Skocz do zawartości

Zdjęcie

Dieta do oceny oraz rady odnośnie poprawy sylwetki

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
danteu

danteu

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 9 postów

Witam. Na wstępie chciałbym się przywitać.

 

Teraz coś o mnie:ważę 70kg przy wzroście 180kg(od zawsze miałem problemy z niedowagą, 3 lata temu ważyłem 55kg, później zaczałem jeść jak szalony, fast foody, czipsy itp aż stopniowo utyłem do 80kg co większość poszło mi w brzuch...( później ograniczyłem mocno jedzenie i jakoś zgubiłem te 10kg.

 

Teraz chciałbym ograniczyć kilka produktów(białe pieczywo, góra ziemniaków na obiad..), stracić trochę tłuszczu z brzucha-jestem szczupły ale ten brzuch to troszke jeszcze wystaje i ewentualnie trochę mięśni nabrać (narazie amatorsko w domu pompki, podciąganie się na drążku itp)

 

Przechodząc do meritum, co sądzicie o takiej diecie:

8.00- 2 kromki razowego chleba ze słonecznikiem i do tego jakaś polędwica/ser

10.30. Jogurt 0% tłuszczu z 3 łyżkami otrębów pszennych(głownie dla błonnika) i jabłko

13. Jakaś zupa, głównie z ryżem lub makaronem

15  Obiad: tutaj różnie, od schabowych po mielone, jakieś spagetii, sosy mięsne gołąbki, no wszystko co mama ugotuje, przeważnie z dodatkiem gotowanych ziemniaków ale bardzo niewielka ilość, ze 2 łyżki(ponad 2 razy mniej niż kiedyś)-+planuje czasem urozmaicić ryżem/makaronem jako odmienność od ziemniaków 

18. Płatki cornflakes na mleku i banan.

 

Myślicie, że z taką dietą i domowymi ćwiczeniami(+jak zrobi się cieplej to może jakis jogging) można trochę poprawić sylwetkę(jestem świadomy, że raczej cudów nie ma co się spodziewać ale naprawdę nie mam chęci i czasu na siłownię czy profeslonalne diety z wyliczaniem kalorii, zresztą jestem na utrzymaniu rodziców także też z dietą nie mam możwliwości wydziwiania, jem to co jest kupowane)

Mam 21lat jeśli ma to coś do rzeczy. Mam nadzieję, że napisałem to wszystko w dobrym dziale i liczę na pomoc, jakies porady

pozdrawiam 



Zapomniałem dodać, że obecnie nie pracuję/uczę się więc ruchu tudzież aktywnosci fizycznej(oprócz tych wieczornych ćwiczen) nie jest za dużo


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
danteu

danteu

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 9 postów

edit, pomyślałem, że może zdjęcia ułatwią pomoc w ogarnięciu sylwetki

foto z przed kilku miesiecy

http://i.imgur.com/JYxpH.jpg

 

i 2 zdjęcia tego nieszczęsnego brzucha z dziś

http://i.imgur.com/h7UicCP.jpg

http://i.imgur.com/cOK1HHJ.jpg


  • 0

#3
Loccus79

Loccus79

    Chyba zostanę tu na dłużej

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPip
  • 931 postów
  • Wiek: 43
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 15x12

    cukier na kolację? zamień na bialko np twaróg chudy, serek wiejski, nie rezygnuj z tłuszczy całkowicie bo w tłuszczach rozpuszczają się niektóre witaminy, wrzuć do diety jajka. zamiasta ziemniaków gotuj sobie ryż lub kaszę gryczaną ale tak na 3/4 miekkości jak to mówią italiancy aldente. dzięki temu zmniejszysz indeks glikemiczny.


    • 1

    #4
    Róó

    Róó

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6136 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:podkarpacie
    • Staż [mies.]: JUTRO

    http://www.kfd.pl/di...na-mase-4.html/


    • 0

    #5
    danteu

    danteu

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 9 postów

    Twaróg 0% będzie dobry? Jeść to z pieczywem? Wolałbym uniknąć razowego chleba na kolację gdyż mam refluks żołądkowy i mogę zgagi od tego dostać.

    2 jajka na śniadanie co 2 dzień będzie ok?

    Całkowicie z ziemniaków nie zrezygnuję bo średnio przepadam za ryżem czy kaszą ale mocno zredukuję ich ilość to chyba tragedii nie będzie? włoże mniej ziemniaków a trochę więcej np mięsa


    • 0

    #6
    danteu

    danteu

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 9 postów

    A przy diecie na masę bez chodzenia na siłownię dodatkowe kilogramy nie pójdą w extra tłuszcz i większy bebzon?

     

    Czy może jest możliwe przekształcenie ich w mięśnie przy dodatkowej redukcji tłuszczu z brzucha bez udziału siłki?


    • 0

    #7
    Róó

    Róó

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6136 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:podkarpacie
    • Staż [mies.]: JUTRO

    Twaróg 0 % lub półtusty możesz przetestować sobie który Ci lepiej odpowiad.Najzdrowszy chleb to pełnoziarnisty.

    masz w linku opisane jakie produkty się używa wystarczy poczytać:D

    Bez treningu to ja tego nie widzę chociaż mogę się mylić w tej kwestii 


    Edytowany przez KR1992, 10 kwiecień 2013 - 10:27 .

    • 0

    #8
    danteu

    danteu

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 9 postów

    Jeśli dorzucę jajka, twaróg i ryż zamiast ziemniaków to ta dieta podana przeze mnie będzie w miarę ok? 


    • 0

    #9
    Loccus79

    Loccus79

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 931 postów
  • Wiek: 43
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 15x12

    w necie jest pełno kalkulatorów które pomogą ci obliczyć twoje zapotrzebowanie na poszczególne produkty, jak już będziesz wiedział czego ile potrzebujesz to wejdź na stronę ilewazy.pl tam masz produkty i ich kalorie. zrezygnuj z cukrów prostych one powinny stanowić 10% całkowitego zapotrzebowania organizmu na węglowodany. czyli jak potrzebujesz dziennie 500g węgli to tylko 50g powinny stanowić węgle proste. jak kaszę albo ryż wymieszasz z sosem to nie będziesz czuł ich smaku. ryż możesz wymieszać np z ketchupem albo przecierem pomidorowym albo jakim innym sosem kupionym w sklepie i smak na pewno się zmieni. jak masz problem z żołądkiem to zastąp pieczywo razowe pełnoziarnistym albo chrupkim razowym. tu chodzi przede wszystkim o węgle złożone i błonnik. więcej warzyw i owoców teraz idzie wiosna to nowalijki będą coraz częściej dostępne.


    • 0

    #10
    danteu

    danteu

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 9 postów

    Namyśliłem się i doszedłem do wniosku, że zabiorę sie do tego na poważnie. Postanowiłem wykorzystać jako podstawę i oś tą dietę

     

    Dieta dla osoby wazacej 70 kg:


    7:00
    Platki owsiane 100g + 200ml mleka
    3 jaja kurze całe

    B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g


    10:35
    Makaron 100g
    Serek wiejski 200g

    B: 35g (25g zwierzęcego) W: 80g T: 10g


    13:30
    Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
    Makrela wędzona 100g

    B: 41g (31g zwierzęcego) W: 81g T: 25g


    16:00
    Ryz brazowy 80g
    Piers z kurczaka 100g

    B: 27g (22g zwierzęcego) W: 62g T: 3g


    17:30-18:30
    Trening


    18:30
    60g Carbo

    B: 0g W: 56g T: 0g


    19:10
    Chleb pelnoziarnisty 100g
    Tunczyk w wodzie 120g

    B: 32g (25g zwierzęcego) W: 54g T: 2g


    22:00
    Twarog chudy 100g
    Oliwa z oliwek 10ml

     

     

    Może mnie ktoś naprowadzić jak dobrać ilość tych produktów(bo myślę, że potrzebuję sporo mniej tych podanych) do mojego trybu życia/treningu? Czyli mało ruchu i ćwiczenia złożone z pompek(teraz robię trening 100 p.) podciągania się na drążku i machaniu hantelką 5kg? Bo wydaje mi się, że jak zacznę jeść tyle ile w tej diecie to moim amatorskim, domowym treningiem nie zdołam tego spalić.

     

    Chciałem jeszcze dodać, że mam zamiar zacząć biegać i robić aeroby na skakance 


    • 0

    #11
    Loccus79

    Loccus79

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 931 postów
  • Wiek: 43
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 15x12

    oblicz podstawową przemianę materii i pomnóż przez współczynnik wysiłku fizycznego i będziesz miał odpowiedź. białka między 100-120 gram cukry 3-4 gramy na każdy gram biłka czyli od 300 do 480 gram ale myślę że 400 będzie max. to jest 80% diety reszta to tłuszcze.

    tą ilość białka którą podałem możesz zmniejszyć od 80-100 gram czyli cukier też pójdzie w dół. zależy od tego jaki masz wysiłek fizyczny. dla ćwiczących na siłowni to od 1,2 do nawet 3 gramów na każdy kg ciała. jak mało ćwiczysz to myślę że max 110 gram białka wystarczy. to cukier max wyjdzie 300 gram. musisz coś wokół tego szukać.


    Edytowany przez Loccus79, 13 kwiecień 2013 - 20:49 .

    • 0

    #12
    danteu

    danteu

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 9 postów

    Ten sposób jest dobry http://keeponhealthy...oje-dobowe.html ? bo wyszło mi 2,5k kalorii dziennie a jak pomnożyłem przez 2x(jakbym intensywnie ćwiczył na siłowni) to wyszło ponad 3 tysiące a w tej przykładowej diecie na 70kg jest : kalorie 2937 kcal

     

    I teraz nie wiem czy zle to obliczyłem(z matematyki zawsze te 4 było) czy ten wzór jest niedobry.

     

    ps. jak mnożyłem to przez 1,4-mała aktywność fizyczna


    • 0

    #13
    danteu

    danteu

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 9 postów

    Jeśli naprawdę moje zapotrzebowanie wynosi 2454 to może skorzystam z diety dla osob ważacych 60kg? dziś sprawdzałem to nawet tych 70 nie waze(67,5 ;/ ) 


    • 0

    #14
    Loccus79

    Loccus79

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 931 postów
  • Wiek: 43
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 15x12

    nie patrz na diety dla ważących 5 czy 10 czy 100 kg tylk tak jak pisałem oblicz swoje podstawowe spalanie, przy treningu domowym i niezbyt dużym wysiłkiem w szkole w pracy dodaj 200kcal z tego białko powinno stanowić 20-30%, 50% węgle reszta tłuszcze. albo 100 gram białka na to 3-4 razy tyle węgli i reszta tłuszcze. no i ważne żeby w miarę upływu dnia zmniejszać ilość węgli i przechodzić na białko żeby na kolacje zjeść np twarożek a nie miodzik.


    • 0

    #15
    danteu

    danteu

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 9 postów

    Wstępnie ułożyłem coś takiego, mógłby ktoś ocenić?

     

     

    9.00 2 jajka kurze gotowane na miękko
    płatki owsiane 100g+200ml mleka

    12.00 100g makaronu+ 200g serka wiejskiego


    14.00 2 jabłka, 2 kromki ciemnego chleba z plastrem szynki

    15.30 Ryż brązowy 100g
    Pierś z kurczaka 100g +2 pomidory

    17-17.30 trening pózniej 2 banany

    19. Twaróg chudy 100g 170
    Oliwa z oliwek 10ml

     

    Mam w domu sporo orzechów włoskich z tamtego roku ale nie bardzo wiedziałem jak je wykorzystać, równiez nie jestem pewien jakie warzywa oprócz pomidora włączyć i do jakich posiłków. Wolałbym nie dodawać do diety tunczyka bo nie jest tani.  Wstępnie wyszło mi mniej więcej 2350kalorii, dokładnych proporcji białko/węglowodany/tłuszcze już nie miałem siły liczyć.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko