Skocz do zawartości

Zdjęcie

Dieta dla pracującego

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Marcin019

Marcin019

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 101 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    Witam. Zacząłem treningi na siłowni i muszę pomyśleć o diecie. Ważę 60 kg. Moja sytuacja wygląda tak, że pracuję od rana, wieczorem dopiero jestem w domu, więc zostaje mi tylko się umyć i zjeść coś. Staram się znaleźć ten czas 3 razy w tygodniu na siłkę. Jaka dieta byłaby dla mnie dobra, aby zabrać do pracy i na szybo móc zjeść? Przerwe mamy tylko jedą 20-minutową:/ Czy taka dieta będzie dobra? Ze względu na pracę nie wiem, czy dam radę się stosować dokładnie do godzin posiłków, będę się starał robić przerwy między tymi posiłkami.

    5:30-7:00

    Śniadanie:
    - Płatki owsiane z melekiem
    - 3 jajka na twardo/miękko

    10:00-10:30

    - Serek wiejski 200g
    - Chleb żytni pełnoziarnisty 100g

    12:00

    - Ryż 80g
    - Pierś z kurczaka 80 g
    - łyżka stołowa Oliwy z oliwek

    Przed treningiem:

    - chleb żytni pełnoziarnisty
    - Pierś z kurczaka 100g
    - 50g gainera mass XXL z mlekiem w szklance (200 ml)

    Po treninigu:
    - 50 g gainera Mass XXL z mlekiem
    - Tuńczyk w wodzie
    - Chleb żytni pełnoziarnisty

    Przed snem:
    - Twaróg chdy 100g
    - Łyżka oliwy z oliwek


    Czy w dni nietreningowe tą dietę też stosować?
    Do tego czasem jakieś owoce, dużo wody mineralnej, jakiś obiad, który się ugotuje. Zależy mi tez na tym, aby dieta drogo nie wychodziła.

    Edytowany przez Marcin019, 06 lipiec 2012 - 08:03 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    eMPeC

    eMPeC

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2664 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Mysłowice
    • Staż [mies.]: 6 lat
    Poczytaj o LG.
    • 0

    #3
    Marcin019

    Marcin019

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 101 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    Czy ta dieta będzie dobra?
    • 0

    #4
    eMPeC

    eMPeC

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2664 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Mysłowice
    • Staż [mies.]: 6 lat
    chleb max raz dziennie, zamiast niego ryż brązowy etc.
    serek wiejski ten rano zamieniłbym na kuraka czy coś.
    reszta wygląda ok, o ile BTW się zgadzają.
    • 0

    #5
    Marcin019

    Marcin019

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 101 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    I posiłek

    - Płatki owsiane 70g z mlekiem
    - 3 jajka na twardo/miękko
    - 2-3 kapsułki tranu

    B: 32g(22g zwierzęcego) W: 50g T: 22g


    II posiłek

    - Serek wiejski 200g
    - Chleb żytni pełnoziarnisty 100g
    - Garść rodzynków

    B: 32g(25g zwierzęcego) W: 62g T: 11g



    III posiłek

    - Ryż 100g
    - Pierś z kurczaka 80 g
    - Oliwa z oliwek 15ml

    B: 23g(17g zwierzęcego) W: 63g T: 16g




    Przed treningiem:

    - chleb żytni pełnoziarnisty 100g
    - Pierś z kurczaka 100g
    - 50g gainera mass XXL z mlekiem w szklance (200 ml)

    B: 37g(20g zwierzęcego) W: 91g T: 4,9g


    Po treningu
    - 50g gainera Mass XXL z mlekiem
    - Tuńczyk w wodzie 100g
    - Chleb żytni pełnoziarnisty 100g

    B: 38g(21g zwierzęcego) W: 95g T: 1,9g



    Przed snem:
    - Twaróg chudy 100g
    - 40g makaronu gotowanego
    - Łyżka oliwy z oliwek

    B: 20g(20g zwierzęcego) W: 3g T: 10g




    Mam problem z wyliczeniem tego, tzn skąd mam wiedzieć ile co ma BTW? Np skąd mam wiedzieć ile BTW ma pełny talerz mleka? Płatki 70 g to sięznajdzie w necie, ale reszta? Jak mam to wyliczyć, żeby wiedzieć czy zgadza się wszystko z moim zapotrzebowaniem? 40g makaronu ile ma BTW? Kapsułki tranu? Niektórych rzeczy nie podliczyłem, np garść rodzynków.

    Moje zapotrzebowanie wynosi:

    Kalorie: 2786,36
    W: 383,13g
    B:104,49g
    T:92,88g

    Edytowany przez Marcin019, 07 lipiec 2012 - 20:54 .

    • 0

    #6
    Akuku.Wapno

    Akuku.Wapno

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 786 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8

    I posiłek Mleko nie polecam, ponieważ ze sklepu to nawet nie mleko (karton i inne uht) Jeśli chcesz to możesz pić, ale lepsze takie prawdziwe od krowy

    - Płatki owsiane 70g z mlekiem
    - 3 jajka na twardo/miękko
    - 2-3 kapsułki tranu


    II posiłek Chleb raz dziennie ok. Ale serek zamienilbym na mięso, ewentualnie DOBRA wędline. Serki na noc dobre, ale jak chcesz to mozesz jeść.

    - Serek wiejski 200g
    - Chleb żytni pełnoziarnisty 100g
    - Garść rodzynków


    III posiłekok

    - Ryż 100g
    - Pierś z kurczaka 80 g
    - Oliwa z oliwek 15ml




    Przed treningiem: Zamien to na ryż/kasze/pyrki/makaron, Potrzebujesz dobrej jakości WW przed treningiem.

    - chleb żytni pełnoziarnisty 100g
    - Pierś z kurczaka 100g
    - 50g gainera mass XXL z mlekiem w szklance (200 ml)


    Po treningu tu tak samo z tym chlebem
    - 50g gainera Mass XXL z mlekiem
    - Tuńczyk w wodzie 100g
    - Chleb żytni pełnoziarnisty 100g



    Przed snem: ok
    - Twaróg chudy 100g
    - 40g makaronu gotowanego
    - Łyżka oliwy z oliwek



    Mam problem z wyliczeniem tego, tzn skąd mam wiedzieć ile co ma BTW? Np skąd mam wiedzieć ile BTW ma pełny talerz mleka? Płatki 70 g to sięznajdzie w necie, ale reszta? Jak mam to wyliczyć, żeby wiedzieć czy zgadza się wszystko z moim zapotrzebowaniem?

    Moje zapotrzebowanie wynosi:

    Kalorie: 2786,36
    W: 383,13g ok, jak cos to zwiększasz/zmniejszasz jak zalewa.
    B:104,49g ok
    T:92,88g zmniejsz troche do 1g/kg Duzo WW i tłuszczy to niezdrowo.


    Mam problem z wyliczeniem tego, tzn skąd mam wiedzieć ile co ma BTW? Np skąd mam wiedzieć ile BTW ma pełny talerz mleka? Płatki 70 g to sięznajdzie w necie, ale reszta? Jak mam to wyliczyć, żeby wiedzieć czy zgadza się wszystko z moim zapotrzebowaniem?


    Na zapotzrebowanie nie patrz tylko na BTW. Dobre masz więc ok.

    A co do wyliczania to porsze bardzo http://www.tabele-kalorii.pl/

    Edytowany przez Akuku.Wapno, 07 lipiec 2012 - 20:52 .

    • 1

    #7
    sam-se-Ćwicz

    sam-se-Ćwicz

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 36 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Myślenice
    • Staż [mies.]: 6
    dlaczego lepsze od krowy???

    akurat ja pije od krowy 0,5l dziennie i nie wiem czy jest gobre
    ale mi nie szkodzi dobrze się po nim czuje i chyba trawie laktoze
    • 0

    #8
    Akuku.Wapno

    Akuku.Wapno

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 786 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8

    dlaczego lepsze od krowy???

    akurat ja pije od krowy 0,5l dziennie i nie wiem czy jest gobre
    ale mi nie szkodzi dobrze się po nim czuje i chyba trawie laktoze


    Ponieważ to sklepowe w kartonie podlega pasteryzacji, odtłuszczają je jeszcze i przez to traci wartościowe skłądniki odżywcze, im mniej % tł. tym gorsze. Ale poczytaj o mleku, bylo duzo tematów. Nawet teko sklepowego nie nazwałbym mlekiem i większość "wtajemniczonych" na tym forum podobnie powie. Dlatego polecam od krowy, swojskie lub takie co rano codziennie przyjeżdża do sklepu w workach.
    • 1

    #9
    Marcin019

    Marcin019

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 101 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    Akuku.Wapno - super. Pomogłeś mi bardzo, tego mi było trzeba:) Konkretnie i szybko, na temat.
    Czyli w posiłku przed treningiem zamiast gainera i chleba dać makaron/kaszę lub ryż? Czy wszystko wywalić i dać tylko węgle?
    W posiłku po treningu wywalić chleb?

    Reszta ok?
    Tam na dole to jest moje zapotrzebowanie, nie wyliczyłem, czy BTW z tych posiłków jest ok...

    Serek wiejski na co najlepiej zamienić?
    Rozumiem, że do tego wszystkiego jeszcze warzywa i owoce?

    Edytowany przez Marcin019, 07 lipiec 2012 - 22:01 .

