Skocz do zawartości

Zdjęcie

Dieta do oceny [Kacper byk]

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
rainmandope

rainmandope

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 3 postów

Witam serdecznie wszystkich czytających ten post  B-)  B-)  B-) 
Słowem wstępu- mam na imię Kacper, 20 lat minęło w lipcu 2018 roku, studiuję, kocham muzykę i ogólnie poszerzam wiedzę.
Na tę chwilę ważę ~72kg (lekkie ulanie poświąteczne), mam ~182cm wzrostu. Ogólnie moja waga oscyluje w okolicy 70kg.
Reprezentuje typ budowy lawirujący pomiędzy ektomorfikiem a endomorfikiem, ani taki ani taki, ciężko spalam tłuszcz i ciężko przybieram na masie mięśniowej, mam płaską klatkę piersiową, przylany dół brzucha, długie ręce oraz suche przedramiona. 
Pomimo lekkiego ulania to od gimnazjum aż do teraz byłem raczej suchy i szczupły, taka troche atletyczna uroda (+ boczki  ^_^)

Na siłownie pierwszy raz wybrałem się w drugiej liceum, czyli jakieś 3/3,5 roku temu. 
Od tamtej pory "chodzę" na nią nieregularnie. Zwykle w zimę, początek wiosny, potem długa przerwa aż do końca wakacji i znowu.
Nie trzymam regularności treningowej, ćwiczę zwykle co 2/3/4 dni (zależy jak się trafi).
Najlepszą "formę" osiągnąłem w kwietniu 2018 roku, biegałem 10km poniżej 00:50h i ogólnie dobrze wyglądałem.
Moim problemem zawsze było trzymanie michy, znam zapotrzebowanie organizmu i mam jakąś wiedzę na temat odżywiania, ale w praktyce często się kończy na 1/2 posiłkach w ciągu dnia, fast foodach w przerwie na uczelni, podjadaniem orzechów przez laptopem, albo pożeraniem 4000kcal na gastro.
...
ALE TO JUŻ SIĘ SKOŃCZYŁO!
(wybaczcie długi wstęp)

Chciałbym się w końcu wziąć w miarę poważnie za całą sprawę, skoro i tak spędzam trochę czasu na aktywności fizycznej to czemu nie robić tego poprawnie :)?
Cel: nabrać parę kg masy mięśniowej, zredukować się, utrzymywać niski poziom tłuszczu, czuć się dobrze, przebiec półmaraton w 2019.
Nie zależy mi na byciu dzikiem, po prostu chciałbym DOBRZE wyglądać, rozbudować klatkę piersiową, plecy, pomóc sześciopakowi a potem zobaczymy ;) 
Dlatego chciałbym Was zapytać- robić masówkę, czy najpierw przyredukować coś? 
Osobiście uważam, że lepszym wyborem będzie lekka masa, dlatego wrzucam poniżej konsensus całego wpisu-
DIETĘ DO OCENY.
BMR= 1763 kcal
TEA= 420 kcal + 210 kcal + 40 kcal + 7% z całości
NEAT= raczej sporo chodzę/sprzątam/krzątam się po domu, także 600kcal
TEF= 7% z całości
Suma summarum=  2773.
Nie wiem czy za dużo, czy za mało, nie znam się.
Podbijmy jeszcze o 100 kcal i finalnie otrzymamy 2873 kcal/per day treningowy. 
W obliczeniach uwzględniłem godzinę średniej aktywności siłowej i pół godziny średniej aerobowej, oczywiście ni chuja sie nie da tego zliczyć, dlatego będę brał poprawki po reakcjach organizmu.

Makro:
216gB/36gT/360gW   DT
216gB/108gT/144gW DNT 
Śniadanko o 6-7, trening, posiłek potreningowy, uczelnia, obiad, uczelnia, podwieczorek, powrót na mieszkanie, kolacja.
Schemat na DT:
buchy 1.png
buchy 2.png

buchy 3.png

buchy 4.png
buchy 5.png
Jeśli chodzi o posiłek nr. 3- w rzeczywistości makaron zawiera tylko 26ww, także makro za obiad powinno się zgadzać.
Dzień nietreningowy:
http://ar.pl/plany/0...b4c0bae6fdf.png
Wiem, że wychodzi trochę mniej kcal niż powinno, ale no cóż zrobić.
Proszę o porady i pomoc, pozdrawiam.

 



 


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
Meore

Meore

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 3 postów

@rainmandope gdzie można taką tabelkę (rozpiskę) sobie ułożyć? Gdzie go generowałeś?

(sorki za offtop)


  • 0

#3
rainmandope

rainmandope

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 3 postów

Ta z linku- www.ar.pl

Ta wklejona do postu z jakiegoś kalkulatora kalorii, na necie leży ich milion.


  • 1

#4
Great.R32

Great.R32

    Się rozkreca

  • Nowi na forum
  • PipPipPip
  • 219 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szklarska Poręba
    • Staż [mies.]: 96

    Wyliczasz kalorie nie z kalkulatora BMI itp tylko wpisujesz to co do tej pory jesz i obliczasz ile kcal na ten czas zjadasz. Jeżeli waga stoi to bedzie to Twoje "0 kaloryczne" i do tego sie odnosisz, dodajesz lub ucinasz kalorie. Jak jesz syf to teraz dodaj posiłki pełnowartościowe, kasze, warzywa, chleby pełnoziarniste żeby napędzić metabolizm. Za dużo masz białka jak na ta wagę. Jak na ten wzrost to i tak małooo ważysz. Ale jak odejmiesz tłuszcz to wyjdzie Ci waga strzelam z 65kg? wiec odnosisz sie do masy ciała beztłuszczowej jeżeli ukladasz diete. Czyli 216g białka / 65kg to masz ponad 3g białka na kg masy ciała. za dużo 1,5- max2. Poczytaj troche o diecie na forum to Ci troche rozjaśni temat. :]


    • 0

    #5
    dan123

    dan123

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 17 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: 1

    Do tej diety dodałbym 50ml oleju lnianego bądź oliwy bo tłuszczy masz za mało a przy okazji kalorie pójdą w gore.

     

    W dzień nietreningowy 108g węglowodanów? zdecydowanie za mało, na śniadanie daj jakieś pieczywo,w 2 posiłku wymień ziemniaki na kasze gryczana/ryz


    • 0

    #6
    rainmandope

    rainmandope

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 3 postów

    Odnoszę się do postów wyżej:
    @Great.R32
    Uściślę, na co dzień syfu nie jem, śniadanie to zwykle owsianka, w trakcie dnia parę kaw bez cukru + mleko 1,5%, obiad pieczony/smażony kurczak, mięso mielone wołowe/wieprzowe, czasem wleci jakiś makaron, zwykle ciemny. Pieczywa nie jadam, jak już to kanapki grahamka + mozarella z pomidorem.
    Do posiłków staram się dodawać warzywa (głównie obiad- szpinak/kalafior/brokuły/pomidory/fasola szparagowa). Mam dosyć monotonny tryb odżywiania, to co wymieniłem wyżej stanowi 70% tego co jem.
    Czasem wleci jakiś fast-food, ale ogólnie uważam, że odżywiam się w miarę zdrowo. 
    Apropos czytania o diecie- jeden z najbardziej aktywnych użytkowników tego forum oponuje za 3g białka/kg masy mięśniowej, ale tutaj przyznaje rację i dziękuje- powinienem to odnieść do RZECZYWISTEJ masy mięśniowej.
    Oprócz tego makrosy pisałem DOKŁADNIE pod to co wyznaczył w.w. użytkownik, a sądzę, że ma ogromny staż na forum. 
    Oczywiście no offence, po prostu usprawiedliwiam mój tok rozumowania.

    Czyli robić rozpiskę od nowa i stawiać na mniejsze kcal i skrócić białko?


    • 0

    #7
    Freezu

    Freezu

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 43 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 15

    216gB/36gT/360gW   DT

    216gB/108gT/144gW DNT 

     

    W jakim celu? Ustal sobie jedną wartość makroskładników i się tego trzymaj każdego dnia. Ponadto tak jak ktoś wyżej napisał, za dużo białka szczególnie jeśli miałby to być okres budowania masy.


    Dla Twojej wagi i wzrostu zdecydowanie wybrałbym masę, a ilość kalorii to sprawa indywidualna - przetestuj przez tydzień, dwa i jeśli zauważysz spadek lub utrzymanie wagi dodaj jeszcze kalorii.


    • 0

    #8
    Great.R32

    Great.R32

      Się rozkreca

    • Nowi na forum
    • PipPipPip
    • 219 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szklarska Poręba
    • Staż [mies.]: 96

    3g białka używaja Ci [MY :D] na witaminie S. Dla osoby naturalnej wystarczy około 2g. Nawet 1,5-1,8g.

    Zalezy jaka diete chcesz stosować, tłuszczowa czy HighCarb. Jezeli Typowa na mase to 1,8-2,2g na kilogram suchej masy mięsniowej. Tłuszczu 1g na kilogram suchej masy. a reszta to wegle. Stosowałem ale gorzej się czułem, pełny, wachania nastroju, zmulenie. Teraz przeszedłem na tłuszczowa i jest lepiej. Musisz poznać swój organizm co dla Ciebie jest lepsze. Te makro co przedstawiłes to kiepskie. Weź to co Ci zaproponowałem. A pomiędzy dniem DT a DNT możesz mieć około 200-250 kcal róznicy na spokojnie. w końcu trening pali troche tych kalorii.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko