
Dieta dla ucznia i pracującego
#1
Napisany 29 wrzesień 2005 - 19:30

POPULARNY
Nic bardziej mylnego!!!
Nie jest tajemnicą, że około 80 - 90 % startujących zawodników (nie koniecznie tylko kulturystów !) to ludzie, którzy zajmują się na co dzień pracą lub nauką (albo jednym i drugim). Mimo to udaje im się przestrzegać założeń diety, gdyż bez tego nie byliby w stanie ani osiągać wyników sportowych, ani nawet kontynuować ciężkich treningów. Wszystko jest kwestią organizacji.
Zakup sobie 2-3 pojemniki plastikowe, wygospodaruj w planie dnia 30 minut wieczorem, by przygotować sobie posiłki na kolejny dzień (jeśli rankiem nie dajesz rady, bo wcześnie zaczynasz zajęcia).
A jeśli zaczniesz tłumaczyć, że to wstyd jadać w szkole czy pracy i głupio Ci przed ludźmi, to musisz się zastanowić:
Czy robisz to dla nich, czy dla siebie?
Co jest głupsze – jadanie przy ludziach, czy zaprzepaszczanie szansy na efekty treningu i brak szacunku dla własnego wysiłku?
Mój trener zawsze powtarzał:
„Jeśli nie masz zamiaru dbać o to, co jadasz, to równie dobrze możesz odpuścić sobie 7 z 10 treningów, gdyż nie przyniosą one efektów, a nawet mogą Ci zaszkodzić”
Jest to prawdą. Jeśli nie będziemy dostarczać organizmowi odpowiednich ilości składników odżywczych i to we właściwych porach, nie ma mowy o zadowalających efektach treningu.
Nie ma także mowy o czerpaniu z pokładów energii i możliwości naszego organizmu. Stąd pytanie o to, czy szanujemy własny wysiłek. Jeśli trenujemy ciężko, marzymy o efektach treningu i wkładamy w to serce, a kwestię odżywiania pozostawiamy na marginesie, wtedy właśnie nie okazujemy szacunku dla własnych starań treningowych. Tracimy szansę.
Spotykam wielu młodych (choć nie tylko młodych) ludzi, którzy są mocno zawiedzeni. Twierdzą: „Trenowałem ciężko przez długi okres, wkładałem w wysiłki całe serce i energię, a nie uzyskałem prawie nic, albo niewiele w stosunku do wkładu. Chyba zrezygnuję, albo dam sobie jeszcze jedną „szansę” sięgając po doping - koksy” Niestety, wielu tak właśnie kończy, a większość z nich po prostu nie jadała jak należy, wręcz była przegłodzona choć wcale nie czuła głodu.
Poniżej przedstawiamy sugerowane wybrane źródła białek i węglowodanów, które nadają się do szybkiego i łatwego przygotowania oraz transportu do szkoły / pracy.
źródła węglowodanów:
ryż biały – brązowy
makarony
płatki owsiane
kuskus
wafle ryżowe (czyste bez dodatków)
razowe pieczywo
gotowane warzywa
miód
owoce
źródła białek:
białka i żółtka jaj (z żółtkami ostrożnie)
chude mięso drobiowe
chuda wędlina drobiowa
ryby (o ile nie liczymy się z opinią o naszym oddechu)
chudy twaróg
„serek wiejski” (najlepiej light)
źródła mieszane:
jogurty (raczej beztłuszczowe)
źródła tłuszczy:
oliwa z oliwek (najlepiej pierwsze tłoczenie)
olej lniany
olej słonecznikowy
orzechy włoskie, laskowe
I przykładowe przepisy (do pojemnika na 2 – 3 porcje):
Przykład I
100g ryżu
6 białek i 2 żółtka jaj posiekane drobno
150g jogurt naturalny (najlepiej beztłuszczowy)
Wartość odżywcza:
B – 40g (w tym 10g roślinnego)
W – ok. 87g> T – ok.10g Kaloryczność – ok.600 kcal
PrzykładII
100g kaszki „kuskus” , ryżu lub makaronu (drobnego np. kolanka, świderki)
100 twarogu chudego
150g jogurt naturalny (najlepiej beztłuszczowy)
Zamiast twarogu i jogurtu możesz użyć „serka wiejskiego light”
Wartość odżywcza:
B – 36g (w tym 10g roślinnego)
W – ok. 90g
T – ok. 0g
Kaloryczność – ok.510 kcal
Przykład III
100g ryżu lub makaronu
150g gotowanego lub pieczonego mięsa z piersi kurczaka bez skóry
12g (łyżka stołowa) oliwy lub oleju lnianego (dodana po ostygięciu)
Wartość odżywcza:
B – 43g (w tym 10g roślinnego)
W – ok. 80g
T – ok. 13g
Kaloryczność – ok.600 kcal
Przykład IV
100g płatków owsianych zalanych wrzątkiem
20g orzechów włoskich (rozdrobnionych)
20g ziaren słonecznika (łuskanych)
150g ugniecionego banana (średni owoc)
osobno (drugi pojemnik)
4 białka i 1 żółtko jaj
Wartość odżywcza:
B – 40g (w tym 22g roślinnego)
W – ok. 95g
T – ok. 35g
Kaloryczność – ok.870 kcal
UWAGA: wszelkie potrawy wkładane do pojemnika plastikowego musisz wcześniej schłodzić zanim zamkniesz je w nim.
Gramatura (waga) ryżu, makaronu, płatków i kaszek podana PRZED obróbką termiczną.
Oczywiście bywa i tak, że niestety charakter naszej pracy nie pozwala na konsumowanie posiłków w miejscu pracy. Często jadamy za to w mieście. I właśnie dla wszystkich stołujących się poza domem (jadających posiłki, których nie przygotowali sami) kilka praktycznych porad:
UNIKAJ
-„Fast food – ów”,
- miejsc, gdzie zawsze jest niewiele osób (zachodzi spore prawdopodobieństwo, że nie dostaniesz tam świeżego jedzenia)
- barów, w których „proces przygotowania” dań oparty jest wyłącznie na kuchence mikrofalowej,
- potraw smażonych,
- frytek,
- pizzy,
- spaghetti,
- ziemniaków w formie „pure”
- sosów wszelkiego rodzaju, a w szczególności bazujących na majonezie,
- wszelkich potraw w bułce (hamburgery, kebaby, itp.),
- napojów słodkich i gazowanych
WYBIERAJ
- bary, restauracje, gdzie panuje zawsze spory ruch – postoisz może wtedy chwilkę w kolejce, ale masz znacznie większą pewność, że jedzenie jest świeże,
- miejsca, w których istnieje prawdziwa kuchnia z kucharzem,
- potrawy gotowane i ewentualnie grilowane,
- jeśli zdecydujesz się na ryż lub makaron i mięso z grila (kebab, gyros, itp.), to kupuj tylko tam, gdzie:
a - możesz zobaczyć jak wygląda to mięso (gril na widoku, a nie gdzieś w kuchni, czy na zapleczu),
b - mięso jest podawane bezpośrednio z grila, to znaczy cięte wprost na twój talerz, a nie odgrzewane SPOD grila (cięte wcześniej – czytaj: „nie wiadomo kiedy”)
- nie najgorszym pomysłem jest wizyta w barze mlecznym, jeśli myślisz o zjedzeniu np. ryżu z warzywami, czy makaronu z twarogiem
źródło: Kulturystyka i fitness.
AUTOR POSTU: BAGIET
#2
Napisany 14 marzec 2009 - 05:41

POPULARNY

#3
Napisany 14 marzec 2009 - 22:12


#4
Napisany 18 marzec 2009 - 15:50

#5
Napisany 20 marzec 2009 - 20:55

Dzieki wielkie. pozdro!
#6
Napisany 25 marzec 2009 - 21:51

Niestety ja mam też inny problem, tzn dostosowanie diety do mojej pracy. Jestem przedstawicielem handlowym i sporo czasu spędzam w aucie. Dlatego przestrzeganie diety jest w moim przypadku cholernie ważne. Nie ukrywam, że nie omijałem barów typu fast-food bo to najłatwiejszy (najwygodniejszy i najszybszy) sposób dla mnie. Teraz po przeczytaniu kilku postów wiem,że muszę zmienić swoje dotychczasowe menu. Co radzicie w takim przypadku?Gdzie w trakcie dnia najlepiej się stołować (chodzi mi głównie o rodzaj obiadu)...?
ps. alkohol (głownie piwko) w stopniu umiarkowanym, kawa z 3 dziennie, papierosów nie palę...
Edytowany przez jarecki27, 25 marzec 2009 - 21:55 .
#7
Napisany 26 marzec 2009 - 10:19

Prosiłbym o nie wstawianie w tym temacie swoich diet do oceny, bo nie do tego on został stworzony
#8
Napisany 09 kwiecień 2009 - 16:08

Bo raz w tygodniu zdarza mi sie to zjesc..
#9
Napisany 04 maj 2009 - 21:20

#10
Napisany 05 maj 2009 - 17:48

Dopiero zaczynam zabawę z treningami i wiedziałem, że odpowiednie żywienie jest ważne, ale dopiero teraz uświadomiłem sobie, że to fundamenty efektownych ćwiczeń

Jeszcze raz wielkie dzięki, i zaraz lecę do sklepu

Mam jedno pytanie, czy te 6 białek i 2 żółtka jaj mam zjeść na surowo? czy zastosować jakiś inny sposób?
Z góry dziękuje za odpowiedz