    • 0

    #10
    Akuku.Wapno

    Akuku.Wapno

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 786 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8

    Akuku.Wapno - super. Pomogłeś mi bardzo, tego mi było trzeba:) Konkretnie i szybko, na temat. Od tego jest forum
    Czyli w posiłku przed treningiem zamiast gainera i chleba dać makaron/kaszę lub ryż? Czy wszystko wywalić i dać tylko węgle? Nie, gainer to uzupełnienie diety jak masz braki. W posilku przed i po treninggu ma byc mięso(białko)+ WW dobre z kasz/ryzu/makaronu/pyrkow. gainera jak chcesz to możesz brać, ja nikomu nie zabaraniam :)
    W posiłku po treningu wywalić chleb? Chleb wywal, bo na chlebie masy nie zbudujesz, chyba ze fat :P
    Reszta ok? tak
    Tam na dole to jest moje zapotrzebowanie, nie wyliczyłem, czy BTW z tych posiłków jest ok...
    BTW masz dobre tylko tłuszczy troche mniej daj. Jak zamienisz chleb na cos innego to powinno być ok.


    Jeszcze jedno, jedz dużo warzyw, to podstawa. Do każdego posilku przynajmniej jakieś warzywko i nie licz ich.

    Edytowany przez Akuku.Wapno, 07 lipiec 2012 - 22:02 .

    • 0

    #11
    Marcin019

    Marcin019

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 101 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    I posiłek

    - Płatki owsiane 70g z mlekiem
    - 3 jajka na twardo/miękko
    - Łyżka oliwy z oliwek

    B: 32g(22g zwierzęcego) W: 50g T: 22g


    II posiłek

    - Serek wiejski 200g
    - Chleb żytni pełnoziarnisty 100g
    - Garść rodzynków

    B: 32g(25g zwierzęcego) W: 62g T: 11g


    III posiłek

    - Ryż 100g
    - Pierś z kurczaka 80 g

    B: 23g(17g zwierzęcego) W: 63g T: 16g


    Przed treningiem:

    - Pierś z kurczaka 100g
    - 100g ryżu/makaronu
    - 50g gainera mass XXL z mlekiem w szklance (200 ml)

    B: 37g(20g zwierzęcego) W: 91g T: 4,9g


    Po treningu
    - 50g gainera Mass XXL z mlekiem
    - Tuńczyk w wodzie 100g

    B: 38g(21g zwierzęcego) W: 95g T: 1,9g



    Przed snem:
    - Twaróg chudy 100g
    - 40g makaronu gotowanego
    - Łyżka oliwy z oliwek

    B: 20g(20g zwierzęcego) W: 3g T: 10g

    W posiłku przed treningiem po zmianie wartości BTW się pewnie zmieniły, więc nie wiem już ile to będzie wynosiło. Wszystko ok? Jeśli potrzebna jakaś zmiana to słucham... Chcę mieć dobrą dietę i w miarę tanią też:) Coś mi nie pasuje posiłek po treningu, nie wiem, może mi się tak wydaje. Myślę, że powinienem więcej czegoś zjeść dla regeneracji i mięśni. II posiłek też chyba nie wporządku?

    Jeśli chodzi o owoce? Na dzień jakiś owoc trzeba zjeść? Warzyw dużo, ogórki, pomidory itp?

    Edytowany przez Marcin019, 07 lipiec 2012 - 22:15 .

    • 0

    #12
    Akuku.Wapno

    Akuku.Wapno

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 786 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8
    Po w posiłku po treningu daj tez WW, makaron/ryz/pyrki/kasze. A gainera po treningu sobie wypij, potem posiłek. owoc od czasu do czasu mozesz, najlepiej po treningu siłowym.

    Warzyw jakich chcesz i ile chcesz :)

    2 posiłek tez może być. Dieta ok.
    • 0

    #13
    Marcin019

    Marcin019

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 101 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    Akuku.Wapno nie wiem, czy mam jeść, oprócz tej diety rozpisanej jeszcze obiady? Bo będą w domu pewnie obiady jeszcze jakieś - zupa, drugie danie. Czy nie za dużo to będzie z obiadami?
    Zaraz idę do sklepu, zrobię zakupy i obliczę jeszcze raz na podstawie tej strony którą podałeś BTW wszystkich składników.
    • 0

    #14
    Akuku.Wapno

    Akuku.Wapno

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 786 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8
    Jak jestes Endo to unikałbym dużej ilości WW. Jak Ekto to już inna sprawa .

    Co do zup, to możesz jeść. Tam zazwyczaj woda + warzywa i kawałek mięsa na rosół zeby sie zrobil. Jeśli bedzie makaron/ryż w zupie to już wliczaj go. Jak barszczyk/pomidorowa/kapusniak itp. to jedz.

    Co do drugich dań to wliczaj je, chyba że to jakaś sałatka :P Wiadomo dieta na mase jest, ale za dużo to może pozalewać troche. Jak chcesz obiad jeść i masz możliwosc podliczenia jego to licz. Jak bedzie na drugie jakieś mięso+pyrki to podliczysz i wstawisz do diety zamiast któregoś z posiłlków kurak+ryz. Chodzi przede wszystkim o to żeby zachować BTW.
    • 1

    #15
    Marcin019

    Marcin019

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 101 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    Ułożyłem dietę, ale wyszło mi BTW o wieele za dużo. Nad moje zapotrzebowanie. Nie wiem, czy tyle tego powinno być? Ważę 60 kg i 173 cm wzrostu mam. Wiek 21 lat.

    I posiłek:
    - płatki owsiane 70g + mleko 200 ml
    - 2 jajka na twardo/miękko
    - 1 łyżka oliwy z oliwek

    B: 29,73 W: 54,22 T: 32,24


    II posiłek:
    - serek wiejski 200g
    - chleb żytni pełnoziarnisty 100g
    - 20g rodzynków

    B: 25,36 W: 58,64 T: 11,7


    III posiłek
    - Ryż 100g
    - Pierś z kurczaka 80g
    - Oliwa z oliwek 15ml

    B: 25,9 W: 78,90 T: 15,24


    Przed treningiem:
    - Pierś z kurczaka 100g
    - 100g ryżu
    - 50g gainera mass XXL + mleko 200ml

    B: 47,1 W: 128,9 T: 8,7


    Po treningu:
    - 50 g gainera Mass XXL + 200 ml mleka
    - tuńczyk w wodzie 100g
    - makaron gotowany 60g

    B: 46,1 W: 90,2 T: 8,42


    Przed snem:
    - Twaróg chudy 100g
    - makaron gotowany 40g
    - Łyzka oliwy z oliwek


    B: 23,3 W: 30,00 T: 10,04



    Razem:
    Białka: 197,49
    Węglowodany: 440,86
    Tłuszcze: 86,34

    Czy ne za dużo? Czy wszystko jest ok? Wchodząc na tą stronę http://potreningu.pl/kalkulatory/bmr wychodzi, że moje zapotrzebowanie wynosi:

    Węglowodany: 55% = 383g
    Białka: 15% = 104,49g
    Tłuszcz 30% = 92,88g

    Edytowany przez Marcin019, 08 lipiec 2012 - 13:34 .

    • 0

    #16
    Akuku.Wapno

    Akuku.Wapno

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 786 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8
    Masz BTW na mase 2g:1g:4-5g /kg Waga 60kg
    to tak

    Bialko 2x60=120g

    Tłuszcz 1x60=60g

    Węglowodany 5x60=300g i Tu manipulujesz, jak masa nie idze to zwiększasz; zalewa to zmniejszasz. Możesz dać nawet 6g tylko jak zacznie zalewać to zmniejszysz do 5g. Obserwuj swój organizm.

    Nie patrz na kalkulatory i inne, Liczysz sam. teraz pozmniejszaj w diecie to czgo masz za duzo.
    • 0

    #17
    Marcin019

    Marcin019

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 101 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    Pozmieniałem trochę chociaż za bardzo nie było z czego... Ja chyba teraz z głodu zdechnę, coś tu jest nie tak chyba:P Jak ja urosnę z taką dietką?


    I posiłek:
    - płatki owsiane 70g + mleko 200 ml
    - 2 jajka na twardo/miękko
    - 1 łyżka oliwy z oliwek

    B: 29,73 W: 54,22 T: 32,24


    II posiłek:
    - serek wiejski 200g
    - chleb żytni pełnoziarnisty 100g

    B: 24,9 W: 44,4 T: 11,6


    III posiłek
    - Ryż 100
    - Pierś z kurczaka 80g
    - Oliwa z oliwek 10ml

    B: 23,9 W: 78,90 T: 10,9


    Przed treningiem:
    - Pierś z kurczaka 80g
    - 100g ryżu

    B: 22,56 W: 63,12 T: 1,6


    Po treningu:
    - tuńczyk w wodzie 120g
    - makaron gotowany 60g

    B: 37,81 W: 40,2 T: 2,3


    Przed snem:
    - Twaróg chudy 100g
    - makaron gotowany 40g
    - Łyzka oliwy z oliwek

    B: 23,3 W: 30,00 T: 10,04


    Razem:
    B:162,2
    W:326,62
    T: 68,19

    Musiałem gainera usunąć z diety bo z czego miałem zmniejszyć? Mogę tego gainera pić jeszcze raz dziennie po treningu, czy za dużo będzie?

    Edytowany przez Marcin019, 08 lipiec 2012 - 21:40 .

    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko