Dieta do korekty

Witam , jest to moj pierwszy post na forum , chociaz korzystam z tego forum juz kolo 2 lat.

A wiec po rocznej przerwie od silowni postanowilem wrocic na calego.Ulozylem sobie diete ktora mam zamiar stosowac od Srody.

Moj wzrost to okolo 183-185 (Dawno nie mierzylem a pod reka nic nie mam)
Waga to 72kg
Z budowy jestem mezomorfikiem (przynajmniej tak mi sie wydaje , ciezko jest to okreslic)

Korzystajac z tego obrazka wnioskuje ze jestem mezo.
http://www.profdieta.../images/typ.jpg


Moj cel to masa , ale nie chce sie na lato roztyc jak parowka.Masa z widoczna definicja.

3 razy w tygodniu jestem w pracy(praca nie jest fizyczna , 9,5h stania na nogach , przy czym moge spokojnie zrobic sobie przerwe i zjesc bez problemu.)
2 razy w szkole , wiec na przerwach tez nie ma problemu
Reszta w domu , wiec wydaje mi sie ze z przestrzeganiem diety nie bede mial problemow.

Gotowca zaczerpalem z tematu Dieta na mase , i chcialbym aby ktos mi pomogl w korekcie.
Po:
1.Dieta jest dla osoby wazacej 70kg , to znaczy ze moge jesc ok.10g wiecej jedzenia niz jest napisane?

2.Nie Lubie makreli , i tunczyka , czym moge to zastapic? Najlepiej proste w przygotowaniu

Dieta dla osoby wazacej 70 kg:


7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe

B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g


10:35
Makaron 100g
Serek wiejski 200g

B: 35g (25g zwierzęcego) W: 80g T: 10g


13:30
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Makrela wędzona 100g

B: 41g (31g zwierzęcego) W: 81g T: 25g


16:00
Ryz brazowy 80g
Piers z kurczaka 100g

B: 27g (22g zwierzęcego) W: 62g T: 3g


17:30-18:30
Trening


18:30
60g Carbo

B: 0g W: 56g T: 0g


19:10
Chleb pelnoziarnisty 100g
Tunczyk w wodzie 120g

B: 32g (25g zwierzęcego) W: 54g T: 2g


22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml

B: 20g W: 4g T: 10g

Razem - podsumowanie
- białko 143 g
- tłuszcz 77 g
- węglowodany 418 g
- kalorie 2937 kcal

Udział procentowy
- białko 2,04 g/kg
- tłuszcz 1,1 g/kg
- węglowodany 5,97 g/kg
- kalorie 41,96 kcal/kg

--------------------------------------------------------------------------

wklej swoje zdjecie bo cos nie wierze ze jestes mezo , ustal swoje zaptrzebwanie kaloryczne i do niego dodaj okolo 300 kcal  i rozpisz diete na tyle ile chcesz wazyc

A wiec zdjecie z teraz , wygladam jakby mnie z auschwitz wypuscili , ogolnie mam mega spadki , moja waga w normie wynosila kolo 76kg , teraz spadla do 72.Ogolnie na zdjeciu wydaje sie byc chudy jednak zdjecia nie odzwierciedlaja tego jak jest.Dlatego tez wzialem sie za treningi i diete.
Np.Miesiac temu przy 0 treningach itp bylem w miare zadowolony ze swojej sylwetki , mam na mysli ze nie bylem ani chudy ani gruby , definicja jakas tam byla.Teraz wyglodam przykro ale wiem ze mi nie jest ciezko zrobic mase , wystarczy ze bede jadl i bedzie dobrze.

Dieta dla osoby wazacej 80 kg

7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe

B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g


10:35
Chleb zytni pelnoziarnisty 150g
Pierś z indyka 100g
30g slonecznika

B: 37g (20g zwierzęce) W: 92g T: 16g


13:30
Ryż brązowy 100g
Szynka z indyka 50g
Pierś z kurczaka 150g

B: 43g (33g zwierzęce) W: 78g T: 12g


16:00
Kasza gryczana100g
Piers z kurczaka 150g

B: 45g (32g zwierzęce) W: 70g T: 5g


17:30-18:30
Trening

18:30
60g Carbo

B: 0g W: 56g T:0g


19:10
Ryz brazowy 100g
Tunczyk w wodzie120g

B: 32g (25g zwierzęce) W: 77g T: 3g


22:00
125g twarogu
Oliwa z oliwek 15ml

B: 25g (25g zwierzęce) W: 4g T: 15g

Razem - podsumowanie
- białko 165 g
- tłuszcz 78 g
- węglowodany 457 g
- kalorie 3230 kcal

Udział procentowy
- białko 2,04 g/kg
- tłuszcz 0,99 g/kg
- węglowodany 5,71 g/kg
- kalorie 40,37kcal/kg


DIETA NA 80 KG BO WLASNIE TYLE CHCIALBYM WAZYC.
A do skorygowania jest to co w 1 poscie.
Z gory dzieki.

oblicz swoje zapotrzebowanie w wstaw kozystajac z schematu na forum, co do markeli  mozesz zastapic inna ryba. losos/tunczyk/ mintaj/.sola