Skocz do zawartości

Zdjęcie

Dieta do oceny 101 kg

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Dr.Whoo

Dr.Whoo

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 5 postów

Witam, proszę o ocenę diety redukcyjnej jak i planu treningowego. Na razie stosuję tą dietę od miesiąca bez żadnych ćwiczeń i cardio (bo dopiero od 5 dni zacząłem biegać na bieżni i w najbliższym czasie wybieram się na siłownie 4x tygodniowo split) schudłem 7.5 kg.
Wiek : 26
Płeć : mężczyzna
Waga : 101
Wzrost : 180
Obwód klatki : Nie mierzyłem
Obwód ramienia : jw.
Obwód talii : jw.
Obwód uda : jw.
Obwód łydki : jw.
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 27%
Aktywność w ciągu dnia : praca głównie siedząca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : bieżnia/rowerek 3 razy w tygodniu po 30-60min ale w najbliższym czasie wybieram się na siłownie 4x tygodniowo split
Odżywianie : stosuje się do tej zbilansowanej diety
Cel : redukcja
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : nadciśnienie
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, bieganie, pływanie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tylko takie które nie podnoszą ciśnienia
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana


A plan treningowy wygląda następująco

PONIEDZIAŁEK
KLATA-Wyciskanie sztangi 4s , pompki na poręczach 3s, rozpiętki za sztangielkami 3s, przenoszenie hantla nad głową 3s
PRZEDRAMIĘ- Uginanie nadgarstków podchwytem 3s, uginanie nadgarstków nachwytem 3s
BRZUCH- skłony w leżeniu płasko 3s, unoszenie nóg na ławeczce skośnej 3s, skręty tułowia 3s

ŚRODA
NOGI+ŁYDKI- Przysiad ze sztangą 3s, prostowanie nóg w siadzie 3s, uginanie nóg leżąc 3s wypychanie na suwnicy 3, wspięcia na palcach stojąc 3s
BICEPS- Uginanie sztangi podchwytem 3s, uginanie sztangielek z supinacją 3s, uginanie sztangi na modlitewniku 3s

PIĄTEK
PLECY- Ściąganie drążka do klatki (lub podciąganie na drążku) 4s, podciąganie sztangi w opadzie tułowia 3s, podciąganie końca sztangi w opadzie 3s, przyciąganie linki wyciągu dolnego 3s
TRICEPS- Wyciskanie francuskie 3s, prostowanie sztangielki w opadzie tułowia 3s, prostowanie ramion na wyciągu 3s

SOBOTA
BARKI+KAPTURY- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s, unoszenie sztangielek w przód 3s, unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s, wznosy barków (szrugsy) 3s
BRZUCH-skłony w leżeniu płasko 3s, unoszenie nóg na ławeczce skośnej 3s, skręty tułowia 3s

Załączone miniaturki

  • dieta_2021-06-07.png
  • dieta_2021-06-08.png
  • dieta_2021-06-09.png
  • dieta_2021-06-10.png
  • dieta_2021-06-11.png
  • dieta_2021-06-12.png
  • dieta_2021-06-13.png

  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
Hellscream

Hellscream

    KFD Platinum

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPipPipPip
  • 12413 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kielce

    Trening porażka, dieta tak samo brak białka przede wszystkim, aktywność przede wszystkim zwiększ. Siłka może być te 3-4x, rowerek też, plus spacery, krokomierz zainstaluj, czy kup jakąś opaskę i jazda na początek sprawdź ile robisz kroków i zwiększ o 30% i za jakiś miesiąc, dwa znów o 30%, aż dojdziesz do jakiejś solidnej ilości. 


    • 0

    #3
    Dr.Whoo

    Dr.Whoo

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 5 postów
    Dzięki za odpowiedź. Czy mógłbyś podpowiedzieć co zrobiłem źle układając trening? Plan układałem z poradnikami z forum, zgodnie z nimi na każdą partię są ćwiczenia główne i wspomagające, ilość serii proporcjonalna do wielkości mięśnia, każda duża partia polaczona z mniejsza. A jeśli chodzi o dietę to aż tak źle? Na kalkulatorze wyszły mi takie zapotrzebowanie na kalorie i B/W/T. Wydawało mi się okej skoro schudłem 7.5 kg, ale posłucham rad bardziej doświadczonego ;)
    • 0

    #4
    Hellscream

    Hellscream

      KFD Platinum

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 12413 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kielce

    Trening weź jakiś gotowy np fbw sakera

    Do treningu siłowego, na redukcji potrzebujesz białka średnio 2g/kg mc, postaraj się aby 2 każdym posiłku było min 25-30g zwierzęcego lub 35-40g roślinnego/mixu

    Kalorie nie wiem czy nie za nisko, ale zawsze można podnieść, jak wzrośnie aktywność. 


