Skocz do zawartości

Zdjęcie

Dieta do oceny - redukcja

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
boniface

boniface

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 150 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin
    • Staż [mies.]: 18
    Czas redukcji: 8-12 tyg
    Cel: do 10 kg
    Wiek: 32
    Waga: 82
    Wzrost: 180
    Trening: 2x tyg siłownia (45min + 30min cardio)
    + 1x tyg w domu ramiona (ok 30min)
    + orlik raz w tyg

    Bilans: DNT 180 B, 160 W, 60T, 1900kcal
    DT 2100kcal (dochodzi banan+odzywka po treningu)


    Dieta DT:
    śniadanie:
    - płatki owsiane 100g (11,9g białka / 62,4g węgli / 7,2 T / 366 kcal)
    - otreby owsiane 25g (3,6 / 14 / 1,3 / 87,5)
    - odzywka 25g (21,7 / 0,6 / 0,7 / 96)
    suma: 37,2 / 77 / 9,2 / 549,5)

    trening
    posiłek bezposrednio po treningu:
    - banan 100-110g zjadam samego + odżywka 25g po bananie
    suma: 23 / 23 / 1 / ok 200 kcal

    2 posiłek:
    - pierś z kurczaka 150g (32,2 / 0 / 2 / 148,5)
    - kasza gryczana prażona 50g (7,1 / 36,2 / 0,7 / 179,5) ew. ryż brązowy/basmati
    - brokuły mrożone 150g (4,1 / 3,6 / 0,6 / 36)
    - ogórki konserwowe/kiszone 100g (1 / 4 / 0,1 / 20)
    - oliwa 5g (0 / 0 / 4,2 / 41,2)
    suma: 44,4 / 43,8 / 7,6 / 425,2

    3 posiłek:
    - 4 całe jajka 250g (31,3 / 1,5 / 24,3 / 347,5)
    - ogórki 100g (1 / 4 / 0,1 / 20)
    suma: 32,3 / 5,5 / 24,4 / 367,5

    4 posiłek:
    - pierś 150g (32,2 / 0 / 2 / 148,5)
    lub rybka (makrela, dorsz) - tak by podać ok 30g białka
    - warzywko - ok 5g węgli
    - tłuszcz ok 5g (jeśli to nie tłusta ryba)

    Kolacja:
    - ser chudy lub pełnostłusty 200g (w zależności ile wyszło tłuszczu w trakcie dnia) - (36 / 7 / 0 / 172)
    - orzechy laskowe i siemię lnianie - dodaję po ok 10-25g w zależności ile wykorzystałem już tłuszczu
    ale w tym przypadku:
    - orzechy 10g (1,5 / 0,4 / 6,1 / 62,8)
    - siemię 10g (2 / 0,1 / 4,2 / 51,3)
    suma: 39,5 / 7,5 / 10,3 / 286,1

    Suma dzienna:
    - białko: 179g w DNT i 202g w DT
    - węgle: 144g w DNT (coś mało tu wyszło, może dodam by dobić do 160g) i 167g w DT
    - tłuszcze: 55g
    - kcal: 1840 w DNT i 2040 w DT



    Śniadane, posiłek bezpośrednio po treningu, 2 i 3 posiłek to stałe menu.
    4 posiłek i kolację modyfikuję względem siebie by zbliżyć się do zaplanowanego zapotrzebowania.

    Za konkretne porady, wskazówki co do diety i wyliczenia zapotrzebowania bardzo dziękuję z góry :)

    Na diecie jestem ok tygodnia i spokojnie wytrzymuję bez głodu
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    boniface

    boniface

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 150 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin
    • Staż [mies.]: 18

    Przepraszam, zapomniałem dodać, ze po kolacji biore: 1 kaps witaminek i 0.6g omega 3


    • 0

    #3
    Bobson34

    Bobson34

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 401 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: Rośnie

    Moim zdaniem dieta wygląda spoko, ale ja sam osobiście dałbym kurczaka przed jajkami, a jajeczka po kurczaku. ;) - Najlepiej na wieczór.


    • 0

    #4
    Massive`

    Massive`

      Extreme Bodybuilding

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 63867 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Trójmiasto
    • Staż [mies.]: 13 lat

    Dieta wyglada dosc dobrze, dobij lekko wegle i obserwuj sie w lustrze, gdy bedziesz czul głód zjadaj wiecej warzyw glownie zielonych.


    • 0

    #5
    boniface

    boniface

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 150 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin
    • Staż [mies.]: 18

    Tak, te 180 B, 160 W, 60T chcę od poniedziałku już utrzymywać.

    I rozumiem, że te 2o jajek tygodniowo nie stanowi problemu?

    Ewentualnie zrezygnuję z 2 zółtek, gdy w menu dziennym będę miał makręlę, bo najdzie tłuszczy.


    • 0

    #6
    KiedyśBędęDuży

    KiedyśBędęDuży

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1196 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6

    Tak, te 180 B, 160 W, 60T chcę od poniedziałku już utrzymywać.

    I rozumiem, że te 2o jajek tygodniowo nie stanowi problemu?

    Ewentualnie zrezygnuję z 2 zółtek, gdy w menu dziennym będę miał makręlę, bo najdzie tłuszczy.

    Nie rezygnuj z żółtek, około 45% białka z jajek znajduje się w żółtku, tzn jajo ma mw. 7-8g białka, to połowa Ci prawie ucieknie, a tłuszczy nasyconych całe jajo ma zaledwie 2, więc nie ma się co przejmować. ;3


    • 0

    #7
    boniface

    boniface

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 150 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin
    • Staż [mies.]: 18
    To spokojnie 2g/1kg węgli mogę przyjmować. Dziś np. muszę wymyślać węgle by dobić do 160, np. chlebek razowy. Czy jeśli czuję się dobrze, to mogę zmniejszyć węgle ?
    • 0

    #8
    KiedyśBędęDuży

    KiedyśBędęDuży

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1196 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6

    To spokojnie 2g/1kg węgli mogę przyjmować. Dziś np. muszę wymyślać węgle by dobić do 160, np. chlebek razowy. Czy jeśli czuję się dobrze, to mogę zmniejszyć węgle ?

    Zmieniaj ilość spożywanych węgli tylko w tedy, gdy nie spada waga.


    • 0

    #9
    boniface

    boniface

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 150 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin
    • Staż [mies.]: 18
    80kg, czyli spadek 2 kg po 1 tygodniu. Zdaję sobie jednak sprawę, że duży procent to woda ale jestem zadowolony :)
    • 0

    #10
    Massive`

    Massive`

      Extreme Bodybuilding

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 63867 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Trójmiasto
    • Staż [mies.]: 13 lat

    1,5-2 kg/tydz. to bardzo zdrowe i nie obciązające org. odchudzanie ;)


    • 0

    #11
    boniface

    boniface

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 150 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin
    • Staż [mies.]: 18
    Kolejny tydzień i tylko 0,5 kg w dół. Czy obniżyć trochę węgle i kalorie czy jechać konsekwentnie ?
    • 0

    #12
    KiedyśBędęDuży

    KiedyśBędęDuży

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1196 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6

    Kolejny tydzień i tylko 0,5 kg w dół. Czy obniżyć trochę węgle i kalorie czy jechać konsekwentnie ?

    Jak samopoczucie dobre, i czujesz się na siłach, i masz pewność, że dasz radę pociągnąć na deficycie kalorycznym, to obetnij.


    • 0

    #13
    bulbo

    bulbo

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 72 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Moss
    • Staż [mies.]: Rośnie
    Albo odwrotnie spróbuj konsekwentnie ale dodaj 30 min cardio wiecej w któryś dzień :)
    • 0

    #14
    boniface

    boniface

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 150 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin
    • Staż [mies.]: 18
    Cardio jest po treningu plus orlik. Czuję się dobrze teraz, także obetnę ze 100kcal na węglach i ciut tłuszczów.
    • 0

    #15
    boniface

    boniface

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 150 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin
    • Staż [mies.]: 18
    Postanowiłem obniżyć bilans o 10% na 170g białka, 120g węgli i 60g tłuszczu, wychodzi 1700 kcal Czy takie wartości ok? chodzi mi tylko o podział procentowy, bo wytrzymam spokojnie.
    • 0

    #16
    KiedyśBędęDuży

    KiedyśBędęDuży

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1196 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6

    Postanowiłem obniżyć bilans o 10% na 170g białka, 120g węgli i 60g tłuszczu, wychodzi 1700 kcal Czy takie wartości ok? chodzi mi tylko o podział procentowy, bo wytrzymam spokojnie.

    Mogą być


    • 0

    #17
    boniface

    boniface

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 150 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin
    • Staż [mies.]: 18

    Dopadło mnie dziś takie pytanie: czy jak jem kolacje o 21 a śniadanie następnego dnia o 9 zaraz po przebudzeniu.

    Czy te 12h to nie za długi czas bez posiłku?


    • 0

    #18
    Las3k

    Las3k

      wieczna beka z supleboyów xD

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8384 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:DŻUMANDŻI

    Nie, bzdura.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko