Dieta do oceny

Witam na starcie zaznaczam , że mam pojęcie o uk. diety bo sporo czytałem i ułożyłem sobie coś takiego i daje Wam do oceny najlepiej komuś kto naprawdę się zna. Wiem , że nie ma nadwyżki na starcie ale stopniowo muszę rozepchać się :) Oczywiście będą zmiany typu ryż na makaron/kaszę i na odwrót , mięso na ryby itp. To tylko szkic BTW.


Całkowite dzienne zapotrzebowanie kcal przy obecnej wadze (85 kg): 3163 kcal ( by przytyć 3.6kcal )

KCAL ( MOJE ) początkowo 3.3kcal - aktualnie jadłem po 2k więc nie chcę szaleć od razu.

Białko - 2.2g/kg - 188g
Węglowodany - 4g/kg - 340g
Tłuszcze - 1g/kg - 85g


Z diety wychodzi :

białko zwierzece - 220g - i tak za dużo wychodzi zawsze :/ może tak zostać ?
węgle - 380 g - może być ?
tłuscz - 67g - podbije orzechami lub czymś zdrowym



1 POSIŁEK :

30g białka , 80g płatków owsianych , banan + 20g oliwy z oliwek

B z- 25g ww- 83g t- 15g kcal - 605

b r - 10g


-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

2 POSIŁEK :

80g ryżu brązowego + 100g kurczaka + pomidor + 20g słonecznika

B z - 32g ww- 74g t- 17g kcal - 603

b r - 13g

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

3 POSIŁEK :

Odżywka białkowa ( lub wiejski serek ) + banan + garść rodzynek 30g ( nie dam rady tu inaczej zjeść - praca )

B Z- 25g WW- 50g t- 1g kcal - 315


-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

4 POSIŁEK ( przed treningowy )

150g piersi z kurczaka , 100g ryżu brązowego + marchewka w kostke

B Z- 49g WW- 76g t- 4g kcal - 550

b r - 7g


-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

5 POSIŁEK ( po treningu )

Od razu po treningu porcja białka + banan a chwilę później

Ryż brązowy 80g , pierś z kurczaka 150g , warzywo

B Z- 80g WW- 93g t- 5g kcal - 740

b r- 8g


-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

6 POSIŁEK :

120g twarogu półtłustego , 20g oliwy z oliwek , jabłko

B Z- 22g WW- 29g t- 24g kcal - 418




Białka za dużo wyszło , ww też. Może tak być ? Dodam , że liczyłem tylko białko zwierzęce a nie rośline . Jakieś korekty by lepiej to wyglądało ? błonnik nie liczyłem bo zamuliłem podliczę go ale myślę , że będę w kapsach łykać dodatkowo.

Witam na starcie zaznaczam , że mam pojęcie o uk. diety bo sporo czytałem i ułożyłem sobie coś takiego i daje Wam do oceny najlepiej komuś kto naprawdę się zna. Wiem , że nie ma nadwyżki na starcie ale stopniowo muszę rozepchać się :) Oczywiście będą zmiany typu ryż na makaron/kaszę i na odwrót , mięso na ryby itp. To tylko szkic BTW.


Całkowite dzienne zapotrzebowanie kcal przy obecnej wadze (85 kg): 3163 kcal ( by przytyć 3.6kcal )

KCAL ( MOJE ) początkowo 3.3kcal - aktualnie jadłem po 2k więc nie chcę szaleć od razu.

Białko - 2.2g/kg - 188g
Węglowodany - 4g/kg - 340g
Tłuszcze - 1g/kg - 85g


Z diety wychodzi :

białko zwierzece - 220g - i tak za dużo wychodzi zawsze :/ może tak zostać ? MOZE
węgle - 380 g - może być ? Sprobuj jak nie bedzie szlo w gore to podbij troszke
tłuscz - 67g - podbije orzechami lub czymś zdrowym Poki co wystartuj i kontorluj efekty i pas pierw koryguj wegle pozniej Tł



1 POSIŁEK :

30g białka , 80g płatków owsianych , banan + 20g oliwy z oliwek

B z- 25g ww- 83g t- 15g kcal - 605

b r - 10g

Ok tu p mozesz dodac owsianych jak cos
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

2 POSIŁEK :

80g ryżu brązowego + 100g kurczaka + pomidor + 20g słonecznika

B z - 32g ww- 74g t- 17g kcal - 603

b r - 13g
Ok
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

3 POSIŁEK :

Odżywka białkowa ( lub wiejski serek ) + banan + garść rodzynek 30g ( nie dam rady tu inaczej zjeść - praca )

B Z- 25g WW- 50g t- 1g kcal - 315

I tak ladnie sobie poradziles skoro tak da rade mozesz dac makrele z jakims chlebem razowym jakby proch za czesto byl
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

4 POSIŁEK ( przed treningowy )

150g piersi z kurczaka , 100g ryżu brązowego + marchewka w kostke
Ja bym dodal Tł jak cos
B Z- 49g WW- 76g t- 4g kcal - 550

b r - 7g


-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

5 POSIŁEK ( po treningu )

Od razu po treningu porcja białka + banan a chwilę później

Ryż brązowy 80g , pierś z kurczaka 150g , warzywo
OK
B Z- 80g WW- 93g t- 5g kcal - 740

b r- 8g


-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

6 POSIŁEK :

120g twarogu półtłustego , 20g oliwy z oliwek , jabłko
Owoc mozesz zmieniac o tej porze roku polecam jakis cytrus witaminy C nigdy za wiele
B Z- 22g WW- 29g t- 24g kcal - 418




Białka za dużo wyszło , ww też. Może tak być ? Dodam , że liczyłem tylko białko zwierzęce a nie rośline . Jakieś korekty by lepiej to wyglądało ? błonnik nie liczyłem bo zamuliłem podliczę go ale myślę , że będę w kapsach łykać dodatkowo.
Jesli chodzi o blonik to mozesz gdzies jablko dodac albo otrebow owsianych dobre zrodla o i jeszce wiórki kokosowe

Wygląda w porządku... Białka może być więcej chociaż ja bym jednak uciął na te 2g/kg. WW to sprawa bardzo indywidualna więc sam oceń, a T w zakresie 0,5-1g/kg więc jest ok.

I nie patrz ślepo w kcal bo nie wiesz tak na prawdę ile ich potrzebujesz każdego dnia

pzdr

Ok dziękuje za pomoc :) w takim razie niedługo start z dietą + kreatyną .


A mam jeszcze jedno pytanie. Znacie jakiś dość tani suplement diety który poprawia apetyt tak aby sporo więcej można było w siebie wcisnąć ? bo u mnie sprawa apetytu zawsze kulała :( jak rano zjem śniadanie to dopiero obiad później mógłbym jeść .

Spokojnie... zacznij jeść i ani się nie obrócisz, a będziesz wcinał dwa razy więcej - miałem tak samo.