    • 1

    #5
    Dr.Whoo

    Dr.Whoo

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 5 postów

    Szczerze to wolę split ale jeśli ten mój jest tak tragiczny jak mówisz to chyba nie mam wyjścia (a tak się naczytałem i namęczyłem żeby wszystko było git :D ) A jeśli dodałbym 30g białka załóżmy do drugiego śniadania i następne 30g po treningu to by było dobrze? Czy raczej całe makro do przebudowy? Bo jeszcze poczytałem i myślałem żeby zmienić tłuszcze na 1g/kg białko 1.8-2g/kg tak jak piszesz, obciąć węgle i zwiększyć kaloryczność do 2600-2700


    • 0

    #6
    Hellscream

    Hellscream

      KFD Platinum

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 12413 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kielce

    Split jest mało optymalny. Może być dobry dla początkującego szczególnie, kiedy Twoja minimalna objętość efektywna jest niska, ale musi być napisany z głową, dlatego lepiej wziąć gotowce, a tak się składa, że dobre gotowce to zazwyczaj FBW. 
     

    Węgle są potrzebne do treningu, choć jako początkujący może nie mają takiego znaczenia.

     

    Nie ma czegoś takiego jak tłuszcze w ilości g/kg mc. 20-30% kaloryczności całej diety powinny stanowić, a to ile to zależy od preferencji, a na redukcji kierowałbym się w te niższe widełki, żeby nie obcinać węgli.

     

    Białka policz przynajmniej te 2g ze wszystkiego, więc jak dodasz 50g białka, to nadal nie będzie 200. 

     

    I nie patrz też na wagę tak mocno. Masz gubić smalec, a nie wagę, a to różnica. Sylwetka ma się poprawiać. Dlatego potrzebny jest trening siłowy, który w początkowym okresie może spowodować stagnację wagi, albo jej wzrost przez retencję glikogenu w mięśniach, ale jeśli jesteś deficycie to tłuszcz poleci i byle tylko on poleciał, dlatego potrzebne jest to białko, a węgle by móc optymalnie trenować.


    • 1

    #7
    Dr.Whoo

    Dr.Whoo

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 5 postów

    Tak na przyszłość dla mnie samego- Split mało optymalny tylko na redukcji? Na budowanie masy też lepiej wybrać FBW?

     

    Czyli reasumując węgle i tłuszcze zostawić na podobnym poziomie jak teraz, podnieść białko do 2g/kg i zwiększyć kalorie przy treningu 3/4x siłownia i 3x bieżnia/rower na około 2600-2700 ( Na kalkulatorze niby pokazuje 3000 kcal)


    • 0

    #8
    Hellscream

    Hellscream

      KFD Platinum

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 12413 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kielce

    W ogóle jest mało optymalny, im bardziej jesteś zaawansowany tym mniej ma sensu, wbrew temu co się mówi. Na upartego na początek by był, ale napisany z głową pod Twoje potrzeby, a nie wrzucenie zestawu ćwiczeń.

     

    Zwiększ białko i te tłuszcze trzymaj z początku bliżej 30% i je potem obcinaj, do 20%, potem węgle tnij, ale staraj się nie schodzić z nimi za nisko, jak będziesz czył się słabo, to wychodzisz na zero kaloryczne na jakiś czas i potem wracasz od nowa do redukcji. 


    • 1

    #9
    Miyato

    Miyato

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 8 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 48

    Pisz na priv pomoge :)


    • 0

    #10
    Dr.Whoo

    Dr.Whoo

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 5 postów

    Pisz na priv pomoge :)

    Nie mogę napisać priv, ale pisz tutaj w temacie, może komuś się przyda.

     

     

    W ogóle jest mało optymalny, im bardziej jesteś zaawansowany tym mniej ma sensu, wbrew temu co się mówi. Na upartego na początek by był, ale napisany z głową pod Twoje potrzeby, a nie wrzucenie zestawu ćwiczeń.

     

    Zwiększ białko i te tłuszcze trzymaj z początku bliżej 30% i je potem obcinaj, do 20%, potem węgle tnij, ale staraj się nie schodzić z nimi za nisko, jak będziesz czył się słabo, to wychodzisz na zero kaloryczne na jakiś czas i potem wracasz od nowa do redukcji. 

    Dzięki za porady, może dziś jeszcze narzucę zmiany na tą dietę co rozpisałem i wrzucę pod postem. A jeśli chodzi o trening to spróbuję FBW Sakera


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko