martwy ciąg na prostych nogach sztangielkami 4 x 10-12
     
    Łydki:
    1. Wspiecia na palce stojąc 5-6 x 12-15
     
    3 dzień (czwartek), barki + triceps:
     
    Barki:
    1 Wyciskanie hantli stojąc 4 x 8-10 
    2. Wznosy bokiem 3 x 8-12 
    3. Wznosy przodem z hantlami stojąc 2-3 x 12-15
    4. Podciąganie sztangi do brody szerokim chwytem 2 x 10-12
     
    Triceps:
    1.Francuskie wyciskanie siedząc jednorącz hantlem 4 x 10-15
    2. Wyciskanie od czoła sztangielkami leżąc 4 x 8-12
    3. Odwrotne pompki w oparciu o ławkę 3 x 12-15
     
    4 dzień (piątek), plecy, tył barków, kaptury:
     
    Plecy:
    1. Wiosłowanie krótką sztangą w pochyle tułowia 4 x 10-12 
    2. Wiosłowanie hantlą 4 x 8-10
    3. Martwy ciąg ze sztanga lub hantlami 3 x max
     
    Tył barków:
    1. Unoszenie hantli w pochyle tułowia 3 x max
     
    Kaptur:
    1. Unoszenie barków ze sztangielkami 4 x 8-10
     
    + brzuch, na każdym treningu na początku jako rozgrzewkę 4-6 x max.
     
    Do tego aeroby na orbitreku po siłowym 40 minut.
     
    I teraz dieta:
    16f7cf0bd3f32aefba62ab45eedd8548.png
     


    W dni z siłownią (4 razy w tygodniu) jest to białko co wpisane w 5 posiłku. W pozostałe dni go nie ma.

    I jak to wygląda?

    Dodam, że to dieta którą mam zamiar stosować przez miesiąc, aby ustabilizować ilość kcal, a potem będę ucinał.


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31369 posts
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    dział dieta więc tylko ją oceniamy : 
    WW daj na poziomie 3g/kg, tłuszcze 1g/kg b - 2g/kg zwierzęcego.
    Sam rozkład posiłków ok


    • 0

    #3
    Kamil8865

    Kamil8865

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 934 posts
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 4

    To jakbyś mógł jeszcze ocenić trening i odp na resztę pytań to byłbym wdzięczny.

    Tu link do tematu:

    http://www.kfd.pl/ka...65-305476.html/


    • 0

    #4
    Massive`

    Massive`

      Extreme Bodybuilding

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 63869 posts
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Trójmiasto
    • Staż [mies.]: 13 lat

    Nie ucinaj kalorii tylko wpleć aktywnośc aerobową na odpowiednim poziomie.


    • 0

    #5
    Kamil8865

    Kamil8865

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 934 posts
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 4

    A co sądzicie o sosach typu:

    1.Sos Pomidorowo - Ziołowy 
    Składniki :
    - 2 duże pomidory / lub pomidory z puszki ,
    - 1 ząbek czosnku
    - bazylia
    - oregano
    - pieprz i sól do smaku


    Sposób przygotowania :
    Wrzucić wszystko do blendera i zmixować ! 

    2.Sos Pomidorowo - Paprykowy [Ostry chilli] 
    Składniki :
    - 2 duże pomidory / lub pomidory z puszki ,
    - Papryczka chilli bez pestek
    - 1 ząbek czosnku
    - bazylia
    - oregano
    - pieprz i sól do smaku

    Sposób przygotowania :
    Wrzucić wszystko do blendera i zmixować ! 


    3.Sos Ziołowy [ np do sałatek] 
    Składniki :
    Sos ziołowy 
    - 8 łyżek oliwy z oliwek
    - 2 łyżki octu jabłkowego
    - 1 łyżeczka musztardy 
    - 1 ząbek czosnku
    - 1 łyżka stołowa mieszanki ziól np : oregano / bazylia / kolendra
    - 3 łyzki stołowe wody

    Sposób przygotowania :
    Wrzucić wszystko do słoika lub shakera i mocno wymieszać.

    4. Sos jogurtowo - ziołowy
    Składniki
    - mix ziół : szczypior, pietruszka, szałwia, koperek
    - 1 por
    - 1 ząbek czosnku
    - 2 łyżki oliwy z oliwek
    - 100 g jogurtu 0 %
    - 2 łyżki soku z cytryny

    Sposób przygotowania :
    Siekamy nasze zioła wraz z porem a czosnek przeciskamy przez wyciskarke .
    Wszystko razem zmieszać.

    4. Sos jogurtowo - czosnkowy
    Składniki
    - 1 łyżka stołowa wybranej mieszanki ziół
    - 200 gr jogurtu 0 %
    - 3 ząbki czosnku
    - pieprz i sol

    Sposób przygotowania :
    Przeciskamy czosnek przez wyciskarke i wszystko razem mieszamy.

     

    Mogę je jeść codziennie do każdego posiłku z mięsem? Muszę je wliczać?

     


    • 0

    #6
    muzi01

    muzi01

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1124 posts
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Świdnica
    • Staż [mies.]: 39

    sosy ok warzyw nie wliczaj , lecz produkty wiążące już tak (musztarda,oliwa z oliwek , jogurt)


    • 0

    #7
    Kamil8865

    Kamil8865

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 934 posts
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 4

    Czyli dwóch pierwszych sosów w ogóle nie wliczać?


    • 0

    #8
    muzi01

    muzi01

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1124 posts
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Świdnica
    • Staż [mies.]: 39

    tak jest :) o ile nie zjesz całej betoniarki ;)


    • 0




    0 user(s) are reading this topic

    0 members, 0 guests, 0 anonymous users

     Zamknij okienko