Jump to content

Photo

Dieta do oceny

- - - - -

  • Please log in to reply

#1
onlinegierki

onlinegierki

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 3 posts

Witam. Moje podstawowe dane: Waga 83 kg, Wzrost 183 cm, Wiek 30 lat. Przez ostatnie 1,5 roku przybrałem na wadze ok 10 kg. Ważyłem ok 73 kg, teraz waga 83 kg. Pojawił się większy brzuch oraz fat na klatce piersiowej. Zacząłem trening ogólnorozwojowy i ułożyłem niepełną dietę. Moje zapotrzebowanie kaloryczne: 3 377,8 kalorii. Pracuję co drugi dzień. 1 dzień pracy, 1 dzień wolny i tak w kółko. W domu nie ma mnie praktycznie 14 godzin, także kombinuję tak z posiłkami, żeby były łatwe w przenoszeniu bądź też posiłek płynny, żeby szybko wypić jak nie ma w pracy czasu.

 

Dieta:

 

I posiłek:

Płatki owsiane 80 G
Melko 3,5% 200ml
2 jajka kurze całe

Oliwa z oliwek 10 G

 

B 30,66 T 28,74 W 61,10

 

II posiłek:

Gainer Devil Mass 110 G

Woda do gainera

 

B 22,2 T 1,2 W 81,9

 

III posiłek: Przed treningowy w dni treningowe

Makaron razowy (100 G po ugotowaniu)

Pierś z kurczaka (100 G po usmażeniu lub gotowaniu)

Oliwa z oliwek 10 G

Warzywa

 

B 35,4 T 13,2 W 61,2

 

Od razu po treningu:

Carbo 60G  W 58,38

Banan 120 G W 26 G

 

W: 84,38

 

IV posiłek:

Ryż brązowy (100 G po ugotowaniu)

Pierś z kurczaka (100 G po usmażeniu lub gotowaniu)

Oliwa z oliwek 10 G

Carbo 10G – 9,7 W

Warzywa

 

B 29,2 T 14,5 W 81,7

 

V posiłek:

 

VI posiłek:

Twaróg chudy 100 G

10G oliwy z oliwek

 

B 17,4 T 10,7 W 3,2

 

 

B 134,86 T 68,34 W 373,48 2 648,42 Kcal


W diecie brakuje mi posiłku 5 oraz 729,38 kcal, żeby utrzymywać masę. Może przy redukcji ominąć już ten posiłek? Chcę najpierw zrzucić kilka zbędnych kilogramów i wtedy zaktualizować dietę pod typową masę. Proszę o jakieś wskazówki co dodać, odjąć z diety. 

  


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
Freezu

Freezu

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 757 posts
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:świętokrzyskie
    • Staż [mies.]: 32

    produkty w diecie uwzględniaj przed obróbką termiczną
    ogółem dieta bardzo monotonna, po co Ci twaróg z oliwą na noc? to mit, który już dawno został obalony
    nie musisz jeść 6 posiłków, może być to równie dobrze 3 jeśli Tobie tak wygodniej


    • 0

    #3
    Hellscream

    Hellscream

      KFD Platinum

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 12276 posts
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kielce

    produkty w diecie uwzględniaj przed obróbką termiczną
    ogółem dieta bardzo monotonna, po co Ci twaróg z oliwą na noc? to mit, który już dawno został obalony
    nie musisz jeść 6 posiłków, może być to równie dobrze 3 jeśli Tobie tak wygodniej

     

    Gdzie został obalony? Kazeina na długi 7-9h post czy dłuższy jest wskazana, oliwa to dobry tłuszcz, jak się doda do tego jakieś warzywa, wyjdzie spoko posiłek, a jak makro pozwala można dać zwykle bułki i kto twarogu za gnoja ze szczypiorem na chlebie nie jadł ze smakiem ten nie wie co traci :) już pomijając, że jest to mega logiczne, choć jak komuś oliwa nie pasuje może dać inny tłuszcz tudzież orzechy czy cokolwiek, albo zrobić galaretkę, to były prowadzone badania i to dosyć dobrze zrobione, grupa z Kazeina na noc i rano, już nie pamiętam jakie wnioski były czy badali mps czy przyrost ffm, ale grupa z kazeina na noc wypadła lepiej. Czyli jeśli komuś pasuje, lub nie przeszkadza warto tak jeść. 

     

    Częstotliwość posiłków powinna uwzględniać preferencje żywieniowe to raz, komfort po posiłku, są osoby które lubią czuć się napchane, a są takie które tego nie lubią. A z punktu widzenia optymalizacji procesu, lepiej zjeść więcej równych porcji białka i ww niż mniej. Białka bo regularnie podbijamy mps, a wegli bo nie wywołujemy prozapalnych wahań poziomu cukru, ale tak jak pisałem to jest optymalizacja najważniejsze są preferencje czy możliwości. Jeśli jesteś w stanie coś robić to rób to tak dalej


    • 0

    #4
    Freezu

    Freezu

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 757 posts
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:świętokrzyskie
    • Staż [mies.]: 32

    Gdzie został obalony? Kazeina na długi 7-9h post czy dłuższy jest wskazana, oliwa to dobry tłuszcz, jak się doda do tego jakieś warzywa, wyjdzie spoko posiłek, a jak makro pozwala można dać zwykle bułki i kto twarogu za gnoja ze szczypiorem na chlebie nie jadł ze smakiem ten nie wie co traci :) już pomijając, że jest to mega logiczne, choć jak komuś oliwa nie pasuje może dać inny tłuszcz tudzież orzechy czy cokolwiek, albo zrobić galaretkę, to były prowadzone badania i to dosyć dobrze zrobione, grupa z Kazeina na noc i rano, już nie pamiętam jakie wnioski były czy badali mps czy przyrost ffm, ale grupa z kazeina na noc wypadła lepiej. Czyli jeśli komuś pasuje, lub nie przeszkadza warto tak jeść. 

     

    Częstotliwość posiłków powinna uwzględniać preferencje żywieniowe to raz, komfort po posiłku, są osoby które lubią czuć się napchane, a są takie które tego nie lubią. A z punktu widzenia optymalizacji procesu, lepiej zjeść więcej równych porcji białka i ww niż mniej. Białka bo regularnie podbijamy mps, a wegli bo nie wywołujemy prozapalnych wahań poziomu cukru, ale tak jak pisałem to jest optymalizacja najważniejsze są preferencje czy możliwości. Jeśli jesteś w stanie coś robić to rób to tak dalej

     

    tzn nie neguję tego że kazeina jest dobra na regenerację, natomiast utarł się na forach kulturystycznych mit z jedzeniem suchego twarogu + oliwa na noc, który smakuje swoją drogą jak nie powiem co

    można zawsze fajniej to skomponować i również korzystać z dobroci kazeiny


    • 0

    #5
    Hellscream

    Hellscream

      KFD Platinum

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 12276 posts
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kielce

    Nic się nie utarło, jak ktoś ma betonowy łeb i słucha dzbanów ze średniowiecza to może i tak. Ja trocin nie lubię, ale dobra oliwa plus twaróg, szczypior sól pieprz to dla mnie cudo i na kanapki bomba, lepsze niż śmietana, którą też nie pogardzę. Tak czy inaczej bez obrzydzenia i ślęczenia nad posiłkiem sam twaróg z oliwą też zjem ze smakiem, co oczywiście nie oznacza, że zawsze tak jem, ale jak mi się nie chce nic innego robić to nie jest to dla mnie problemem, więc zakładanie z góry, że ktoś się męczy ze zjedzeniem takiego posiłku jest nie na miejscu. Jak ktoś jest francuski piesek i musi sobie jakieś cudawianki szykować to już jego problem. 


    • 0

    #6
    yahoomlody

    yahoomlody

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 685 posts
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna

    i co, dzień w dzień chcesz jeść tylko i wyłącznie w ten sposób? jak panienkę zaprosisz na film to nie przygotujesz jakiegoś makaronu czy chociaż sałatki tylko ryż brązowy + kurczak będziesz jadł?

     

    jak jeden z kolegów wyżej od twarogu z oliwą to ja bym się porzygał chyba  %)

     

    Dostarczaj odpowiednich BWT oraz kalorii ze zdrowych produktów, to jest podstawa, a to czy zjesz sobie na śniadanie jajecznicę czy na kolację nie ma znaczenia. Co do BWT to w miarę spoko, chociaż ja bym tłuszcze trzymał koło 1g/kg, potem nawyżej ucinał kcal z węgli


    • 0

    #7
    Hellscream

    Hellscream

      KFD Platinum

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 12276 posts
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kielce

    i co, dzień w dzień chcesz jeść tylko i wyłącznie w ten sposób? jak panienkę zaprosisz na film to nie przygotujesz jakiegoś makaronu czy chociaż sałatki tylko ryż brązowy + kurczak będziesz jadł?

     

    jak jeden z kolegów wyżej od twarogu z oliwą to ja bym się porzygał chyba  %)

     

    Dostarczaj odpowiednich BWT oraz kalorii ze zdrowych produktów, to jest podstawa, a to czy zjesz sobie na śniadanie jajecznicę czy na kolację nie ma znaczenia. Co do BWT to w miarę spoko, chociaż ja bym tłuszcze trzymał koło 1g/kg, potem nawyżej ucinał kcal z węgli

     

    Kolejny. Kiedyś była tendencja do tego, żeby absolutnie nie zmieniać nic w jadłospisie i każdy kto na forum wrzucił dietę gdzie w ciągu tygodnia rotował produktami był jechany, teraz jest dokładnie takie samo dzbanstwo tylko odwrotnie, jak ktoś wrzuca dietę w starym stylu to na siłę się go zmusza do rotacji produktami i francuskie pieski nie wyobrażają sobie jak komuś może smakować sam twaróg, a co dopiero z oliwą. Skoro Ci nie pasuje to go nie jedz, ale nie mierz wszystkich swoją miarką. Jak mu się znudzi, albo będzie miał czas i ochotę to sobie zmieni produkty i pociągnie tak znów kilka tygodni, albo będzie wymieniał co dwa dni. Grunt aby dieta uwzględniała deficyt i była możliwa w tym deficycie do utrzymania. 

     

    Tłuszcze 1g/kg mc a co to jakiś przymus, czemu ma służyć akurat 1g. Nigdzie w literaturze naukowej nie określa się tego składnika w ten sposób. Pomijam już że na redukcji niezwykle ważne jest utrzymanie jak najwyżej podaży ww dla wyższej objętości treningowej, lepszej wydolności i wyższego neat, czasem nawet kosztem białka, a jak się przez kilka tyg zje mniej białka i uwali tłuszcze do minimum to się nie umrze od tego, a może dać lepszy i szybszy efekt.

     

    Beton i bezmyślność dalej na wszelkich forach i grupach, mimo że dostęp do wiedzy jest tak prosty jak nigdy. 


    • 0

    #8
    yahoomlody

    yahoomlody

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 685 posts
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna

    ja go nie zmuszam do rotacji, jak chce tak jeść to niech je, po prostu daję mu do zrozumienia, że wcale nie musi. to że ktoś je na noc twaróg z oliwą to nie znaczy, że on też koniecznie musi to jeść

     

    francuski piesek jestem, bo nie jem rzeczy, których nie lubię? haha


    • 0

    #9
    Hellscream

    Hellscream

      KFD Platinum

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 12276 posts
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kielce

    Napisałeś to w takim tonie, jak to dokładnie wyglądało jakieś 5-10 lat wstecz, jak ktoś odważył sie zamiast ryżu dać biały makaron, albo chleb to mu się pisało, że psu by nie dał tego jeść.

     

    Są gorsze rzeczy niż twaróg z oliwą, który akurat posolony i utarty z lepszą oliwa niż ta najtańsza z biedry co smakuje jak gorczyca, jest bardzo spoko, nie wspominam już o tym jak się oliwę wymieni na pastę z jakichkolwiek orzechów, albo pesto które notabene też jest na bazie oliwy. 


    • 0

    #10
    Freezu

    Freezu

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 757 posts
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:świętokrzyskie
    • Staż [mies.]: 32

    to jest jakieś nieporozumienie, nie zabraniam nikomu niczego, uważam że jak ktoś lubi jeść trociny w postaci suchego twarogu to jego sprawa, natomiast staram się zachęcić i uświadomić, że dieta nie musi się opierać na 4-5 identycznych posiłkach dzień w dzień
    poza tym większa różnorodność produktów w diecie pozytywnie wpływa na mikrobiotę jelitową 


    • 0

    #11
    Hellscream

    Hellscream

      KFD Platinum

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 12276 posts
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kielce

    Od kiedy to twaróg z oliwą jest suchy i jest trociną? 


    • 0

    #12
    onlinegierki

    onlinegierki

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 3 posts

    A co jeżeli chodzi o białko z rana? Musi być to białko zwierzęce? Trochę zmieniam tą dietę, ale na razie wrzucę śniadanie. 

    sniadanie.jpg

     

    Mam tutaj źródło białka z mleka, płatków owsianych i twarogu. Czy zamiast twarogu wrzucić 2-3 jajka? Wolałbym uniknąć jajek, bo kolejny posiłek jest na jajkach :)


    • 0

    #13
    onlinegierki

    onlinegierki

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 3 posts

    Może wrzucę całą dietę po zmianie. 

     

    Ogólnie założenia:

     

    Zapotrzebowanie = 3 025 kcal

    Zapotrzebowanie na redukcji = 2 750 po odjęciu 10% z zapotrzebowania, żeby być w deficycie kalorycznym

     

    Białko 2,2 G = 83*2,2 = 182,60G * 4 = ~731 KCAL

    Tłuszcze 25% całego zapotrzebowania = 2750 / 4 = ~688 KCAL / 9 = 76,4 G

    Węglowodany reszta zapotrzebowania = 2750 - 1 419(Białko + Tłuszcz) = 1 331KCAL / 4 = 332,75 G   

     

    https://i.ibb.co/fQC...ta-redukcja.png


    • 0




    0 user(s) are reading this topic

    0 members, 0 guests, 0 anonymous users

     Zamknij okienko