Dieta do oceny

Witam, warze 93kg, 178cm wzrostu i 19lat moim celem jest utrata wagi co najmniej 10kg, mam dietę ale chcę aby ktoś ją ocenił czy jest dobra.

8:00 śniadanie- jajecznica z 1 jajka + kromka razowca z sałatą i chudą wędliną np. Sopocka.

11:00 2 śniadanie- około 200ml jogurtu naturalnego 0% tluszczu + owoc + czasami jakieś 20g płatków dietetycznych.

14:00 obiad- 0,5 piersi kurczaka grilowanej + 0,5 paczki ryżu lub kaszy.

17:00 podwieczorek- około 200ml jogurtu naturalnego 0% tłuszczu.

20:00-21:00 trening- w tym przedziale czasowym biegam przez godzilne lub jeżdżę na rowerze.

21:30-22:00 kolacja- mniej wiecej w tym czsie jem kolacje tj. 200ml jogurtu naturalnego 0% tłuszczu + gotowane białko z jajka.

Po zjedzeniu porcji które podałem przy każdym posiłku czuję się w miarę najedzony ale nie nażarty do pełna i w miarę lekko się czuję przez cały dzień. Dodam jeszcze że nie mam aktywnego trybu życia jedyny wysiłek mam na treningach.

Dieta do wymiany, poczytaj w podwieszonych jak powinna wygladac dieta redukcyjna.

Szkoda kasy na te jogurty lepiej dać cycka albo twaróg a najlepiej wymienić całą dietę.Jak wyżej napisali poczytaj w podwieszonych.

Może to glupio brzmi ale gdzie sa te podwieszone tematy ktore to sa konkretnie?

DIETA REDUKCYJNA - LOW CARB


Przedstawiam poniżej dietę, która opiera się na utrzymywaniu stałej ilości węglowodanów. W dni treningowe mniej więcej na poziomie 2-3g na kg masy (zależnie od typu sylwetki, metabolizmu, itp.). Taką ilość należy przyjąć za bazową. Gdy utrata tłuszczu będzie zbyt wolna należy zmniejszyć ich ilość, a gdy zbyt szybka- zwiększyć. W dni wolne "obcinamy" ich ilość poprzez eliminacje węglowodanów potreningowych, które w dzień zmagań z żelastwem służą odbudowaniu zapasów glikogenu.
Należy wybierać węglowodany o niskim indeksie glikemicznym (wyjątek stanowią węgle spożywane po treningu). Do takich należą: płatki owsiane, brązowy ryż, kasza, pieczywo razowe, warzywa. Najwięcej węglowodanów powinno się spożywać na śniadanie oraz przed i po treningu. Po wysiłku fizycznym należy uzupełnić zapasy glikogenu (carbo, banany, sok, itp.). W przedostatnim posiłku dnia powinno się zjeść posiłek na bazie białka z ograniczona ilością węgli, np. z warzywami o niskim IG (albo całkowicie bez węglowodanów). W ostatnim posiłku dnia rezygnujemy z węglowodanów całkowicie, wybieramy wtedy same białko, można dodać do tego odrobinę "zdrowych" tłuszczy w celu spowolnienia trawienia.

Ilość białka należy utrzymywać na poziomie ok. 2,5g na kg masy ciała. Jego główne źródła w tym czasie to: piersi drobiowe, białka jaj, chudy twaróg, ryby, odzywki białkowe.

Należy unikać łączenia dużych ilości tłuszczy z węglowodanami. Ich głównym źródłem powinny być: tłuszcze pochodzenia roślinnego, oliwa z oliwek i z pestek winogron, ryby.

Wszystko to należy rozłożyć na 5-6 posiłków w ciągu całego dnia. Tak duża ilość ma na celu zwiększenie tempa metabolizmu. Przykładowy jadłospis może wyglądać następująco:

1. Płatki owsiane na mleku lub wodzie + jaja.
2. Pieczywo żytnie pełnoziarniste, pierś z indyka, warzywa.
3. (Przed treningiem) Ryz brązowy, pierś drobiowa, warzywa.
4. (Po treningu)Banany + WPC
5. tuńczyk w wodzie, oliwa z oliwek, warzywa.
6. Jaja kurze całe lub makrela wędzona

DO GŁÓWNYCH PRODUKTÓW NA LOW CARB MOŻEMY ZALICZYĆ:

BIAŁKO:

Mięsa chude: pierś z kurczaka, pierś z indyka, wołowina, cielęcina, tuńczyk, panga, dorsz, mintaj, pstrąg
Mięsa tłuste rybie: makrela, pikling
Jaja, ew 1 raz na noc twaróg

WĘGLOWODANY rano i okołotreningowo:

Ryż brązowy, ewentualnie biały, makaron najlepiej razowy, kasze, płatki owsiane, ew. 1 raz pieczywo żytnie pełnoziarniste

TŁUSZCZE:

Oliwa z oliwek, olej lniany, olej z pestek winogron, tłuszcze rybie

W porach porannych mogą być orzechy, bądź słonecznik




Do tego wszystkiego należy dodać aeroby. Długość ich trwania - zaczynamy od 30 minut 3x w tygodniu stopniowo zwiększając ich długość do max. 60 minut oraz ich ilość (zależnie od stopnia otłuszczenia).