Dieta do dziennika treninowego

Witam !
95 kg
188 cm
4 lata cwiczeń
odłozyło sie ostatnio troszke tłuszczu... olałem troszke diete i teraz powrot do diety. Chciaobym zebyscie pomogli mi, ocenili dietke podaje równiez trening. Bede chcial w najblizyszm czasie zalozyc dziennik treningowy w celach motywacyjnych. Cwiczenia regularne, lecz ostatnio troche olana dieta i odlozylo sie troche tłuszczu nie potrzebnego. Dodam aeroby by troszke zrzucic tłuszczu, ale nie bedzie to dieta redukcyjna mysle ze aeroby pomoga.!

Najpierw podam trening:
PONIEDZIAŁEK

klatka , BARKI

wyciskanie w skosie sztangielek 4x8-10
wyciskanie na ławce głową w dół-sztanga 4x8-10
rozpiętki na poziomej ławce 3-4x10-12
barki
wyciskanie sztangielek 3x8-10
wznosy sztangielek przodem w siadzie na lekko skośnej ławce 3x10-12
wznosy ramion bokiem na hantla 3x 10-12
podciąganie sztangi do brody 3x8-10


SRODA:

plecy

martwy ciąg 4-5x5-6
podciąganie na drązku tyle serii aby w sumie zrobic 40 powtórzeń
wiosłowanie sztangą 4x8-10
wiosłowanie w głebokim pochyleniu na góre pleców 3x10-12
wiosłowanie sztangielką 3x8-10
tył barków
wznosy w opadzie na wyciagu 4x10-15
kaptury

PIATEK:

biceps i triceps w superseriach

uginanie ze hantla na modlitewniku 3x8-10
wyciskanie od czoła leżąc 3x8-10
uginanie ze sztangielkami w skosie 3x8-10
pompki na poręczach z obciążeniem 3x8-10
uginanie sztanga 3x10-12
hantla do czoła lezac 3x10-12


SOBOTA:

nogi

przysiady ze sztangą na klatce 4x10-12
przysiady na hackmaszynie 4x10-12
wykroki 4x12-15
zginanie nog lezac 4x12-15
martwy ciag na prostych nogach 4x10-12
łydki w seri lączonej
wspięcia stojąc, siedząc i w opadzie z partnerem na plecach-4 serie po 12-30 powtorzeń

do tego 3 x aeroby po 15-20 min

Dieta:
I 5:00
Płatki owsiane 80 g
4 jaja
Oliwa z oliwek 15 ml
rodzynki

II 9:00
Makrela, lub tuńczyk 120 g
50g makaron orkiszowy


III 13:00
Piers 150 g
2 banany
warzywa
15ml oliwa z oliwek

IV 16:00
Piers z kurczaka 100 g
Ryż biały 100 g
Warzywa

17:30 TRENING
Po siłowym aeroby 15-20 min

V 19:30
piers z kuraka 150 g
Ryż 60g

VI 22:30
Twarog 200 g
Oliwa z oliwek 15 ml

Plan wrzuc do odpowiedniego dzialu

Co do diety to musisz sie ukierunkowac,masa czy redukcja???

Edit, sory zle zobaczylem dni XD

dlaczego zły rozkład partii to plan z podwieszonych..??????

czyli znowu głupie nabijanie sobie postow ...brawo