#11
Napisany 05 maj 2009 - 21:08


Na przyszłość nie klep jednego posta pod drugim, tylko używaj opcji Edytuj

#12
Napisany 06 maj 2009 - 18:12

-„Fast food – ów”,
- miejsc, gdzie zawsze jest niewiele osób (zachodzi spore prawdopodobieństwo, że nie dostaniesz tam świeżego jedzenia)
- barów, w których „proces przygotowania” dań oparty jest wyłącznie na kuchence mikrofalowej,
- potraw smażonych,
- frytek,
- pizzy,
- spaghetti,
- ziemniaków w formie „pure”
- sosów wszelkiego rodzaju, a w szczególności bazujących na majonezie,
- wszelkich potraw w bułce (hamburgery, kebaby, itp.),
- napojów słodkich i gazowanych
WYBIERAJ
- bary, restauracje, gdzie panuje zawsze spory ruch – postoisz może wtedy chwilkę w kolejce, ale masz znacznie większą pewność, że jedzenie jest świeże,
- miejsca, w których istnieje prawdziwa kuchnia z kucharzem,
- potrawy gotowane i ewentualnie grilowane,
- jeśli zdecydujesz się na ryż lub makaron i mięso z grila (kebab, gyros, itp.), to kupuj tylko tam, gdzie:
a - możesz zobaczyć jak wygląda to mięso (gril na widoku, a nie gdzieś w kuchni, czy na zapleczu),
b - mięso jest podawane bezpośrednio z grila, to znaczy cięte wprost na twój talerz, a nie odgrzewane SPOD grila (cięte wcześniej – czytaj: „nie wiadomo kiedy”)
- nie najgorszym pomysłem jest wizyta w barze mlecznym, jeśli myślisz o zjedzeniu np. ryżu z warzywami, czy makaronu z twarogiem
źródło: Kulturystyka i fitness."
Post zaprzecza sam w sobie.
#13
Napisany 07 maj 2009 - 04:43

Trochę właściwej interpretacji...
#14
Napisany 08 maj 2009 - 19:51


#15
Napisany 18 maj 2009 - 16:44

#16
Napisany 18 maj 2009 - 18:44

Olej to,nie zwracaj uwagi na to,tez to przechodzilem.minie im,a tym bardziej jak dopakujesz to sami zaczna cie pytac co maja jesc zeby tez jakos sie do ladu doprowadzi.Dzieki za info, jestem początkującym i na pewno mi się to przyda :) Ze mnie kumple też sięnabijają, że np. wyjmuję w szkole jakies makarony, ryże... i rodzynki xD

Edytowany przez heross, 30 czerwiec 2009 - 10:23 .
#17
Napisany 27 maj 2009 - 10:40

Edytowany przez peszczyslaw, 27 maj 2009 - 10:56 .
#18
Napisany 28 maj 2009 - 10:58

dobre tez jest picie np w szkole jogurtow 0% takich wiekszych po 400g. Osobiscie polecam pic 2. Wtedy dostarczacie 15,2g bialka 52g weglowodanow 6 g tluszczu.!! Np po wf-ie :) albo na kolacje jakas rybke wymieszana z bialym serem. Bo rano bym nie radzil :) i jedno pytanie, czy to naprawde jest wazne jaka tą rybe sie je ? ja z potraw rybnych lubie tzw "byczki" czyli leszcze i plotki :) w sosie pomidorowym, a wszyscy pisza o tunczyku.
Jogurty to słaba opcja, na pewno nie powinny być podstawą posiłku. Same węglowodany proste i słabej jakości białko.
Ryba rybie nierówna, wystarczy zerknąć w tabele wartości odżywczych
#19
Napisany 28 czerwiec 2009 - 18:38

Może ma ktoś jakiś pomysł? Bo ja coraz bardziej zastanawiam sie nad sensem dlaszego pracowania...
#20
Napisany 30 czerwiec 2009 - 10:21

dziwna ta robota jakas od 10 niema juz przerwy np o15?nie dziwie sie ze chlopaki zajezdzaja sie na tych budowach a prywaciarz sobie nadzoruje i ma ich w du...jak mozesz to lepiej zmien robote.ajak juz musisz to znajdz chwile wdrodze do wc i pij gainera dobrego.Wszystko fajnie, ale co gdy jestsie w takiej sytuacji jak ja. Pracuję od 8 do 19.30. Niekiedy konczy sie wczesniej ale zazwyczaj to ta 19.30. Postanowilem jadac przed pracą. Później mam w pracy 30min o 10 na jakiś posiłek i później robie do 19.30 bez jedzenia. Przychodzę z pracy poćwiczę idę pod prysznic jest ok 21.30 zjem i idę spac... Dodam do tego że pracuję w budowlance...
Może ma ktoś jakiś pomysł? Bo ja coraz bardziej zastanawiam sie nad sensem dlaszego pracowania...